优质生活健身倡导者

去健身房锻炼的目的，许多人是为了减肥，为了拥有好身材。但事与愿违，也有人去健身房锻炼之后，非但没有瘦，体重反而上去了。真是让人头疼不已！问题出在哪里了呢？

第1种情况：只是去健身房活动一下，毫无章法，导致很长时间一无所获！

进入健身房后，跑一会儿步，用一会儿爬楼机，又去推两下杠铃，接着在腹肌板上做了十几个卷腹。其间，又在落地镜前拍了几张自拍照，并秀到社交媒体上。这样的会员，并不鲜见。虽然在健身房里也算待了个把小时，但这样的运动方式顶多算是锻炼或娱乐，而非训练。一无所获，在乎难免。

在《力量训练计划》第3版一书的引言中，作者将”锻炼“和”训练“两个词做出了清晰的定义。作者认为”锻炼“只是为了满足健身者临时性的一些需求，比如消耗些热量、出出汗、让身体暖和些、让肌肉产生泵感、拉伸关节等，也就是说为练而练，每次锻炼的内容可能都是一样的。而”训练“则表现出明确的长期性和目标性，并且需要精心的计划、强烈的主观愿望以达成想要的目标。以此观之，大多数健身房的会员都是在锻炼或将健身房当成了娱乐场，而不是训练。

在健身房里，包括不去健身房自己锻炼，如果没有章法、没有目标、没有计划和达成目标的主观愿望，那么无论你在哪里运动锻炼，效果都不会理想。体重的变化（无论是升还是降），就会由你的生活方式和饮食习惯来决定，去健身房并不能改变什么。

第2种情况：减脂期，运动量不够，不控制饮食。

不少人认为，只要运动了就能瘦。因而，全凭感觉运动。所谓的减脂期，变成了随意地跑跑步，但对于每周要跑步几次，每次运动时长多少，运动强度应该多少合适等真正关系到减脂效果的问题，全然不关心。如果饮食上再不做控制，那么运动了却没有瘦下来，再正常不过了。

只做低强度的有氧运动，虽然也能减脂，但效果很有效。特别是当你采用一种运动强度和节奏数月之后，身体已经完全适应，那么每次1小时的运动时长，几乎不再会给身体带来什么变化。至少每周三次中等强度的有氧运动，每次运动时长达到45分钟，在配合饮食的情况下，才有可能取得一定的减脂效果。如果能结合力量训练，并控制饮食，则效果更好。

任何一种饮食法或运动减脂方案都有时效，在一段时间后慢慢失去减脂效果。如果不做改进，增重也是可以预料的。因此，根据实际情况，每过一段时间及时调整运动和饮食方案，是达到和保持理想体脂率不可缺少的措施。

第3种情况：增肌期，体脂率和体重上升是普遍的正常现象。

这种情况主要是发生在中高阶力量训练者身上，他们中的许多人会将冬季做为自己的增肌训练期。冬季和人体相应的自然特点，造成了冬季时人们更想进食，更容易长膘。在这一时期进行力量训练，除了要确保蛋白质的摄入，碳水化合物的摄入量也非常重要。

和减脂期相反，增肌期强调热量盈余以修复每次训练中微损伤的肌肉组织，达到超量恢复、令肌肉更强壮、提升骨骼肌含量的目的。碳水就是力量，碳水不足就没力气做力量训练。这一时期，碳水化合物的摄入量一般会达到热量总摄入值的约50%，大致如此，因人而异。而大量碳水的摄入，也会令这一时期脂肪的增长较快。所以增肌期时的肌肉男们看上去，普遍有一种肉壮肉壮的观感。不过，这种现象是中高阶力量训练者事先已经预计到的，并不令人担忧，一般都会在后续的刷脂期采取措施降低体脂。

