裴蓓

　　據說，微胖女孩減肥不容易?據說，單一跑步減肥法的效果慢?看看自己的腰腹兩側，逐漸堆積出1斤、2斤的贅肉，你也開始心焦煩躁了嗎?

　　再說，就算空有一顆想要運動減肥的心，但附近既沒有健身房，又覺得跑步不安全，那該怎麼減肥呢?想到這裡，再捏捏日漸變厚的脂肪層，看著好身材日漸走樣，不禁生氣懊惱卻又無可奈何了吧?

　　今天，就給大家分享一個擁有相似煩惱女孩的真實減肥過程。讓我們一起來看看這位微胖女孩是用什麼妙法來減肥成功吧!

　　這位微胖女孩叫做Lacy，她在網絡上給大家分享了自己的減肥過程。Lacy表示，她看到很多人通過跳繩減肥法減重成功後，決定“以身試法”進行挑戰。在這個過程中，Lacy也沒忘了一邊跳繩，一邊記錄體重變化，為前後對比提供參考。

　　#跳繩第01周：先看看Lacy第一週的狀態，體重為140斤(70公斤)。此時，她的跳繩計劃是每天跳繩10分鐘。由於是運動初期，因此強度安排較低，而且飲食和之前大致上並沒有什麼不同。

　　#跳繩第03周：進入第三週時，Lacy稱體重發現自己減了3斤。她表示，很可能其中大部分減掉的是身體的水分，而不是脂肪。無論如何，這樣的體重變化給了很大的信心，讓她能繼續這個挑戰計劃。

　　#跳繩第05周：在第五週，Lacy將跳繩時間從一開始的10分鐘增加到20分鐘。這個20分鐘，是跳繩運動的總計時間，並沒有包括休息時間。這時候，她的體重是135.8斤。

　　#跳繩第07周：踏入跳繩計劃的第7周，Lacy的體重已經減少到133斤。此外，從她看起來比較輕鬆的表情可以看得出，天天跳繩的Lacy已經逐漸適應了跳繩的強度提升訓練。

　　#跳繩第09周：在這一週，Lacy稱體重發現，自己的體重已下降到131.6斤了。到這個星期為止，Lacy每週平均減掉1.1斤的體重。看起來不是很快，卻相當穩定的體重變化，讓Lacy相當滿意。這周開始，她的跳繩總時間增加到30分鐘，間歇休息5分鐘。Lacy表示，這個強度對現在的她來說，可說是相當適合。

　　#跳繩第11周：看看Lacy的體重，已經下降到128.5斤啦!雖然跳繩總時間是30分鐘，但隨著體能和適應力的提升，熱量的消耗肯定會比初期變緩，因此除了增加運動強度之外，也有必要在飲食控制上有所改善。不過，對減肥持有“較佛系態度”的Lacy表示，她只是在日常飲食中增加了蔬菜的攝入，整體上並沒有做出太大的變化。

　　現在來看看整個跳繩挑戰的前後對比吧。仔細觀察Lacy的身材，看似變化不大，但是其實腰腹和大腿部位的肌肉線條明顯得到了優化，比還沒跳繩之前更顯緊緻、好看。再看看體重變化，前後12周下來，她一共減掉了13.6斤，而最終體重為126.4斤。

　　再來看看跳繩挑戰前後的身材變化圖。我們可以發現，Lacy的腰腹尺寸變化比較明顯。至於很多人擔心跳繩會導致粗小腿的問題，她直言自己的大小腿並沒有變粗，甚至肌肉線條變得好看了一些。如果你真的擔心腿會變粗，那就不要忘了做拉伸哦。

　　Lacy表示，跳繩運動對於微胖女孩來說還是挺適合的，穩定而強度不難的跳繩也很適合比較“懶得去健身房”的女生。這次的減肥挑戰效果不錯，而Lacy的成功減肥，也實實在在地激勵了不少“嫌去健身房很麻煩或不喜歡跑步”的女生。

　　因此，如果你也在考慮減肥，不如就開始跳繩吧!對了，話說如果你嫌跳繩繩子太麻煩，不如考慮考慮超方便的無繩跳繩吧。

　　堅持跳繩，下定決心讓自己瘦成一道閃電，恢復充滿活力、元氣十足的漂亮女孩吧!

