thristan
拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸，動態拉伸一般在熱身後，鍛鍊之前做，靜態拉伸一般在鍛鍊結束後做。
動態拉伸是把肌肉拉伸到極點後，只保持短暫的時間，然後讓肌肉向不同的方向運動或恢復到初始狀態，並重復多次，一般4組左右即可。拉伸時間一般10-15秒。動態拉伸可以讓激活肌肉，適應接下來的鍛鍊。
靜態拉伸是把肌肉拉伸到極點後保持靜止狀態，持續20-30秒，然後重複多次，一般4組左右即可。靜態拉伸可以讓肌肉和韌帶變得輕鬆和舒展，防止肌肉和韌帶筋膜黏連，部分緩解運動痠痛感，還有一定的塑形和增肌作用。
腿部肌群主要分為股四頭肌、膕繩肌、內收肌，小腿肌群可以看做是一個整體進行拉伸。
股四頭肌拉伸。我個人更喜歡把腳放在長凳上做下蹲拉伸，動作與保加利亞深蹲很類似，只是身體更靠近長凳，腰背挺直，後腿儘量與地面垂直，但並不要求刻意垂直。
在瑜伽墊上拉伸股四頭肌。一側手握住腳背，一側手扶住前側膝蓋或牆面，腰背挺直。
膕繩肌拉伸，腰背挺直，一側腿伸直，抬高腳尖，另一側曲腿，附身拉伸前腿膕繩肌。
內收肌拉伸，一側腿伸直，一側可以用跪姿，也可以用蹲姿。
小腿肌群可以作為一個整體進行拉伸。拉伸時可以讓腳尖向前，或者略向左、向右一點。腰背都要挺直。
此外，腿部肌群與臀部肌群密切相關，在跑步、騎行、深蹲、硬拉等鍛鍊時，臀腿肌群都會同時參與運動，臀部肌群也要進行拉伸。
行遠健身
下面是腿部拉伸常用動作，鑑於篇幅。身體其他部位的拉伸，您可以查我發表的拉伸專題文章。
1.股二頭肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。
動作要點：兩手抱膝，腿部向上發力，感受股二頭肌拉伸。
2.股四頭肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。
動作要點：一腿後屈，一手固定於腳部，腿部向後發力，感受股四頭肌拉伸。
3.髂脛束主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。
動作要點：兩腿交叉，身體向對側彎曲，感受髂脛束拉伸。
4.腓腸肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。
動作要點：一腿向前，身體下傾，兩手儘量觸碰腳尖，感受腓腸肌拉伸。
5.跟腱主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。
動作要點：一腿鉤腳彎曲，身體重心前傾，感受跟腱拉伸。
同袍體能康復
今天剛把腿部拉伸的資料圖整理出來，就看到這個提問。無私分享。拿走不謝。
第一組之正壓。找個臺階，如下圖所示，腳後跟向下踩，腳尖回勾。具體拉伸部分見圖片。顏色越深，拉伸越強烈。
第一組之外側壓。如下圖。
第一組之內側壓。見下圖。
以上三圖是第一組，正，外，內。每組三次，一次30秒。
第二組。腿後側。如下👇圖。門邊就可以，三組，保持30秒或更長。注意下方的腿伸直，腳尖回勾。兩條腿都要做。
第三組之大腿前側（1）見下👇圖。
第三組之大腿前側（2）。見下👇圖。
第四組。小腿前側。如下👇圖。
第二，三，四組，每組做三次，每次最少30秒。兩腿都要做。
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凡一瑜伽
當你的肌肉超出了它們通常的極限時，肌肉痠痛就會發生，這會導致疼痛或僵硬，讓你的的鍛鍊不舒服。你可以通過拉伸運動來緩解腿部的肌肉緊張。
拉伸你的腿部可以使你在鍛鍊時更容易地得到不同的姿勢，增加運動範圍和改善肌肉協調，並可以降低韌帶和組織損傷的風險，防止受傷。
在你開始拉伸腿部之前，先熱身是很重要的，因為拉伸冰冷的肌肉會增加受傷的風險。建議先進行5到10分鐘的輕鬆散步，每次拉伸保持15到30秒，然後重複2到4次，做多重拉伸可以緩解大腿內外肌肉的緊張和痠痛。
如果拉伸運動做得不好，反而會造成傷害，而不是預防傷害。
拉伸運動不要彈跳，彈跳有拉傷或撕裂你試圖拉伸和放鬆的肌肉的風險。
