小連翹

空中自行車、深蹲這類動作對塑形的效果挺好，但是體脂高的話，就需要先減脂。

脂肪型小腿，想要減少脂肪，就要做耐力訓練和控制飲食，無論身體哪裡的脂肪都一樣，因為減脂是全身性的，而身體末端的脂肪不容易減，需要堅持很長時間。

另一個造成小腿發達的原因，因為鍛鍊動作不夠標準，發力部位不正確，小腿借發力的幾率太高。

跑步時，不要把重力全部放在腿部，應該藉由胳膊擺動的幅度來帶動整個核心；

深蹲或者類似的塑形動作時，注意臀部發力，這點很重要，也很容易做錯。重心是要往後坐、腰背挺直，蹲起時臀部用力，不要借力小腿。

雕刻你的美

瘦小腿是一種誤解，人因為減肥的話，就全身脂肪都會減少，而不是隻瘦小腿。如果想小腿看起來更瘦，腿型更加優美，有氧運動＋腿部運動，缺一不可。有氧運動主要是減少全身的脂肪，我們人的脂肪最容易堆積的是腰腹，然後就是臀部，大腿。最後就是手臂和和小腿。只要堅持每天都跑步跳繩或者動感單車。並且控制飲食，就能減下來脂肪，不只是小腿，全身脂肪都會減少，那樣看起來小腿也會更瘦。後一步就是塑型了，塑型就得加強腿部訓練。深蹲是很好的一個選擇，腿部肌肉有了，腿看起來就會更加緊緻修長了。

泡泡帥呆了

想快速瘦小腿，空中腳踏車和深蹲都不是最好的辦法，快速有效容易堅持的就是爬樓梯。這個對燃燒腿部脂肪很有幫助。

空中腳踏車只能在家裡或者健身房，一般都是上班族居多，第一時間有限制，第二很難堅持，一會就累了，堅持不到半小時是沒有效果的，只能起到鍛鍊身體增強抵抗力，無法起到燃燒脂肪的效果。

爬樓梯很靈活，早上上班爬樓梯到辦公室，這樣可以有效控制，因為你不能累了半途放棄，你放棄就要遲到，遲到就要罰款，誰會跟錢過不去呢。。下班回家走樓梯，也不可能中途放棄，因為要回家嘛。如果離家距離近，可以直接走路回家上班，這樣一個月保證你達到瘦小腿的效果。

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深蹲可以鍛鍊腿部肌肉，但不會直接導致大腿或小腿的脂肪減少。

許多研究已經證明，當你進行有氧運動鍛鍊的時候，例如跑步和騎自行車等，消耗熱量並適量減少卡路里攝取，導致身體熱量不足或負卡路里，脂肪會在全身流失，但是並不是首先減少你想要的區域的脂肪，你必須等到身體的脂肪完全減少才會開始影響你腿的外觀。