倩狐減肥

圖片太形象，慎入！

一說到健身，總會和健身房、器械相聯繫，似乎沒有這些就沒有效果。事實上，健身還可以有許多選擇，比如，跳繩。你知道麼？以每分鐘140下的速度連續跳十分鐘，其健身效果相當於慢跑半小時。

跳繩時間不宜過長，不能一下跳很多，應該循序漸進，每天跳20-50分鐘就可以了，每週跳4-5次最佳。如此高效的減脂運動，你還猶豫什麼？下面來一起來見證跳繩的減肥效果！

今天我們就來通過一組圖片見證一位國外大叔連續十週堅持跳繩的健身效果。他跳繩之前身材可謂膀大腰圓，手臂鬆鬆垮垮的肌肉就不說了，小肚腩也圓滾滾的凸了出來。單純依靠跳繩能有用嗎？讓我們拭目以待。

第一週，體重超過140斤的大叔似乎並不相信跳繩的神奇效果，速度不緊不慢，偶爾還弄個花樣跳繩。事實上，改變就在一點一滴之間，通過跳繩，全身都得到鍛鍊，不僅勻稱有力，而且還有不錯的塑形效果。

第三週，體重138斤。雖然數量上的變化並不大，但視覺感受卻明顯許多。身體靈活、彈跳也更加有力，全身的靈敏性、協調性、平衡性、柔韌性都得到提高。

第五週，體重136斤。體重變化似乎遇到了瓶頸，但小哥似乎對此毫不在意，依然在跳繩的運動中沉浸其中。雖然看起來不太明顯，但跳繩讓他的腿部爆發力有所提升。

第八週，體重132斤。大叔向著勝利的目標又前進了一大步。細看他的身材，胳膊上的肌肉線條輪廓已經出現，小肚腩也縮小了不少！

第九周，體重131斤。倒數第二週，勝利在望的大叔已經習慣了跳繩的運動強度，做起來更加從容。在腹部、上肢出現變化之後，胸肌輪廓也開始有了變化，更加緊實、更有線條，更有男子漢氣概。

第十週，130斤。終於到了最後一週，大叔的腰身更加明顯，小腹更是神奇的幾乎被熨平，連人看起來都精神了不少。就問驚不驚喜？

10周的時間，將近10斤的體重，平均下來，每週可以減掉0.9斤。聽起來沒有那麼立竿見影，可你要知道，完全靠跳繩來完成，這樣的成績已足夠令人驚豔。

給第一週和第十週的身材來個對比，變化顯而易見。隨跳動顫抖的小腹變得更加緊實，手臂的肌肉有了線條，胸肌也有了輪廓，看起來變得更加壯實、更健康。跳繩的強大減脂效果有沒有震撼到你。

最後來個近身照吧，精氣神變了，顏值也隨之提升了不少。難怪有人說每個胖子都是很有潛力的，只要你付出努力，你一定可以重塑嶄新的自己！

看完上述內容你有什麼想說的，歡迎在下方留言說出你的看法。

除了基礎的跳繩，跳繩還可以利用各種動作的組合搭配，也能有效減脂！只需要一根跳繩，在這裡推薦一套簡單的跳繩組合動作，跳繩時間看自身情況來定，喜歡的請收藏，希望對你有所幫助。

左右跳繩

高抬腿跳繩

單腿跳繩

擺臀跳繩

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

跳繩可以提升我們的身體素質，讓我們的身體更加健康。不僅能提升我們的基礎代謝，還可以改善我們的心肺功能，所以說，普通人每週跳繩五次，每次20到30分鐘有助於身體健康！

但是，不建議肥胖人群使用跳繩來減脂，至少不是首選的！因為肥胖人群大多都是核心無力，關節靈活度有障礙，特別是腳踝，膝關節和髖關節壓力過大，選擇跳繩有可能會對膝關節，脊柱和大腦造成損傷，體脂比較高的人群應先改善肌肉的不平衡，多做緊張部位充分的拉伸放鬆，然後再加強較弱部位的訓練，主動被動的拉伸和泡沫軸的滾動以及普拉提的訓練能夠有效的改善以上問題，然後循序漸進的增加抗阻力訓練，如跪姿俯臥撐，自重深蹲，仰臥卷腹等配合游泳或快走，同時注意飲食，避免簡單糖的攝入，飲食以玉米，土豆，米飯，各種蔬菜，適量的奶，魚，瘦肉類，並且保持飲食的清淡，少放鹽，儘量不要吃甜的水果如西瓜，葡萄和香蕉，現在天比較熱，特別有運動的需要每天喝兩到三升左右的水，鍛鍊每次一個小時以內，每週五次左右的有氧，建議去泳池消耗熱量，如果不會游泳，可以在水裡走，不僅可以提升我們的心肺功能，並且消耗熱量的同時對關節的損傷非常小，減脂人群的首選！

