用户3586713951
配速是1公里的时间，用分秒来表示，
比如按照题主的贴图，5.01公里跑了25：02，平均每公里用时4分59秒，就叫做平均配速459 。
题主的问题，应该是想问如何提高配速，把现在5公里的配速从500提高到400。
从500提高到430，努力一点还是可以达成的，要400就有些难度了。
要提高中长跑的速度，不外乎3个方面入手
（1）基础跑步耐力
平时以慢跑为主，
每周再来一次长时间的慢跑。1-2小时。
（2）快速奔跑的能力
每周1-2次的高强度间歇跑，各种长短距离的组合，快速跑一会儿歇一会儿。
距离短了自然速度就上去了，
主要刺激心肺，提高速度。
随着体能的提高，慢慢提高间歇跑的配速，会逼近400的。加油！
最好去操场上，掐着秒表了来跑间歇。因为GPS误差太大，不适合跑短距离间歇。
（3）交叉体能训练
为了跑的训练，不仅是跑。
各种徒手操，来增加力量，提高协调性，平衡能力，柔韧性。
特别是核心肌肉，臀部肌肉，大腿后侧肌肉的力量训练。
跑者阿飞
提问者需要每周安排至少三次器械锻炼，重点锻炼臀腿、核心力量，其它肌肉也要锻炼。
跑步姿势用前脚掌着地，具体过程是前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，需要注意的是，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌部分的。前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋的动作。
前脚掌着地的跑姿比较快，但是有一部分跑者习惯用全脚掌着地，甚至有一部分马拉松选手使用后脚跟着地。只有适合自己的脚掌着地方式才是最好的。
力量锻炼上，既要做增肌锻炼，也要做耐力锻炼，适当做一点爆发力锻炼。
锻炼计划可以参考健身宝典的锻炼计划，每周练一到两次臀腿，其它时间重点练核心力量和其它肌肉。每周至少做三次肌肉锻炼，建议每次45-60分钟。每周至少两次定速中长跑，再做一两次变速跑、法特莱克跑等训练。
增肌锻炼时，使用10-12RM重量，每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-4组，每组10-12次；耐力锻炼时使用小重量，每组做25-30次左右；爆发力锻炼时用6RM左右的重量，每组做6-10次。锻炼耐力和爆发力时，组数和次数相同与增肌锻炼相同。
有了足够的肌肉力量，还要提高乳酸耐受力、心肺功能、肺活量等能力。
如果提问者只是一味的用固定速度跑5公里，对成绩的提高是很有限的，必须采用变速跑等方式提高运动成绩。
简单说就是用最快的速度和比较舒适的速度交替跑。可以采用距离和时间两种方式。快跑和慢跑的比例是1:1-1:3之间。比如冲刺跑100米后，再慢跑100-300米，交替循环跑两三公里后完成一次训练。以后逐步完成5公里训练，快慢跑之间的比例逐步缩减成1:1，快跑距离逐渐延长。
也可以采用hiit跑或者法特莱克跑等方式锻炼。具体计划参考keep即可。
行远健身
配速的单位是分钟，不是公里。所以。。。对于你这样非常不专业的朋友。。我建议，开心跑就好，完全不用在意速度。
潘勇979
我是过来人，多跑，进步是一点一点的。量上去了，质是早晚的
李89357087
可能是你笔误，把配速到位写错了。无论年龄，4'59"这配速非常可以了。如果想提高，那就做些力量练习。
