随性的薇薇
首先，我们要明白一点的是，很多健身小白都说健身很辛苦也很枯燥，但为什么身边很多身材不错的也不胖的人还是努力坚持毫不松懈呢？汗水哥认为，他们应该是为了得到肌肉分明轮廓外显的线条吧，或者是为了获得理想中肌肉男模那样的性感身材吧。
穿衣显瘦，脱衣显肉。
这里的“肉”，我个人觉得就是肌肉线条，而想要通过健身练出肌肉好线条，也是很多人健身最迫切的诉求。但也有不少人简单地认为只要通过低重量高组数的训练，就能获得肌肉线条。这其实是一个错误的观念，线条分明的肌肉纹理是低体脂率的必然现象，由于皮肤底下的脂肪通常会盖住肌肉，因此当这些皮下脂肪变薄的时候，肌肉纹理自然会显露出来。而且只要你肌肉量足够大，就很容易看到一丝丝清晰的肌肉纹理，就像肌肉解剖图那般。
看下图就可知道，一般男性体脂低于15%，肌肉的线条轮廓就会出现啦。
所以汗水哥认为，在你身体肌肉量已经足够的情况下，想要获得如雕刻般那样清晰的肌肉的话，尽可能地降低体脂率是关键！
那什么标准才算是低体脂率呢？个人觉得男性体脂率在10%或以下已经是低体脂了！
今天，汗水哥就跟大家研究一下如何让体脂率达到个位数字！可能大多数人很难达到，但方法理论正确，一切都会好起来的。
上图中这位号称“体脂全球第一低的搬砖工”——赫尔穆特·斯特博（Helmut Strebl），大家一定不陌生吧。这位搬砖工肌肉大叔，他的体脂率基本维持在4%，最低的时候已经达到2.3%，这是一个什么概念？肌肉都已经拉丝了！！！一般人很少能到做到这种程度吧，反正汗水哥是无语了，一辈子也难以解锁这样的成就吧。
虽然我们成为不了“赫尔穆特·斯特博”，但想要达到较低水平的体脂率从而获得肌肉线条，还是很有希望的。
下面有三组建议，希望能帮助到你。
- 减缓减脂速度，保证睡眠时间
- 高蛋白和中低碳水化合物的饮食，少高脂食物
- 坚持力量训练，辅助有氧运动
1. 减缓减脂速度，保证睡眠时间
天下武功，唯快不破！减肥降脂也是如此吗？很多肥胖的人恨不得立即通过运动就能减到理想的体重，但这可能吗？毕竟想要获得线条，不是你刚刚说的要减去脂肪吗？
汗水哥要在这里案例一个要点——
我们是希望通过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率，而不是减体重！
如果减肥速度太快的话，比如一个星期减掉5斤的话，身体一定无可避免地流失肌肉。与此同时，我们的身体为了调节体重的快速下降，身体会将新陈代谢率降低，减肥变得更难。而大家看到效果不明显时，又进一步节食以维持快速减肥，身体同时再下降新陈代谢水平，一来一去就形成恶性循环。
那么我们要怎样减缓减脂速度呢？先从每星期减1磅开始吧！
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这应该不难吧，汗水哥这里叫大家放慢减脂速度（注意，是减脂，不是减减重），首先确保每天的净卡路里摄取量维持于负500，即吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天减500卡路里，一个星期便累积3500卡路里，刚刚好一磅脂肪。当然，减脂肪的同时，肌肉流失也是难以阻止的，但这也能将肌肉流失量减到最少。
西外，计划好作息时间，保证每日的睡眠时间。据哥伦比亚大学的研究表明，每天睡5个小时的人明显比睡7小时的人胖。睡眠不足的话，身体也会本能的储备更多的脂肪。
2. 高蛋白和中低碳水化合物的饮食，少高脂食物
在增肌和刻画线条阶段，我们应采用“高蛋白和中低碳水化合物的饮食”。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，七成饱为准，以便于吸收，防止热量摄入过多。
大家都知道蛋白质是构成肌肉的主要营养，所以健身人士一定会补充大量蛋白质，那么吃多少呢？很简单，只要对应你目标体重，1磅体重=1克蛋白质。假如你的目标是达到150磅，那么你每天最少要摄取150克的蛋白质。而150克蛋白质等于5块大鸡胸，或24-25只鸡蛋。哇！天天这么吃，不得腻死人，所以这个时候就需要一些蛋白粉这类的健身补剂了。
但蛋白质并非越多越好，在基础饮食的蛋白质摄入中，蛋白质含量增加，相应食物中的热量也会增加，尽量选择低热量高蛋白的蛋白质饮食，如去皮鸡胸，鸡蛋等食物。或考虑营养补剂的摄入。
