張安繁
塑形是具有一定的針對性的。比如，首先要從胖瘦有角度來看，比較胖的人群需要做的是減脂而不是塑形，而塑形是針對於體重正常或者比較瘦的人群，想要通過一定程度地訓練把身材練得更加完美，比如說想讓自己變得更加緊緻無贅肉，比如對身體某一個部位不滿意而通過訓練達到臀腿塑形，手臂塑形，腰腹部塑形等。
對於沒有什麼運動經驗的朋友來講，不妨從全身做起，選擇一組基本上可以練到全身的動作來做，規律進行也可以起到塑形的作用。
所以，接下來分享幾個動作，基本上可以滿足全身性塑形的需求，同時這組動作在家也可以完成，這樣就可以省下不少的時間。
動作一：平板支撐
之處以把平板支撐作為每一個動作，是因為它是鍛鍊核心肌群的經典，而強大的核心肌群可以保護脊椎穩定，使身姿更加挺拔。
除此之外，幾乎所有動作都要用這個地方發力，所以強大的核心肌群也是能夠標準完成其它動作的基礎。
標準的平板支撐動作：
- 俯身屈肘，大臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直
- 身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體並保持平穩呼吸
- 如果動作過程中感覺會比較吃力，那麼可以從跪式平板支撐開始，循序進行
動作二：卷腹
結實平坦的腹部不只是女性的追求，男性也是如此。而卷腹作為整體腹部訓練的最佳動作，總體難度也不大，比較容易完成。
卷腹標準動作：
- 仰臥，雙腿併攏屈膝，雙腿踩地
- 雙手置於頭後或者交叉置於胸前
- 腹部發力起身，注意起身時下背部保持貼地，固定頸部，雙臂只是跟隨身體移動不主動發力。
動作三：俯臥撐
徒手訓練的經典動作之一，主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
當然通過改變身體傾斜的角度可以對胸部縱向（從上到下）得到鍛鍊，而通過改變雙手的距離可以對胸部橫向（胸肌、肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛鍊。
標準俯臥撐動作
- 雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
- 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意動作過程中保持身體從頭到腳在一條直線，下落過程主動控制，不要形成自由落體
- 如果初期力量不夠可以從跪姿俯臥撐開始
動作四：早安式體前屈
之所以把這個動作例入，是由於在日常活動中我們對於股四頭肌的使用會比較多，從而一般來講股四頭肌也會相對發達，而對於大腿後側膕繩肌的日常使用卻相對較少，而在運動中對它的關注也比較少。
但從形體上來看臀部不夠翹，大腿後側鬆弛，卻是由於膕繩肌周圍鬆弛而引起的。而通過早安式體前屈這個動作，可以有效地鍛鍊膕繩肌和臀肌，並且動作過程中也比較容易感受這個部位的發力。
早安式體前屈標準動作
- 站立，雙腳與肩同寬，雙手放於頭兩側，手肘朝兩側打開，頭與手發力對抗
- 保持腰背挺直，雙腿微屈，保持穩定
- 身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平
- 軀幹向下移動時吸氣，軀幹向上抬起寸，呼氣
- 在動作到自己能做到的最大幅度，大腿後側會有強烈拉伸感
動作五：徒手深蹲
深蹲能夠充分鍛鍊大臀肌和腿部肌肉，瘦腿提臀效果好，而且深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。
徒手深蹲標準動作：
- 站立，雙腿打開與肩同寬，雙臂前平舉、上舉或者胸前抱拳
- 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
- 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行
- 起身還原，全程保持腰背挺直
動作六：側弓步
大腿內側的肉肉總是會影響整個腿部的美觀，同時也會影響穿衣效果尤其是牛仔褲。所以加強對這個部位的鍛鍊有助於結實大腿根部。同時側弓步對於股四頭肌，臀肌都有鍛鍊。
側弓步標準動作：
- 雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方
- 重心放在一側腿上，同側手扶膝蓋下蹲，腰背挺直，另一側手觸碰對側腳尖
- 膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起
- 轉移重心做另一側
對於上述動作來講，每個動作15-20次，平板支撐30-60秒之間，動作間休息30秒，每次做3-4組，每週3-4次。