深蹲是一種非常標準的腿部鍛鍊方式，而且用途非常廣泛，但是深蹲會增加小腿肌肉。

空中腳踏車運動是一個瑜伽動作，可以鍛鍊你的雙腿和核心肌肉，會使你的腿、臀部、腳踝和其他部位變得緊緻和結實，但是空中腳踏車運動更側重於瘦大腿。

有一種提踵運動（有空就做的一種運動），是瘦小腿的主要手段，要求腳跟不停的抬起，再放下，在提踵運動後適當做些拉筋運動就能起到瘦小腿的功效。

隨性的薇薇

現在好多小姐姐明明很瘦，就是腿粗，那到底該怎麼解決呢？

想解決問題，要先找到問題的原因。

我總結了一下腿粗的類型：1、脂肪型。2、肌肉型。3、複合型。4、水腫型。5、骨骼粗大。

脂肪型：

脂肪型的小腿較為常見，這種情況就是脂肪堆積比例小腿較多，也是最容易解決的。都知道不可能局部減脂，按照正常的減脂進行鍛鍊就可以，體脂率下降了小腿自然就瘦啦。

該小腿雖然粗但是非常鬆軟且沒有型，一般大腿後側有很多褶子。

不過如果做完腿部訓練或者跑步蹦跳完都要進行腿部的拉伸，尤其是小腿。

肌肉型與複合型：

複合型就是肌肉於脂肪同時偏高狀態，當然單純的肌肉型普通人群基本不存在，一般都是運動員。而且都是短跑或者跳遠的運動動員，因為粗壯的肌肉和跟腱能有效承受瞬間的爆發力。

我們這裡就主要說一下複合型。很多人感覺自己的小腿肌肉太多，其實這並不是真正的“肌肉發達”，而是肌肉比較緊張，導致看起來粗，就像頸椎的“富貴包”一樣。而且基本都是小腿內側突出。

這種情況一般都是之前有過跑步歷史，而且跑完之後從來不進行拉伸鬆解。後來就再也沒動過了，慢慢發現腿卻粗了。這就是相對小腿肌肉含量高一些，後來不運動又有脂肪堆積在原肌肉上，看起來很“粗壯”。

解決方法：

1、儘量少穿高跟鞋，穿完回家一定要記得拉伸小腿。

2、儘量避免爆發性和大重量運動

3、要多鬆解拉伸小腿，尤其是鍛鍊後或者跑完步

5、睡前可將腿抬高考牆促進血液迴流

4、減脂

水腫型：

判斷方法：1、缺乏彈性 2、血絲或血管比較明顯。3、容易痠痛

水腫腿是很多女生的煩惱，下身浮腫在亞洲人中比較常見，多為運動過少，下肢血液循環不佳。甚至現在好多愛美的大冷天還要露腿！

一般水腫型小腿下午或晚上會比早上腫大。而且水腫是整體身體機能衰退的一個徵兆。血液向下運行的速度和力量不夠，腳踝處已經有淤堵和不順暢發生，因此腳踝也相對比較粗。

患水腫腿的原因大多與職業、腿部活動量、懷孕、遺傳及長期服用藥物有關。腿部容易水腫的人，腿部的血液循環功能較差。（建議檢查一下具體因素）

解決方法：

1,運動改善下肢血液循環

2,鬆解：a、由下至上從腳踝到膝蓋輕捏按摩。

b、用大拇指輕輕按壓小腿肚。

3、拉伸，一組在30s 至少兩組。

4、鬆解完可將腿抬高 10~15分鐘即可（或睡前）。

5，穿彈性好的襪子，儘量少穿特緊身的褲子。

（水腫型和複合型小腿的改善方法可以結合起來）

骨骼粗大型：

一般骨骼粗大遺傳因素較多，後天很難改變，如果訓練重量非常大的話也會導致骨骼粗壯（身體骨骼也會適應外界環境而發展）。因此想“瘦”的女生不建議進行過大重量。小重量多次數原則。

雖然遺傳性骨骼粗沒有辦法改變，不過同樣進行塑形訓練也可以讓自己的腿形看起來更緊緻有型！如果喜歡的話也可以大重量訓練讓自己往“豐滿”的方向發展哦（一般骨骼粗大的人身體素質都相對好很多）。畢竟審美啥的大多都是觀念隨大流，做好自己就行啦，加油！

小腿拉伸：

END

希望能對你有幫助，願早日獲得理想身材~

SWH徒手健身

小腿的肌肉主要是比目魚肌和腓腸肌，要鍛鍊到就必須做提踵的動作。但是話又說回來了，抗阻力訓練可以增加肌肉的質量，從而提高體內的基礎代謝率，拉到每天身體所消耗的基礎熱量，久而久之消耗的讓熱量越多，就能減掉更多的脂肪。
但是不管對身體哪個部位不滿意，都是不可能只瘦局部或者只增強某一部分，不論是增肌還是減脂都是全身性的。想瘦小腿，那麼就證明體內一定脂肪超標，身上其他部位也是需要減脂的。千萬不要拿其實我不胖就是小腿有點粗這些話來自欺欺人，麻痺自己。

