fengdxt
引体向上能在不借力，不蹬腿的情况下标准完成一个就不错，如果每天完成100个，那你是大神，佩服。
总是看到很多自媒体无视事实，说每天100个引体向上一个月之后变化有多大，多励志，请不要随便两张图，故事全靠编了。
其实我接触过这么多人健身爱好者，很少有人大负荷的练同一个部位，因为持续练同一个部位那样不是健身，你在自残。
①那么什么是最佳训练方式呢？
大肌群大负荷训练后需要一到两天的时间休息，让肌肉有充足的时间恢复。天天练不可取。
没有健身基础的可以用助力带做好完整的一个，或者用高位下拉代替，等有基础了之后可以慢慢尝试一个两个，慢慢来。
高阶选手：
一百个分七组（20+18+15+13+11+10+8+8）
②引体向上锻炼哪里的肌肉，一段时间后有什么变化？
主要锻炼：背部背阔肌（可以让背部变宽）、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。变化如图
健身前
健身后
③引体向上怎么做？
主要用背阔肌发力，带动收紧肩胛骨，将身体往上拉，直至下巴高于单杠，停一秒，下来的时候慢慢的，不要自由落体下来。如此往复。
④做的时候手臂痛，二头痛，背部发不了力怎么办？
第一：你可能还没有适应背部发力的方式，需要在健身房助力引体向上或者助力带辅助你，找到背部发力的感觉。
第二：单独练习肩膀，二头，三头，小臂的力量。
希望我可以帮助到您。
普通人一样可以通过自己锻炼拥有好身材，如果你想健身，关注我，乐意分享健身经验，理论和故事。
兄弟连健身
我可能跟那些普通玩健身的回答不一样，每次训练完成一百个标准的引体，不用每天每隔24小时训练一次，一个月下来效果还是明显的。
我记得我大学在攀岩队训练的时候，每次力量练习都有引体而且是负重，而且我们训练用的单杠比一般的单杠粗，刚好在我的手抓不住的边缘而且我们用的单杠像个秋千，不是固定的，摇摇晃晃的，我刚进攀岩队是每两天天一百个引体向上，再加上身体其他部位的力量训练，居多都是不稳定性的力量训练，时时刻刻都在锻炼你的核心力量，训练一个月下来效果明显。
所以说题主如果想让自己的身体素质更出色，可以进行像我一样的训练方式，选择不大不小自己刚好要抓不住的单杠或抓一个厚毛巾，选择不稳定的单杠，再加上不稳定核心力量练习，我们很多时候都是用瑞士球来创造一个不稳定的环境，比如在做俯卧撑时我们都是把脚放在瑞士球上，且四个人都把脚放上去的时候，就很不稳定既锻炼核心又锻炼上肢力量，腿部力量练习也可以借助瑞士球创造不稳定环境，这里就不细说。（如图脚最好放在前三分之一位置更不稳定）
所以题主如果单对效果来说，我可以跟你说效果是有的，不管你的训练间隙时间，隔天也好，每天也好，不管当时的训练效果怎么样，训练方法科不科学。总之一个月后你的肌肉还是能够适应引体向上所带来的刺激而得到适应性训练效果（在肌肉不受伤的前提），不管是肌肉耐力，还是相对力量都可以得到发展。
很多人说这样训练不科学，但是我想说太过注重于科学才是不科学，没有绝对科学的训练方式，只有合理的训练方式（在不受伤的情况下），结合自己的训练目的，训练效率，训练时间的安排，选择对自己来说更为合理的训练方法，来达到更好的训练效果，其实很多原始的自重练习动作，比如攀爬，跳跃，速度跑，灵敏，柔韧，耐力等一些练习，对于普通人来说才能更好的让你去适应这个社会，你练的都是你的本能。题主如果是个普通健身爱好者，你还是根据自己训练的目的，结合自身情况选择适宜的训练计划，没必要每天一百个，再者你的身体素质不够高，做不到100个更何况坚持，文章仅为个人历程所识，不喜勿喷。
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我坚持做引体向上有三个月了，原来有一些基础，但开始时还是不能独立完成标准引体向上。而且从每天一百个开始有些不现实。
就拿我举例子，我用的是硬扛软连接引体向上架，反手窄距7、8个水平，如果一天内做100个引体向上，第二天一定会肌肉酸痛无法训练。我建议每天练习三到四组力竭就可以了。如果肌肉酸痛了或者有拉伤也可以休息几天。坚持下来从一个到七八个大约需要三个月，坚持半年应该可以到十二三个水平。
