无声7258
臀部发热也就是要让臀部肌肉主动发力去做工。想要让臀部的肌肉孤立做工，就要先理解清楚臀部腹肌的主要肌肉和相关联的关节动作。咱们一般能锻炼到了臀部肌肉为臀大肌和臀中肌，臀大肌所管辖的关机动作是髋关节的伸展。想要孤立臀大肌，不使其他部位肌肉代偿，那么就要从髋关节的伸展来着手。 髋关节伸展的动作有很多，但单关节的不多，所以我们可以请臀大肌的好朋友腘绳肌参与进来。如果你想要臀线更饱满圆润上翘，在健身训练过程中更好的做功，发热出汗。那么腘绳肌的训练一定不要忘记。 
臀大肌一侧的起止就是位于腘绳肌的一侧，这两块肌肉是相连的。腘绳肌主要的供能是负责膝关节的屈曲。所以臀大肌加上腘绳肌一起，就是一个多关节的训练。
他们的组合之后，训练屁屁的动作就多了起来。如:史密斯深蹲 哑铃深蹲 杠铃深蹲 相扑深蹲 健步走 靠墙静蹲 直腿硬拉 曲腿硬拉 相扑硬拉 站姿后摆腿 绳索后摆腿 髋关节外展等等训练项目。
但想要练好臀部，甚至是想练好健身。最重要的不是你学会多少动作，而是你要了解到目标肌肉的主动发力。所以咱们在训练当中切莫因为达不到自己想要的效果或者和别人攀比就盲目负担不适合自己的配重。
目标肌肉发热是好事，但在训练中找到自己目标肌肉的感知更重要。只要坚持不懈的努力下去，就一定能收到理想的效果。
大王tida
臀部肌肉发热...burning
就是肌肉灼热主要通过训练时肌肉主动发力导致。也就我们总说的泵感，是肌肉持续充血导致的。
但是臀部你多数感受到的是酸胀、麻木、针扎、抽筋
首当其冲的是训练我们臀大肌的动作
【臀冲（hip thrust）】这是感受最强烈的一款
负重训练会让训练者感受到臀大肌持续酸胀，在最后两组的最后几个动作还有会抽筋的感觉。
但是很多初学者对于臀冲这个动作并不容易掌握。
所以还是以【臀桥】为入门训练动作为佳。
然后就是专门训练臀中肌的动作
【蚌式和髋外展】
【蚌式】感觉不好找，最佳的操作方式手动施压。
也就是有人帮你或者辅助你进行。
如果辅助人员训练经验丰富的话。能够让你感受到臀中上部感受到麻木和针扎的感受
【器械髋外展】
固定器械是最好的代替训练动作....
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光从动作上来讲是没有问题的，但是同一个动作5个人去做，可能感受都不同。
因为主动使用肌肉的能力不同。
也就是我们常说的【激活】
激活其实说白了，就是要你使用特定的针对性训练动作，进行固定周期训练你的目标肌肉。
慢慢它的运动神经元数量就会增加，你就能主动使用它，调动它。也叫肌肉募集/调动能力
肌肉调动能力是需要训练时间来累积提高的。当然有一些人很快就能找到感觉，这跟对动作的理解和悟性有关。
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那么怎么办？
给你推荐一个组合动作：弹力带臀桥+外展
在家也可以进行。
具体看图三
动作提示：
在保持臀桥动作顶峰的状态下，进行髋外展。
（臀部肌肉收到最紧的状态）
有两种训练方法
1.进行1个臀桥加1个髋外展为1次。做12-15次
4-5组
2.10-15个臀桥加12-15个髋外展
4-5组
两种方法训练感受不同...
