Siwindy
导语：腰突最大的特征是反反复复，最大的问题，锻炼得不到有效的恢复，锻炼是一个很大的学问。
在这里我向大家提出一个问题。为什么腰间盘突出老是反复无法得到有效的治愈?相信看到这个问题的时候，你会辗转反侧无法回答，这应该是患者多年的心声。
腰间盘突出是由于患者一年甚至几年十几年的不良姿势导致腰间盘突出。很多民间医生会说：一个月彻底治疗你的腰间盘突出不在复发。你信吗？
腰间盘突出治疗两分治两分练六分养，要想保证您的腰间盘突出不再复发，需要您一段时间的保养加上锻炼才能使腰间盘不再复发，并不是简单的吃药贴敷理疗就能彻底治愈的。
三做三不做，腰突不复发。
一不做，病发期间少活动。
腰间盘突出病发期间，腰间盘突出症状非常明显，有的甚至无法动弹。这期间我们以保养休息躺着为主。什么动作都不需要做，可以吃一些营养神经的药物和食物，也可以外敷一些中药，会加速我们的恢复进程。少活动多休息用不了两个星期，你的疼痛症状会恢复的非常好。
二不做，康复锻炼分时期。
很多腰间盘突出患者通过一段时间的锻炼，不但没有得到有效的恢复而且症状明显加重了，这到底由于什么原因导致的呢？
1.腰间盘突出病发期也就是我们所说的疼痛期。这期间不做任何锻炼，以休息躺着保养为主。
2.腰间盘突出锻炼要分时期，前期以引体拉伸为主，动作娴熟之后，我们可以慢慢尝试五点支撑法小燕飞等动作。切莫一上来就进行五点支撑法小燕飞，如果你强制去做，那你的症状加重怪不得别人。
三不做，久坐久站剧烈运动要禁止。
大家都知道，腰间盘突出主要由于久坐久站劳损损伤所致。
我们需要拒绝久坐久站，如果工作需要的话，一段时间起身活动活动腰部。剧烈运动很容易造成损伤，我们也应该需要禁止。
做好这三点，腰间盘突出不再复发。
一做，保养是关键。
腰间盘突出具有不可逆性，腰间盘受损之后无法恢复到以前的弹性，如果长期保持健康，需要我们平时注意多休息，多躺着，避免剧烈运动，没事的时候多活动活动腰部。
二做，核心锻炼不能少。
腰间盘突出很大一部分原因是腰椎压迫腰间盘，我们需要进行锻炼拉伸椎体，这样才能保证腰间盘不再受压，那就不会压迫神经导致疼痛症状，主要动作是引体拉伸，后期可以进行腰部核心肌肉力量锻炼，像五点支撑法小燕飞多做做。
三做，吃也能治腰椎。
我们要合理的膳食，多吃一些含钙量比较丰富的食物，有助于我们的腰椎稳定，防止骨质疏松以及骨质增生。
多吃一些有助于活血化瘀舒筋通络营养神经的食物，可以看看老师以前的文章，介绍很多这样的食物，有效的减少疼痛，恢复腰椎功能。
腰间盘突出治疗核心不是治而是养。解除你的腰椎疼痛，麻木症状非常简单，但是腰间盘突出不再复发的核心是养。
腰突患者做好三做三不做，这才是锻炼的本质，锻炼是一个很大的学问，并不是简简单单的锻炼就可以，你要分清时期和时间，这才是锻炼的本质。
骨病康复老师
这是一个所有腰突朋友都关心的话题。我们今天用动图和文字介绍的方式，给大家做一下详细介绍：
消除、缓解腿部症状的康复练习
腿部出现疼痛、麻木，是大多数腰椎间盘突出症朋友都会遇到的。
我始终认为，能不能学会自我舒缓疼痛、麻木症状，对于突友来说是一个非常实用的技能。在中医上，解决腰腿疼最常用的就是梳理“足太阳膀胱经”和“足少阳胆经”这两条经络。
腿部症状，往往发生在两个部位：腿部外侧或者腿部后侧。
我们可以对比一下经络图，大腿外侧的症状位置，与胆经的走向非常接近；腿部后侧的症状位置，与膀胱经的走向很接近。
一、敲打胆经
适用人群：腿部外侧有症状的朋友。
动作分解：
1.找一个台阶，将患肢踩上去；
2.将手部攥成空心圈，从臀部外侧开始，沿着大腿外侧开始敲打；
3.敲打距离间隔尽量密集一些，不要间隔过大；
4.一组5分钟为宜，一天可做多组。
