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很多人都說仰臥起坐是個很垃圾的動作，會傷害腰啊背啊。但總有人會這麼做，因為TA們並不清楚這兩者的區別在哪。那麼今天，我就帶大家拋開這兩者的謎題
首先我們應該知道，仰臥起坐和卷腹一樣，都只能練到部分腹直肌。它們兩者的動作非常相像，請看圖片。
OK，雙手抱頭，屈膝，很標準的仰臥起坐姿勢。此時我們的上腹肌會因為背部抬起而感受到擠壓感，所以腹直肌開始被刺激。
那麼繼續看第二部分。
從第一張圖到第二張圖，這就是完整的仰臥起坐的動作軌跡。你可能看不出有什麼區別，那麼現在你就可以嘗試一下，將仰臥起坐分為這兩步，第一步抬起上背部（第一張圖），第二步抬起整個背部（第二張圖）。
你會發現，第二步無法更加收縮腹直肌了，也就是無法刺激到腹直肌，你更多的是感受到背部的緊張。而且，當你把整個背部抬起來時，你的腹部就不會再感覺發力。
第一步的發力點是腹直肌，第二步的發力點是髖部區肌，髖部區肌帶領背部像腿部靠攏，所以你會感覺到背疼。
那麼，當我們將第二步去掉，就是卷腹。卷腹就是去掉了仰臥起坐的第二部分，只保留了最好的第一部分。
我想，現在你應該就明白了吧？
SnowWorkout
肌腹和仰臥起坐這兩個詞，我感覺是區分你是否是健身小白的詞彙，如果你是一個健身小白，你練腹肌就會聯想到仰臥起坐，而如果你有一定練習基礎經驗，練習腹肌時你會選擇卷腹這個動作。那麼二者有何去別呢，請看下面的分析見解。
在此之前我們要先來講一下隨後要介紹到的兩塊肌肉，腹直肌和髂腰肌的解剖。
腹直肌：起自恥骨聯合上緣和恥骨嵴，向上止於胸骨的劍突和第5-7肋軟骨的前面。主要作用是使脊柱屈和使骨盆後傾。
髂腰肌：包括髂肌和腰大肌，髂肌起自髂窩，腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎椎體的側面及橫突。兩肌合併至於股骨小轉子，主要作用是使髖關節屈，骨盆前傾。
腹直肌
髂腰肌
卷腹和仰臥起坐的區別
1，動作的不同
卷腹的的動作是上半身不全部離開地面，而仰臥起坐則是上半身全部離開地面，包括骨盆的後面。
2，練習參與肌肉的不同
先從解剖動作分析，卷腹的髖關節是不動的，骨盆保持穩定，而仰臥起坐的時候，髖關節是在不斷地屈伸，做一個骨盆前傾的動作。 根據動作分析肌肉就會發現，真正刺激到腹肌的是卷腹，而仰臥起坐即使你動作再正確，更多的是刺激你的髂腰肌。這就是為什麼很多人練完仰臥起坐後大腿根部特別累的原因。但又有人說了，可是我練完仰臥起坐腹肌也會有感覺啊，那是因為你練習仰臥起坐時也有脊柱屈曲的動作，所以也會刺激到腹肌。
所以如果你想練腹肌，那勸你還是不要使用仰臥起坐練習了，這個動作確實不太好，而且過度的練習還可能導致髂腰肌過緊，引發一系列的頸肩腰腿痛，骨盆問題等。再加上人長期坐姿多一些，髂腰肌本身就比較緊，所以更不應該練習仰臥起坐。卷腹對於練習腹肌是一個不錯的動作，可以選擇不同的卷腹動作全方位刺激腹肌。
運動康復王帥
過去，我們聽到更多的是仰臥起坐，近年來，越來越多的普通健身愛好者選擇用卷腹來進行腹部針對性訓練，原因是多方面的，最主要的是卷腹的安全係數和相對輕鬆從而能夠更持久鍛鍊。