试完之后，评论区告诉我有什么区别😄
再见
Freedy六块腹肌企鹅
什么样的健身动作可以让臀部发热？
这里的臀部发热我理解为泵感，只有有效的刺激的到肌肉并且充分的刺激到肌肉才会有泵感，这时肌肉会发热，是肌肉持续充血导致的。
臀部的训练动作有，深蹲，硬拉，臀桥，箭步蹲，你这些动作会让你感受到的是酸胀、麻木、针扎，这都是让我们臀大肌发热的动作。
新手的话先从徒手开始吧，负重动作不好掌握，容易失误，受伤。负重训练能让训练者感受到臀大肌持续酸胀，在最后两组的最后还有会撕裂的感觉。
要想肌肉有泵感，就要你使用特定的针对性训练动作，进行固定周期训练你的目标肌肉，激活这个肌肉群。慢慢它的运动神经元数量就会增加，你就能主动使用它，调动它。
调动能力是需要训练时间来累积提高的。当然有一些人很快就能找到感觉，这跟对动作的理解和悟性有关。
推荐两组动作
史密斯深蹲-向前哑铃箭步-蹲姿资后蹬腿
动作连贯着做，史密斯做一组12个左右立刻上哑铃箭步蹲12个接着做跪姿后蹬腿12个。一组昨晚休息1分钟，接着做6组。
第二组
髋关节外展-臀桥-弹力带后蹬腿-弹力带侧蹬腿
动作间歇休息不超过一分钟，动作连贯，保持动作规范性。因为强度太大动作容易变形。
AS1992
臀部发热，那就要练到臀部肌肉，运动受力，刺激到肌肉才会感觉发热！硬拉是最好的刺激臀大肌的训练方法。
面向杠铃，两两脚与肩部同宽，膝盖儿朝着脚尖的方向，背部挺直，两膝盖委屈，下探上身，双手紧握杠铃，然后上身挺起，用背部的力量把杠铃拉起到直立状态，这时双膝直立伸直，背部始终保持挺直，感受发力状态，维持一两秒。然后重复下一个动作，做10-15次为一组，中间休息30-60秒做下一组，做3-5组,杠铃的重量可根据自己的力量大小确定，练完感觉力竭，背部臀部腿部肌肉发热酸爽就达到了效果！
深蹲也能练到臀部肌肉，深蹲是健身的王牌动作，动作要领上身挺直，双脚与肩同宽或略宽，脚尖方向做膝盖方向一致，上身挺直，后坐下蹲，大腿与地面平行或略低，维持1-2秒起身，动作过程中重心落在脚跟部位，10个左右为一组，做三五组。
臀推，波比跳，伏地两头翘，箭步蹲等等对臀部锻炼都有良好效果。见图
运动and健康
臀部发热，是臀部肌肉收缩产生的，下面我们就来交流一下几种臀部的徒手训练方法:
1.徒手深蹲。两脚分开，稍比肩宽，收腹挺胸，双手向前伸直，身体向下移动，当膝关节成90度或稍小于90度时，臀部和大腿发力(主要想着臀部发力)，身体向上移动，过程控制好节奏(向下时默数1.2.3.4，向上数5.6.7.8)，向下时吸气，向上时呼气。每做15一20次，做3一5组，组间休息1分钟左右。注意下蹲时，膝盖不要超过脚尖。动作关键:用臀部肌肉发力。
2.箭步蹲。双脚前后站立，收腹挺胸，重心在两脚之间。下蹲时，前腿膝关节成90度，膝盖不超过脚尖。后腿前脚掌蹬地，膝关节弯曲，接近地面(不要碰到地面)。向上时臀部肌肉收缩用力。呼吸和节奏同上。双脚交替进行，一组下蹲30一40次，做3一5组。动作关键:感受臀部收缩发力。
3.侧步蹲。一条腿往侧面跨，然后下蹲至膝关节成90度，另一条腿伸直。其他同上。
4.臀桥练习。身体仰卧在垫上，两脚分开与肩同宽，并弯曲与地面垂直，髋部尽量往上顶，臀部用力收缩。身体向上时呼气，向下时吸气，每组15一20次，做3一5组。关键点依然是感受臀部发力。
5.跪姿侧举腿。双腿跪在垫子上，双手分开支撑身体，一边大腿向外侧举起，在身体保持稳定的基础上，尽量向上举。同样姿势，腿向上举，也是臀部训练的一种方法。一边15一20次。其他同上。
坚持练习，一定能收到良好效果！
减肥塑形频道
动作再专项，臀部没激活也是不够的！
在臀部专项健身之前，先刺激激活会让它更好的发力，变得热热的哈~
推荐一个动作——早安式。不需要任何的器材，站在地面上以髋部为轴来完成动作的开合，这样对于臀部肌群是非常好的刺激预热。
如图所示:
在完成这个动作之前可以用手来揉一揉自己的臀部，甚至是拍打，这样对于臀部肌群有很好的预热。接下来的动作发力当中会有更好的刺激，让动作当中臀部作为主要发力肌群。
在臀部训练动作当中，深蹲是最为主要的。动作中一定要注意以髋部带动膝部来发力，而不是也弯曲膝关节去做，这样是对臀部刺激会更强烈，否则还会对膝盖有所压力。
好啦，希望我的回答能够给予大家一定的帮助了解。
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大囚自重健身
很多激活臀部的动作都能让臀部肌肉有感觉。比如抬高腿臀桥、单腿臀桥、蚌式、弹力带侧步走。
如果您只是想让臀部发热的话，那么把一个动作重复反复的做20次，做3-4组，应该就会很发热了。
如果还是找不到臀部的感觉，那么你需要做一些身体自我筛查，比如托马斯测试，看看是否有功能性障碍影响了臀部的发力。
希望可以帮助到您。
女性健身教练小美Min
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James振龙减脂
臀部发热，这个属于锻炼下肢的一个激活动作！每个动作训练之前，都必须先进性拉伸和局部激活，练腿，练臀，练胸，练所有肌肉群都需要先做激活，这样可以保证今天的训练目标不受伤，很快进去训练状态！
如果单纯意义上只想让臀部发热，那么可以用:徒手深蹲，徒手弓箭步，跳箱子，爬楼梯，用弹力带扎马步！都可以！只要是需要臀部参与的动作，都是可以有效激活臀部发热的！保证后续臀部运动锻炼的一个有效提升！
马先生o你好
你这不是诱导我往歪处想吗？
