娛某不才
在新手剛接觸健身的時候，對很多動作包括知識都是不瞭解的，所以說這個過程中他們會走很多彎路，犯下很多錯誤。尤其是一些心比天高命比紙薄的健身者，他們總想著快速獲得肌肉，在鍛鍊的過程中就非常的急躁，動作還沒有做得足夠標準，就想著增加負重。然而這樣的訓練只會適得其反，還有可能導致自己受傷。
在健身前，健身基礎知識不說掌握的像教練一樣紮實，但一定要有所掌握，因為這是自己的東西。健身時一定要把基本功練好，因為這是你掌握其他難度比較大的動作時的基礎。如果沒有一點基礎，就開始瞎練，瞎琢磨，那麼註定無法獲得成效。
下面給大家說一下，新手在健身增肌當中最容易犯的4個錯誤，用錯方法往往讓努力白費，請大家及時避開。
第一個錯誤：從來不進行熱身運動
身體並沒有大腦反應那麼迅速，大腦接收到一個信號，立馬就可以陷入思考，但是身體不行，你想要開始某個運動，那麼在這之前，一定要進行充分的熱身。沒有熱身，肌肉就沒有辦法被完全喚醒，訓練的效果也會比較差，另外因為肌肉沒有完全拉伸開，那麼受傷風險也會提高不少。因此一定要注重熱身，但是也不用說大費周章，只要你在跑步機上跑5到10分鐘，使身體微微發熱即可。然後在開始訓練前，簡單的進行幾組小重量的練習就可以了。比如我們要做負重深蹲，那我們可以先做兩組自重深蹲，之後再開始負重，這樣效果會比較好。
第二個常犯的錯誤：無計劃的訓練
你身邊可能也遇到過這種人，他們跟你很熟了之後就會問你今天練什麼，假如你說今天練背，那麼他有可能就會回答那我今天也練背吧！可能他昨天剛練完背，但他又跟著你去練了，在訓練上完全沒有計劃。要知道，連坐個公交車都要清楚在哪個站點下車，轉車。那麼在健身上面也同樣的必須有明確的健身計劃，這樣才能夠到達你想要的終點。
第三個錯誤：只練一塊肌肉，直到天荒地老
也是很多人都經常犯的錯誤。比如我就見過很多人，每天都在那裡練卷腹，也許他想要腹肌吧？每次遇見就在那裡做無休止的卷腹。可能他自己並不清楚，這樣一年下去也肯定練不出腹肌的，因為我目測看起來他的體質率起碼有25%左右。
還有很多人，他想把自己的胸肌練大一些，於是就一週安排了3到4次胸肌訓練，每天都在練胸肌。其實這樣不給肌肉充分的休息時間的話，肌肉也很難獲得增長。而且前面的文章中我也提到過，如果你想要胸肌的力量上來，那麼其它部位的肌肉你也要相應的照顧到，比如肱三頭肌，肩背力量都要統一來提升，這樣你才能獲得較大的提升。
第四個錯誤也是相當常見：把蛋白粉補劑當成王牌
其實這樣的人也不少，他們訓練的過程中沒有太用功，回到家全靠蛋白粉來充數，把蛋白粉當成解救自己的王者一般。其實如果訓練不到位，只靠蛋白粉的話是無法獲得很強成效的。因為蛋白粉的目的就是更好的修復你撕裂後的肌肉，如果你的肌肉在訓練階段沒有獲得破壞性的撕裂，那麼喝蛋白粉並不能獲得你想要的，甚至有可能讓你發胖。因此在訓練中，一定要全心的投入，把訓練做的足夠徹底，然後配上補劑才是完美的組合。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
科學增肌只需要一步：學習漸進式超負荷。
很多健身者在增肌期的時候不會制定週期，只知道一直練下去，一直增下去。也許你有明確的健身計劃，但如果你沒有設定週期，你的增肌過程註定是失敗的。
什麼叫週期？
先來了解下漸進式超負荷的概念。簡單來說，就是在一個週期裡逐漸提高你的訓練容量。週期通常為6-8個星期，訓練容量=組數×次數×重量。
比如說，你在第一個週期練胸做了10組，ok，為了保證身體持續的收到負荷，下一週練胸你就需要做11或12組。
