一块大腹肌
胸肌是不是你最喜欢的肌群之一？想不想用胸肌来撑破衣服？别装了，我知道你很想。
运动分为两种：健身房训练和徒手训练。
一般来说，健身房训练会更适合大多数人。因为不只有杠铃，哑铃器械和各种装备应有尽有，相比于徒手训练你能取得更高的成就。
但如果你没有空去健身房，徒手训练则可以帮助你。
俯卧撑，毫无疑问是大家最常接触的徒手训练。俯卧撑不仅可以练到胸，手臂和肩膀都能得到很好的锻炼效果。
标准的俯卧撑是这样的，整个身体在一个平行线，双手与肩同宽，手肘向身体两侧放低而不是向外打开。像这样：
进你所能的将身体尽量放低，这样可以最大程度的“打开胸肌”和刺激胸肌生长。
持此之外，上斜俯卧撑和下斜俯卧撑可以锻炼到不同的胸肌位置。这里我说明以下：胸肌分为上胸肌、下胸肌和中胸大肌，为了让胸肌有最好的形态，你就必须针对这三个区域进行训练。
手肘同样是向身体两侧放低，而不是打开。
一般来说，每周练三次，每次3组12次，你就会看到进步。
SnowWorkout
30天胸肌训练计划...
【俯卧撑会做了吧】
这30天的训练计划...由三种底俯卧撑组成
分别是【常规俯卧撑】图2
【下斜俯卧撑】图2、【蜘蛛侠俯卧撑】图4
30天里面，怎么做？
分为4个阶段
第一阶段为一周（隔天进行）
起始数量：第一天
15常规，休息30秒，下斜15，休息60秒，蜘蛛侠12休息90秒。一共2个循环 （第一天结束）
第二天休息..
第三天：三种俯卧撑 全部递增2个
第四天休息..
第五天：三种俯卧撑 全部递增2个
第六天、第七天休息
第二个阶段为两周（隔天进行）
常规25，休息45秒 下斜25，休息60秒，蜘蛛侠18休息90秒。一共2个循环
第二天休息
第三天：三种俯卧撑，数量不变，组间休息时间缩短5秒..
第四天休息
第五天：与第三天操作相同，组数次数不变，休息时间缩短5秒...
第六天休息...
第七天，组数不变次数不变，休息时间缩短5秒
第八天休息..
第九天：三种俯卧撑，数量递增为：常规30，下斜30，蜘蛛侠20 组间休息时间：30/45/80
第十天休息
第十一天：数量递增1个...时间不变
第十二天：休息
第十三天：数量递增1个...时间不变
第十四天：休息
经过三周的训练...你的三种俯卧撑数量...已经接近翻倍...
最后一个阶段一周时间（两天休1次）
数量从常规30/下斜30/蜘蛛侠20为基础
组间休息全部60秒，同样是两个循环
每天递增1个....休息时间不变...根据阶段进行休息即可
一个月3个阶段之后..你应该有点胸肌
当然大很多是不可能的...
不过你的手臂和肩膀也会有所进步
再见
Freedy六块腹肌企鹅
现在健身界一直存在着徒手健身与器械健身两大流派，双方各执一词争执不休，经常有双方高手现场切磋，但也很难分出孰高孰低。你说的没有哑铃凳，暂且定义为徒手健身吧。因为没有哑铃凳也可以有龙门架，有弹力带，有杠铃，哑铃，组合器械啊，不过太较真就有点抬杠了。下面主要介绍徒手健身吧。
徒手健身首推囚徒健身系列，囚徒健身根据全身肌肉设计出了六艺，也就是六个大的训练动作，每一艺又分十式，难度逐渐增加，针对胸肌训练，从第一式入门到最后一式单手俯卧撑，如果循序渐进，逐步升级，相信不久练成大肌霸。
徒手健身另一说叫无器械健身，主要就是俯卧撑系列。虽然都叫俯卧撑，但此处动作与囚徒系列完全不同，基本都是标准俯卧撑的各种变式，根据手的宽窄不同，双脚的高低不同，训练胸肌上方，下沿，中缝等不同位置。
还有一种公园大神常用的动作，就是双杠臂屈伸。此动作难度较大，容易受伤，一定要循序渐进。同时，注意动作要领，不然容易肱三头肌发力过多，胸肌受力不佳。
还有一种就是弹力带扩胸，强度较小，适合热身或者女性，不多赘述。
今天蹦高兴
你好，可以看看我的节目，我们只提供最简单，最有效，最接地气的健身方式！
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陈润说健身
没有哑铃凳就用杠铃凳，如果杠铃凳也没有，就自己动手做一个，很好做，一块木板钉4个腿也可以。找3个方凳排好，上面铺一块木板也可以，用铁焊做一个会更好。只要动手做一切都会有的，为了达到目的就会想尽一切办法解决一切困难，这也是检验你健身的决心，想要有成就，就要一项一项的突破。如果不用器械那就只有练俯卧撑了，各种俯卧撑练到力竭，觉得不过瘾还可以负重，就看你怎么选择了。
岩石61517929
胸大肌的训练是健身中不可忽略的,同时胸肌也是健身者脱衣服的门面.没有胸肌就不能称自己是个“练过的”.
在没有哑铃凳的时候,可以徒手做俯卧撑来进行训练.俯卧撑最锻炼胸肌,其次是手臂的肱三头肌.
标准俯卧撑的做法.开始前收腹挺胸,不要弯腰驼背,那样会伤到自己,手臂直立支撑你的身体,身体和脚成一条直线.双手略微宽于肩膀,不要打开太大.做动作时手肘尽量靠近自己的身体.感受胸部发力.
每次8组 每组15个.
天天坚持 一个月看出效果不是梦.
领秀健身阿艺
哑铃凳的作用，就是抬高身体，空出手臂，保证你在仰卧时，你的手臂有足够的运动幅度。其实可以用其他垫子或者凳子代替。只要保证你在仰卧时，给予足够的稳定就可以。最简单的就是用小凳子排成一排，上面垫上垫子或者其他软体，完全可以代替。