而且如果拉伸動作太快，肌肉會做出強烈的收縮反應，從而增加張力；如果拉伸動作緩慢，這種收縮反射就會被避免，肌肉張力就會下降，所以你要慢慢拉伸，保持30到40秒，但不要拉伸到你開始感到肌肉緊張或不適或疼痛的程度。
下面是一套拉伸動作：
從上一個姿勢開始，向前彎腰，將身體降低到腰部的高度。一隻腳向前伸，膝蓋微微彎曲。抬起前腳的腳趾，拉伸小腿下的肌肉。拉伸雙腿。
雙腳併攏，雙手放在牆壁上，腳後跟後仰，手臂伸直，與身體形成折刀。拉伸你的臀部、肩膀和下背部。
躺下時，一條腿伸直，另一條腿彎曲，腳平放在地上。將毛巾套在抬起的足弓上，當你用腳推毛巾時，輕輕地拉上毛巾，拉伸雙腿。 
雙膝跪下(不要向後靠在腳跟上)，身體挺直，手臂向一側傾斜，堅持15秒，拉伸股四頭肌。
單腳站立，一隻手放在牆上保持平衡。用另一隻手握住另一隻腳，把抬起的腳的腳後跟抬高到臀部(或者儘可能舒服地靠近)，拉伸你的四頭肌。始終保持身體直立。換腿重複。 
雙腿交叉坐在地上。抬起右腿，跨過左腿，保持彎曲。把右腿抱在胸前，扭動身體軀幹，從右肩向後看。換腿，然後重複，拉伸臀部和下背部。
側臥，雙腿彎曲，保持跑步姿勢。把下一條腿向胸部靠攏，然後把上一條腿向臀部靠攏，這樣腿的跑步姿勢就會盡可能地誇張。保持30秒，然後翻轉並重復。拉伸髂脛帶。 
仰臥，膝蓋彎曲，把小腿抱在胸前，拉伸腿筋和下背部。
仰臥，雙腳平放在地上，抬起臀部，直到你的身體形成一個平面。重複這個動作十次，每次30秒，拉伸你的四頭肌和下背部。 隨性的薇薇
這裡是一整套腿部拉伸動作示範，有詳細的動作指導，幫助大家有效練習腿部肌肉。
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共11組動作，附加有詳細的動作指導，覺得還不錯就轉發點贊喲~
1.膝關節熱身
①身體呈站立姿勢，雙腳交叉，右腳在前，左腳在後。
②腰部以上部位向前彎曲，同時雙膝挺直，雙手朝地面方向伸
③保持15秒，換腿再次操作。
【正確做法】①雙臂和雙腿保持相對筆直，迫使雙手與地面接觸。
②避免背部隨時彎曲拱起。
【益處】 伸展髂脛束、小腿、膕繩肌和臀部。
【鍛鍊目標】 膝蓋、大腿外側。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：背部損傷。
2.靠牆半蹲
①背部對著牆站立，身體斜靠在牆壁上，下半身半蹲直至後背部 能夠舒服地靠著牆為止。
②軀幹沿著牆壁下滑，直至大腿和膝蓋形成90度直角，大腿與地 面平行為止。
③雙臂前舉，與大腿平行，且上半身放鬆。保持這一姿勢45秒。
【正確動作】①整個運動過程中身體保持穩固不動。
②肩部和頸部放鬆。
③大腿和膝蓋形成90度角，以從運動中獲得最大好處。
④背部朝牆壁方向推擠，以保持姿勢不變。
⑤避免大腿和膝蓋之間夾角小於90度。當感覺疲憊時，避免身體 左右晃動。
【鍛鍊目標】 股四頭肌、臀部，
【益處】 強化股四頭肌和臀部肌肉，訓練身體將重量均勻地分散到兩條腿上。
【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此項目練習：膝蓋疼痛。
3.左腿後側拉伸
①身體直立，兩腳分開，與肩同寬。非常輕微地彎曲膝蓋，並輕 微向前收骨盆，挺胸，向後下方壓肩。
②向後屈左膝，從而朝臀部抬起腳踝。
③左手向下抓住腳踝下方，輕輕提拉。
④保持該姿勢。
【正確做法】①背靠著牆或者其他牢固物體，單臂置於彎曲的腿另一側，以輔 助身體平衡。
②避免腳與臀部太近，而不能舒適拉伸。除非柔韌性極強，否則 此動作會壓緊膝關節。
【鍛鍊目標】 四頭肌、腳背、腳踝
4.右腿後側拉伸
①身體直立，兩腳分開，與肩同寬。非常輕微地彎曲膝蓋，並輕 微向前收骨盆，挺胸，向後下方壓肩。
②向後屈右膝，從而朝臀部抬起腳踝。
③右手向下抓住腳踝下方，輕輕提拉。
④保持該姿勢。
【正確做法】①背靠著牆或者其他牢固物體，單臂置於彎曲的腿另一側，以輔 助身體平衡。
②避免腳與臀部太近，而不能舒適拉伸。除非柔韌性極強，否則 此動作會壓緊膝關節。
【鍛鍊目標】 四頭肌、腳背、腳踝。
5.左腿後側鴿子式拉伸
①臀部輕輕坐在後腳跟上，手臂擺在兩側撐起自身重量。
②將左腿沿著地板向後伸，保持兩腿平行，與身體呈一條直線， 右膝朝前。
