娱某不才
在新手刚接触健身的时候，对很多动作包括知识都是不了解的，所以说这个过程中他们会走很多弯路，犯下很多错误。尤其是一些心比天高命比纸薄的健身者，他们总想着快速获得肌肉，在锻炼的过程中就非常的急躁，动作还没有做得足够标准，就想着增加负重。然而这样的训练只会适得其反，还有可能导致自己受伤。
在健身前，健身基础知识不说掌握的像教练一样扎实，但一定要有所掌握，因为这是自己的东西。健身时一定要把基本功练好，因为这是你掌握其他难度比较大的动作时的基础。如果没有一点基础，就开始瞎练，瞎琢磨，那么注定无法获得成效。
下面给大家说一下，新手在健身增肌当中最容易犯的4个错误，用错方法往往让努力白费，请大家及时避开。
第一个错误：从来不进行热身运动
身体并没有大脑反应那么迅速，大脑接收到一个信号，立马就可以陷入思考，但是身体不行，你想要开始某个运动，那么在这之前，一定要进行充分的热身。没有热身，肌肉就没有办法被完全唤醒，训练的效果也会比较差，另外因为肌肉没有完全拉伸开，那么受伤风险也会提高不少。因此一定要注重热身，但是也不用说大费周章，只要你在跑步机上跑5到10分钟，使身体微微发热即可。然后在开始训练前，简单的进行几组小重量的练习就可以了。比如我们要做负重深蹲，那我们可以先做两组自重深蹲，之后再开始负重，这样效果会比较好。
第二个常犯的错误：无计划的训练
你身边可能也遇到过这种人，他们跟你很熟了之后就会问你今天练什么，假如你说今天练背，那么他有可能就会回答那我今天也练背吧！可能他昨天刚练完背，但他又跟着你去练了，在训练上完全没有计划。要知道，连坐个公交车都要清楚在哪个站点下车，转车。那么在健身上面也同样的必须有明确的健身计划，这样才能够到达你想要的终点。
第三个错误：只练一块肌肉，直到天荒地老
也是很多人都经常犯的错误。比如我就见过很多人，每天都在那里练卷腹，也许他想要腹肌吧？每次遇见就在那里做无休止的卷腹。可能他自己并不清楚，这样一年下去也肯定练不出腹肌的，因为我目测看起来他的体质率起码有25%左右。
还有很多人，他想把自己的胸肌练大一些，于是就一周安排了3到4次胸肌训练，每天都在练胸肌。其实这样不给肌肉充分的休息时间的话，肌肉也很难获得增长。而且前面的文章中我也提到过，如果你想要胸肌的力量上来，那么其它部位的肌肉你也要相应的照顾到，比如肱三头肌，肩背力量都要统一来提升，这样你才能获得较大的提升。
第四个错误也是相当常见：把蛋白粉补剂当成王牌
其实这样的人也不少，他们训练的过程中没有太用功，回到家全靠蛋白粉来充数，把蛋白粉当成解救自己的王者一般。其实如果训练不到位，只靠蛋白粉的话是无法获得很强成效的。因为蛋白粉的目的就是更好的修复你撕裂后的肌肉，如果你的肌肉在训练阶段没有获得破坏性的撕裂，那么喝蛋白粉并不能获得你想要的，甚至有可能让你发胖。因此在训练中，一定要全心的投入，把训练做的足够彻底，然后配上补剂才是完美的组合。
希望我的回答对你有用。
波普董健身
科学增肌只需要一步：学习渐进式超负荷。
很多健身者在增肌期的时候不会制定周期，只知道一直练下去，一直增下去。也许你有明确的健身计划，但如果你没有设定周期，你的增肌过程注定是失败的。
什么叫周期？
先来了解下渐进式超负荷的概念。简单来说，就是在一个周期里逐渐提高你的训练容量。周期通常为6-8个星期，训练容量=组数×次数×重量。
比如说，你在第一个周期练胸做了10组，ok，为了保证身体持续的收到负荷，下一周练胸你就需要做11或12组。
为什么很多人增肌期会陷入瓶颈？其实就是没有突破自己的训练容量，待在舒适区的他们会按照同样的组数次数和重量训练下去，肌肉得不到负荷，自然无法增长。
