哪吒
凯格尔运动、提肛运动、盆底肌训练都是锻炼PC肌的好方法，经常锻炼不但可以促进会阴部的气血回流，而且还可以大幅度提升男性房事能力。
提肛就是做收缩肛门的动作，将肛门向上提，然后放松，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病，更可以大幅度提升男性房事能力。其实很多人不知道的是提肛运动必须配合呼吸吐呐来完成，技巧是将臀部及大腿用力夹紧，配合收气，舌舔上腭，向上收提肛门，稍闭气，然后慢呼，全身放松。
在我国传统养生文化中就明确指出，提肛运动配合强肾法练习，可以有效的强肾健体，增强硬度，再配合固精法和控敏法练习，更可以控制敏感度，稳固精关，大幅提高房事时间！每天只需要练习二三十分钟，一个月下来就会让你有种脱胎换骨的感觉！房事上感觉力不从心的朋友不妨试试。
无论什么方法，只有正确的有技巧的去练习，才能达到意想不到的效果，最好配合清晰的视频练习，如果不懂可以先咨询后练习，千万不要盲目训练。最后祝每一位网友都有一个性福美满的家庭，为了自己、也为了自己的爱人，赶快抓紧时间锻炼起来吧！
男性健康新理念
谢谢
刚才看了一些大家的回答，很多人的回答都是很不全面，练习pc肌就按照正确的方法来练习，这样才能达到理想的效果，如果细节和动作不到位，也只能起到锻炼身体的好处，像一些男性问题是解决不了的
很多人说练习PC肌是肛门一松一放，这是不对的，正确的方法你首先要找到pc肌的位置，就在咱们肛门上方会阴部，尿尿的时候会动的那块肌肉就是
练习pc肌，只靠文字是阐述不清楚的，必须要配合着视频来练习，我们才可以在细节方面注意到，要练就按照正确的方法练习，我这有视频有需要可以找我分享给大家
除了简单的pc肌之外，还有控敏法，固精法，勃起法，吐纳法很多视频，长期练习对身体好处是非常多的，特别是对男人问题，是非常好的
房事是夫妻生活最重要的组成，房事的好坏，直接影响的平时的生活，不要以为物质上满足对方就可以了，更重要的还是身体和精神上，想练习的可以分享给大家视频
幸福真男人521
PC肌肉单方面指的是耻尾肌，位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间会阴穴位置，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。
PC肌对于男性朋友来说就是男人性福的源泉，锻炼好了PC肌可以让我们男人在房事中收放自如，强大的PC肌能让你保持年轻在状态，即使你年过半百，只要坚持练习PC肌，保持身体的健康，那么你在房事中依然强悍，保持年轻时的状态。
PC肌是一种简单易学的动作，同时也是比较隐秘的锻炼。因为是锻炼人体看不到的肌肉，所以理论上只要没有生理反应，你可以随时随地的进行练习。晚上睡觉，或者看电视的时候都可以进行练习。尤其是上班坐电脑前、和经常开车或者跑运输的朋友，更要勤加练习！
男人的PC肌是控制勃起运动，控制中断排尿射精的肌肉。女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是PC肌肉。因此PC肌肉对男人和女人同样重要！
练习方式就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后放松PC肌5秒钟，这样就完成了一次练习。练习时从10次开始，逐渐增加到 50次，这样的一次下来就是一组。建议每天练习2-3组，即100-150个收紧——放松。 PC肌的练习是进入状态的最基本的练习。千万要坚持住，不要锻炼一两天就不锻炼了，一个星期左右效果就出来了。男人们后续配合进阶练习固精、锁精、控敏、强肾等方法训练和按摩可以让男性朋友们轻松半小时以上。坚持锻炼不仅可以延长房事时间，而且，可以增加勃起的力度和硬度及每次性交的快感。
任何一种方法，都要有技巧有方法的去练习，才能达到理想的效果。盲目的去锻炼。但有一点可以肯定：你没有病只是身体虚弱松懈了，身体上的松懈问题，你根本不需要吃药！坚持锻炼按摩就能根本解决。