梳理胆经，还可以采取刮痧的方式进行，效果会比敲打更好。但是在便捷性上，敲打更为方便，适合在办公室、公园等地方均可联系，不受环境因素影响。
对于腿部外侧有症状的朋友来说，可以将敲打与刮痧结合起来。
配图：敲打胆经
二、腿部震颤（梳理腿部膀胱经）
适用人群：大腿周围、腿部后侧、小腿肚有酸胀疼麻症状的朋友。
动作分解：
1.采取坐姿，双臂放在身后，支撑身体平衡；
2.将腿部自身伸直，然后膝关节用力上下抬起，带动整条腿部撞击地面；
3.动作力度不要过猛，频率不要求太快；整体感觉上，腿部与地面要有撞击感；
4.一组5分钟为宜，一天可做多组。
梳理膀胱经，同样可以采取刮痧的方式进行，效果同样比撞击要好，不过腿部震颤做起来更为方便，二者最好也是结合起来。
配图：腿部震颤（梳理膀胱经）
腰背肌康复练习
腰背肌康复练习，同样是突友必须掌握的。对于腰背肌，现在很多自媒体过于夸大它对腰突的作用了，甚至将其宣扬成为治疗腰突的“绝招”，仿佛有了发达的腰背肌，就会彻底远离腰突。
这样的观点太片面了，也不符合保守治疗的“整体观”。
腰背肌，是腰椎的一道屏障，对于经常久坐久站、弯腰干货的朋友来说，可以降低腰椎问题发生的概率；但是，并不能完全杜绝腰椎问题的发生。比如：许多运动员有发达的腰背肌，但是依然会患上腰突，就是这个道理。
所以，腰背肌锻炼是必须的，没有好的腰背肌，腰椎问题就容易出现、复发；有了好的腰背肌，也不要掉以轻心，更要养成良好的用腰习惯。
一、单桥练习
动作分解：
1.采取侧躺姿势，双腿伸直，叠放；
2.将下侧手臂弯曲，用整条前臂支撑身体；另一侧手臂叉腰；
3.用腰部与胯部力量，将身体抬起，在达到最高点时，坚持2秒钟；
4.这个动作的要点在于，抬起的过程中，要感觉到下侧的腰部有明显的紧绷感；
5.两侧腰部轮流进行；每侧15次为一组，早晚各一组即可。
这个动作可以帮助我们充分锻炼侧腰肌，对于久坐久站的人来说，可以快速消除腰背疲劳，促进腰部血液循环。
配图：单桥练习
二、俯卧挺身
动作分解：
1.采取俯卧姿势，双手背后；
2.用腰部力量将上半身努力抬起；
3.感受腰背部紧绷的压力是这个动作的重点；抬起20次为一组。
这个动作的作用有两个：在腰部升起过程中，可以锻炼整个腰背的力量，在下降放松的过程中，可以舒缓腰部，一升一降之间，可以促进腰部血液循环，有助于消除腰背肌肉的粘连与痉挛。
同时，还可以让腰椎充分活动，增强关节灵活性，防止骨质增生出现；另一方面，还能够恢复腰椎曲度，增强腰椎稳定性。
可以说，俯卧挺身是一举多得的练习方法。
配图：俯卧挺身
腰椎稳定性练习
对于腰椎正常的朋友来说，体会不到腰椎会有一种“支撑不住”的感觉。对于突友来说，或多或少都会出现这样的现象。腰突发生以后，腰椎形态遭到破坏，因为疼痛等原因，腰椎的平衡性被打破，中医上概括为“筋出槽、骨错缝”。
对于突友们来说，增强脊椎的稳定性，也成了必须练习的运动之一。
一、对侧平衡
动作分解：
1.采取跪姿，双臂支撑地面；
2.抬起左侧腿部，同时伸直右臂，腿部与手臂都与地面平行时，放下；交换另一侧腿部与手臂。
3.这个动作的要点，在于将腿部与手臂伸直的同时，保证身体不会左右摇晃，从而训练腰椎的平衡性。
我们在做影像检查的时候，会收到一张报告单，上面通常会有一句对腰椎序列的结论。经常联系对侧平衡，也可以起到维护腰椎序列的作用。
配图：对侧平衡
二、猫式拱腰
动作分解：
1.采取跪姿，双臂支撑地面；
2.吸气，将腰部慢慢拱起；呼气，将腰部慢慢收回，再产生凹陷；
3.这个动作一定要注意腰椎的变化，很多刚开始接触的朋友，很容易将腰部整体“抬起来”，而不是腰椎在活动；
4.一组10次，早晚各一组即可。