卷腹和仰臥起坐的區別可以從參與的身體部位來說：仰臥起坐參與運動的關節包括軀幹、髖關節，而卷腹主要是軀幹；仰臥起坐參與的肌肉為腹直肌和髂腰肌，卷腹主要為腹直肌。
二者區別還可以從具體的動作形態和作用來說：做仰臥起坐時由平躺至坐起，背部下方會離開地面，整個動作能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。注意，把身體拉起來的並不是腹肌，而是髂腰肌。
而做標準的卷腹時要平躺，雙膝彎曲90度，雙腳平放，雙手放置在大腿前側，捲起時呼氣，感受腹部的擠壓，下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身。也就是說卷腹時只有微微卷起上半身，背部下方依舊貼在地面，起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐。
這也決定了卷腹和仰臥起坐比較起來不容易傷到鍛鍊者的腰和頸椎。同時，仰臥起坐對於髂腰肌有強化作用，從這個角度看不太適宜女性。而卷腹對於腹部的鍛鍊更多，也容易更持久。尤其是在捲起時，身體在最高點注意保持形態，此時的靜止幾秒可以感受到腹肌受到的強烈刺激。
不過，還是有不少健身人士依然推崇仰臥起坐，認為其對於身體核心力量的鍛鍊更全面更有效。其實，如果有了一定健身基礎，二者都可以選擇，只是注意做仰臥起坐時動作要標準，不要用脖子力量前挺，避免傷到頸椎。而卷腹呢，既然不是很難堅持，就要持之以恆地練習才會有效果。
昊體育
仰臥起坐和卷腹最大區別就在於，在仰臥起坐這個動作中，腹部起的是穩定狀態（並沒有太多鍛鍊到）。卷腹中，腹肌發生了捲曲，起到了腹肌鍛鍊作用。從動作上來看，做仰臥起坐時，整個背部都要離開地面，就像是把胸抬向膝蓋；而做卷腹時，只有上背部離開了地面，髖關節是保持固定的。
所以實際上仰臥起坐並不是主要鍛鍊腹部的動作，而是鍛鍊髂腰肌的動作，即髖部的屈肌。在傳統仰臥起坐中，固定雙腳，向上抬起軀幹也在使用髂腰肌。腹部肌肉是連接在骨盆而不是大腿上，所以這些練習實際上是抬腿的反向動作
。在做仰臥起坐或者仰臥抬腿的時候，腹部肌肉起的是穩定作用，鎖定並穩定軀幹，這和我們想去鍛鍊腹部的想法是相反的，在這動作中腹肌沒有發生捲曲，所以並沒有對腹肌有太多刺激。所以對腹肌鍛鍊不大。
練腹的話還是推薦用各種卷腹，轉體屈膝上舉等腹部練習。其實實際上如果嚴格意義來說，所以針對腹部練習都可以算是一種卷腹運動。不管是胸腔向骨盆移動（卷腹）或者骨盆向胸腔移動(反向卷腹)或者是屈膝上舉等。從運動生理定義，腹部肌肉收縮（通過有效動作範圍），胸腔和骨盆向一起靠攏，脊椎在運動中向前彎曲。所以這也就是卷腹可以高質量孤立鍛鍊腹部肌肉的原因。
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女俠談健身
很多人對仰臥起坐要比卷腹熟悉的多，認為它是鍛鍊腹肌最好的動作，哪怕現在很多小學仍然再教這個已經過了時的動作。
事實是卷腹鍛鍊腹肌的效果要比仰臥起做好得多得多，而且安全得多，下面冷風從科學上解釋一下原因。
首先我們來看一下《運動解剖學》中對於腹直肌功能的介紹：
下固定時，一側收縮，使脊柱向同側側曲；兩側同時收縮，使脊柱前屈。上固定時，一側收縮時骨盆向對側側曲，脊柱向同側曲；兩側同時收縮時，使骨盆後傾。