所以为了我们的身体健康，就算是心里再累，也要每天抽出半个小时的时间进行锻炼。不仅是为了你的身体健康，更是为了你身边的父母子女。性生活不行对得起陪伴你一生的伴侣吗？不能因为咱们身体的不行，耽误后半生的性福。
男性之路
想要练习，首先要知道PC肌，以及它的位置
PC肌又称为耻尾肌，主要作用为托起盆腔内脏和保持阴部的软组织张力，通俗的话来说呢，就是在性交活动时、泌尿系统功能中承担着重要作用。
PC肌位置
通过控制中断排尿时，活动的肌肉就是PC肌的位置。控制排尿中断的肌肉，就是PC肌。我们男性需要锻炼目标就是它。
PC肌练习
仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌，这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做锻炼法。熟练后平时在街上等公交车、在家看报或看电视时做，没副作用。
刚开始会感觉到累这是正常的，但是时间一长了，你发现就会自由控制射精欲望，持久的时间只会越来越长。
在这里也和大家分享一个小方法，房事过后一定要练习提肛运动20次，做完就去排便。
想要改善就勇于行动，只要你想锻炼，我这里也有指导视频，可以分享给你，加油！
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男性养生攻略
1，提肛。即是像排尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。
2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议着重训练下腹。可以用做仰卧提膝这一经典动作。
3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。
4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。
女王25548860
提肛运动也是可以锻炼到PC肌的，同时对于早泄的辅助治疗也是很有用处的。
相信提问到这个问题的朋友也是深受男性健康疾病困扰的朋友，本人之前也是深受阳痿早泄的困扰，后来跟一个朋友学习一个锻炼肾脏器官的动作，和一些按摩睾丸阴茎的方法，坚持练习一段时间，效果还是不错的。这其中就有这个PC肌的锻炼。
下面说说PC肌如何锻炼，PC肌在菊花与蛋蛋之间，它活动时，可以控制男性的勃起运动。
- 括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
- 排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
- 床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
选择一个因地制宜的方式，再加上一些阴茎睾丸的按摩。通过对控制性能力的阴茎、睾丸、腰肾和前列腺等器官进行系统性训练，让这些性器官更加发达强大，从根本上治愈肾虚早泄问题。
这种锻炼的方法重要的是贵在坚持，一两个星期很难看出什么明显效果，但一个月两个月就不一样。相信你会回来感谢我的。
买菜归来11
PC肌与提肛运动是不一样的，但是初学者在练习提肛与PC肌效果是一样的！
目前市面上有很多的方法，只是这些方法比较笼统，描叙的不是很详细，特别有些细节没说清！
练习的动作靠简单的文字是很难阐述清楚，练习的时候可以对照着，我这有视频，可以分享给大家，练习就按照正确的方法练习！当练习PC肌成为习惯后，在日常生活中，你随处可以练习，坚持一个月后，候身体就会产生明显的变化。
PC肌是最基础的锻炼方式。每天锻炼PC肌，当以后你对想下体进行增长增粗和阴茎降敏练习时，它不仅可以增加进入丁丁的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度及每次性交的时间和快感。
当然了，还有更高级的练习方法，比如说练习PC肌的时候配合吐纳法，能够极大的改善人的体质，能很有效的改善时间太短问题!