至于碳水化合物，它是肌肉生长的原材料之一，吃还是要吃的，关键怎么吃才是关键。当然是选择低碳水低GI值的食物，例如糙米谷物这种。而高脂肪食物能别吃就别吃了，不过一些含有健康脂肪的食物却可以适当地进食，例如坚果这类。
3. 坚持力量训练，辅助有氧运动
要想降低体脂率，除了饮食、休息之外，还得靠运动来帮忙。
首先，汗水哥想说的是——想要勾勒肌肉线条，一定要杜绝无意义的长时间有氧训练。因为长时间的低强度有氧训练只会在运动时间内燃烧脂肪，却无助于肌肉的消耗和生长。其次，进行有氧训练燃脂本没错，但频率过于频繁的话，会让你关节受到很大的压力。再者，一定强度的力量训练才是让你出线条的不二选择。
看下面两张图，左边是马拉松运动员，右边是短跑运动员，你觉得他们哪一位身材好，肌肉线条更美观暴力呢？
当我们每天摄取足够的营养，就需要足够的力量训练来刺激身体，以至于不让营养白白地流失。
一星期最少3次力量训练可以大大刺激肌肉撕裂，使肌肉快速生长，而且肌肉有助于消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量也越多。
所以力量训练才是关键。
下面这组有关力量训练的建议指导，是汗水哥呕心沥血体验出来的，希望对你有用！
一丨超级组
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同一个部位选用两个不同的动作，中间无间歇。
例如肱二头肌做完站姿二头弯举立，然后就做坐姿二头弯举，这样能更好的刺激目标肌肉，调动更大心律从而有利于减脂。
二丨进退全程训练法
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在做动作时分三段上、下、全程收缩，比如像平板卧推可用50%重量，分下半程7次、上半程7次、全程收缩7次至力竭为一组，消耗的能量比超级组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
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三丨持续紧张法
在动作中肌肉保持持续紧张。
推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”的 机会。
每次训练小重量，在最后进行多次数多组数高强度训练，保证动作质量做到标准。
有氧运动方面的建议：一周至少三到五次的有氧跑步训练，每次不低于30分钟，可安排在抗阻后进行，效果更好。
——End————
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汗水俱乐部
1.不胖
不管你原本的身材怎么样，只要变胖，整个体型都会走样。如果你想让自己的体型变得更好，那么首先你要保证自己的体型属于标准状态，而不是肥胖状态。
如果本身已经比较胖，那么减肥本身就是一个让自己体型变好的行为。
2.调整体态
在增加自己肌肉围度进行局部塑形之前，自己的体态必须是标准的，没有圆肩驼背含胸等姿态问题。
其实这些问题都可以通过教练的协助来帮助改善，日常生活中多注意也会有很明显的改善作用。
3.塑形
如果本身不胖也没有太明显的姿态问题，就可以根据自己的喜好，对自己的身材进行微调。
臀部训练可以让整个身体看上去有线条，显得腿长腰细。背部训练可以让一个人更加挺拔，提升整个人的气质。肩关节训练可以让整个人看上去肩宽魁梧。手臂训练可以让一个人的线条更加清晰漂亮。
以上这些都需要进行系统性的增肌训练，并配合饮食。不可能通过一篇文章完全掌握，建议进行专业练习或找私人教练协助。
James振龙减脂
要想通过健身练出好身材。我们需要知道体脂率？体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中算占的比例。那么要想身材好，体脂率要在正常的数值之内。
1、力量训练
力量训练会增肌我们的肌肉密度。肌肉耐力一般12-16次重复，强度在60%—70%的最大阻力。肌肥大一般在6-12次重复，强度在70%—80%。
2、有氧训练
体脂率要想低的话，就要做有氧训练，增大你的耗氧量，在一段时间内，心率一直维持在减脂的心率期间。来达到减脂的效果。
3、饮食
看一下你的碳水摄入比例是否偏高？
体能教练Kevin
要肌肉线条更加清晰，需要满足以下几条：