这个动作，刚开始学习的时候，会有一些难度，可以让家人在朋友用视频记录一下，然后自己对比视频，看看那个地方做的不太到位。
猫式拱腰，可以说是锻炼腰椎的金牌动作了，从腰椎曲度、关节灵活性、腰椎序列、稳定性等角度，都能起到积极作用，经常练习猫式拱腰，可以让腰椎回归到健康形态。
配图：猫式拱腰
拉筋练习
俗话说：筋长一寸，命长十年。我们可以看到，无论是运动员，还是舞蹈演员，拉筋是最基础的练习。也就是说，筋络是否柔韧，是身体机能的一项重要指标。
对于突友来说，拉筋练习可以增强肢体柔韧度，在拉筋过程中，可以起到舒缓神经、疏通经络，放松肌肉等作用。从中医角度来看，筋络柔韧度增强了，有助于保护骨骼。拉筋的方式有很多，我们今天分享一个适合突友们来做的拉筋练习：
弓步拉筋
1.找一个可以手抓的物体，栏杆、楼梯扶手均可；
2.背对物体，双手抓牢，双腿前后分开；
3.将身体慢慢下压，让腿部呈现“弓子步”；
4.这个动作的要点在于，身子下压过程中让腿部产生拉伸感觉，同时背部能体会到紧绷感；
5.这个动作对于久坐久站的朋友，非常适合；没有具体的操作次数，没事多练习即可。
弓步拉筋，为什么很适合突友练习呢？因为它可以同时实现拉筋与锻炼腰部的双重作用，只要动作做到位，技能帮助我们练习腰背部，又能让腿部得到拉筋锻炼。
配图：弓步拉筋
骨正筋柔，气血自流
如果你选择保守治疗、自我康复，那么，就请记住这8个字：骨正筋柔，气血自流。
可以说，所有的练习方法都是从这8个字为出发点，帮助我们消除症状、维护腰椎形态、预防突出症的复发。
在练习的时候，要具备“整体观”，不能只进行一种类型的练习，而是要懂得从不同角度、不同目的来综合提升。
在练习的时候，要学会筛选动作，对于做起来比较舒服的动作，要保留；对于做起来会加重身体不适的动作，要选择放弃。有许多人在这个认识上存在误区，会觉得越疼越要练习，采取“以疼治疼”的思路，这是完全错误的，没有任何科学依据，而且还会造成病情加重。
今天只是列举了一些具有代表性的动作，并不是全部。希望能从分析当中，给大家一些启发，抛砖引玉，体会到练习的作用与目的。
好身体，从一个好习惯开始！
氧气小芳
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
腰突是腰椎间盘的纤维坏破裂，其髓核的残留物和覆盖其上的后纵韧带向椎管内突出，压迫附近的脊神经根，从而产生腰部疼痛、下肢麻木、疼痛等一系列临床症状，锻炼是腰椎间盘突出的巩固疗法，使疾病的治疗获得更良好效果，那腰突怎么锻炼呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。
腰突怎么锻炼
腰突锻炼应在疼痛期缓解后进行，主要是加强腰背肌锻炼，改善肌肉血液循环，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，减轻腰间盘的负荷，常用的锻炼方法有以下几种：
1、小燕飞
俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各10余次，每日坚持30分钟锻炼。“小燕飞”是锻炼我们的腰椎的常用方法。
2、五点支撑
仰卧在床上，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，力量增强后可改为三点支撑。
3、平板撑
趴在垫子上，用双肘把上身撑起，双脚并拢，腿部腰腹部肩部保持一条直线，作用在于强化身体的深层肌肉腹横肌，起到有效保护腰椎的作用。
4、推墙运动
调整手脚与墙壁的间距使得力量可以集中在躯干肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到锻炼腰背肌力量的作用。