肌肉增长的过程是被负荷破坏肌肉纤维，然后在休息中恢复并增大肌纤维，一旦超过了所能恢复的极限，肌肉就没法修复，你的增肌效果也会变差。
所以，每一块肌肉都有特定的恢复量。比如我自己，我每周胸部训练超过22组就会出现恢复问题。所以在我的训练周期里，我的最高组数就在22组。
当你知道了自己的最大恢复量后，你就可以开始制定计划。我将训练周期控制在6周，那么第一周到第六周胸部的训练组数分别为12、14、16、18、20、22。
到了22组后，我的身体会明显感到疲惫。为了让身体更好的恢复，并且调整身体回到训练的敏感度，我就会抽出一周的时间来做“降负周”。这又是一个新的概念，我们以后慢慢说。
降负周之后，又是新的一轮增肌期。只有这样源源不断进行渐进性超负荷，我们才能一直增肌下去。
以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！
SnowWorkout
要想科学的增肌，一方面不止要靠练，还要吃。有的人一去健身房，恨不得一锻炼就锻炼几个小时，认为锻炼一下就达到锻炼的机会了，有的甚至在锻炼过后不吃东西，认为会长脂肪，于是就导致了，只要一锻炼就认为没用，而且还对锻炼失去信心。 要想增肌首先我们要认识到，增加肌肉，不是一味的只锻炼，而不注重吃。
1、认识肌肉
人体的肌肉一共有639快，其中肌肉又是由于肌纤维组成。肌肉是肌纤维和肌健组成，而肌纤维又是由非常细细肌纤维组成在一起的，肌腱则是在肌纤维的两侧。在一条完整的肌肉里，一般都是由两个肌腱或者三个肌腱组成，被称为肱二头肌或肱三头肌，这时组成的肌腱附着在骨头上，当人运动时，肌腱就开始拉直和弯曲，这时就使得骨骼运动。
2、锻炼时为什么会变粗
当人通过运动消耗了体内大量的能量，停下来休息时，在恢复体能的过程中，开始消耗能量物质(糖，脂，蛋白质等无机盐等)，而且在一段时间内甚至会出现，消耗过多出现负罪现象，称为超能恢复，因此有的人在运动过后发现自己运动的地方变粗了，就是这个原因。
3、方法
正却的健身运动方法——休息，营养——身体变强大，正确的健身训练法——休息，营养——身体变得更强。 只有在训练的时候注重营养和休息才能更好的增加肌肉。
我是『梅子健身』欢迎大家在评论区留言，一起成为更加完美的自己。
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梅子健身
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：怎样科学增肌？
ki来叨叨一下这个问题，科学不科学的咱也不知道。
ki的套路还是很简单的。
了解自己
想要增肌首先要了解自己，身体数据、运动基础等等，做出详细的记录。
最好做个体测，有条件的话，还可以做一个体态评估。
这样能够保证训练的安全、搞笑···
呸！不是搞笑！
是高效啊喂！
看清自己，看透世界，变更强。未来不管要等几年，我都会在KI健身的位子上等你。超越这把健吧，超越我吧，罗罗诺亚·狗蛋！！
确定目标
增肌并不能算是一个目标，只能说是一个方向。
要非常明确自己要做到什么程度。
比如很多人的目标，男的想变成彭于晏那样的男人，女的想变成彭于晏····的女人。
咳咳咳。
跑题了。
建议最少制定两个目标，一个终极的，最好是有实际对照的。
既然是增加嘛，就要有对比，如果对维度要求小一点的，比如以《激战》中的张家辉或者彭于晏为目标。
如果想要接近专业，可以选择小钢炮杰夫赛德
再大一点的微笑王子萨迪克
大D哥Ulisses Jr