③手臂前移至右膝稍前方，兩手間距與肩同寬，手掌撐在地板上。
④保持身體其他部位成一條直線，將右腳跟向左移動十幾釐米， 使其穿過身體重心。
【正確做法】①肘部保持稍微彎曲。
②主要依靠彎曲的腿。
③避免：過度拉伸肘部。
【鍛鍊目標】 臀肌區域、腹股溝區、膕繩肌、股四頭肌。
6.右腿後側鴿子式拉伸
①臀部輕輕坐在後腳跟上，手臂擺在兩側撐起自身重量。
②將右腿沿著地板向後伸，保持兩腿平行，與身體呈一條直線，左 膝朝前。
③手臂前移至左膝稍前方，兩手間距與肩同寬，手掌撐在地板上。
④保持身體其他部位成一條直線，將左腳跟向右移動十幾釐米，使 其穿過身體重心。
【正確做法】①肘部保持稍微彎曲。
②主要依靠彎曲的腿。
③避免過度拉伸肘部。
【鍛鍊目標】 臀肌區域、腹股溝區、膕繩肌、股四頭肌。
7.座位蝶式拉伸
①坐在地板上或者墊子上，足底合併在一起
②將前臂或肘部放在大腿內側，用手抓住雙腳或腳趾
③朝身體核心方向內拉腳後跟
【正確做法】①胸部朝地板方向收攏時呼氣
②避免：無精打采，屏住呼吸。
③儘量避免搖擺、後傾、髖部離地。相反，應感到髖骨固定在地板上。
【鍛鍊目標】 內收肌、腰椎區域、軀幹伸肌。
8.仰臥左腿後側拉伸
①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，左腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢，左手放至左小腿肌肉處，右手仍然放在膕繩肌處，將大腿朝胸部方向輕拉，以強化拉伸。
【正確做法】①保持下背部貼在瑜伽墊上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部接地。
②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌
9.仰臥右腿後側拉伸
①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，右腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢，右手放至右小腿肌肉處，左手仍然放在膕繩肌 處，將大腿朝胸部方向輕拉，以強化拉伸。
【正確做法】①保持下背部貼在地板上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部接地
②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌
10.仰臥左腿後側拉伸
①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，左腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢，左手放至左小腿肌肉處，右手仍然放在膕繩肌 處，將大腿朝胸部方向輕拉，以強化拉伸。
【正確做法】①保持下背部貼在瑜伽墊上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部 接地。
②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌
11.仰臥右腿後側拉伸
①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，右腿朝向天花板伸直。
②繃緊雙腳。
③改變手的姿勢，右手放至右小腿肌肉處，左手仍然放在膕繩肌 處，將大腿朝胸部方向輕拉，以強化拉伸。
【正確做法】①保持下背部貼在地板上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部接地
②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。
【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌。