為什麼很多人增肌期會陷入瓶頸？其實就是沒有突破自己的訓練容量，待在舒適區的他們會按照同樣的組數次數和重量訓練下去，肌肉得不到負荷，自然無法增長。
肌肉增長的過程是被負荷破壞肌肉纖維，然後在休息中恢復並增大肌纖維，一旦超過了所能恢復的極限，肌肉就沒法修復，你的增肌效果也會變差。
所以，每一塊肌肉都有特定的恢復量。比如我自己，我每週胸部訓練超過22組就會出現恢復問題。所以在我的訓練週期裡，我的最高組數就在22組。
當你知道了自己的最大恢復量後，你就可以開始制定計劃。我將訓練週期控制在6周，那麼第一週到第六週胸部的訓練組數分別為12、14、16、18、20、22。
到了22組後，我的身體會明顯感到疲憊。為了讓身體更好的恢復，並且調整身體回到訓練的敏感度，我就會抽出一週的時間來做“降負周”。這又是一個新的概念，我們以後慢慢說。
降負周之後，又是新的一輪增肌期。只有這樣源源不斷進行漸進性超負荷，我們才能一直增肌下去。
以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！
SnowWorkout
要想科學的增肌，一方面不止要靠練，還要吃。有的人一去健身房，恨不得一鍛鍊就鍛鍊幾個小時，認為鍛鍊一下就達到鍛鍊的機會了，有的甚至在鍛鍊過後不吃東西，認為會長脂肪，於是就導致了，只要一鍛鍊就認為沒用，而且還對鍛鍊失去信心。 要想增肌首先我們要認識到，增加肌肉，不是一味的只鍛鍊，而不注重吃。
1、認識肌肉
人體的肌肉一共有639快，其中肌肉又是由於肌纖維組成。肌肉是肌纖維和肌健組成，而肌纖維又是由非常細細肌纖維組成在一起的，肌腱則是在肌纖維的兩側。在一條完整的肌肉裡，一般都是由兩個肌腱或者三個肌腱組成，被稱為肱二頭肌或肱三頭肌，這時組成的肌腱附著在骨頭上，當人運動時，肌腱就開始拉直和彎曲，這時就使得骨骼運動。
2、鍛鍊時為什麼會變粗
當人通過運動消耗了體內大量的能量，停下來休息時，在恢復體能的過程中，開始消耗能量物質(糖，脂，蛋白質等無機鹽等)，而且在一段時間內甚至會出現，消耗過多出現負罪現象，稱為超能恢復，因此有的人在運動過後發現自己運動的地方變粗了，就是這個原因。
3、方法
正卻的健身運動方法——休息，營養——身體變強大，正確的健身訓練法——休息，營養——身體變得更強。 只有在訓練的時候注重營養和休息才能更好的增加肌肉。
我是『梅子健身』歡迎大家在評論區留言，一起成為更加完美的自己。
喜歡的話，也可以點贊加關注，梅子健身將會持續更新。
梅子健身
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：怎樣科學增肌？
ki來叨叨一下這個問題，科學不科學的咱也不知道。
ki的套路還是很簡單的。
瞭解自己
想要增肌首先要了解自己，身體數據、運動基礎等等，做出詳細的記錄。
最好做個體測，有條件的話，還可以做一個體態評估。
這樣能夠保證訓練的安全、搞笑···
呸！不是搞笑！
是高效啊喂！
看清自己，看透世界，變更強。未來不管要等幾年，我都會在KI健身的位子上等你。超越這把健吧，超越我吧，羅羅諾亞·狗蛋！！
確定目標
增肌並不能算是一個目標，只能說是一個方向。
要非常明確自己要做到什麼程度。
比如很多人的目標，男的想變成彭于晏那樣的男人，女的想變成彭于晏····的女人。
咳咳咳。
跑題了。
建議最少制定兩個目標，一個終極的，最好是有實際對照的。
既然是增加嘛，就要有對比，如果對維度要求小一點的，比如以《激戰》中的張家輝或者彭于晏為目標。
如果想要接近專業，可以選擇小鋼炮傑夫賽德
