一文讀懂食物升糖指數和血糖負荷！糖尿病和肥胖人士收藏必備
來源丨醫學界內分泌頻道
我小時候被家人灌輸的是“飲食營養金字塔”觀念。那時候大家都很窮，能正常吃米麵就謝天謝地了，吃紅薯吃到吐的我們父母輩，哪還管它是“精細穀物”還是“粗糧”；有的肉吃都是得在家中出現“特大喜訊”的時候，餐桌上有一頓紅燒肉或大醬肘子，我們這些小孩眼睛都放光，哪還在乎什麼“高密度脂蛋白”偏低還是“低密度脂蛋白”偏高呀！
現在不一樣了，在我們糖尿病人眼裡，各色水果都得細分成“高、中、低GI（升糖指數）“和“高、中、低GL（血糖負荷）“......（媽呀，那時候有的香蕉、葡萄、西瓜吃就謝天謝地了好嘛！）
醫學技術發展至今，雖然給我們的生活習慣設定了各種條條框框（ 糖尿病人常常有種簡直無法繼續活下去的感覺），但不得不說，還是感謝科學家和醫生們操碎心的“逆耳忠言”和“苦口良藥”。
什麼是食物的GI?
"GI"是英文“Glycaemic Index”的縮寫, 是"血糖生成指數 "的意思, 簡稱“升糖指數”，指不同食物在含相同量的糖時, 能使血糖速度升高的相對能力。
高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高，引起血糖波動更大。
低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低，血糖波動小。
當食用高GI食物時，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成飢餓感，使我們吃進更多東西，從而導致惡性循環，不管是2型糖尿病患者還是肥胖人士，都應該少吃或不吃這類食物。顯然，
低GI飲食更有利於血糖控制和減肥。我們所吃的日常主食，無論是白米飯、白饅頭、還是麵條，由於生產加工工藝的改進，不可避免地進行了精細加工。這些經過精細加工後的都是高血糖反應的食物，屬於高GI食物。
食物的GI值如何界定?
一般來說, 是以食物中碳水化合物對血糖升降的影響為基礎來測定的, 葡萄糖、蔗糖、澱粉等含氫、氧、碳的物質是碳水化合物的組成成分, GI值40以下的屬於低GI, 40～70為中等水平, 70以上為高GI.
低ＧI食物 (ＧI值小於40)
主食類: 無；
蔬菜類: 蘑菇、菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、海帶、白蘿蔔、 四季豆、番茄、洋蔥等。
魚肉類：無；
奶蛋類：鮮奶油、芝士、鮮奶、蛋類；
豆製品：各種豆子、老/嫩豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生等；
水果類：櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、橙子、木瓜、草莓、梨等；
飲料類：紅茶、黑咖啡、原味（無糖）酸奶、清酒等；
中ＧI食物（ＧI值40~70）
主食類：燕麥、全麥面、蕎麥麵、糙米、胚芽米、糙米片等；
蔬菜類：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米等；
魚肉類：豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、魷魚、魚、蝦、生蠔等；
奶蛋類： 無；
豆製品：炸豆腐、油豆腐等；
水果類：葡萄乾、香蕉、芒果、鳳梨、西瓜、哈密瓜、桃子等；
飲料類： 紅酒、啤酒、可樂、含糖酸奶（優酪乳）、牛奶咖啡等；
點心類： 布丁、 果凍等；
高ＧI食物（ＧI值大於70）
主食類：白米、炒飯、燴翻、法國麵包、培果、烏龍麵、拉麵等；
蔬菜類：馬鈴薯、山藥、胡蘿蔔等；
魚肉類：蛋餃、肥腸、豬肚、牛肚、花枝丸、貢丸、魚板等；
奶蛋類：無
豆製品：無
加工水果類：蜜餞、話梅、 果醬等；
點心類：冰激凌、紅豆沙、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、鬆餅、麥芬等；
值得注意的是，GI只能反映某種食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速度，但沒有考慮到食物中的碳水化合物含量。因此
僅僅應用GI值還不能全面評價食物引起血糖升高的能力。例如：西瓜的GI為72.0，是高GI食物，但是每100克西瓜含碳水化合物約6克。因此進食適量西瓜血糖波動並不大。為什麼會這樣呢？下面我們要了解一下血糖負荷（glucose load，GL）的概念。
什麼是血糖負荷（GL）?
GL是將食物中碳水化合物的數量與質量相結合，表示一定重量的食物，對人體血糖影響程度的大小。
血糖負荷怎麼算呢？就是用一種碳水化合物的血糖指數，乘上你吃了多少這種碳水，再除以100。
比如米飯，血糖指數就算是85，我們吃了100克米飯。那麼這頓飯的血糖負荷就是85X25/100=21.25。這個85是米飯的血糖指數，25是100克米飯的碳水化合物的量，100克米飯裡有大概25克碳水。
我們要是吃了多種主食，那麼就分別算GL，然後加在一起。這樣算肯定是很麻煩，網上會有一些數據。但是，GL比GI更能全面評價食物引起血糖升高的能力。
當然了，在實際操作中，其實沒有必要每次都一項一項嚴格對照這些指標、指數來選擇食物。根據本人的經驗還有我的患者反饋，大多數是前幾次可能覺得新鮮，充滿了“嚴格控糖”的使命感。
第10次開始，就會覺得煩，特別煩，然後就會有點自暴自棄，恨自己為什麼會得這個病。這種就像減肥人士用電子秤來測量每一口食物的克數、嚴格控制進食分量的做法、到頭來一場空是一個道理。我們來說點實際的，能夠堅持下去的做法——你需要記住這些並且貫徹：
1. 儘量不要吃深加工的主食，如白如碧玉的打磨大米、麵包店裡誘人的各類食物。
2. 避開奶茶店，多去菜市場，看著那些綠的白的蔬菜和蘑菇，愛它們！
3. 多選擇粗糧，延長食物在體內的消化時間，增加飽腹感。
4. 在條件允許的情況下，每天快步走1萬步或廣場舞跳起來。
5. 遵醫囑，該吃的藥、該打的針，還是得吃得打。別賴皮！
這些都是可以堅持的，“控糖”和“減肥”其實很簡單，對不對？
主要參考文獻：
Das, S.K.; Gilhooly, C.H.; Golden, J.K.; Pittas, A.G.; Fuss, P.J.; Cheatham, R.A.; Tyler, S.; Tsay, M.; McCrory, M.A.; Lichtenstein, A.H.; et al. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in calerie: A 1-y randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2007, 85, 1023–1030.
截止到 2019 年 3 月 22 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：202278。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。
閱讀更多 中國臨床營養網 的文章