不要把州长作为自己的目标！！！
包括那些奥赛的健美巨兽，那不是你的目标！
终极目标的对照，建议选择和自己体型接近的，或者身高接近的。
既然是目标就不要脱离实际，确定自己经过几年或者十几年的努力能够达到或者接近。
这点真的很重要！
短期的目标可以确定一个身体数据，比如几个月的时间维度增长1厘米。
制定了，就要去完成。
目标是用来超越的，并不用来臆想的，健身如是，生活亦如是。
饮食计划
三分练七分吃。
想要科学增肌，吃是非常关键的。
制定饮食计划，并不是要完全推翻之前的饮食，完全的改变并不科学。
需要在平时饮食的基础上进行调整和改变。
ki的建议是这样的记录自己的饮食，多记录几天，然后进行计算，确定日常饮食中碳水和蛋白质的摄入量，然后根据自己的时间和口味进行调整。
增肌的话，一般建议是每天6~8餐。
建议每公斤体重每天摄入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白质。
说到饮食，就需要说一说体脂问题。
现在有两种比较主流的增肌方式，首先是最常见的，就是按照ki前面说的数值制定饮食。
时间久了你会发现，这样高的能量摄入，不仅在增肌也在增脂。
所以专业的运动员在非赛季期都是‘大胖子’
高帅也不例外·····
另外一种并不是常见，但是被很多人倡导的就是保持一定的体脂进行增肌。
一般建议是体脂保持在8%~15%之间。
男性啊···
保持在这个数值的意义在于体脂过高会降低睾酮分泌，影响肌肉合成，这对于不用‘科技’的普通人来说，影响是比较大的。
而体脂保持在8~15之前，睾酮分泌是最高的。
更重要的是好看！
想要做到这点的话，需要非常高的食物敏感度，如果做不到，可以在饮食上适当的控制，体脂高了就稍微控制控制饮食。
训练计划
终于说到训练了。
想要科学的增肌，ki的建议是肌肉分化训练，具体安排一定是根据自己的实际情况制定的。
要点如下
1大计划1~3个月进行调整。
所谓的调整可以是改变训练部位的顺序，比如之前周一练胸，现在改成周一练背。
也可以是调整训练动作。
2小计划比较常见的是周循环，3~5天训练
科学的建议是练五休二。
比如一天一个部位，常见的分化就是胸、背、肩、手臂、腿。
可以周一到周五练了，周六周日休息。
也可以穿插到中间比如周四和周日休息。
这个问题之前专门说过。
3把最弱的或者最想加强的大肌肉放在前面或休息日之后的第一个训练日。
大多数人背比较弱，可以周一练背，或者你想把胸练大，那就推胸。
周一国际练胸日就是这么来的。
4大肌肉群4~6个动作，小肌肉2~4个动作，正式组4组左右，每组6~15个。
一般建议是6~12个，如果基础好，动作掌握的好，可以适当的增加重量。
掌握不好的话，安全第一。
科学增肌最重要的是安全！
5力量训练的时间控制在45~60分钟
最短不低于30分钟，最长不要超过90分钟。
不要太久，时间就不代表你的持久力好，而是你在训练中没有尽力。
号称自己一小时无压力，结果‘热身’59分钟···
闹呢？
6腹部训练放在正式训练后面
在力量训练结束之后练腹，可以每天练，可以隔天。
7一周1~2次有氧
增肌期间，可以适当的选择有氧，也可以不做有氧。
根据自己的情况安排就好了。
最后分享一下ki之前的增肌计划
ki之前的计划是练五休二，采用的是3+2的方式
周一练背（因为背部比较弱，算了，哪里都很弱，背部尤其）
动作安排主要有：引体向上、杠铃划船、高位下拉、附身单臂哑铃划船、直臂下压、T杠划船。
周二胸
杠铃卧推、哑铃卧推、龙门架夹胸、仰卧屈臂上拉、哑铃飞鸟、器械推胸。
周三手臂或者是肩（根据情况调整）
肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举、牧师凳弯举
肱三头肌：双头绳屈肘下压、附身单臂哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸
周四休息
周五腿
深蹲、硬拉、倒蹬、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、箭步蹲。
周六肩或手臂
后束：哑铃反向飞鸟、史密斯附身提拉；中束：哑铃侧平举、直立提拉；前束：杠铃前平举、史密斯坐姿推举。
周日休息顺便加个超高碳（增肌期的时候，ki也会选择一天加1~2顿的欺骗餐）
本来想分享动图的，人丑肌渣的，算了，常见训练动作头条号中都有介绍，问答中也有很多相关的回答。
以上就是KI健身关于您“怎样科学增肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
增肌大家都不陌生，但是很多人在增肌的过程中却感到非常疲惫，常常训练得很辛苦，饮食自我感觉做得也非常好，但是最后的增肌效果却不尽人意，这是为什么呢？今天我们就来教教大家如何做到高效的增肌，教教大家在增肌期应该注意哪些问题，下面进入我们的主题！
（1）保持热量盈余
我们都知道想要增肌，就必须要有热量盈余，保持我们每天吃的东西的热量大于我们身体所消耗的热量。如果我们连吃都不能满足的话，那我们接下来的增肌就不可能达到最高效的成果。
（2）热量有限度
前面说到我们要增肌就要达到热量盈余，那是不是我们吃得越多肌肉增长得就越多呢？其实事实并不是这样的，因为对于不同的人来说，增肌的上限都不一样，而且热量盈余一旦超过一个值，其实多余的热量并不会变成肌肉，而是会以脂肪的形式储存起来，所以你也要注意好这个量。
（3）利用好时期
增肌期不同于减脂期的是，增肌期我们能够摄入更多热量，这能够带来的效果就是增强我们的体力，神经系统，那所能带来的好处就是在训练的时候我们能够多做几组，多做几个动作甚至加大训练重量，这些都是增肌的好处，那我们一定要利用好这些好处，千万不要在增肌期还用和减脂期一样的训练容量和强度去锻炼自己的身体，你是在浪费时间。
（4）观察自己的身体变化
很多人在增肌期无止境的摄入热量，训练，其实并不完全对，我们应该注意好我们身体的变化，保持每周体重上升不超过0.5公斤，如果超过这个值太多，则代表我们增加的体重很大比例是脂肪。
我们可以经常照镜子看看自己的身材，或者用照片的形式记录我们的样子，这样就能够达到最好的训练效果。
（5）进行增肌减脂循环周期
很多人觉得增肌就应该是无止境的，其实并不是，我们在增肌的时候难免身体会增加多余的脂肪，那过了一段时间，你已经觉得自己的体脂率比增肌前高了不少的时候，你就应该进行一个短期的减脂，待体脂率稍微下降，那就可以继续增肌了，这样的好处就是能够让身体始终保持在一个较为健康的水平，也能从外观上给你更美观的感受。
（6）找到适合自己的食物
有一类人在增肌期中其实很难受，因为他们本身胃口就不是很大，这迫使他们需要努力去吃更多的东西。
但是这时候我们推荐这些人，可以吃一些高脂肪的食物，例如猪肉，坚果和含脂肪的水果（牛油果），要吃到合适的热量盈余才可以。
其实上述就是关于增肌我们给大家的一些建议，如果你想要增好肌，其实必须要注重好每一个环节，饮食训练睡眠缺一不可，只有全方位照顾到了你的身体，肌肉才可能长得更快，最后，我们祝愿所有读者都能增出最多的肌肉，变得强壮，成为自己理想中的身材！
增肌训练课