1.必须有一定肌肉围度，也就是说肌肉必须要有一定饱满度。
很瘦的人也是有肌肉线条的，但绝对不能称之为好看的肌肉。好看的肌肉，必须经过系统的科学的力量训练，将肌肉的围度增长起来，再去雕刻肌肉的线条细节。无围度的肌肉谈线条，本就是很可笑的事情。
2.要想肌肉线条更清晰，必须有一定低的体脂率。
男性体脂率在15%的时候，腹肌初现。在10%左右的时候，线条最好看。
女性体脂率在21-23%的时候，马甲线初现，在18-20%的时候马甲线的线条最好看。
要想肌肉线条更清晰，必须各肌肉群均衡发展。
一般分为七大肌肉群：胸肌、背部、手臂、肩部、腹部、臀部、腿部。
健身界有句老话“新手练胸，老手练背，高手练腿”，新手往往更关注胸肌、二头这些自己看得到的部位的训练，对于背部、肩部、腿部的训练往往忽略。
好看的肉体：饱满的胸肌、粗壮的手臂，倒三角的背部，清晰的腹肌，宽宽的肩膀、翘翘的臀部和粗壮的大腿，缺一不可以，那才是行走的荷尔蒙！
以上，要想快速练出肌肉，建议还是通过健身房锻炼。健身房的器械种类多，对肌肉的刺激能多角度更全面，也就更容易取得效果。虽然很多大神通过街头健身和囚徒健身也练得很棒的身材，但背后的付出必然是更多。
上面强调了“系统训练”，建立起科学的循环体系，标准的训练动作和顺序，正确的结合呼吸、组数次数，配合上饮食和休息。
第一个月：
如果没有锻炼经历，那第一个月基本都是在打基础。第一个月的力量训练，重量不适宜太大，强度一开始不宜过高，循序渐进来增加强度和重量。更重要的是学习各训练动作的模式，学会各动作发力，寻找肌肉的发力感和充血感，避免因动作不标准而后期上重量上强度时导致受伤。
第一个月的训练方式：
基础期由于肌力肌耐力的不足，若每次单独训练一块肌肉，很容易力竭而无法继续，可以采取一大肌肉群带着一小肌肉的训练方式进行。多进行复合动作的训练，多肌肉协同发力，例如健身三大项（卧推、深蹲、硬拉）。训练计划可以参考：
周一 胸肌+肱三头肌
周二 背部肌群（含腰部）+肱二头肌
周三 腿部肌群（大腿+小腿）（臀腿不分家，男生一般不必要单独练臀）
周四 肩（三角肌前中后束，重点练中后束）+肱三头肌
周五 手臂（肱二、三头肌、小臂）
周六 考虑适当做有氧（或休息）
周日 休息（或重新循环，即胸肌+肱三头肌）
手臂一定要单独训练，这个意识要贯穿在整个训练计划之中。手臂的强弱，是决定练胸、练背、推肩强度的重要因素（肱二头肌和小臂是练背的短板，肱三头肌是推胸和推肩的短板）。
第一个月的训练结果：
第一个月的训练是为新手增肌黄金期打个坚实的基础。这个阶段，就肌肉维度上来说变化不大，但肌肉的密度、肌肉力量、肌耐力会获得明显的提升。
第二个月：
若第一个月基础打得比较好，那么第二个月就开始进入系统训练期，也进入了新手增肌的黄金期。黄金期是肌肉维度增长最快的时期，一定要把握好。
第二个月开始的训练方式：
基础期对各肌肉的肌力肌耐力提升，可以考虑每次训练单独练一块肌肉，将该肌群刺激的更深更彻底。这个时候，训练强度开始增强，训练某一块肌肉以多角度刺激、多种训练方式结合（金字塔训练、倒金字塔训练、力竭组训练、超级组训练等等，不停变换）；重量也逐步增加（以6-12RM为主，适当配合多次数力竭训练），以各肌肉孤立训练与复合训练相结合的方式进行。训练计划可以参考：
周一 胸肌（上中下）
周二 背部肌群（上中背宽度、厚度，下背部训练）
周三 腿部肌群（大腿+小腿）
周四 肩部（还是侧重于中后束）
周五 手臂（肱二、三头肌、小臂）
周六 休息
周日 重新循环，即胸肌
每一次的训练步骤：
1.热身：在跑步机、椭圆仪上，或以其他有氧的方式进行活动5-10分钟，让身体进行自我调整，慢慢进入运动状态。
2.关节活动度激活：活动训练相关关节，比如练胸日时，需彻底活动腕、肘、肩关节，促使相应关节分泌更多的润滑液，避免力量训练时受伤。
3.核心力量激活：无论哪块肌肉的训练，都必须要求核心收紧并且稳定的状态。核心力量激活可以通过进行2-3组，每次1min的平板撑进行。
4.目标肌肉激活：即将要进行训练的肌肉，进行一个预激活，可以在正式训练的时候更好的找到肌肉发力感，更好把握念动一致。比如胸肌训练前，可以进行3组、每组15次的蝴蝶机夹胸（单关节运动），让胸肌进入预疲劳阶段，避免推胸（多关节运动，即复合动作）时因手臂先力竭而导致目标肌肉（即胸肌）没有练透的情况。
