影视六的米

减脂效果弱弱、塑形效果一般(如果体脂稍微低一些或许会有一点臀腿的变化)。

如果是一整系列的练腿锻炼，那么消耗还是不错的，但是单独深蹲练习消耗热量并不高。

深蹲本身不伤膝盖，错误的姿势会伤膝盖，所以一定要多看视频或者请教专人指导。

如果是减脂，深蹲仍然远远不够，除了一些塑形训练外，还要加强有氧运动增加消耗才能达到减脂目的。

雕刻你的美

每天100个深蹲，一个月以后会有什么变化？在讨论这个问题前，我们先确定一下是什么“深蹲”？虽然没有约定俗成，但在健身房里爱做力量训练的小伙伴如果说”我今天要练深蹲“，多半是指要做负重深蹲，可能是在杠铃架上进行，也可能不使用杠铃架，那时候多半会说”下一个动作是自由深蹲“。如果只是在原地深蹲，一般会说准备做”原地蹲“或“原地深蹲”。这里我们将“深蹲”定义为原地、徒手，依靠自身重量完成的深蹲。

对于有规律力量训练的健身者来说，每次总计100个的负重深蹲属于家常便饭，而且多半会远超这个训练量。如果从空杠开始算起，以每组12次计，如果需要完成5个等级重量，每个等级的重量两组，供计12组（包括空杠，空杠也有重量，20kg），这样总计需要完成144次负重深蹲。所以，对于有力量训练习惯的朋友来说，如果只是每次100个的深蹲量，几乎不可能引起什么变化，因为强度远小于日常的腿部训练量。根据个人习惯，有些人可能会将原地深蹲作为臀腿训练日开场预热的一个动作。

但对于从不运动的人，或只是进行有氧运动（比如偶尔跑跑步）的人来说，每天100个的深蹲却可能具有相当的健身意义。如果能坚持一个月，可能会带来一些身体上的变化（也因人而异）：

（1）整条大腿部肌肉的力量增强。深蹲练习效率之高，在所有的腿部训练动作中堪称第一，因为这一个动作就能锻炼到整条大腿，包括了股四头肌和腘绳肌，甚至小到脚踝和双脚上的小肌肉，尽管初习者多半只感觉股四累得不行。经过30天的锻炼后，这种情况会有不小的改善。

（2）心肺功能会有所提高。对于从不运动的人来说，每天次100个徒手深蹲也是不小的运动量。刚开始时，每组完成10个可能就是极限了。身体会发热，还可能微微出汗。每组完成后，心跳可能会加速跳动，需要较长的组间休息来恢复。随着每天100个的训练推进，或许一周、二周后情况就会有明显改善，比如每组可以完成15个了，组间休息时间可以缩短了，心跳也不似原来那样急促了等。但由于100个的总运动量有限（重量也也有限，没有负重），且30天的训练周期也有限，因此对于心肺功能的提升就很有限。

然而，同样的100个深蹲，一些动作的细节差异，也会造成训练效果上的天差地别：

（1）蹲到什么位置？假设你只是做半蹲，也就是蹲到膝关节呈90度时就停止，难度就会低于全幅深蹲，也就是一直蹲下去，直到大腿后侧和小腿贴在一起为止。

（2）下蹲和起身的速度。如果非常快速的下蹲和起身，腿部就会凭借快速上下形成的惯性，让腿部肌肉每次都能得到一次短暂的休息，从而消减了锻炼的效果。正确的做法应该是，运用臀腿部的肌肉，慢慢地、有控制地蹲下去，蹲到最低点时稍做保持，然后再起身，而不是依靠惯性弹起来。

如果这两点能做好，则效果将远胜于快速、胡乱地完成100个深蹲。

虽然每天100个深蹲并没有多少的运动量，但仍然不建议每天都去练习，特别是新手很可能会在最初一两周的时间里，形成数次运动后的延迟性肌肉酸痛。给臀腿部的肌肉留出充分的休息时间，它们才能更好的恢复、成长，并变得更为强壮有力。这也是确保训练效果的重要手段。