看到去健身房锻炼并非降低体脂率的保证，关键还在训练者自己的努力。你是属于哪种情况呢？

御行健身

自己买个体脂秤，你就知道为什么了。以下是我增肌半个多月的结果，隔天一练。从42.1kg增到了44kg，体脂率降低了，体重涨了，人没胖。换做以前我涨两斤都非常明显，现在涨了四斤我却看不出身材上有变胖，这真的是增肌的功劳。不管你是减肥还是增肌，都不能盲目的只关注体重上的变化，抛开体脂肌肉只谈体重，永远是不可靠数据。

很多人都说我最近通过控制饮食加运动减肥，但是体重毫无变化，甚至还有人说自己饮食运动都控制的很好结果反而更重了，于是放弃了运动，反而是通过更极端的方式-吃的更少去减肥。这种人我恰恰就碰到过，但是迷信于体重减肥的人一般说不通，我很遗憾最终我没能力去解决她在这方面的疑虑，有些人减肥的时候对掉秤异常固执，觉得只有掉秤才是真的瘦了。最后我看着她越吃越少，然后放弃减肥，然后反弹。有效减肥减的是脂肪而不是体重，掉秤永远不是衡量你减肥成功与否的唯一标准。如果你通过合理饮食加运动，减脂的同时增肌了，那当然是体重不减，甚至略微上升都是正常情况。只要确信自己运动到位，饮食控制到位了，没有瘦不下来的，剩下的就只是坚持，只要坚持下去，肯定会有效果。

增肌的话就更不用说了，增肌不重那就白增了。自从增肌之后，我人生第一次不害怕体重上涨，我更关注的是体脂率跟肌肉量的变化。

如果运动了一段时间过去了，脂肪没减下来，体重反而上去了，那就看看自己的饮食做到位了没有。如果你是减脂就不用说了，低脂低碳清淡饮食。如果是增肌期，体脂没降体重涨了，那还是要看看自己的肌肉含量是否提升。有些人增肌期脂肪摄入没控制好，增肌的同时体脂不但没降甚至有略微上涨都是有可能的。想要脂肪长得少，可以配合蛋白粉，增加蛋白质摄入的同时也可以避免摄入过多的肉类增加了脂肪摄入。平时饮食尽量低脂，选择脂肪含量低的蛋白质摄入。但是一般新手增肌的同时体脂是可以减脂的，哈哈，所谓的新手福利。三分练七分吃呢，想要健身效果好，还是吃的对啊。像我的体质就是那种易瘦的，所以增肌期间我饮食控制其实没有太严格的低脂，但是体脂率还是再掉。这种还是看体质吧，如果你饮食放宽之后发现自己体脂有升，那就控制的严格一些，反之，就不需要太严格啦。毕竟增肌是以年算的，一年到头苦哈哈的低脂低盐戒糖的吃喝，除非是职业的练出好身材能挣钱，不然普通人真的没必要那么折腾自己。民以食为天，美好生活除了健身让自己身材变得越来越好，也少不了适当的美食不是吗？

somnus谜

您好，我是不请自来的肉师傅，4年前我成功从220斤减到了150多，在这里很高兴的给你分享下我的心得。

我在之前曾经2次进入健身房健身，第一次是上中学的时候，第二次是刚刚工作，就如你说的都是以增加体重而告失败。

这次也同样是在健身房锻炼但是成功了，最大的区别就是我在去健身房之前已经了解了饮食方面的知识，知道如何控制热量摄入，如何选择更健康的食物。

在不了解饮食规则的情况下去健身房锻炼，就很容易出现运动后的强烈饥饿感并吃下比平时更多的食物。

所以，我建议你还是先从饮食着手，改变自己的餐食结构，再配合健身运动，相信你也一定和我一样会成功的。

肉师傅说减肥

题主有这个疑问，是刚健身人士都会出现的疑问，为什么我一周健身3次，还是胖了呢？为什么我健身一个月了，体重反而上升了呢？腿也变粗了呢？

1.其实题主说的胖，其一应该是指体重计上显示的数字变大了，如果我说，有时候体重计会骗人，可能你不信，我来跟你掰扯掰扯其中的道理。

2.体重计显示的数字是你的体重，人体的体重增加了，不一定是胖了，可能有点绕，但确实是这个理，体重增加有好几个方面会使体重增加，体脂增加，肌肉增加，水分增加，经常会有人头天晚上吃火锅，第二天早晨起来发现体重增加了2-3斤，这并不是说你脂肪增多了，而是体内水分增加了，这就体重计在欺骗你，其实你没胖，只是体内水分增加了。