5、吊单杠
双手握着单扛两脚悬空，可以通过自身重力往下沉达到牵引性的效果，在某种程度上，可以刺激深层肌肉的收缩，有可能达到治疗的效果。
6、深蹲训练
双脚如肩宽，尽量如同马步一样，不同的是，比马步还要深蹲下去，直到大腿贴住小腿肚子，同时一定要把腰背伸直，感觉背后肌肉很紧。
7、倒走
倒走时，重心后移，可减轻因身体前倾对腰后部的作用力，可以缓解腰椎间盘膨出、腰椎间盘突出导致的不适，减轻疼痛。建议在熟悉宽阔的安全场地进行退步走，每天退步走40～60分钟，走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。
8、游泳
游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，可以起到锻炼腰背肌力量的作用，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。
腰突的注意事项：
1、多睡硬板床，减少椎间盘承受的压力 。
2、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。
3、站或坐姿势要正确，脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。
4、平时的饮食上，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，注意营养结构 。
希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
运动骨科高志医生
上海中医药大学附属龙华医院骨伤科副主任叶洁副主任医生回答：
这个问题也是大家非常关心的，腰突症的患者怎样进行体育锻炼和腰部锻炼。因为刚才我们提到了，在症状的急性期，我们当然建议患者休息和保暖，在症状改善的时候，我们建议进行一些锻炼，从现在目前来说，增加腰背肌锻炼的方法也有很多。一般比较简单的，对于年纪轻的患者，我们推荐游泳，是个比较好的锻炼方法。如果是老年人呢，我们可以建议他从一些比较温和的，比如说五点法，或者配合三点式，或者小燕飞，或者像一些类似于平板支撑，可以进行比较简单的腰背肌的锻炼。
除此之外，我们也可以通过一些比较简单的散步，或者是其他的运动，来达到调理全身肌肉关节的一个功能。但是我们不建议过度负重的锻炼，所谓负重锻炼就是这个腰椎或者我们的脊柱份量太多，比如说过度跑步，可能对于一些腰突症的患者来说并不是最合适。所以希望对这个患者有帮助。
海上名医
为什么腰突患者需要锻炼？有什么作用呢？
对于腰突患者来说适当的拉伸锻炼不仅可以促进体内气血流通，还可以拉伸筋脉，增加筋骨弹性，固腰强肾。中医认为：“腰者，肾之府也”，适当的锻炼，不仅能够逐渐恢复腰突问题，也可以起到预防腰椎病的作用，那么下面我就给大家分享一段腰突锻炼视频。
腰突锻炼方法，视频分享
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养生语堂
首先要搞清楚一个问题：是腰椎间盘突出还是腰椎间盘突出症？
一字之差谬之千里
腰椎可以看做五节椎体垒起来的柱子，柱子周围包裹着肌肉、韧带，而血管和神经埋在其中。柱子中间是空的，脊髓从中间上下穿过，椎体之间有避震功能的软骨减震垫——椎间盘
椎间盘是一圈一圈坚韧的纤维环包裹着富有弹性的胶冻状髓核组成
腰椎间盘突出就是腰椎之间的减震垫受到异常的应力向各个方向挤压、破裂
压扁一点叫——膨出
压破了纤维环叫——突出