再想提高就需要单独练习握力和加负重了，然后还可以练习二段式，和单手引体向上。我没进行到那个阶段。总之，任何体育锻炼都不能操之过急，身体受伤就不好恢复了，还耽误训练。肌肉生长有一定的限度，多训练对肌肉生长和绝对力量的提高没帮助，但训练可以提高技巧性运动水平。
一个叫屁屁的人
我来答一波吧，大学刚进学校一个引体都拉不了，在室友的带领下终于在开学一个月的时候完整拉起来一个，从那之后没间断过锻炼，包括散打和学校的拉体能，平时不会只做引体向上，会带着俯卧撑，双杠，臂力器，深蹲一起，15年入学，现在两年了
大一下的时候因为每天跑步和俯卧撑，但是背练得少，虽然有肌肉但是也有驼背，可以说是外强中干，甚至对于健身老手来说这真的很瘦，当时可能就135斤左右。
大二到大三除了日常训练自己每天会有大概四十分钟左右的时间锻炼，平均每天也就是150个俯卧撑，双杠和引体向上应该是各70左右，做得很密集，也会喝蛋白粉，而且吃得很多，胖了不少，现在大三上，体重170斤
（刚称的....感觉四舍五入都两百了）
一天一百个引体向上对于老手可能不算什么，但是我觉得对我们现在大学生来说还是有一定挑战的。虽然如此，动了总比不动好，而且我觉得不能只练一个动作，会练偏的，要循序渐进，总会得到自己想要的效果。
纯手打...新手薄见，各位手下留情轻喷
你那放荡不羁的爹
我就说说自己吧。
首先每天坚持做一百个引体向上还真不知道会怎样，毕竟引体向上比较难，一次性做的不是很多，而且做完后就很累。
如果分开做的话，一次十个，也得花不少时间，主要是不愿意这样，也比较麻烦。
我工作比较轻松，在店里也有个家用的引体向上器材，坐久了，就会去拉5到6个，一天最多拉三次，拉10个的话会吃点力，所以不选择。
经常这样做，慢慢的，拉几个就不费力了，很轻松，但一个礼拜不拉，再拉的话，就会有点生疏了。
如果你能坚持一年，我相信你一定能够拉很多个。
兵戈的伪跑天地
引体向上，一直令很多人望而却步。确实，如果你的体重比较大、臂力又不够，很可能做一个都费劲。但其实只要坚持练习，数量上去是迟早的事，你的身体也会跟着发生转变。
这是一位来自外国的小伙，他打算每天进行100个引体向上，坚持30天，看看会发生什么变化。第一天做引体向上，第一组他完成了7个。就这样分成若干组，勉强完成了。
下次锻炼已经是第4天了，初练时的延迟性酸痛让他足足休息了3天。力量还没有什么进步。
继续坚持！这次他把战场转移到了家里，此时单组已经可以多做一个，也就是8个。别小看这一个的进步，这是数百次重复此动作换来的。
日子过半，现在单组已经可以完成12个，几乎比当初多了一倍。每天100个的训练强度很大，这带来的进步速度也是惊人的。
第25天，似乎现在这种数量的引体向上对他来说已是一碟小菜。现在他做的更多、更快，并且更标准了。
这是最后的成果展示，进步最大的就是他的三角肌后束，强壮了很多。背阔肌也有一些变化，背更加宽了，倒三角身材明显，当然这也跟他采取的展背姿势有关系。
一些小伙伴会有疑问，每天100个的强度，会不会太大了？当然，如果你没有过锻炼习惯，它就是一个天文数字。我也没有让大家去每天做这么多，这个过程要循序渐进。
肌肉能恢复吗？会不会训练过量？
只要你坚持锻炼，你的力量就会不断进步，这是因为肌肉在超量恢复。你不断给它施加压力，它就会长的更壮以适应这种压力。不断加量，总有一天100个引体也无法撼动你的背阔肌。
肌肉酸痛感强时就一定要停练，让其完全恢复再继续，其实一般人是不容易做到训练过度的。训练过度一般指：一段时间高强度练习后，在之后的2-3周的身体感到疲劳、运动表现下降，心情变差等现象。
最后再来重温一下引体向上的做法：双手握距宽于肩，腿部完全放松。上拉时收紧肩胛骨以及腹部，拉到下巴过杠即可。回程时控制住速度，不可一下子“落”下去。
51健身
我相信，能提出这样问题的朋友，你的体能身材已经碾压大部分人了...