在夏天裡，甜食對胖子的誘惑太大，各種冰淇淋，雪糕，甜點，西瓜等所以我們一定要忍住，哪怕吃點巧克力也不要吃這些東西。並且減脂是一個相對枯燥漫長的過程，平時的有氧和無氧的訓練應該當成一種生活習慣或者一種生活樂趣，當我們放平心態，遵循有規律的飲食工作學習運動時，健康健美的體形就會展現出來！

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跳繩是減脂的最佳運動方式之一，減脂效果比較好。

跳繩不僅可以有效減脂，還可以提高心肺功能、免疫力和耐力，還能提高彈跳能力，好處很多。

跳繩減脂時要逐步提高跳繩頻率，從慢速到較快速，再到快速，逐步加速。如果以減脂為鍛鍊目的，鍛鍊時把心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，持續鍛鍊45-60分鐘，如果心率達到最大心率的76%-96%，則可以明顯提高耐力、免疫力和心肺功能。鍛鍊時心率不要超過最大心率。鍛鍊時如果跳繩拌腳，停頓時間不要太長。如果剛開始鍛鍊，可以從慢速跳繩開始，不要太在意心率，逐步適應鍛鍊強度即可。跳繩時，單雙腳著地均可，主要看個人鍛鍊習慣和身體狀態。注意一定要微屈膝關節。

跳繩也有很多高難度跳法，有興趣的可以嘗試一下。

跳繩不適合大體重的鍛鍊者和膝關節、髖關節、踝關節有傷的鍛鍊者，肌肉有拉傷的鍛鍊者也不適合跳繩，其它部位傷病也會影響到跳繩。體重較大和身體有傷病的鍛鍊者可以選擇快走、橢圓機等鍛鍊方式。

跳繩一樣可以採用hiit和變速跳繩的方式提高減脂效率，具體鍛鍊課程參考keep。鍛鍊時不用考慮心率，只要在意速度變化是否夠大就行。每週hiit和變速跳繩1-3次，次數不能過多，而且要有一定的鍛鍊經驗，心腦血管必須非常健康。

減脂除了運動，還要注意飲食，控制飲食攝入總熱量至關重要。

行遠健身

跳繩的減肥效果，取決於您持續的時間，以及跳的次數/組數。

慢跳----可以連續跳，做耐力跳，要關注累計跳的時間。

快跳----需要中途休息，做間歇跳，要關注跳的組數。

跳繩增肌&燃脂&培養節奏感&協調性。

您可以根據自己的情況，來選擇快跳or慢跳。甚至在沒有繩子的時候，都可以空跳。

1.慢跳----關注跳的時間，做耐力跳。

　不要看“1小時燃脂率有多高”，如果一天只跳了幾分鐘，不要指望能有多大效果。

　慢跳強度低，消耗的能量一部分來自糖原，一部分來自脂肪。而且，持續的時間越長，脂肪佔的比例越大。剛開始運動時，糖原燃燒較多，20-30分鐘後脂肪就佔了上風。

2. 快跳----要關注跳的組數，做間歇跳

　當你跳繩的速度快到一定程度，就達到了無氧運動，呼吸急促，心率巨高，達到最大心率的80%-90%。你肯定不能長時間跳，需要跳一會兒，休息一會兒。間歇跳。

　其實你已經在做有名的HITT（高強度間歇）了。

　雖然高強度不直接燃燒脂肪，但在運動後也會讓身體間接燃燒脂肪。據說，高強度間歇的燃脂量是同等時間低強度的6倍左右。

3.跳繩的能量消耗

　不管什麼運動，都有燃脂的效果。

　要減重就要：消耗熱量 > 攝入熱量

　假設體重70kg，每天累計1小時快跳，1個月的消耗為27121kcal。

　而1kg脂肪相當7000kcal熱量，27121kcal相當於3.87kg的脂肪。當然這只是理論計算，實際上，不會消耗這麼多脂肪。

4.注意事項

　跳前熱身，跳後放松。

　跳時保持軀幹的穩定。最好穿彈性好的緩震性高的運動鞋。前掌著地。不要在水泥/大理石等僵硬的地方跳。有條件可以去塑膠場地。

歡迎評論討論，一起交流。

跑者阿飛

每天跳繩多久才能減肥？這個問題的潛臺詞是，應該有一個精確的公式，可以告訴我們開始跳繩後，在某個時間點上身體內的脂肪分秒不差地按時燃燒，或者是當我們跳繩到某天時，準時啟動體內的脂肪燃燒進程。夢想很美好，但事實上這樣的公式不存在。身體不是機器，其不可思議程度遠超人類目前（或者更久遠的未來）可以製造出的任何複雜的機器或人工設施和設備。面對如此複雜的身體，如何通過跳繩來儘快達到減肥目標呢？