到底在30天内规律地进行每次100个的深蹲效果会如何，拿出皮尺给你的臀围、大腿围做一下测量，30天后再次测量的数据会告诉你最准确、或许还有些惊喜的健身效果！

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御行健身

每天100个深蹲，一个月以后会有什么变化？每天100个深蹲，一个月的训练会使腿臀部位肌肉稍许紧致，有助于膝关节承受能力的提高和弹跳力的提高。

任何训练坚持的效果，在于该训练的作用。就深蹲动作而言，长期坚持训练，可以增进腿臀部位的肌肉和力量，可以增强膝关节的承受力，可以提高弹跳力和促进各种运动表现。

一个月的深蹲训练，尤其徒手深蹲训练的效果是有限的。科学的深蹲训练，应根据训练目的和其他类似的动作一起训练，那样效果会更好；深蹲动作，适合与箭步蹲、臀桥/臀推等动作训练，每周二到三次，每次每个动作四组以上，每组做到接近力竭。

或者为了提高腿部肌肉和力量，或者为了塑造翘臀，或者为了其他训练目的，做深蹲、箭步蹲、臀桥等动作时，都应在把握规范动作的前提下，循序渐进训练，适量负重训练，坚持训练。

沧海人间

深蹲这个健身方式，很多人觉得很陌生，其实不然，在日常生活中无论是上厕所还是系鞋带，都是在做深蹲动作，深蹲是伴随一生的健康运动，深蹲对身体有很多益处，下面来深入了解一下深蹲这个健身方式。

在进行深蹲运动过程中，可以塑造腿部肌肉的紧实度，并且对于心肺功能有很大的促进作用，能够强身健体，还可以塑造完美曲线的身形，尤其是对臀部的塑造，效果更直观！

种种好处当然少不了健身达人的参与，有这么一位女生，为了改善臀部曲线，开始挑战连续深蹲30天，每天坚持做100个深蹲，希望能借此塑造一个良好身形和挺翘的臀部。

在此期间她不仅决心要严格控制自己的饮食，还狠下心丢掉那些不健康的垃圾食品。为了验证持续30天深蹲的健身效果，这位女生从挑战的第一天起就开始记录臀围，并立此照为证。从图上可以看出，第一天的臀围是37英寸。

从正面和侧面看她的下肢，身形虽然显得不胖不瘦但看起来毫无线条感可言，从目前状态来看，女生的整体身材只能说是中庸，并不算非常棒也不会非常糟糕，身材曲线较为平缓。

记录完成后，女生开始实施这项挑战计划，这是女生在做的第一个深蹲动作，她非常认真用心的去完成，双手持平，双腿尽量弯曲成九十度，没有出现骨盆翻转，整体动作很标准，但是她表示非常的累人。

她重新调整了状态，第二次连续做了18个就累趴在地，为了能起个好头，后面剩下的81个深蹲，她咬牙坚持分组做完了100个。

挑战坚持到了第4天，她做了一下总结，刚开始2天做完训练后腿太酸疼了，甚至走路都成了问题，到了第4天训练完腿还是有点疼，这4天每天都是分很多组做完100个深蹲。

咬咬牙很快就进入健身深蹲挑战的第5天了，她说感觉轻松了许多，现在100个深蹲可以分成2组50个去完成，不过腿还是有点酸疼，不过相较于前几天好很多了，挑战还在继续，她依然咬牙坚持着。

正是这份坚持，她顺利的度过了健身深蹲挑战的一半时间，现在已经进入到了第15天的挑战中，从图上看得出女生完成的已经十分轻松，动作也很麻利，此时的100个深蹲，她已经能够不分组一次性完成了，而且腿也不酸疼了，身体素质明显有所提高。

日复一日的坚持训练，在后面的挑战时间里，她越来越轻松，也越来越顺利，慢慢的挑战已经接近尾声，到了现在已经接连进行了30天的深蹲健身挑战，她说越到后面越轻松，100个深蹲现在对于她而言简直是太容易了，每一个连续动作都完成的非常轻巧，从她的面容可以看出她非常有自信。

到了最终检测健身成果的时候了，和刚开始时一样，女生依旧拍照记录下目前的臀围尺寸，不用看数据，从图片上看隔着屏幕就能明显感觉到身材变得比较有曲线感了。

女生向镜头展示了目前的臀围尺寸，可以看到现在是39英寸，比30天之前整整多出来了2英寸，一个月的时间就有了这样的成效还是很不错的。

从图中可以看出对比，左边是健身挑战前，右边是健身挑战后，臀部的曲线的确有很大的变化，整个身材更加灵动有活力。短短一个月的时间就有了很大的改善，同样的裤子所衬托出来的效果区别很直观。