除了pc肌的视频，我这还有固精法，控敏法，强肾法，勃起法，吐纳法，拉筋法，打坐等等的视频，对于有这方面想法的朋友可以分享给大家
男性的问题给家庭带了很大的伤害，所以为了自己，为了爱人，为了家庭，加油吧！
如果需要视频的朋友私信我，找我领取，希望我的回答让您满意！
男人的养生秘籍
PC肌是一个简单而是用的运动！每天坚持反复的做，会受到一个奇效
效果
1、改善房事时间太短
2、增大增粗
3、提高性能力
4、改善痔疮带来的痛苦
练习的动作靠简单的文字是很难阐述清楚，我这有视频，可以分享给大家，对练习是很有帮助的，练习就按照正确的方法练习才会有效果！
网上也有很多其他种练习提肛运动的方法，只是用文字给你阐述，你能练好吗，真正的细节都没说话，就用视频跟着老师练习才是最好的！
PC肌的方式很多，站着，坐着，躺着都可以，男女通用，常年练习有好处！
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另外说一句，新年已经过去了，大家都是成年人了，自己被男性问题这么很多年的朋友应该为自己的未来好好规划了，无论是早泄，还是前列腺疾病，还是肾虚，你想想给你带来的多少家庭矛盾，想改善那就及时的联系我！
大丈夫是怎样练成的
首先我就在这里说说这个PC肌在哪，以及怎么锻炼！
PC练习就要找憋尿的感觉，例如，你在小便的时候快结束时，要收缩几下；那么这个收缩的过程就是PC肌收缩
男人的PC肌是从阴囊到肛门。
PC肌的训练有非常非常的多，从最简单的提肛，到很多复杂的训练，甚至是在健身中在做力量训练的时候，辅助的训练。
锻炼PC肌的方法
坐着练，有意识地收缩尿道，然后放松。每组50 -100 次，每日2 ~ 3 组
尿尿的时候练，有意识地收缩中止排尿，然后放松，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 组
床上练，躺在在床上，以头部和两足跟作为支点，向上抬屁股，同时收缩阴部肌肉，然后放下屁股，放松阴部肌肉。每组20次，每日早晚各1组
注意呼吸，仰卧，放松，双手重叠放在小腹，每组10 -20 次，每日2 ~ 3 组
站着练，第一步姿势准备动作。两脚分开，与肩同宽，两膝微屈，两手叉腰，目视前方。
第二步吐纳。舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉到丹田（肚脐下四指位置）部位。
第三步提肛。提肛的动作不用说了，朋友们应该都会，肛门收紧，上提，就可以了。
第四步，在放松的同时，呼气，依然是鼻腔呼出。 细节注意：提肛的同时吸气，放松同时呼气，这样一吸一呼算是一组。每次做个三五十组，每次轻松做几次，作用大到你想不到。
当然了这是一些基本的练习方法，好处是比较简单，方便，在任何时间，任何地点，都可以练习，完全方便各大上班族！
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修身养性找我
谢谢！
PC 肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当 PC 肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的 PC 肌会得到更强有力和稳定的勃起。
PC肌是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，你可以通过这张图解知道 PC 肌位于阴囊和肛门之间。当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。
你的计划从这里开始， PC 肌肉练习是进入状态的最基本的练习。每天锻炼 PC 肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。
锻炼PC肌的益处 ：
PC 肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。男性锻炼pc肌的好处
- PC肌可以增加勃起力度和硬度。
- PC肌可以预防前列腺癌。
- PC肌可以提高性能力。
女性锻炼PC肌的好处
- 女性的尿道比较短，容易漏尿，通过PC肌运动，可以有效的缓解漏尿情况。
- 对于女性生产也是有很大帮助的。
- 有助于女性阴道的弹性和紧致，提升性快感。
每天都要完成PC肌练习。这个练习的目的是让你分辨PC肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。男人PC 肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是 PC 肌肉，因此PC肌肉对男人和女人同样重要。
练习 :
尿尿的时候练（前期无从下手时进行认识练习PC肌），有意识地收缩中止排尿，然后放松，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 组。
坐着练，有意识地收缩尿道，然后放松。每组50 -100 次，每日2 ~ 3 组。
床上练，躺在在床上，以头部和两足跟作为支点，向上抬屁股，同时收缩阴部肌肉，然后放下屁股，放松阴部肌肉。每组20次，每日早晚各1组。
站着练习：- 双脚分开，与肩同宽，两膝微屈，双手叉腰，目视前方。
- 舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉入丹田部位。
- 提肛，肛门收紧，上提即可！
- 放松的同时呼气，依旧是用鼻腔呼出！
需要注意的细节：提肛的同时吸气，放松的时候呼气，一吸一呼一提为一次，每组坚持做30-50次，每天坚持3-5组，坚持一周，达到的效果绝对让你惊喜！
任何一种方法，都要有技巧有方法的去练习，才能达到意想不到的效果，不会的话不要盲目去练。但有一点可以肯定的说：就是这些问题，你根本不需要吃药！按摩锻炼就能根本解决。
读到这里的朋友，导师恭喜您已经开始给自己下决心了，你可以开始行动了。不管怎样，锻炼是一个长期坚持的事，不可能一蹴而就，坚持下来，换来的是我们的美好生活。有这方面问题可以私信我
