劉歡吉
你好，我是Edisi0n，專業科普健身知識。腿部分為大腿和小腿，鍛鍊的方法也不一樣。再往細了分可以分為，股四頭肌(大腿前側)、膕繩肌(大腿後側)、腓腸肌(小腿表面)、比目魚肌(小腿淺層)。
下列幾個動作可以分別強化腿部不同的部位，建議均衡發展:
坐姿腿屈伸(股四頭肌)
健身房裡都會有這樣的固定器械，它是孤立訓練股四頭肌非常好的動作，放在深蹲後面效果更佳。
注意事項:①腰背全程貼在椅背上。
②把腳背勾起來，膝關節可以鎖死(如果你想讓股四頭肌充分收縮你就這樣做)。
③核心收緊，腿下放的時候慢慢控制還原。
硬拉(膕繩肌)
硬拉和深蹲一樣是一個複合動作，但它更多的是刺激你的後表面肌肉，所以用硬拉來刺激膕繩肌是一個非常好的選擇。
注意事項:①不要弓背、不要聳肩，保持挺胸
②腹部收緊，膝關節和腳尖方向一致
③槓鈴儘量貼著腿，手臂放鬆不要主動發力
站姿提踵(腓腸肌)
提踵是針對小腿後側的肌肉，站姿提踵偏重於腓腸肌，如圖所示。
注意事項:①膝關節不要鎖死
②控制離心，慢慢下放
坐姿提踵(比目魚肌)
同樣是提踵，但是坐姿的對比目魚肌刺激要更多。因為腓腸肌是跨雙關節的肌肉，屈膝可使腓腸肌預先收縮，完成動作時它的發力就沒那麼足了，所以比目魚肌的刺激要更多(這個技巧叫做“主動不足”)。
注意事項:控制離心，慢慢下放
腿部的訓練還有很多，辦法都是人想出來的。希望大家可以開動腦筋，讓訓練多樣化，不僅能全方位刺激肌肉，還能增加訓練的趣味性，使訓練不再枯燥乏味。我是Edisi0n，如果你想運動又不知道如何開始，請關注我！
Edisi0n
不負重提高深蹲強度刺激，練習單腿深蹲就可以啦！不受時間地點限制，便可有效提升腿部力量。
同樣的身體進行深蹲訓練，單腿深蹲能夠加大強度達到兩倍以上。除了對臀腿肌群的刺激提高以外，對於身體穩定性、協調性、靈活性都有極高的要求。
所以進行單腿深蹲就是徒手訓練提升腿部力量的絕佳路徑。在開始階段練習時候要循序漸進的提升力量，才可以達成單腿深蹲的要求。
第一步練習並腿深蹲。雙腳併攏，對於腿部力量要求會更高一些。注意以髖帶膝、上身不彎曲。
接下來進行單腿輔助深蹲，逐漸提高單腿負荷強度，提升腿部力量。輔助腿伸直減少力量，就對於主發力腿要求更大一些。
最後一步，進行單腿深蹲訓練。經過之前的訓練，單腿就足夠負荷深蹲的要求了。如果還覺得費力，可以向前抓住一個物體來輔助發力。
單腿深蹲是非常好的自重訓練動作，對下肢腿部力量的提高非常有幫助。
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
腿部肌肉分別包括股四頭肌，股二頭肌，腓腸肌，而鍛鍊他們的原理也是不一樣的
1、股四頭肌：部位大腿前面，有四個頭
起點：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前面，股外側肌起自股骨粗線外側唇，股內側肌起自股骨粗線內側唇。
止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成臏韌帶止於脛骨粗隆。
功能：近固定時股直肌可使髖關節屈，整體收縮可使膝關節伸，維持人體直立姿勢
固定器械 ：坐姿腿推舉練習器
訓練目的：增大股四頭肌的力量和耐力
訓練器械：坐姿腿推舉練習器
動作名稱：器械坐姿腿推舉
身體位置：將器械調整到合適的重量，座椅位置調到坐穩後膝關節略小於90度，臀部坐於座椅正中間，背部緊貼靠板；雙腳比肩略寬踏穩踏板，腳尖向前，膝關節與腳尖成同一方向，雙手對握、閉握握住兩側固定把手
身體姿態：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨後縮下降
與穩定
動作軌跡：由後向前
動作幅度：①、向前時到腿部自然伸直，膝關節保持微屈，向後時到膝關節成90度
與
安全提示 ②，向前時膝關節不要超伸，發力點主要集中在腳的後半部，不要使負重片相互撞擊，向後時幅度不要過大；
動作速度：向前時保持2~4秒；向後時保持2~4秒
呼吸方法：向前發力呼氣；向後還原時吸氣
2、股二頭肌
訓練目的：增加股二頭肌的肌力與肌耐力
器械名稱：坐姿器械訓練器
動作名稱：坐姿器械腿屈伸
動作原理：在坐姿器械腿屈伸動作中，阻力向上，對抗阻力方向向下，在對抗阻力過程中，小腿在膝關節屈的動作，因為股二頭肌向心收縮時，有使小腿在膝關節處屈的功能，動作與功能一致，所以該動作可以鍛鍊到股二頭肌。
身體姿態：首先調整配重片，然後坐在訓練凳子，調整器械至合理位置，兩腿自然分開，收腹挺胸，背部緊貼訓練墊，雙手採用閉握對握的方式握住把手。
運動軌跡：由上至下
動作幅度：向下時，小腿儘量向大腿靠攏，使股二頭肌充分收縮，向上時，至配重片不要發生碰撞，保持股二頭肌的張力
呼吸與速度：向上2~4秒呼氣，向下2~4秒吸氣
安全提示:在此過程中，身體不要晃動，向上時，膝關節不要超伸鎖死。
3、腓腸肌
鍛鍊目的：增強腓腸肌的肌力和肌耐力
器械名稱：槓鈴，啞鈴，器械，
動作名稱：槓鈴提踵
動作原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，在對抗阻力過程中，踝關節做屈的動作，因為腓腸肌向心收縮時，有使踝關節屈的功能，動作與功能一致，所以此動作可以鍛鍊到腓腸肌。
身體位置姿態與穩定：雙腳開立與肩同寬，足尖向前，膝蓋與腳尖同向，骨盆中立收腹挺胸背部挺直下頜微收，雙手採用正握閉握寬握距的方式抓握槓鈴，將槓鈴放於斜方肌上束。
運動軌跡：由下向上
動作幅度與安全提示：向上時，腳跟儘量離開地面，使腓腸肌充分收縮，向下時，腳跟不要完全放於地面，保持腓肌肉張力。
動作速度與呼吸方法：向上呼氣，2至4秒，向下吸氣2至4秒。
注意事項與安全提示：膝關節不超伸，不鎖死，保持身體穩定，不要晃動。
注意，在鍛鍊完之後一定要做好充分的肌肉拉伸放鬆。
盧卡斯他爸
lvman100
徒手：深蹲、箭步蹲、蛙跳等。器械：腿舉
一劑氮泵
壓腿，側踢！慢跑都可以啊
寬哥慢半拍
倒蹬弓箭步之類的
