前凸后翘，想必是大家经常听到的一个词语，夏天马上就要来临，到时候我们要穿半袖和短裤等，想不想把自己的好身材展示给别人，现在教你几个训练方法 ，让你练出翘臀。
1.跪姿后摆腿
跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；肩膀与髋骨应成一直线。做这个动作时，请保持骨盆以上的身体都不动，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转，你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧。
2.跪姿侧抬腿
跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋骨应成一直线。同时，我们在做的时候要注意：始终保持躯干稳定，避免下背部代偿；动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉；进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃。
3.蛙式臀桥
如果想使臀部更翘并且腿长应该是上下臀线都往上提，这就要针对臀大肌上方的臀中肌训练，整体提高臀线，从视觉上拉长腿。仰卧于垫子，双脚掌相对，弯曲膝盖，尽量将双脚靠近于臀部，双手放于身体两侧，呼气收紧核心，臀部发力缓缓向上抬高至最高点，吸气臀部缓缓下放接近于垫子，重复15个，完成4组。
4.蚌式
开始侧身躺下，用你的左臂支撑头部，将臀部弯曲至大约45度，膝盖弯曲至约90度左右，将右腿放在左腿的上方重合位置，这是你的起始动作；让你的右腿打开向外扩展，将你的膝盖推离人体中线，在做这个动作的时候，保持双脚相接触；在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置，重复这个动作至推荐的所需次数，两侧腿部都要做。
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