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健身时该怎么练出翘臀？健身练出翘臀，在于循序渐进训练臀部，训练方式多样化同时，适量负重训练。
深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推是打造翘臀的基本动作，以深蹲而言，训练翘臀，在保证动作正确同时，应放宽双脚距离，双脚距离放宽训练，对臀部肌肉训练更有针对性。
臀部训练，深蹲利于臀大肌发展，箭步蹲利于臀中肌发展，臀桥/臀推利于臀腿的整体发展。其他的训练还有器械腿举，器械腿屈伸、器械腿弯举等，做这些器械训练时，可以多尝试单腿训练动作。
徒手深蹲、徒手箭步蹲、臀桥等训练到一定阶段后，训练的效果就会下降，适时相应的负重训练，可以更好地刺激臀肌的发展，只是训练的负重，应循序渐进加量。
沧海人间
很高心能够回答题主的问题，我是撸铁局-每日一撸、撸撸更健康。
翘而饱满的臀部是大多数女性朋友的追求，不过由于个人生活习惯或者缺乏锻炼很多女朋友朋友的臀部都是大而下垂，极度缺乏美感。想要练臀，首先就应该知道臀部由哪些肌肉组成。臀部主要由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，臀部的最上延伸至肠骨，最下到水平臀肌折折纹。
1直腿上摆
这个动作需要上半身固定住，利用臀部肌肉发力，将大腿向上抬至与身体持平，动作缓慢、勿用惯性。
2站姿直腿后摆
可以用龙门架或者弹力带将一只腿固定住，离开地面，另一只腿做支撑脚，臀部肌肉发力将离开地面的腿向后摆动。
3臀桥
臀部肌肉、腹部肌肉以及腘绳肌都能够有所刺激，且动作简单。动作时膝盖、髋部、肩部尽量在同一条水平线上，再逐渐还原。
4仰卧顶臀
一般都采用负重形式，哑铃、壶铃、杠铃都可以，运动过程中臀部用力向上顶，不要塌腰。
5跪姿屈膝抬腿
腰部挺直，腹部收紧，臀部用力将一只腿向身体后方运动。可能很多人初次练习这个动作找不到臀部肌肉发力感觉，可放慢动作、缓慢感受。
6坐姿髋外展、站姿髋外展和侧卧髋外展
这三个动作都非常简单和有效，对臀中肌和臀小肌刺激非常明显。运动过程中，臀部发力将腿部向体侧运动。
以上只是简单的介绍了部分臀部训练动作，且很多动作是可以延伸成其他动作的。这些动作腿部参与都比较少，不会练成肌肉腿的，你就放心大胆的做吧！如果有错误或者遗漏的地方请谅解，希望我的回答对你有所帮助，同时祝你早日成功。
撸铁局
众所周知
想要拥有迷人翘臀
有一个黄金动作不得不做
那就是深蹲
深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部
从而达到完善臀部线条的效果
一个性感的翘臀绝对会增加你的回头率
但相信所有健身的朋友们都深有体会
别看深蹲看起来好像没有那么难
也不需要场地
但真正做起来可不是那么简单的
尤其是当你今天坚持做完深蹲
明天大腿估计酸得连床都下不了的时候
你就会知道深蹲的威力了
那既然深蹲这么累
到底有没有传说中这么好的效果呢？
国外有一档健身挑战节目就做了这个实验
连续一个月
每天深蹲100次会怎么样？
为了使实验结果更具真实性
节目组请了一位男性
和两位身高体重具有明显差异的女性
但相同的是
他们都对自己的身材不太满意
男生叫做斯宾塞
斯宾塞的烦恼是他的身材一直太瘦了
从小到大看到班里其他的男孩子们个个高大威猛
他都很羡慕
一个稍微胖一点的女生夏侬则说：
她一直觉的自己的身材比例有问题
大腿过于粗壮，但臀部却有些扁塌
看起来很不协调
她想通过这次的实验