再大一點的微笑王子薩迪克
大D哥Ulisses Jr
不要把州長作為自己的目標！！！
包括那些奧賽的健美巨獸，那不是你的目標！
終極目標的對照，建議選擇和自己體型接近的，或者身高接近的。
既然是目標就不要脫離實際，確定自己經過幾年或者十幾年的努力能夠達到或者接近。
這點真的很重要！
短期的目標可以確定一個身體數據，比如幾個月的時間維度增長1釐米。
制定了，就要去完成。
目標是用來超越的，並不用來臆想的，健身如是，生活亦如是。
飲食計劃
三分練七分吃。
想要科學增肌，吃是非常關鍵的。
制定飲食計劃，並不是要完全推翻之前的飲食，完全的改變並不科學。
需要在平時飲食的基礎上進行調整和改變。
ki的建議是這樣的記錄自己的飲食，多記錄幾天，然後進行計算，確定日常飲食中碳水和蛋白質的攝入量，然後根據自己的時間和口味進行調整。
增肌的話，一般建議是每天6~8餐。
建議每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白質。
說到飲食，就需要說一說體脂問題。
現在有兩種比較主流的增肌方式，首先是最常見的，就是按照ki前面說的數值制定飲食。
時間久了你會發現，這樣高的能量攝入，不僅在增肌也在增脂。
所以專業的運動員在非賽季期都是‘大胖子’
高帥也不例外·····
另外一種並不是常見，但是被很多人倡導的就是保持一定的體脂進行增肌。
一般建議是體脂保持在8%~15%之間。
男性啊···
保持在這個數值的意義在於體脂過高會降低睪酮分泌，影響肌肉合成，這對於不用‘科技’的普通人來說，影響是比較大的。
而體脂保持在8~15之前，睪酮分泌是最高的。
更重要的是好看！
想要做到這點的話，需要非常高的食物敏感度，如果做不到，可以在飲食上適當的控制，體脂高了就稍微控制控制飲食。
訓練計劃
終於說到訓練了。
想要科學的增肌，ki的建議是肌肉分化訓練，具體安排一定是根據自己的實際情況制定的。
要點如下
1大計劃1~3個月進行調整。
所謂的調整可以是改變訓練部位的順序，比如之前週一練胸，現在改成周一練背。
也可以是調整訓練動作。
2小計劃比較常見的是周循環，3~5天訓練
科學的建議是練五休二。
比如一天一個部位，常見的分化就是胸、背、肩、手臂、腿。
可以週一到週五練了，週六週日休息。
也可以穿插到中間比如週四和週日休息。
這個問題之前專門說過。
3把最弱的或者最想加強的大肌肉放在前面或休息日之後的第一個訓練日。
大多數人背比較弱，可以週一練背，或者你想把胸練大，那就推胸。
週一國際練胸日就是這麼來的。
4大肌肉群4~6個動作，小肌肉2~4個動作，正式組4組左右，每組6~15個。
一般建議是6~12個，如果基礎好，動作掌握的好，可以適當的增加重量。
掌握不好的話，安全第一。
科學增肌最重要的是安全！
5力量訓練的時間控制在45~60分鐘
最短不低於30分鐘，最長不要超過90分鐘。
不要太久，時間就不代表你的持久力好，而是你在訓練中沒有盡力。
號稱自己一小時無壓力，結果‘熱身’59分鐘···
鬧呢？
6腹部訓練放在正式訓練後面
在力量訓練結束之後練腹，可以每天練，可以隔天。
7一週1~2次有氧
增肌期間，可以適當的選擇有氧，也可以不做有氧。
根據自己的情況安排就好了。
最後分享一下ki之前的增肌計劃
ki之前的計劃是練五休二，採用的是3+2的方式
週一練背（因為背部比較弱，算了，哪裡都很弱，背部尤其）
動作安排主要有：引體向上、槓鈴划船、高位下拉、附身單臂啞鈴划船、直臂下壓、T槓划船。
週二胸
槓鈴臥推、啞鈴臥推、龍門架夾胸、仰臥屈臂上拉、啞鈴飛鳥、器械推胸。
