刘欢吉
你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。腿部分为大腿和小腿，锻炼的方法也不一样。再往细了分可以分为，股四头肌(大腿前侧)、腘绳肌(大腿后侧)、腓肠肌(小腿表面)、比目鱼肌(小腿浅层)。
下列几个动作可以分别强化腿部不同的部位，建议均衡发展:
坐姿腿屈伸(股四头肌)
健身房里都会有这样的固定器械，它是孤立训练股四头肌非常好的动作，放在深蹲后面效果更佳。
注意事项:①腰背全程贴在椅背上。
②把脚背勾起来，膝关节可以锁死(如果你想让股四头肌充分收缩你就这样做)。
③核心收紧，腿下放的时候慢慢控制还原。
硬拉(腘绳肌)
硬拉和深蹲一样是一个复合动作，但它更多的是刺激你的后表面肌肉，所以用硬拉来刺激腘绳肌是一个非常好的选择。
注意事项:①不要弓背、不要耸肩，保持挺胸
②腹部收紧，膝关节和脚尖方向一致
③杠铃尽量贴着腿，手臂放松不要主动发力
站姿提踵(腓肠肌)
提踵是针对小腿后侧的肌肉，站姿提踵偏重于腓肠肌，如图所示。
注意事项:①膝关节不要锁死
②控制离心，慢慢下放
坐姿提踵(比目鱼肌)
同样是提踵，但是坐姿的对比目鱼肌刺激要更多。因为腓肠肌是跨双关节的肌肉，屈膝可使腓肠肌预先收缩，完成动作时它的发力就没那么足了，所以比目鱼肌的刺激要更多(这个技巧叫做“主动不足”)。
注意事项:控制离心，慢慢下放
腿部的训练还有很多，办法都是人想出来的。希望大家可以开动脑筋，让训练多样化，不仅能全方位刺激肌肉，还能增加训练的趣味性，使训练不再枯燥乏味。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！
Edisi0n
不负重提高深蹲强度刺激，练习单腿深蹲就可以啦！不受时间地点限制，便可有效提升腿部力量。
同样的身体进行深蹲训练，单腿深蹲能够加大强度达到两倍以上。除了对臀腿肌群的刺激提高以外，对于身体稳定性、协调性、灵活性都有极高的要求。
所以进行单腿深蹲就是徒手训练提升腿部力量的绝佳路径。在开始阶段练习时候要循序渐进的提升力量，才可以达成单腿深蹲的要求。
第一步练习并腿深蹲。双脚并拢，对于腿部力量要求会更高一些。注意以髋带膝、上身不弯曲。
接下来进行单腿辅助深蹲，逐渐提高单腿负荷强度，提升腿部力量。辅助腿伸直减少力量，就对于主发力腿要求更大一些。
最后一步，进行单腿深蹲训练。经过之前的训练，单腿就足够负荷深蹲的要求了。如果还觉得费力，可以向前抓住一个物体来辅助发力。
单腿深蹲是非常好的自重训练动作，对下肢腿部力量的提高非常有帮助。
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大囚自重健身
腿部肌肉分别包括股四头肌，股二头肌，腓肠肌，而锻炼他们的原理也是不一样的
1、股四头肌：部位大腿前面，有四个头
起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成膑韧带止于胫骨粗隆。
功能：近固定时股直肌可使髋关节屈，整体收缩可使膝关节伸，维持人体直立姿势
固定器械 ：坐姿腿推举练习器
训练目的：增大股四头肌的力量和耐力
训练器械：坐姿腿推举练习器
动作名称：器械坐姿腿推举
身体位置：将器械调整到合适的重量，座椅位置调到坐稳后膝关节略小于90度，臀部坐于座椅正中间，背部紧贴靠板；双脚比肩略宽踏稳踏板，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手对握、闭握握住两侧固定把手
身体姿态：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降
与稳定
动作轨迹：由后向前
动作幅度：①、向前时到腿部自然伸直，膝关节保持微屈，向后时到膝关节成90度
与
安全提示 ②，向前时膝关节不要超伸，发力点主要集中在脚的后半部，不要使负重片相互撞击，向后时幅度不要过大；
动作速度：向前时保持2~4秒；向后时保持2~4秒
呼吸方法：向前发力呼气；向后还原时吸气
2、股二头肌
训练目的：增加股二头肌的肌力与肌耐力
器械名称：坐姿器械训练器
动作名称：坐姿器械腿屈伸
动作原理：在坐姿器械腿屈伸动作中，阻力向上，对抗阻力方向向下，在对抗阻力过程中，小腿在膝关节屈的动作，因为股二头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节处屈的功能，动作与功能一致，所以该动作可以锻炼到股二头肌。
身体姿态：首先调整配重片，然后坐在训练凳子，调整器械至合理位置，两腿自然分开，收腹挺胸，背部紧贴训练垫，双手采用闭握对握的方式握住把手。
运动轨迹：由上至下
动作幅度：向下时，小腿尽量向大腿靠拢，使股二头肌充分收缩，向上时，至配重片不要发生碰撞，保持股二头肌的张力
呼吸与速度：向上2~4秒呼气，向下2~4秒吸气
安全提示:在此过程中，身体不要晃动，向上时，膝关节不要超伸锁死。
3、腓肠肌
锻炼目的：增强腓肠肌的肌力和肌耐力
器械名称：杠铃，哑铃，器械，
动作名称：杠铃提踵
动作原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，在对抗阻力过程中，踝关节做屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使踝关节屈的功能，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到腓肠肌。
身体位置姿态与稳定：双脚开立与肩同宽，足尖向前，膝盖与脚尖同向，骨盆中立收腹挺胸背部挺直下颌微收，双手采用正握闭握宽握距的方式抓握杠铃，将杠铃放于斜方肌上束。
运动轨迹：由下向上
动作幅度与安全提示：向上时，脚跟尽量离开地面，使腓肠肌充分收缩，向下时，脚跟不要完全放于地面，保持腓肌肉张力。
动作速度与呼吸方法：向上呼气，2至4秒，向下吸气2至4秒。
注意事项与安全提示：膝关节不超伸，不锁死，保持身体稳定，不要晃动。
注意，在锻炼完之后一定要做好充分的肌肉拉伸放松。
卢卡斯他爸
lvman100
徒手：深蹲、箭步蹲、蛙跳等。器械：腿举
一剂氮泵
压腿，侧踢！慢跑都可以啊
宽哥慢半拍
倒蹬弓箭步之类的