纤维环破裂明显，里面的髓核被挤压到椎管内叫——脱出
但是临床上经常会遇到一个问题：腰痛剧烈但影像学上突出不明显的病人
和突出很明显，甚至椎管狭窄的病人却没有症状
基本上超过六十岁的人椎间盘自然老化大部分也会突出，但大部分人并没有明显的症状
这只是因为一个反常理的答案：百分之八十的腰痛、腿痛、腿麻都和突出关系不大
其实是椎体旋转上下关节突关节移位造成的，椎体的错位使得周围软组织张力升高，如果压迫穿行在内的神经末梢感受器则会引发痛域，如果压迫神经根则会造成坐骨神经疼痛的问题
椎体两侧面有椎间孔，脊髓分出的神经从椎间孔穿出来，而椎间孔是上下两个椎体“扣”在一起组成的，上一个椎体的下面组成孔的上半圆，下一个椎体的上面组成孔的下半圆，如果椎体旋转错位会使得椎间孔相对狭窄，软组织张力升高。腰椎L4、L5、S1~3的神经根从椎间孔穿出来，组成坐骨神经，如果受到压迫刺激会有“放射性”的麻木，引发“腰椎间盘突出症”。
“腰椎间盘突出症”只是腰疼、腿痛、腿麻的症状，本质上和突出没关系
但是。。。。。椎体错位在影像学上并不显影，所以还不大被主流医学认可
那么“腰椎间盘突出症”怎么锻炼呢？
首先要评估严重程度：症状明显的——静卧休息+治疗+热敷
稍有症状的——可以做离心收缩或者拉伸的练习，要根据医嘱
没有明显症状的——可以加强肌肉+拉伸，相间组合练习
推荐两个动作一个是面壁蹲墙功，一个是十字挺身，一般是先做蹲墙功（膝盖有问题不能练），蹲墙功合格了再做十字挺身，网上都有教程我就不赘述了
另外：骨盆前倾，腰椎曲度过大的不能练“五点支撑”和“燕飞”会使得腰椎应力更加变大，损伤腰椎，以上~
正骨曲大夫
腰椎间盘突出症的在急性发病期，是不建议锻炼的，更多的是该休息，给身体自愈功能一定的时间。但是腰椎间盘突出症到恢复期，或者症状解除，锻炼是非常有益的，可以提高我们身体的素质，减少发病几率。
那么针对腰椎间盘突出的患者我们该怎么锻炼？锻炼哪些部位？强度怎样才是合适的？简单的聊一聊。
腰椎不好的人，腰椎段可能是退变的，肌肉可能劳损，椎体可能增生，小关节也会紊乱，椎间盘突出。退变我们不能阻止，只能加强肌肉的力量来稳定和保护我们的腰椎。
应该锻炼哪些肌肉？
主要锻炼腰部脊柱前方的肌肉和后方肌肉，例如脊柱前方的腰大肌和腹肌，脊柱后方的竖脊肌群和腰方肌，这些肌肉的强大和稳定对于保护我们的腰椎非常重要，但是要注意一点，一定要注意前方肌肉和后方肌肉的肌力平衡，很多人只锻炼后方肌肉忽略前方是不对的。
腰大肌和腹肌
腰大肌的主要作用是屈曲、外旋髋关节，腹肌（腹直肌，腹、内外斜肌，腹横肌作用功能不在此讨论）的主要作用是躯干前屈、侧屈，可考虑采取这个姿势一起锻炼。上图动作难度大可以下做下面这个。
竖脊肌群和腰方肌
腰方肌的主要作用是侧屈、背伸脊柱，竖脊肌群在腰部的作用也是背伸脊柱，那么就可以考虑采取这个姿势锻炼。上图动作难度大可先从下面的这个开始。
进一步加强
前后两个方向练之后，我们要做左右的，四个方向保护我们的脊柱才会更加稳定，可以做脊柱的侧屈进一步锻炼那几个肌肉。
为什么用单方向的运动？
这样参与的肌肉更准确不容易受伤。建议锻炼前适当热身5~10分钟，锻炼分组数进行，组间休息，发力时呼气，锻炼后进行拉伸，循序渐进。不能考虑到每个人的特殊情况，如果是腰椎间盘突出症恢复期，锻炼有疼痛不适要立即停止。
如果有收获记得点赞，有腰椎间盘突出症的问题可邀我答疑。
健康新语
腰椎间盘突出是临床最常见的一种疾病，大多发生在中老年人当中，主要是由于各种原因导致的腰椎间盘间的各个部位退行性改变，椎间盘的纤维环破解，髓核内的组织脱出进去椎管内压迫神经组织所引发的一些列症状。