如果说侧面对比不明显那么可以一起来看一下正面的变化，左边是健身挑战前，右边是健身挑战后，前后对比不仅腰部曲线变得更优美流畅，从视觉上看，腰部变的更小了。同样的衣服，两种不同的人生，这就是健身的魅力。想要健康的身体，从现在开始吧！

看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法！

想必大家都看过很多讨论深蹲膝盖到底能不能过脚尖的问题。面壁深蹲这个动作正好让你不用再去顾虑膝盖到底有没有过脚尖。而且健身效果也同样不可限量，可以很好的拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、髋关节等。

初级级面壁深蹲的动作要领：双腿张开与肩同宽，脚掌外八字，脚尖顶墙，后背挺直，下蹲时膝盖和脚尖同一个方向，膝盖不要晃动，脚跟不能离地。不需要你去考虑下蹲超不超过90°，你能蹲多下去就蹲多下去，每个人的关节灵活度都不一样。组次：20-50个一组，3组。

深蹲受到大多人追捧，很多人不知道深蹲的好处会认为深蹲会使腿变粗，主要是蹲着按照图片上的，或者是教科书上的动作就行，或者是按照别人的动作做的，其实不是这样的，深蹲有很多讲究的，如果蹲不好，会使你的关节韧带受伤。

我们首先来看一下如何科学，正确的深蹲，深蹲有哪些注意事项呢？

深蹲要保证腰背保持直线，髋关节低于膝关节。膝盖不要超过脚尖。这个是最基本的，你要保证的几个要素。

我们日常的深蹲，很多人担心会使大腿变粗，其实不是这样的，不会是你的腿变粗，往往腿变粗是因为肌肉很少，脂肪一千克要比肌肉一千克大的多。我们在深蹲前后也要对身体进行拉伸，可以活动的关节，尤其是膝关节，踝关节，髋关节。圣诞之后就酸痛，也要做适当的拉伸，如果坚持一个月，你会发现，你的大腿围度，别小了，屁股慢慢的变翘。

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

营养百事通

深蹲又叫做蹲起，是人类实现站立姿态的最关键一环。在深蹲训练中，腰臀腿是最主要的发力肌群，其他肌群也都在发力，是一个可以练全身的最经典自重训练动作。

深蹲由于对时间、环境、金钱没有任何限制，所以说是最容易做到的健身动作也不为过。做好深蹲不仅能够拥有更棒的身材（翘臀必备动作），而且能够直接对于日常生活有巨大帮助，因为深蹲是人类活动的必需品。

那么，如果每天100个深蹲坚持一个月会有什么效果呢？

首先，先来说的一个重点是因人而异原则，也就是说每个人的身体情况都不一样，100个深蹲的训练强度不能保证适合每个人的。对于能力强的人，100个深蹲只需要一组就能完成，而且还不费力。如果他每天做100个深蹲坚持一个月的话，很可能他没有任何变化，因为这个强度对于他过低了。而相反，对于体能不好的、体重超标的、长时间不运动的、关节有伤病的人来说，这100深蹲极有可能会伤害到他们，更别提坚持一个月了。

其次，我给大家分享一个训练经验，让更多人能够达到这样的体能水平。100个深蹲多不多？如果是一组100个，那对大多数人来说都是可望不可及的，但如果分配在一天的不同时间段，那就可以操作了，比如：

早上上班前：3组，每组10个

中午午休后：3组，每组10个

下班后：4组，每组10个

咋样？每组只做10个深蹲对于大多数人来说能够完成吧，这样分开做一天也是100个深蹲！等自身能力提高以后，就可以把10组×10个改为5组×20个等等，最后一组100个也是完全可以达成的！

最后还有一点是劳逸结合，训练后肌肉需要充分的休息恢复，所以刚开始训练没有必要天天做相同肌群的训练。可以练一休二练一休三，当一个强度能够天天练不疲惫的话，那就说明强度对于自身来说过低了，加大强度就会再度进步。