正常人在没有药物的情况下，自身的肌肉合成速度最多能到一个月0.5公斤。初入门第一年有时候能再快一些，最乐观是0.6-0.7公斤吧。为了达到这个速度，你需要摄入比你平时多30%的卡路里，这样也会增肥。最科学的方法是在保持足够训练强度、饮食和睡眠的前提下，每周目标增重0.3-0.5公斤，其中大约1/4是肌肉，然后等体脂高了集中减去一波。一年肌肉量应该能增到4-5公斤。
对于新手，第一年最重要的是入门。这包括养成健身习惯，掌握动作要领，学会编排自己的训练计划，对适合自己体质的饮食和休息有全面的了解。一般前6个星期无法察觉任何身体变化，但坚持下来，方法得当，3-6个月能看出训练痕迹。
说真的六个月其实并不能增重很多，健身都是以年为单位的。增肌主要从以下几个方面进行:
1.饮食:注意摄入要大于消耗，碳水每天6g/公斤，蛋白质每天1.8-2g/公斤(例如70kg每天摄入420g碳水，140g蛋白质)。反正一句话多吃。
2.训练:新手增肌以负重训练为主，刺激肌肉增长。增肌训练必须覆盖全身主要肌群进行训练，主要是以胸肩背腿等大肌群为主，进行分化训练。重量使用6-10RM的重量合适。
3.休息:每天至少保持8个小时的睡眠，不要熬夜，肌肉都是在你休息的时候生长。
UFC一资讯
这个问题问的好，“科学增肌”。我们从三个方面进行剖析。
1.训练，增肌第一步要做的就是通过抗阻训练将肌肉内的肌纤维破坏。有的人可能会说，这还不简单，我想增肌那我就在肌肉上砍两刀，这样也是破坏了肌纤维。那胡说君就告诉你，你这是大错特错。训练所造成的肌纤维破坏是良性破坏。而后者则是自虐自残。增肌对抗阻训练的要求每周训练5次左右，进行全身的分化训练，每次1个小时里面包含4-6个动作，每个动作4-5组，增肌需要的训练强度是6-12rm。
2.饮食，增肌需要摄入的热量大于消耗的热量。所以需要计算自己的基础代谢率（也就是你一天什么也不干，都会消耗的热量）外加大约300-500卡热量，尽量多摄入蛋白质，脂肪不能不吃，但要适量，它可以帮助你体内分泌对增肌有利的激素（比如睾酮）。
3.休息，保证每天有7-8个小时的充足睡眠，尽量在23点之前入睡。
综上所述，附上九字真言：练的苦，吃得好，睡的香。
胡说健身
正常人在没有药物的情况下，自身的肌肉合成速度最多能到一个月0.5公斤。初入门第一年有时候能再快一些，最乐观是0.6-0.7公斤吧。为了达到这个速度，你需要摄入比你平时多30%的卡路里，这样也会增肥。最科学的方法是在保持足够训练强度、饮食和睡眠的前提下，每周目标增重0.3-0.5公斤，其中大约1/4是肌肉，然后等体脂高了集中减去一波。一年肌肉量应该能增到4-5公斤。
对于新手，第一年最重要的是入门。这包括养成健身习惯，掌握动作要领，学会编排自己的训练计划，对适合自己体质的饮食和休息有全面的了解。一般前6个星期无法察觉任何身体变化，但坚持下来，方法得当，3-6个月能看出训练痕迹。
吃瓜群众小范
科学增肌这个问题太大了，回答这个问题可以出一本书了，在不做C，身体承受的范围内，抗阻训练动作规范，循序渐进，摄入热量大于消耗热量一丢丢...以年为单位训练，都是科学增肌，建议先去健身房泡半年，每个星期至少去3次，你就有答案了，人这一辈子自己健美增肌量是有限的，别看手机里面说什么一年两年增纯肌肉几十公斤，这都是做C做出来的，当然别人也是天赋异禀，极其刻苦训练，我们不是职业健美，所以我们要循序渐进，新手初期增肌量多一点，之后就很少了，天赋好的人训练估计这辈子增肌也就25公斤左右，如果你硬要杠精2米竹竿高个，长到200公斤我也没办法，猛练吧，兄Ｄｅｉ。