让自己的臀部也丰满起来
而稍瘦布兰达认为：
自己的身材前平后平
没有一点看点
穿任何衣服都没有那种性感的感觉
想要通过这次的实验让自己变得有曲线
于是了解每个人对自己的期待后
实验就正式开始了
刚开始的时候
节目组为他们订做了不同的计划
斯宾塞有一定的运动基础
所以他从开始就选择了负重深蹲
第二天
斯宾塞和夏侬感到酸痛
布兰达稍微好一点
第四天
他们的进度就已经开始拉开差距了
斯宾塞信心满满的说
自己可以做超过100次的负重深蹲
而夏侬每天超不过80个
但这还只是第四天
经过六天的坚持
布兰达已经可以感觉到自己的臀部变得紧俏了
她很兴奋
并且开始憧憬自己30天之后的样子
而夏侬则因为自己总是做不了100个而焦急
她一有空闲就会自己开始练习深蹲
现在她已经能够不间断的做60个深蹲了
在挑战结束的时候
布兰达照镜子的时候看到自己的腿都惊呆了
她的腿部已经能够看到明显的肌肉线条了
斯宾塞也开始发现自己渐渐爱上了运动
他说
运动让我觉得自己每天都在变成更好的自己
一个月后实验结束了
这是他们的前后臀部对比图
斯宾塞的屁股更加紧实
布兰达的屁股明显翘了
腿也变得更结实
夏侬的臀线则有了明显的提升
看完这组实验
相信你心中也对深蹲有了一个了解了
深蹲确实对臀部提神紧致有很明显的改善作用
那么
如何正确的做一个深蹲呢？
首先
想要完成一个标准的深蹲
你首先要保证深蹲时不要内扣或者外旋膝盖
保证膝关节和脚尖处于同一方向
否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤
这样的深蹲绝对是得不偿失的
其次
一个标准的深蹲
一定要保证每一个动作的完成度
下蹲时应保证到大腿平行地面或平行地面以下
只是随便蹲蹲的话
效果一定是差强人意的
然后就是
大多数新手容易犯的错误----弓背
弓背会加大下背部的损伤风险
所以在深蹲过程中一定要有意识的挺直背部
最后值得注意的一个问题
就是蹲起时的速度
做蹲起运动的时候
如果速度太快、次数太多
就会造成一定程度的膝关节损伤
下蹲2 -3秒，静止1-2秒这个频率是比较合适的
启迈斯健身
只练翘臀不粗腿，这种方法你可能没见过，但确实有。
其实只要掌握了臀部肌肉孤立的技巧，你也可以举一反三，自己做出类似的一套动作来。
跪姿深蹲（15次*4组）
跪姿深蹲以排除小腿参与的方式，将大腿负担降至最低。
同时，臀部负担丝毫没变，从而达到只翘臀不粗腿的效果。
支撑后踢（15次*8组）
支撑后踢这个动作对大腿几乎零负担，但是臀部仍旧需要承担腿部重量。
另外呢，腰腹核心也会受到刺激，可以达到翘臀收腰。
臀桥（15次*4组）
臀桥这个动作，有些人会练到臀部，有些人会练到腿部，还有些人会练到腰部。
那如果想侧重于臀部训练，那就要保持膝关节角度锁定，同时还不能顶的太高。
强硬健身，
旺旺的封神日记
健身的时候练出翘臀也不难，你有开始练习瑜伽吗？想要做一个性感火辣的翘臀潮流达人就一定要加入我们瑜伽的行列，别看瑜伽练起来温柔优雅，但简简单单的几个静态动作，却可以将你的身体锻炼的凹凸有致翘臀大长腿，不说别的在性感身材这一块一定让你不比别人差。
瑜伽瘦腿的效果是每一个练习瑜伽的人都有目共睹的，可以拉抻我们的小腿肌肉，紧致我们的大腿脂肪，在纤细双腿的同时纠正腿型，让双腿细又长。
身体靠着墙壁，以手掌支撑着地面全身的肌肉相互配合，双腿抬起后左腿向左，右腿向右拉抻60度左右。练习时可以将双腿抵在墙壁上为防止受伤。
身体力量比较大，耐力比较好的在地面上完成一个轮式动作，双腿分开身体向后下腰，B以腹部贴着A的腹部2双腿抬起，在A的身体上方双手抓住双脚成弓式动作。