鍛鍊還是要遵守自然規律，科學系統的來健身。深蹲是一個多關節的訓練動作，能夠很好的刺激和調動體內的肌肉。而空踩自行車可以作為一種有氧訓練進行補充。每個訓練動作沒有絕對的好與壞，主要還是要看當下自己的身體情況和訓練狀態，做出最適合自己的調整。
當你真正把健身訓練融入到自己的生活中去，培養成習慣，按照計劃一步一步去堅持去執行。慢慢的就會發現身體在逐漸發生變化。到時候不僅是小腿可以瘦下去，身體各部位的比例都會朝著好的方向在發展。

大王tida

這個問題問的有點“小白”

1:空中腳踏車和深蹲都不能瘦腿。

2:你是那種腿型、改善下肢支撐力改善運動模式才是對的。 跑步邁小腿和大腿能一樣嗎？

3:屬於哪一種肥胖、肌肉型、脂肪型。

4:糾正性訓練改變運動模式 寫入-輸出-正確發力。

5:想瘦腿最簡單的就是在家躺著啥都別幹。

6:如果你健身就應該知道用進廢退。

7:健身先健腦。

訓練理念

想瘦小腿第一個要考慮的不是訓練，而是自己的後鏈肌群的發力問題。

舉個例子，人們在跑步，走步往前推進的時期，需要臀部，大腿後部，小腿，跟大腳趾，共同協作發力。

所以這時候，你應該看下，你如果孤立肌肉群，分別測下你臀肌，膕繩肌，大腳趾的力量哪個不足，因為這三個肌肉如果無力，很容易在日常生活的訓練中讓小腿承擔更多的力。

這樣小腿就會變粗了。

所以，先建議你檢查下後側肌力，然後訓練弱的肌群，最後矯正走步姿勢。

順便晚上多泡腳，多拉伸小腿，平躺的時候讓腳下墊些東西，使腳的位置高過心臟。

希望對你有用。

健身私塾

這兩個動作，哪個都不能瘦小腿。

從動作功能看

這兩個動作都是由膝關節和䯛關節配合完成的動作，主要用到的肌肉是大腿和臀部肌肉，小腿肌肉幾乎不會參與。

鍛鍊小腿肌主要是由踝關節完成的，在負重的前提下做踝關節的屈伸動作，才能鍛鍊到小腿。儘管你在做空中腳踏車的時候，可以刻意的做踝關節的屈伸動作，但是這沒什麼阻力的負荷，也鍛鍊不到小腿。

瘦小腿的訓練

第一，鍛鍊小腿，提踵訓練，以及跳繩，這些動作都充分的用到小腿肌肉。

第二，小腿肌肉的拉伸與小腿筋膜放鬆。

第三，除了遺傳因素外，小腿不會無緣無故的變粗，很多時候是因為不會使用臀部肌肉，而讓小腿代償，所以小腿容易變粗，所以要重點的鍛鍊臀部。

北風的健身時光

空中自行車與深蹲只要通過長時間不懈努力，都是有效的降脂運動的形式。相同點都是需要注意避免剛開始劇烈運動身體脂肪轉化為肌肉💪，不僅達不到塑形的效果，反而事倍功半 ，塑形會更加困難。健身運動後要使身體放鬆下來，敲打腿部肌肉，進一步逐漸消耗體內脂肪。

空中自行車與深蹲二者運動不衝突的，可以結合一起有效鍛鍊，如果想小腿更漂亮，完成動作時有意識的對小腿運動多加關注，抬下腳尖，平常做腿部基本肌肉拉伸，俗話說得好，功到自然成的。

關鍵字: 健康 空中 自行車