一塊大腹肌
胸肌是不是你最喜歡的肌群之一？想不想用胸肌來撐破衣服？別裝了，我知道你很想。
運動分為兩種：健身房訓練和徒手訓練。
一般來說，健身房訓練會更適合大多數人。因為不只有槓鈴，啞鈴器械和各種裝備應有盡有，相比於徒手訓練你能取得更高的成就。
但如果你沒有空去健身房，徒手訓練則可以幫助你。
俯臥撐，毫無疑問是大家最常接觸的徒手訓練。俯臥撐不僅可以練到胸，手臂和肩膀都能得到很好的鍛鍊效果。
標準的俯臥撐是這樣的，整個身體在一個平行線，雙手與肩同寬，手肘向身體兩側放低而不是向外打開。像這樣：
進你所能的將身體儘量放低，這樣可以最大程度的“打開胸肌”和刺激胸肌生長。
持此之外，上斜俯臥撐和下斜俯臥撐可以鍛鍊到不同的胸肌位置。這裡我說明以下：胸肌分為上胸肌、下胸肌和中胸大肌，為了讓胸肌有最好的形態，你就必須針對這三個區域進行訓練。
手肘同樣是向身體兩側放低，而不是打開。
一般來說，每週練三次，每次3組12次，你就會看到進步。
SnowWorkout
30天胸肌訓練計劃...
【俯臥撐會做了吧】
這30天的訓練計劃...由三種底俯臥撐組成
分別是【常規俯臥撐】圖2
【下斜俯臥撐】圖2、【蜘蛛俠俯臥撐】圖4
30天裡面，怎麼做？
分為4個階段
第一階段為一週（隔天進行）
起始數量：第一天
15常規，休息30秒，下斜15，休息60秒，蜘蛛俠12休息90秒。一共2個循環 （第一天結束）
第二天休息..
第三天：三種俯臥撐 全部遞增2個
第四天休息..
第五天：三種俯臥撐 全部遞增2個
第六天、第七天休息
第二個階段為兩週（隔天進行）
常規25，休息45秒 下斜25，休息60秒，蜘蛛俠18休息90秒。一共2個循環
第二天休息
第三天：三種俯臥撐，數量不變，組間休息時間縮短5秒..
第四天休息
第五天：與第三天操作相同，組數次數不變，休息時間縮短5秒...
第六天休息...
第七天，組數不變次數不變，休息時間縮短5秒
第八天休息..
第九天：三種俯臥撐，數量遞增為：常規30，下斜30，蜘蛛俠20 組間休息時間：30/45/80
第十天休息
第十一天：數量遞增1個...時間不變
第十二天：休息
第十三天：數量遞增1個...時間不變
第十四天：休息
經過三週的訓練...你的三種俯臥撐數量...已經接近翻倍...
最後一個階段一週時間（兩天休1次）
數量從常規30/下斜30/蜘蛛俠20為基礎
組間休息全部60秒，同樣是兩個循環
每天遞增1個....休息時間不變...根據階段進行休息即可
一個月3個階段之後..你應該有點胸肌
當然大很多是不可能的...
不過你的手臂和肩膀也會有所進步
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
現在健身界一直存在著徒手健身與器械健身兩大流派，雙方各執一詞爭執不休，經常有雙方高手現場切磋，但也很難分出孰高孰低。你說的沒有啞鈴凳，暫且定義為徒手健身吧。因為沒有啞鈴凳也可以有龍門架，有彈力帶，有槓鈴，啞鈴，組合器械啊，不過太較真就有點抬槓了。下面主要介紹徒手健身吧。
徒手健身首推囚徒健身系列，囚徒健身根據全身肌肉設計出了六藝，也就是六個大的訓練動作，每一藝又分十式，難度逐漸增加，針對胸肌訓練，從第一式入門到最後一式單手俯臥撐，如果循序漸進，逐步升級，相信不久練成大肌霸。
徒手健身另一說叫無器械健身，主要就是俯臥撐系列。雖然都叫俯臥撐，但此處動作與囚徒系列完全不同，基本都是標準俯臥撐的各種變式，根據手的寬窄不同，雙腳的高低不同，訓練胸肌上方，下沿，中縫等不同位置。
還有一種公園大神常用的動作，就是雙槓臂屈伸。此動作難度較大，容易受傷，一定要循序漸進。同時，注意動作要領，不然容易肱三頭肌發力過多，胸肌受力不佳。
還有一種就是彈力帶擴胸，強度較小，適合熱身或者女性，不多贅述。
今天蹦高興
你好，可以看看我的節目，我們只提供最簡單，最有效，最接地氣的健身方式！
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陳潤說健身
沒有啞鈴凳就用槓鈴凳，如果槓鈴凳也沒有，就自己動手做一個，很好做，一塊木板釘4個腿也可以。找3個方凳排好，上面鋪一塊木板也可以，用鐵焊做一個會更好。只要動手做一切都會有的，為了達到目的就會想盡一切辦法解決一切困難，這也是檢驗你健身的決心，想要有成就，就要一項一項的突破。如果不用器械那就只有練俯臥撐了，各種俯臥撐練到力竭，覺得不過癮還可以負重，就看你怎麼選擇了。
岩石61517929
胸大肌的訓練是健身中不可忽略的,同時胸肌也是健身者脫衣服的門面.沒有胸肌就不能稱自己是個“練過的”.
在沒有啞鈴凳的時候,可以徒手做俯臥撐來進行訓練.俯臥撐最鍛鍊胸肌,其次是手臂的肱三頭肌.
標準俯臥撐的做法.開始前收腹挺胸,不要彎腰駝背,那樣會傷到自己,手臂直立支撐你的身體,身體和腳成一條直線.雙手略微寬於肩膀,不要打開太大.做動作時手肘儘量靠近自己的身體.感受胸部發力.
每次8組 每組15個.
天天堅持 一個月看出效果不是夢.
領秀健身阿藝
啞鈴凳的作用，就是抬高身體，空出手臂，保證你在仰臥時，你的手臂有足夠的運動幅度。其實可以用其他墊子或者凳子代替。只要保證你在仰臥時，給予足夠的穩定就可以。最簡單的就是用小凳子排成一排，上面墊上墊子或者其他軟體，完全可以代替。