A将左脚缠绕踩在吊床上，右手抓住吊床将左腿向后抬起双腿拉抻开，B动作简单，右脚缠绕踩在吊床上，双手抓住吊床，左腿向后抬起一点即可。
蜂腰翘臀真迷人。平坦的小腹，盈盈一握的细腰是多少女孩子的梦想啊，练习瑜伽可以促进我们的新陈代谢及时排除体内的毒素，肠胃不堆积脂肪自然就瘦下来了。
两人同时将一只脚踩在吊床上，背对着对方站立，左手缠绕住吊床，两人身体向后仰，伸出另一只手托住对方背部，AB同时将另一条腿抬起九十度以上。
A先完成顶峰式动作，四肢支撑着地面身体成三角形，左右腿分别屈膝抬起单腿支撑， B在A的脚掌位置手掌支撑倒立，同时将臀部向后拉抻抵在B的臀部上方，左腿伸直右腿屈膝。
潮流总是来来去去，但是好身材总是很难得。美化胸型蜜桃小翘臀，纤细大长腿蜂腰翘臀，基本上在每个潮流时代都是显出了女性身体的美好曲线。你可以根据自己的需要，用瑜伽练出身材的潮流。
练瑜伽伴侣
身材干瘪不好看怎么办，穿衣没气质又怎么办呢？波姐觉得这些问题都可以用瑜伽来解决，因为瑜伽本身就是一种非常能锻炼我们身体的运动，它可以帮我们减肥瘦身，也能锻炼我们的臀部让我们的臀线更好看。小翘臀修炼出来，身体曲线好看了，再普通的衣服也能撑起来那接下来就让我们一起来努力练出小翘臀吧！
要练习对臀部有帮助的体式的话，我们可以先这样做，先做半蹲的姿势，然后再降低重心，用脚尖支撑身体，再让一只手举起来手掌贴着头部，然后另一只手横在胸前，手掌抓着举起的手的手肘部位。这个体式就能锻炼我们的臀部，让我们的臀线更好看。
基础的锻炼臀部的体式我们都了解的差不多了，接下来就让波姐为大家带来更强力有效的瑜伽体式吧！我们可以先做出双腿跪地的动作，然后让左脚掌踮起来，用左脚脚尖和左膝撑在地上，再让右腿向上弯曲，用右手抓住右脚，最后让左臂举过头顶伸直。这个体式除了锻炼臀部之外，还能锻炼我们的平衡力，只是波姐建议大家在柔软的垫子上进行这个体式，以免让膝盖受伤。
要论更有效的瑜伽运动，站立前屈伸展当然也算一个，这个体式非常考验我们身体的柔韧性，长期坚持练习标准的站立前屈伸展式，能软化我们的身体线条，练起臀线来更加事半功倍。而且，它也能拉伸我们的腿部线条，让我们的双腿更加匀称修长。
站立前屈伸展式详解：
1.先让双腿分开比头部稍宽些的距离保持双腿挺直状态。
2.然后上半身向下弯达到几乎和腿部贴合的程度。
3.让双臂从小腿后绕过捏住双脚脚踝。
了解了这些体式，有没有让大家眼前一亮呢！拥有翘臀能让我们的身材更加的性感好看，所以，爱美的朋友们一定不要放过这项能让自己的臀部变得好看的运动哦！练出翘臀，从现在开始，让我们一起为了更美好的自己来努力吧！
波罗密练瑜伽
哈喽～很开心的回答你的问题
针对你在提问中说到的不想要肌肉腿和粗手臂，想让臀部变翘～
我也是一名女性健身爱好者，在健身过程中我走了很多弯路也收获了很多，我发现女性的肌肉增长是很难得，因为我们本身的睾酮素分泌不多，与男性相差甚大，所以我们很难练出肌肉块块儿来，所以可以安心训练啦～
然后在日常训练中，我们想要翘臀不粗腿，可以按照其他几位大佬的评价的孤立型训练，我看了挺不错的～
所以我就不多此一举的再复述啦～我个人能给你的建议，就是好好体悟肌肉的感受度，就是找到目标肌肉臀大肌或是臀中小的收缩和拉长，很奇妙，你专注在它的收缩和拉长，用心刺激，找到感觉后，这样就会很有利于你的目标翘臀的达成～
再就是平日里少久坐，坐久了就起来活动活动下半身～
最后，在找到肌肉发力的感觉时，再加上坚持训练，翘臀就不远啦～不过要注意练后的放松和拉伸哦，切忌急于求成，肌肉的生长是着急不来的～
爱生活爱健身～
健身吧小妹儿～