以上動作每一個都會有相對應的變式，或者簡單些，或者困難些，或者是負重訓練。具體選擇什麼樣的難度也要根據自己當前基礎來決定，有一個循序漸進的過程，從簡單做起逐漸增加。
十月知行
如果大家想塑型，我先給大家提供兩種思路！
如果你是一個肥胖的朋友，想要塑型，首先我們得減少脂肪，讓體脂率降下來！
在減脂肪的同時，我們也要做增肌運動，避免皮膚鬆弛，練出飽滿的身材！
如果你是一個體型偏瘦的朋友，想要塑型，首先我們要少做有氧運動，多做無氧塑型增肌運動！
增大自己的肌肉體積，鍛鍊自己的肌肉線條，讓身材有稜有角！
上面是簡單的敘述，下面才是詳細的步驟，今天我就來跟大家講清楚，希望你們能塑造出完美的身材！
比較肥胖的朋友
1. 有氧減脂
如果你剛開始比較肥胖，我建議你先有氧減脂，最好的方法就是去慢跑，一天跑半小時，日積月累，你的體脂率就會下降！
跑步的時候速度要慢，心率維持在最大心率的70%，這樣燃燒脂肪的速度更快！
2. 無氧增肌運動
在跑步減脂的時候，你還需要做無氧增肌運動！如果你光減肥，不增肌，那你就很難塑型！
因為身體的脂肪減少，皮膚的支撐減少，就會出現皮膚鬆弛的問題！
所以塑型的時候一定要做無氧運動！平板支撐，俯臥撐，引體向上，卷腹，臀橋，深蹲，箭步蹲，每個動作10到15個，一天選兩到三個動作，做半個小時左右！
體型偏瘦的朋友
1. 無氧增肌
如果你的體型偏瘦，我們想要增肌塑型，那你就需要做無氧增肌運動！最好去健身房器械健身，做硬拉，深蹲，肩推，卷腹，器械下拉，臥推，蹬腿機！
通過器械輔助來增加自己的肌肉力量和緯度！這樣取得的效果會更好，塑型的速度也會加快！
2. 營養的攝入
如果你想通過無氧塑型，那麼我們一定要補充營養，因為想要塑型，我們的肌肉得練大！
肌肉的生長離不開充分的營養，有句話說，三分靠練，七分靠吃！
所以每天每公斤體重補充兩克左右的蛋白質，碳水化合物適量，水果蔬菜不能少，多喝牛奶，多吃粗糧，多吃蛋白質多的肉類，比如說魚肉蝦肉牛肉！
想要塑型的朋友，一方面要增加自己的肌肉，另一方面要降低體脂，一增一減你的身材自然會變好！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
1.合理飲食，一日多餐，每次七八飽
2.塑身瑜伽，這個必須有耐心和毅力，長期堅持才能達到理想的效果
3.腹部按摩，氣海穴，關雲穴，中極穴，上脘穴，中脘穴。總之就是門圍著肚臍眼按一圈，每天早晚一次，效果極佳，按完馬上測腰圍小三公分。
4.平常也要注意挺胸收腹，凡固效果
我以堅持十年，今年41，不但沒老，身體還更柔軟，皮膚也更細嫩，氣質更是不用說了，人也更自信。可以說己實現逆生長的效果，你看我像41，兩孩子的媽嗎？
芳姐美顏塑身瑜伽
首先鍛鍊先確定鍛鍊的思路，咱們就來聊聊對於塑形的鍛鍊思路！
我建議大家的思路是，做HIIT，意思就是，高強度與低強度運動間歇訓練的方式，相比長時間的慢跑，或者騎車，跑步來說，HIIT更有效果（對於追求高效塑形的人）！為啥呢?
1這種高低強度間歇訓練更加讓人接受，對於那些長時間的有氧運動，單車，或者跑步，慢跑等！這種運動形式更加讓人能快速完成
2持久燃脂，刺激生長素分泌，生長素對於健身塑形起著直接的增肌塑形，燃燒脂肪的作用！
一開始這種方法，用於專業運動員，大量實驗驗證，HIIT不僅在消耗熱量脂肪方面有明顯效果，而且讓身體很長時間都處於燃脂狀態，這個是長時間跑步有氧不能比的效果，（跑步只是在運動中有燃脂效果，但是運動後不能才時間去保持燃脂狀態！都是經過驗證的）
3促進脂肪代謝，在有間歇訓練的時候腎上腺系統對於無間歇訓練反應更大，分泌更多腎上腺素，刺激機體分解脂肪，讓脂肪燃燒，為身體供能，所以這種方式能讓身體更加燃燒脂肪！
4更容易完成，一般大家都會想的減脂塑形的有氧就是一動起來就必須超過40分鐘才有效，這個觀點是錯誤的，堅持不下來，或者沒時間！所以選擇對的運動才能，效果最大化！
這是思路，咱們不聊這些了（說的夠多了），說說具體應該怎麼做這個HIIT運動，
（臀部塑形）
一爬樓梯，3種速度，最快速度一次好幾個臺階，第2種速度，中等速度，第3種速度一般速度，（每個人根據自己身體情況定）每週3次，15到20層，3到6次，住5層，可以爬十次！自己看情況
堅持幾週會發現身體明顯不一樣了！
二，側弓步＋臀橋＋深蹲跳，（具體動作不詳細說了篇幅太多，）這個是一組，
（胸腰塑形）
一俯臥撐＋俯臥撐跳（做俯臥撐後跳起）＋平板支撐，一次四組每週3次，（一分鐘之後休息）。（做多少個每個人情況不一樣，自己安排10個以上建議，能多做最好）
（腹部塑形）
卷腹，
契合的靈魂孟
張安繁
鄭多燕減肥操塑形效果比較好，不過跳起來特別累，我都沒有一次性跳完過。
糖寶daydayup
找個專業的塑形教練。
解憂雜貨鋪的劉掌櫃
先把身體上多餘的脂肪減掉
之後再力量訓練＋科學飲食＋充足休息 練出線條
之後就是保持住