3.可能是你的肌肉增长了，无氧锻炼了一段时间，如果是刚开始锻炼，肌肉是很容易增长的，但这只是初期，后期肌肉就没那么容易增长了，因为每个人肌肉增长是有一个限度的，达到一定程度，肌肉就很难再增长上去了，如果是肌肉增长了，恭喜你，你的瘦体重增加了，是好事哦。

4.有可能就是胖了，就是你的脂肪增长了，虽然练的多，但是吃的也多，再不注意饮食搭配，重油重盐，每天高热量饮食，多出的热量就会以脂肪形式储存。

5.题主决定自己胖了，可能发现自己维度变大了，比如腿变粗了，胳膊变粗了，刚开始健身，肌肉充血，维度变大，这个只是暂时的，休息一天，肌肉就恢复了。题主应该好好分析，自己是由于什么原因会产生感觉自己变胖了的感觉，然后对症下药，只要健身，奔着目标去，坚持下来，题主一定会得到自己想要的。

星星的指引S

一定是打开方式不对。这里情况就多了。

1.你是增肌者么，如果你是增肌者，那恭喜你了，你长体重了，说明你增肌有所效果。

2.你是减脂者，那你的饮食是否控制了呢？就算你练到发狂，你不控制饮食，胡吃海喝，一顿都可以给你体重涨回来了。

3.可能是你选择的运动没有正确，比如你增肌你却一个劲的做有氧，那你怎么能增肌，如果你是减脂，你只跑步或者只撸铁，也是得不到好的效果的，要适合的运动加上正确的饮食才能得到你想要的身材。

加油把，少年。

柒时年21

这个问题其实要这么理解：

体重上升并不一定代表脂肪含量上升，肌肉也是有重量的。

所以我们一般在运动初期的时候会出现这三种情况：

1.体重上升，脂肪含量变多，肌肉变多。

这个很好理解，就是练的多吃的也多。

2.体重上升，脂肪含量变少，肌肉变多。

这个就是我们所期望的，就是练了有效果。

3.体重上升，脂肪含量变多，肌肉不变。

这个属于完全没有效果。

为什么我没有提体重变少呢？这就牵扯到了是先减脂还是先增肌的问题。（如果你有专业的减肥教练或者是健身教练，才有可能同时完成减脂增肌，原因这个不赘述）我个人更喜欢先增肌后减脂，因为如果把人体比作机器，增肌就相当于增加功率，减脂期会更容易。

最后，任何不以3个月为周期的减脂增肌都是耍流氓。当然，我这个周期是适合我自己的，但是至少是一个月，才会从增重变成缓慢下降。前提是，你每天摄取的热量都是均衡的。

除非你是大体重，不然运动的目的是让肉长在该长的地方，不要太关心数字，试着关心维度吧。祝好

手鞠与鹿丸

练多了，食量大了，体重就上去了，还要注意饮食，关注体脂，如果体脂未变，体重增加，说明长肌肉了，我刚刚开始减肥，天天跑步，减重了三十斤，体重最低127，体脂从23减到了16，肌肉也下降厉害，现在健身房增肌，体重上去了五六斤，体脂也上去了到18。

青山203247007

锻炼的节奏不对或者安排不对，还有就是没有自律，没有管住嘴巴，健身消耗了热量，饿得快，需要摄取更多的食物来补充热量。如果健身餐安排得不合理，健身不紧不能减肥，会增肥。

小斌狂奔1

锻炼要根据你的目的，有选择性的去锻炼，减脂就要做有氧运动，跑步机，椭圆仪，跳绳，动感单车，这一类，增肌就要做力量和核心训练，饮食要合理，要保证睡眠。

小二默搞聪哥

减少了脂肪积蓄，又增强了自身营养，骨骼都变结实

關鍵字: 健康 健身房 体重