为什么这么说呢？全世界有七十多亿人，这其中能够完成引体向上的人99%都是男性，然后按照年龄来说，幼儿和老年人大多完成不了。
男性青壮年的比例也就十分之一左右，而这其中加上身材走样力量体能不够等原因，最后能够做引体向上的人少之又少，更不用提每天都做100个引体向上了。
所以，能够完成引体向上的人大多都是经常健身的人或者天生基础好的人。但这并不妨碍引体向上成为最好的健身训练动作。能够不依靠惯性拉一个全幅度严谨的引体向上已经是一个非常棒的体能了。那如果每天都做100个。坚持30天会有什么效果呢？
这个效果是因人而异的！当今世上，能够单组完成100个标准严谨的引体向上的人几乎不存在。所以完成这个总数量需要分组分次进行训练。组/次:20/5&10/10&5/20，这三种组次安排都能够达到总数100次的要求（当然还有更多），但是训练效果是不一样的，针对的人群也是不一样的。组次安排是要根据每个人单组力竭次数来决定的。
如果你的单组力竭次数只有五次的话，那么完成100次的引体相上是非常难的，因为你至少完成20组以上。这种训练强度对你来说练完一次肯定要休息好几天才能缓过来，所以也是不可能持续完成30天的，效果也是很低效的。
而如果单组力竭次数如果在20次以上，那么完成100次的训练总量通常也就是五六组就可以了，这种训练强度能够持续三十天没有问题，但是训练效果也是不高的。
想要训练有效果，首先是训练强度与自身能力相匹配。你的能力越低，训练强度就要低一些；能力越高，训练强度要越大一些。
其次，劳逸结合是关键。每个训练动作如果想训练有效果，那肌群就需要充分的休息，所以不要练习一个动作连续完成很多天。
大囚自重健身
如果每天坚持做一百个引体向上，那么一个月后会有什么样的效果？上身会显得紧实，人会多少显得有精神。其实就健身而言，毋须用如果来假设，而应务实行动，用行动来证明自己和结果。
引体向上，是训练肩背、二头，以及核心区等部位的有效无氧训练方式，长久坚持训练，提高相应部位肌肉力量同时，有助于拥有倒三角的体型；当然，要拥有倒三角的体型，没有两三年以上的有效训练是不行的。
正握引体向上（掌心向前），可以训练背阔肌和大圆肌等部位；反握引体向上（掌心向后），可以训练肱二头肌和臂部肌肉。正确的引体向上训练，是根据身体的承受能力，一周训练二到四次，每次四组，每组做到接近力竭。
就健身而言，引体向上，是主要针对上身的训练，要拥有健美的体型，还应从平时做起，注意全身不同部位的训练；比如以各种卷腹和平板支撑训练腰腹，以深蹲，箭步蹲训练腿臀等等。
沧海人间
100个引体向上 30天
首先要知道你的年龄段，如果已经过了青春期了，变化的不是你的肌肉，增加的是你的饭量！
其次要知道你这100个引体向上是一次性做100个，还是分100次做，如果是前者再添一碗米饭，后者基本等于没做，关键是发现你整天没事做，尽做引体向上了！
以上全当开场白，切入正题:
记得自己做引体向上的最早年龄好像是十岁左右吧！那时学校放学早，放完学没人接，自己也不懂得回家，就去学校操场瞎溜达，看看篮球比赛什么的！捎着在单杠上或篮球架子上做几个引体向上，一般就做个十个八个的吧！自己十岁以前就参加体力劳动吧！反正在家里喜欢找活干，那时的肌肉已经成型，后来的引体向上也就是巩固巩固肌肉！
再后来升入初中，体育课上老师让做俯卧撑，别人都做三个五个，最多的就做个十个八个，轮到我做了，我很轻松地做了25个，体育老师竖起了大拇指！
再后来上高中，体育测试（铅球、立定跳、引体向上）全都是满分！标准是引体向上十个，铅球八米！铅球第一投只投了五米，他们笑我还没有女生投得远！第二投投了十米，全都瞪大了眼睛！
肌肉我想是天生的吧！当然与后天的劳动锻炼有关，可尽凭练好像练不出多少肌肉来！除非在发育期定型前练否则效果不明显！
冀之笔
一百个引体向上，坚持一个月，每天都做，这无疑是一件非常困难的事情。但是，有巨大的困难那肯定就有巨大的回报，所以，这个巨大的回报会是什么呢？会给自己带来什么转变？
首先我们知道，引体向上不用说，就是锻炼背部的，那么最大的改变肯定是在背部啦！如果你之前有些驼背，颈椎前倾，那么在你经历这段魔鬼训练后，你肯定可以改善这些问题，走路都会不知觉得抬头挺胸。而且，你的背部肌肉还会变得很强壮，就比如说健美中所说的“倒三角”，“倒三角”是展现男人霸气的关键。
此外，除了背部肌群的其他小肌群也会变得比以前强壮的多，比如说腹肌。因为腹肌基本会参与到所有的运动中 ，所以腹肌同样也可以在做引体向上的时候锻炼到。也就是说，做了引体向上，还顺便锻炼了一下腹肌！而且，我相信每一个接触健身的人，最终都会慢慢要求全身强壮，所以，这还有带动作用，可以带你走向肌肉男！