週三手臂或者是肩（根據情況調整）
肱二頭肌：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉、牧師凳彎舉
肱三頭肌：雙頭繩屈肘下壓、附身單臂啞鈴臂屈伸、頸後臂屈伸
週四休息
週五腿
深蹲、硬拉、倒蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、箭步蹲。
週六肩或手臂
後束：啞鈴反向飛鳥、史密斯附身提拉；中束：啞鈴側平舉、直立提拉；前束：槓鈴前平舉、史密斯坐姿推舉。
週日休息順便加個超高碳（增肌期的時候，ki也會選擇一天加1~2頓的欺騙餐）
本來想分享動圖的，人醜肌渣的，算了，常見訓練動作頭條號中都有介紹，問答中也有很多相關的回答。
以上就是KI健身關於您“怎樣科學增肌？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
增肌大家都不陌生，但是很多人在增肌的過程中卻感到非常疲憊，常常訓練得很辛苦，飲食自我感覺做得也非常好，但是最後的增肌效果卻不盡人意，這是為什麼呢？今天我們就來教教大家如何做到高效的增肌，教教大家在增肌期應該注意哪些問題，下面進入我們的主題！
（1）保持熱量盈餘
我們都知道想要增肌，就必須要有熱量盈餘，保持我們每天吃的東西的熱量大於我們身體所消耗的熱量。如果我們連吃都不能滿足的話，那我們接下來的增肌就不可能達到最高效的成果。
（2）熱量有限度
前面說到我們要增肌就要達到熱量盈餘，那是不是我們吃得越多肌肉增長得就越多呢？其實事實並不是這樣的，因為對於不同的人來說，增肌的上限都不一樣，而且熱量盈餘一旦超過一個值，其實多餘的熱量並不會變成肌肉，而是會以脂肪的形式儲存起來，所以你也要注意好這個量。
（3）利用好時期
增肌期不同於減脂期的是，增肌期我們能夠攝入更多熱量，這能夠帶來的效果就是增強我們的體力，神經系統，那所能帶來的好處就是在訓練的時候我們能夠多做幾組，多做幾個動作甚至加大訓練重量，這些都是增肌的好處，那我們一定要利用好這些好處，千萬不要在增肌期還用和減脂期一樣的訓練容量和強度去鍛鍊自己的身體，你是在浪費時間。
（4）觀察自己的身體變化
很多人在增肌期無止境的攝入熱量，訓練，其實並不完全對，我們應該注意好我們身體的變化，保持每週體重上升不超過0.5公斤，如果超過這個值太多，則代表我們增加的體重很大比例是脂肪。
我們可以經常照鏡子看看自己的身材，或者用照片的形式記錄我們的樣子，這樣就能夠達到最好的訓練效果。
（5）進行增肌減脂循環週期
很多人覺得增肌就應該是無止境的，其實並不是，我們在增肌的時候難免身體會增加多餘的脂肪，那過了一段時間，你已經覺得自己的體脂率比增肌前高了不少的時候，你就應該進行一個短期的減脂，待體脂率稍微下降，那就可以繼續增肌了，這樣的好處就是能夠讓身體始終保持在一個較為健康的水平，也能從外觀上給你更美觀的感受。
（6）找到適合自己的食物
有一類人在增肌期中其實很難受，因為他們本身胃口就不是很大，這迫使他們需要努力去吃更多的東西。
但是這時候我們推薦這些人，可以吃一些高脂肪的食物，例如豬肉，堅果和含脂肪的水果（牛油果），要吃到合適的熱量盈餘才可以。
其實上述就是關於增肌我們給大家的一些建議，如果你想要增好肌，其實必須要注重好每一個環節，飲食訓練睡眠缺一不可，只有全方位照顧到了你的身體，肌肉才可能長得更快，最後，我們祝願所有讀者都能增出最多的肌肉，變得強壯，成為自己理想中的身材！
增肌訓練課