腰椎间盘突出主要好发于第四腰椎间盘与第五腰椎间盘之间，第五腰椎间盘和第一骶椎之间，主要的临床表现为腰痛以及向下肢的放射痛，还有坐骨神经痛，严重者还会导致双下肢疼痛麻木不能着地，还会出现大小便失禁等症状。
如何锻炼呢？对于椎间盘轻度及中度突出且不压迫神经，没有严重症状者可以锻炼改善。
1、卧床休息，就是硬床板，这样使得突出的髓核组织不会因为腰部弯曲而进去椎管内。
2、平时注意坐姿，腰部部挺直，避免养成驼背弯腰的习惯，这样长期下去容易导致椎间盘突出。
3、适当的做引体向上，加强对腰背部肌肉的锻炼，增加脊柱的稳定性。
4、游泳🏊，游泳可以帮助患者不断矫正体内突出部位，并且还能增强腰背部肌肉。
5、倒退走路，可以使患者重心向后仰，能够更好的缓解腰背部的疲劳，而且动作简单效果比较好。
6、挺腹锻炼，每天早晚各做20次左右，有利于椎间盘突出的部位压迫前移。
7、通常医生一般都会介绍的动作是小燕飞、五点支撑这些锻炼方式，每天坚持都会起到锻炼腰背部肌肉以及利用周围压力使得突出部位不在往椎管内侵入。
椎间盘突出的锻炼还是要根据突出的程度来区分，早期的症状轻的可以锻炼以及一些保守治疗，但是症状重者突出程度重者，有手术适应症者可以外科治疗。
关注小克，为大家普及更多健康知识，谢谢！
小克大夫
很多人练瑜伽但是不会练腰，其实这是一个很艰难的任务，因为练腰的时候，肚子上的脂肪长得比较快，因此很多时候，大家最好是连肚子一起练习。
假如你不是你这样的爱秀，其实也可以练练瑜伽，因为练过瑜伽，可以帮你修炼成为小妖精，经过瑜伽的锤炼，腰功了得。
半舰变式
这是一个非常锻炼腰部和臀部，以及将体内五脏六腑的毒素都能够排出体外的一个体式，它让我们能够更加轻松地掌握自己身体的平衡感。动作分解：坐在地上，除了臀部以外其余部位均脱离地面。右腿大腿向上膝盖弯曲小腿向下，脚尖绷直。左腿膝盖弯曲小腿向上。上半身向后轻微后仰，双手在身体两侧手肘弯曲向前，目视前方。
神猴式变式
双腿伸直平躺于沙发上，用右手将右腿扳过头顶，右腿将右臂压于其下，双腿成180°，成劈叉姿势，同时头向右倾斜，尽可能的将头贴着右腿，右手则在右腿另一侧轻触右腿。
神猴式主要是用于拉伸双腿韧带，同时使得锻炼者身体柔软，肌肤富有张力。
头肘倒立变式
头肘倒立变式在基础体式之上又加上了腰部和胯部的扭动，因此是一个多方位运动的体式。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲撑地，双臂向后抱头，头顶触地，上半身直立，身体向身体右侧扭转，双腿打开膝盖弯曲，小腿内收并双脚叠合。
战士一式变式
这个体式增加了我们腿部的活动范围，纠正腿型，同时活动我们的脊椎，也能够达到丰胸的作用。动作分解：双腿前后分开左腿向前膝盖弯曲小腿向下，右腿向后伸直拉伸。上半身向后仰，双手叉腰，打开胸膛头部和颈部后仰。
轮式变式
这个体式非常考验我们的腰功，是需要经常锻炼才可以胜任的。动作分解：双手在身体两侧直立撑地，左腿向前伸直膝盖弯曲小腿向下脚尖触地，右腿向上膝盖弯曲小腿弯曲向下，右腿脚尖绷直搭在左腿膝盖处。头部向上。
很多时候不是你没有迷人的魅力，只是你不想快速的锻炼。在你更好的修炼自己的时候，瑜伽也帮你成为你想成为的人，不管是小妖精还是大美人。
练瑜伽伴侣
腰椎间盘突出，锻炼的根本是：锻炼腰背部肌肉，增强脊柱的稳定性。说一下我看门诊时都建议患者做的运动：
1、游泳，游泳是非常好的运动，不像跑步会伤害膝关节，游泳基本上没什么弊端，除了容易耳朵发炎。
2、燕式飞，五点支撑法，发个图解释下这个运动。
3、倒走，倒走也可锻炼腰背肌，就是不安全，万一摔倒后果不堪设想。
关键还有重要的一点：避免久坐久站，避免搬重物，捡地上的东西时不要弯腰捡，腰蹲下捡，如图。