5.正式训练：正式训练时间控制在45min-60min左右，时间不宜超过90min（超过90min皮质醇分泌大幅度升高，导致分解肌肉）。选择4-6个动作进行目标肌群的训练，遵循着高密度、大重量、低间隔的方式进行，控制休息时间，提升训练效率。
6.筋膜放松：采用泡沫轴，对相关肌肉的外层筋膜进行滚动放松。
7.静态拉伸：对于目标肌肉、协同肌肉进行静态的20-30秒的拉伸，促进血液循环、肌肉自我恢复，对于肌肉的生长有很好的作用，必须进行。
关于饮食：
健身界有个说法“三分练、五分吃，还有两分在休息”，这句话基本概括了练、吃、休在肌肉生长过程中的重要排比。力量训练，目的是撕裂肌肉纤维，造成肌纤维的良性损伤。饮食，目的是提供充足的碳水和蛋白质，让肌肉的自我修复有材可用。充足的休息，目的是提供肌肉自我恢复的时间（肌肉是在休息时才能生长，而不是在训练时）。
上面介绍了一下训练，下面说一下饮食的问题：
增肌期的要求简单来说就是适当低脂、高碳水、高蛋白。目前比较公认的说法：在大重量训练的前提下，每公斤体重需摄入2-2.5g蛋白质，6-8g碳水化合物。另外，食物在人体需要进行消化-吸收的过程，存在吸收率的问题，比如鸡胸肉牛肉的蛋白质吸收率在80-90%之间，鸡蛋白的蛋白质吸收率在95%左右，蛋白粉的吸收率在98%左右。
正常人毕竟不是以健身为事业的，不能像健美选手那样严格的控制饮食中各营养元素的摄入。高蛋白的食物一般有鱼虾、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白等，每一餐都高蛋白饮食，成本会很高，所以使用补剂不失为一种办法（增肌粉、蛋白粉、肌酸等）。
关于休息：
在上面也提到过，肌肉是在睡眠休息中才会恢复和生长的，每天最好保证7-8小时的充足睡眠时间。
最后，预祝题主早日获得想要的身材
再补充一些
拥有足够的肌肉维度、较低体脂率后线条已经很不错了
若觉得不够，可以去了解小工具、普拉提
这两项是专门针对深层肌肉，核心稳定，肌肉线条来设计的
核心稳定是训练动作的基础
以上，想起来再补充
拾旧桥
你好！
健身是一个长久的系统的，甚至刚刚开始对一些人来说是痛苦的过程。
大部分美好事物的获取，都不是轻而易举的。
这里我只和你一些战略上的策略和激励，因为我个人始终相信要健好身，首先要健好脑！O(∩_∩)O
有的人可能几个星期获知价格月就看到效果了，有的人可能健身了几年也没有非常的改变。
要多久？ 我没有办法给你一个准确的答案！这取决与你的健身计划和计划的执行程度。
每个人的身体都是独立的个体，所以那种千篇一律的健身计划也许从一开始就不适合你。
要建立一个自己的健身计划就必须去和自己的身体开始“对话”。最好的对话就是行动。
去做每一个健身动作，去感受每一个动作过程中身体给你的反馈。也许这样才能找到真正属于你自己的计划！
想健身改变自己的人很多，但是动起来的可能一半都不到，最后坚持下来的可能又只是那些动起来人中的5%！
希望你成为这那个千分只一的英雄！！
Aullex
健身练出好的线条，咱们可以归结为是塑形的范畴～塑形就是拥有好的肌肉线条
那我们谈一谈该如何塑形呢
塑形第一步首先是保证身体有一个比较理想的体脂率，男性一般在15到20，女性一般在15左右，只有理想的体脂率，才能保证肌肉的凸显，那么如何保证一个理想的体脂率呢？那有氧运动是必不可少，而且需要投入很大精力的，建议是每周保持3次以上的有氧，每次一小时
塑形的第二步那就是练肌肉了，想要好的体型，必须练肌肉，而力量雕刻线条是早就说过的，针对身体的各大肌肉群进行系统的训练，胸，肩，背，腿，臀，腹循环练习
最后就是坚持了，健身不是一蹴而就的事，坚持6个月以上的锻炼，相信一定会收获完美的体型的
心理正能量
关键不在是什么运动，只要坚持，任何一项运动都会有效果。实际上没有几个人能够坚持到后体型的阶段就早早停止了。你坚持吗？
越来越qingxyushihutu
好的肌肉线条要有围度和低体脂率。只有肌肉饱满体脂低肌肉线条才会更立体。
增肌训练：可以力量训练搭配自重进阶训练，深层次刺激肌肉，搭配合理饮食，良好的作息规律。
塑形训练：在有了一定肌肉围度以后，有效降低体脂率，有氧和耐力搭配力量练习。
我的五花肉
减脂就跑步强壮就力量，结合是王道......（前提：管住嘴）
在不今31934316
你的问题毫无价值