正常人在沒有藥物的情況下，自身的肌肉合成速度最多能到一個月0.5公斤。初入門第一年有時候能再快一些，最樂觀是0.6-0.7公斤吧。為了達到這個速度，你需要攝入比你平時多30%的卡路里，這樣也會增肥。最科學的方法是在保持足夠訓練強度、飲食和睡眠的前提下，每週目標增重0.3-0.5公斤，其中大約1/4是肌肉，然後等體脂高了集中減去一波。一年肌肉量應該能增到4-5公斤。
對於新手，第一年最重要的是入門。這包括養成健身習慣，掌握動作要領，學會編排自己的訓練計劃，對適合自己體質的飲食和休息有全面的瞭解。一般前6個星期無法察覺任何身體變化，但堅持下來，方法得當，3-6個月能看出訓練痕跡。
說真的六個月其實並不能增重很多，健身都是以年為單位的。增肌主要從以下幾個方面進行:
1.飲食:注意攝入要大於消耗，碳水每天6g/公斤，蛋白質每天1.8-2g/公斤(例如70kg每天攝入420g碳水，140g蛋白質)。反正一句話多吃。
2.訓練:新手增肌以負重訓練為主，刺激肌肉增長。增肌訓練必須覆蓋全身主要肌群進行訓練，主要是以胸肩背腿等大肌群為主，進行分化訓練。重量使用6-10RM的重量合適。
3.休息:每天至少保持8個小時的睡眠，不要熬夜，肌肉都是在你休息的時候生長。
UFC一資訊
這個問題問的好，“科學增肌”。我們從三個方面進行剖析。
1.訓練，增肌第一步要做的就是通過抗阻訓練將肌肉內的肌纖維破壞。有的人可能會說，這還不簡單，我想增肌那我就在肌肉上砍兩刀，這樣也是破壞了肌纖維。那胡說君就告訴你，你這是大錯特錯。訓練所造成的肌纖維破壞是良性破壞。而後者則是自虐自殘。增肌對抗阻訓練的要求每週訓練5次左右，進行全身的分化訓練，每次1個小時裡面包含4-6個動作，每個動作4-5組，增肌需要的訓練強度是6-12rm。
2.飲食，增肌需要攝入的熱量大於消耗的熱量。所以需要計算自己的基礎代謝率（也就是你一天什麼也不幹，都會消耗的熱量）外加大約300-500卡熱量，儘量多攝入蛋白質，脂肪不能不吃，但要適量，它可以幫助你體內分泌對增肌有利的激素（比如睪酮）。
3.休息，保證每天有7-8個小時的充足睡眠，儘量在23點之前入睡。
綜上所述，附上九字真言：練的苦，吃得好，睡的香。
胡說健身
正常人在沒有藥物的情況下，自身的肌肉合成速度最多能到一個月0.5公斤。初入門第一年有時候能再快一些，最樂觀是0.6-0.7公斤吧。為了達到這個速度，你需要攝入比你平時多30%的卡路里，這樣也會增肥。最科學的方法是在保持足夠訓練強度、飲食和睡眠的前提下，每週目標增重0.3-0.5公斤，其中大約1/4是肌肉，然後等體脂高了集中減去一波。一年肌肉量應該能增到4-5公斤。
對於新手，第一年最重要的是入門。這包括養成健身習慣，掌握動作要領，學會編排自己的訓練計劃，對適合自己體質的飲食和休息有全面的瞭解。一般前6個星期無法察覺任何身體變化，但堅持下來，方法得當，3-6個月能看出訓練痕跡。
吃瓜群眾小范
科學增肌這個問題太大了，回答這個問題可以出一本書了，在不做C，身體承受的範圍內，抗阻訓練動作規範，循序漸進，攝入熱量大於消耗熱量一丟丟...以年為單位訓練，都是科學增肌，建議先去健身房泡半年，每個星期至少去3次，你就有答案了，人這一輩子自己健美增肌量是有限的，別看手機裡面說什麼一年兩年增純肌肉幾十公斤，這都是做C做出來的，當然別人也是天賦異稟，極其刻苦訓練，我們不是職業健美，所以我們要循序漸進，新手初期增肌量多一點，之後就很少了，天賦好的人訓練估計這輩子增肌也就25公斤左右，如果你硬要槓精2米竹竿高個，長到200公斤我也沒辦法，猛練吧，兄Ｄｅｉ。
