我已經不再叫老許
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
梨狀肌的緊張的確會壓迫到坐骨神經，導致腰部，腿部，串麻。如果說你沒有專門兒的人給你來進行放鬆這塊肌肉的話，自己也可以進行放鬆的。大家推薦幾種放鬆的形式供大家參考。
1.拉伸：可以一個腿盤起翹二郎腿，然後坐在瑜伽墊上。向前俯身去壓你的腳踝的位置。這樣的話，你的臀部以及梨狀肌都會得到拉伸放鬆。在拉伸感三級適中的時候停頓30秒到一分鐘即可。
2.泡沫軸鬆解或者是按摩球鬆解：相對於這兩種方式來說的話，泡沫軸要相當的來說舒服一點，按摩球相對來說要比較痛苦一點，但是按效果來說的話，肯定是按摩球要更好一點。
首先，一腿蹺二郎腿，放在另一腿膝蓋上面。然後教你翹起二郎腿的那一側臀部，這是梨狀肌的位置，放在泡沫軸或者是按摩球上面。然後雙手一個稱帝，一個稱膝蓋在泡沫軸和按摩球上勻速緩慢去滾動就可以。如果說碰到最疼痛點時，可以在相對應點上停頓30秒，然後再繼續滾動，總時長差不多在兩分鐘左右即可。
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梨狀肌是臀部深處一處很重要的肌肉，連接脊椎根部和大腿骨，跑步時，梨狀肌的放鬆能夠有效避免腳部與腿部因承受壓力過大而受傷。因此，梨狀肌的拉伸顯得尤為重要，我們應該先弄清楚梨狀肌的解剖結構，請看下圖：
梨狀肌是起於第2-4骶椎前面的骶前孔外側，止於股骨大轉子，主要作用為外展、外旋髖關節。
瞭解到梨狀肌的解剖位置及功能之後，那我們來介紹主動拉伸梨狀肌的手段。
手段一：
動作要領：練習者仰臥，雙膝伸直，雙手伸直與軀幹成45度夾角，接觸於地面並保持不動，慢慢的抬起右腿向左側旋轉，肩膀儘量不要離開地面，右腿保持不動，維持30秒，感到梨狀肌有強烈的拉伸感，然後回到開始姿勢，再換另外一側。
訓練次數/組數：左右各30秒，進行4組。
注意：肩膀、支撐腿都不要離開地面
手段二：
動作要領：練習者仰臥於地面，屈髖屈膝，右側腳外部放於左側膝關節上方，雙手握住左側膕繩肌的位置，然後平行發力，感受到右側梨狀肌的拉伸，保持30秒以上，回到起始姿勢，換另外一側。
訓練組數：4組/次
注意：用力不要太猛，緩慢，適當；骨盆不要離開地面。
手段三:
動作要領：坐位，左腿盤於右腿膝關節上方，上身保持直立狀態，呼氣，軀幹慢慢的向前方用力移動，如右圖箭頭所指，感到梨狀肌有強烈的拉伸感，保持30秒，回到開始姿勢，在換另一側。
訓練組數：4組/次
注意：下肢不要來回移動，不要塌腰挺腹
手段四：
動作要領：首先成豎叉的姿勢，然後右腿屈膝90度於地面，左腿保持原來姿勢，上身挺直，用力的方向與上圖箭頭所指的方向一致，感受梨狀肌拉伸時，維持姿勢30秒左右，回到起始姿勢，換另一側。
訓練組數：4組/次
注意：用力的方向要正確，不要弓背低頭。
張博士體態康復
腰椎間盤突出，腿疼，持續半年，梨狀肌部位緊張，綜合各個方面來考慮，你可能是L5-s1椎間盤突出症合併梨狀肌綜合徵！
不知道你這半年做過什麼治療，但如果按照目前這個症狀的話，只做梨狀肌處理，是一定達不到目的！
L5-s1椎間盤突出症，會造成臀部後側，腿後側疼痛，病程半年，完全可以由於臀部長期的疼痛造成梨狀肌的緊張！
梨狀肌緊張疼痛，又會刺激到坐骨神經，進一步加重臀部和腿後側症狀，因此，我們在處理這個問題的時候，腰椎間盤突出和梨狀肌痛點一定要同時處理！
對於梨狀肌的鍛鍊，我不推薦，梨狀肌是一個外旋肌群，可是它的緊張憑鍛鍊是效果極差的，可以考慮按摩球滾壓！
將梨狀肌痛點放在按摩球之上，以疼痛感覺舒適的力度進行，每天5分鐘左右，直到疼痛消失，梨狀肌可以鬆解下來！
但是，正如我之前講的，不處理腰椎間盤突出症，梨狀肌還會由於放射痛的存在再次變得疼痛和緊張，建議找醫生進行綜合性處理！
健康新語
梨狀肌的放鬆最佳辦法是外旋外展髖關節，類似翹二郎腿。
但是對於梨狀肌緊張引起的坐骨神經痛來說，單純放鬆達不到康復的效果，應該尋找梨狀肌緊張的原因。
如果單純是梨狀肌緊張，可能是肌肉疲勞和局部炎症，需要鍛鍊肌肉，做拉伸運動，臨床上就是內旋內收髖關節，就是儘量交叉腿，達到局部肌肉拉伸，以略感肌肉酸脹為目標，持續三秒，再放鬆，一般十幾個一組。
如果梨狀肌有較嚴重炎症，可以局部熱敷和局部封閉，休息也很重要。
梨狀肌與坐骨神經的關係也會發生解剖變異，天生的狹窄遇上局部炎症可能什麼效果都不好，嚴重時可以考慮手術鬆解。
要區別的是，坐骨神經痛來源於脊柱，再怎麼放鬆梨狀肌也於事無補。
脊柱專科吳昊醫生
，由於梨狀肌屬於深層肌肉，所以按摩雖能緩解但是效果不太理想，你可以嘗試單腿半蹲，手可扶牆，另外一條腿彎曲搭在支撐腿膝蓋上，兩條腿交替做這個動作，每條腿保持一分鐘，到一分半！可以有效緩解梨狀肌疲勞，痠疼！
暖水瓶61
梨狀肌緊張應該是脊柱側彎牽拉所致，可以嘗試一下坐姿抵肩矯正脊柱側彎的方法。使用一把靠背椅子放在前邊，坐在另一個椅子上，身體前傾，用強勢半身肩膀抵壓在前邊的椅子背上，只要是坐姿工作、學習和休息就可以堅持使用椅背抵肩矯正脊柱側彎的方法，睡臥時要讓弱勢半身壓在下邊，並使用外牆保溫板當床墊直接睡臥在上面，每天吃構杞半兩(嚼服)。使用椅背抵肩最方便的是坐公交車，坐在靠過道的坐位上，自己選擇是抵左肩(或右肩)，脊柱側彎的力量是很大的，只有用椅子背抵肩才能產生將彎曲的脊柱支撐推直的力量。前邊放的椅子還要適當固定一下。這個抵肩矯正脊柱側彎方法效果非常好，直接了當把長期側彎的脊柱頂推扶正。對改善相關併發症狀也會收到立杆見影的效果。