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今天我們要給大家放四張圖片，這四張圖片是要教會我們怎麼做腿部訓練前的拉伸。不知道你有沒有這種感覺，就是每次做完腿部訓練之後，第二天腿部會覺得非常的痠痛，嚴重的時候甚至連下樓梯都很困難。當你出現這種情況的時候，你就要反思自己的動作是否都做到位，自己的腿部肌肉有沒有拉傷。如果動作都做到位，並沒有錯誤的去完成動作，那麼你就需要考慮一下自己是不是沒有拉伸到位。
運動前的拉伸和運動後的拉伸都很重要，這能夠幫助我們緩解肌肉壓力，美化我們的肌肉線條，讓我們的訓練效果變得更好。那麼今天我們給大家介紹的這四個拉伸動作，主要是在幫助我們拉伸腿部肌肉，你可以放在訓練前來完成，也可以放在訓練後來完成，甚至日常生活中你也可以來完成這些拉伸動作。
1、屈腿踮腳交替觸肩支撐
第一個動作我們要給大家推薦一個屈腿踮腳交替觸肩支撐動作，這個動作的名字有點複雜，但完成它們並不會覺得很困難，具體的做法你可以看看圖片示範。首先我們需要保持一個平板支撐的基本動作姿勢，隨後將我們的雙腿彎曲，彎曲腿部之後踮起我們的腳尖，保持這個姿勢不變，隨後來完成這個交替的觸肩動作。
2、仰臥踮腳支撐異側同抬
在上一個動作的基礎上我們加大一點難度，讓我們的腿部感受更多的壓力，這會有利於我們腿部的訓練，同時也會給我們的腿部起到一個拉伸放鬆作用。在上一個動作的基礎上，我們需要完成一個異側同抬動作，也就是說，當我們抬起左臂時需要同時抬起右腿，當我們抬起右臂時，需要同時抬起左腿。在這個過程中，需要保持腿部的緊張，還有腹部的用力，具體的做法可以參考圖例去完成。
3、俯身支撐前跨步
第三個動作，我們還是需要保持一個俯身支撐的基本姿勢，將我們的雙臂伸直放在地面上，支撐起我們的身體，隨後將我們其中一側的腿部向前跨越一步，跨越的幅度儘量做大，但不要超過肩部，後側腿部伸直，感受雙腿的肌肉拉伸。這個動作是一個交替完成的訓練動作，所以兩側腿部你都需要完成這個前跨步動作。
4、握腳下蹲後轉體
最後一個動作，我們給大家介紹一個握腳下蹲後轉體動作，這個動作可以有效的幫助我們拉伸腿部肌肉，難度也不大。首先我們需要將雙手握住腳尖，儘量將我們的雙腿伸直，如果你覺得這樣對你來說難度太大，那麼你可以適當的彎曲一下腿部，儘量讓你的腿部拉伸到力量極限。
在極限處稍做1到2秒的停留，隨後完成一個下蹲動作，在做下蹲動作的時候，雙手也不要離開腳尖，然後我們來完成一個單側的轉體動作。這也是一個單側完成的動作，所以兩側你都需要交替著來完成轉體動作，如果不會做的話，就參考圖例示範去完成一下。
增肌訓練課
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
腿部肌肉有股四頭肌和膕繩肌以及小腿三頭肌！股四頭肌的收縮功能是髖屈，膝伸，骨盆前傾！所以根據其功能我們在拉伸股四頭肌可根據其功能向向反方向拉伸既可，拉伸時做髖伸膝屈，骨盆後傾！
很多人往往忽略了做骨盆後傾，拉伸效果大打折扣！而大腿後面的膕繩肌的收縮功能正好與大腿前側的股四頭肌相反，有髖伸膝屈骨盆做後傾的功能，所以拉伸時需要做髖屈，膝伸及骨盆前傾！最後是小腿肌肉的拉伸，拉伸時做伸膝和足背屈（勾腳尖）按照這樣的拉伸方法做相應腿部的拉伸，每次拉伸時間是30到60秒，拉伸2到3次，拉伸過程中注意觀察會員感受，及時詢問與會員做好溝通。
如果還有不明白的問題，可以後臺私信哦~
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我們在平常的運動中，腿部是常常用到的部位，掌握正確的腿部拉伸動作不僅可以促進血液循環，緩解肌肉痠痛，還可以增加身體靈活性和柔韌度。
下面的4個簡單的腿部拉伸動作可以幫你全面拉伸腿部，分享給大家~
股四頭肌拉伸
每側30秒，用手勾住腳尖，慢慢向後移動拉伸腿直至其有拉伸感
膕繩肌拉伸
每側30秒，一腳前一腳後，膝蓋微曲，慢慢伸直至其有拉伸感
小腿拉伸
每側30秒，指尖勾住腳尖，慢慢後壓直至小腿後側有拉伸感
內收肌拉伸
每側30秒，腳掌合十，慢慢向下壓大腿直至大腿內側有拉伸感
hi運動健身
可以去Keep這個軟件上看看，有一個課程是專門針對拉伸的課程！
我一般沒事有地方就弄這兩個，感覺還是有用吧，比起之前的肌肉腿，現在雖然也沒多細，搭配運動還是在是視覺上細了一點點
原諒一個靈魂畫手的水平。。。哈哈哈哈哈