好了，相信我的回答能够让各位想健身的朋友有所了解，各位朋友有何疑问欢迎评论留言~

大囚自重健身

现在人们的生活水平提高了，吃得好吃得多，所以说肥胖渐渐成为一种病。很多女人都不希望自己的身体臃肿，都想减肥。但是减肥也要有科学的方法。生命在于运动，多运动还是好的。无论是男人还是女人，在身体许可的情况下，还是要进行多运动。多运动的话，对自己的身体有好处，但是一定要根据自己身体的状况而定，千万不可过量。深蹲也是一个非常流行的健身方式。尤其是健身房里的一些教练。经常会教大家这个动作。

深蹲的话，其实这个动作并不太难。它锻炼的是双腿和臂力以及腰部，其实主要的是锻炼的是身体的协调能力。但是要锻炼这个动作的话需要在锻炼前进行热身运动。刚开始的时候，深蹲的次数一定要少，不能太多。如果每天深蹲100下的话，刚开始的时候，这个次数有点太多。一开始可以30到50下，等到锻炼一定的阶段之后，比如说20多天适应了以后再进行100下比较合适。每天深蹲100下，坚持一个月，身体肯定会有一个大的改善。

但是一定要提醒大家的是注意自己的身体情况，千万不能过度锻炼。深蹲的话对自己的膝盖以及腿部都容易造成伤害。锻炼前要进行热身，锻炼之后也要拍打一下腿部。让自己的身体进行放松。千万不能锻炼之后就不管了。锻炼身体要适可而止，适合自己是最重要的。前段时间一个朋友锻炼身体有点过度，造成腿部及膝关节受到肌肉拉伤，腿疼的走不了，这样的话就不好了，起到反的作用了。

文史大世界

体育锻炼动作不是都适合超量原则的，每个人的身体素质发育特点不一样，锻炼的强度次数也都不一样。

另外，要从根本上了解这个动作的锻炼效果和负面影响，并配合相应的辅助练习，千万不要说我一个动作死练到底，身体是自己的。

深蹲过量伤膝盖，没错，跑步跑多了都伤膝盖呢，问题在于你发现了问题，你怎样去做，放弃这个动作？那你就适合躺着不动了，因为只要是增肌或者是提高体能都会或多或少的对身体造成损伤，如果做个深蹲都瞻前顾后的那你就不该动。不放弃那就解决这个问题，一个是找到适合自己的训练量和强度，另一个就是配合其他辅助动作缓解膝盖的损伤，这里给大家分享一个保养膝盖促进分泌滑液的动作:双脚与肩同宽，背靠墙距离墙一脚到一脚半的距离，缓缓下蹲，背靠墙，背，后脑，尾椎贴墙，不要弓身子，大腿小腿角度大于135度就好，能力好的可以再往下，但是不能低于90度，最重要的是，下蹲过程中，膝盖不可以超过脚尖，时间根据自己情况慢慢增加，不要超过五分钟就好，可以分组次，做两分钟修一分钟做到发酸发麻发热就好。

小林知道啥

一个月时间过得太快了，你尝试一下就知道了，别人再完美的答案不如自己去体会，不过一天100个自由深蹲，基本不会有什么改变，如果说有改变的话，第一天深蹲100个以后，第二天或第三天屁股和大腿可能有些酸痛。第三十天的时候，你做100个深蹲，腿和屁股基本没有什么感觉了，至于外形，没有多么大的改变！请看下图

负重60公斤20个一组，做了五组！下图是一位爱好健身的朋友徒手深蹲每天100的对比照！

坚持就会有收获！开始运动吧！

睿语健行

两个多月，一天两百个深蹲，一天四百个深蹲，也没多大变化。后来有五个月什么运动都没做。最近又开始运动了，第一天100个，第二天150个，第三天开始又200个。第四天开始跑步，第一次六分钟，第五天13分钟，第六天18分钟，第七天22分钟，第八天20分钟，第九天200个深蹲，今天32分钟，每天再做些减肚子的动作，跑完步后腿有点发软，身体适应了再加量。期望做深蹲提高性功能的同志，先禁欲一段时间，把肌肉和气息调整好！核心肌肉群练扎实了，开车就顺畅了！

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