可能您覺得有點苦澀難懂，簡單來說，就是使我們的脊柱向前彎曲，使骨盆後傾。
那麼仰臥起坐使脊柱向前彎曲了嗎？
並沒有，在做仰臥起坐的過程中，脊柱沒有彎曲或者是非常不明顯，腹肌主要起到的是穩定軀幹的作用，對於腹肌的刺激非常的不明顯。
下面我們再來看看卷腹：
卷腹時，腰部不離開地面，相對於仰臥起坐，對腰部的壓力要小得多，重點是，卷腹時，脊柱是一個向前彎曲的狀態，與腹肌的功能相符，所以卷腹動作對腹肌的刺激要比仰臥起坐好太多。
從另外一張圖可以更清楚地看到在做卷腹和仰臥起坐的過程中，脊柱的形態區別。
冷風另外在說一下鍛鍊下腹肌的另一個動作經典動作“舉腿”，絕大部分人舉腿是這樣子做的。
這種舉腿是大腿在髖關節處做了一個屈伸的動作，骨盆保持中立，並沒有移動，所以腹肌的另一個重要功能，使骨盆後傾並沒有被利用到。
這種舉腿鍛鍊的其實是曲髖肌群，包括髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等，腹肌同樣僅僅是起到穩定軀幹的作用，對腹肌的刺激度很小。
真正對鍛鍊下腹肌有效的舉腿應該是這樣的。
保持腿部和地面垂直，然後反覆做骨盆後傾的動作，這個動作才是對下腹部刺激最好的動作。
冷風談健身
簡單地說：卷腹時只有軀幹參與；而仰臥起坐時軀幹與髖關節都參與了動作，所以仰臥起坐更容易「借力」，而卷腹練腹的效率則更高。 卷腹的做法：與名字一致，卷腹強調的是「卷」，由平躺到上背部離地，下背部仍貼緊地面，擠壓腹肌，脖子保持放鬆。整個過程中，可以通過調整節奏（緩慢下放）的方法增加難度。
仰臥起坐的做法：由平躺到坐起，坐起時整個背部都離開地面，動作幅度大，因此動用的肌肉多——頸部、腹肌、髂腰肌等。也正是如此，它更容易做錯，現實中許多人在做仰臥起坐時沒有挺直胸背，而是彎腰弓背低頭，這樣會給頸部、腰椎很大壓力，練不到腹部不說，還有受傷風險，效率較低。因此，就初學者練腹而言，卷腹雖然看似簡單，卻比仰臥起坐更安全，效率也更高。
陳柏齡的醬油臺
“仰臥起坐”是新人健身時最產常見的動作，但是近年來很多人反對使用“仰臥起坐”進行腹肌訓練，給出的原因是：“很多人是借腰背部的力量來完成動作的，並不是由腹部發力為主的，這樣不僅對腹部刺激不足，反而給腰背部增加了負擔”。
確實，部分健身達人表示這種說法有一定的道理。所以相比“仰臥起坐”，“卷腹”讓腹部的參與更為孤立，也不會給腰部來帶什麼負擔，但是從很多健身愛好者動作完成度來看，大部分人在進行卷腹動作時同樣存在借力，原因是太過注重起止點，而忽略了腹肌發力，從而很多人做卷腹的過程中，脖子或者上背痠，只不過這個還是比較容易改正的。
其實，肌肉的生長需要結合肌肉的伸縮，腹肌當然也不例外。腹肌的伸縮同步配合著脊椎的伸與屈，如果在腹肌訓練中始終保持脊椎的伸直固定，那麼做最多也就給腹肌一個靜力訓練，對腹肌的增長並沒有什麼大的作用。所以從伸縮幅度來講，“仰臥起坐”更加優於“卷腹”，但是前提是充分掌握腹肌的發力，必須要有這個前提！而“卷腹”更加容易掌握，適用於新手。
所以，任何一方各有各的好，如果想讓腹肌刺激更佳，選擇“仰臥起坐”，但是還是那個前提：掌握好腹肌發力。至於如何掌握，最簡單的方式就是先練一段時間的“卷腹”，讓“卷腹”幫助你掌握腹肌發力的感受。