1-常見的幾種有氧運動單位耗能比較

減肥首推有氧運動，大多數人開始減肥時往往毫不猶豫地選擇跑步，實際上常見的有氧運動還有許多，跳繩就是其中之一，而且燃脂效率也相當不錯。下面列出幾種常見的有氧運動的單位耗能值（以60kg體重者1小時運動時長為例）：

相比之下，跳繩的單位耗能值還是比較高的。上述熱量值後面括號內的”MET“，譯作”梅脫“，表示運動的強度。每公斤體重進行1分鐘運動，消耗掉3.5ml的氧氣，就是1MET。顯然，從上述運動耗能值可以看出，單位耗能的大小不能脫離運動強度這個因素來討論。

2-運動強度和運動時長對跳繩減肥效果的影響

通常健身教練們都建議減肥者在做有氧運動（當然包括跳繩）時，將運動心率控制在最高心率（220-年齡）的60%至80%這個區間，因為燃脂效果最好，鍛鍊者也能比較長時間的堅持。而高強度運動時，脂肪酸不再是主要供能來源，儘管如此身體對脂肪的利用也不會降低，消耗仍舊很大。所以，跳繩減肥的朋友，無需太關注你跳得快還是跳得慢，都能幫助你減肥。

那麼，一次跳繩時長多久合適呢？至少超過30分鐘，建議在45至60分鐘。至少30分鐘，是為了保證足夠的脂肪燃燒量。因為脂肪的燃燒有一個緩慢啟動的過程，研究認為從脂肪開始燃燒到超過身體供能比超過50%，這個過程差不多在運動開始後的10至40分鐘的時間內完成（並不精確，大致如此），所以不光是跳繩，用有氧運動減脂，最好都能超過30分鐘。然而，研究也表明，經常運動者肌肉對脂肪的燃燒利用率更高，因此運動經驗越豐富，燃脂效率也會更高。

3-提升或降低跳繩減肥效果的不可忽視的幾個因素

因素1：和力量訓練結合，提升減脂效果。雖然對於運動減肥的新手來說，跳繩這樣的運動已經足以在最初的階段取得很好的減脂效果。如果想更好地減脂，高強度的跳繩方案配合高強度的力量訓練，減脂效果將超級棒，但最好在健身教練的指導下進行。另外，短時間、高強度的間歇訓練，也能更好地燃脂。

因素2：配合飲食控制，提升減脂效果。研究表明，在不控制飲食的情況下，也可以在三至四個月的時間裡減掉5公斤脂肪，這已經相當可觀了。但代價是（如果你採用跳繩），每週必須安排5天運動、每次至少45分鐘，中等強度。也就是說低於這個頻率、時長和強度，不控制飲食想減肥，效果幾乎看不到。

因素3：每週至少三次跳繩，才能累積運動效果，這是最基本的要求。從因素2討論的基礎上來說，如果你準備採用一週三次的方式來跳繩減肥，還想取得明顯的減肥效果，則必須同時控制飲食。而且研究表明，頻繁的高強度運動，特別適合消除皮下脂肪。

因素4：任何一種運動減脂方案都會在一段時間後失效，包括跳繩。從經驗上來說，之前從不運動或很少運動的新手，在跳繩減肥的最初階段（約1至3個月），減肥減重效果一般都會很明顯。但隨著身體的適應，這種減脂效應會漸漸消失。因而每過一段時間遭遇一個瓶頸期是很正常的，即從一個體脂偏高、超重或肥胖者變為一個好身材或理想體脂的人，不會一帆風順，平臺期很可能讓一個運動減脂計劃失敗或無限延期。

最後，我們要綜合上述討論來試著預計一下跳繩多久才能看到減肥的成果：

如果你能控制飲食，每週至少運動四至五次，每次採用中等強度跳繩，時長45至60分鐘。經驗上，在第1個月裡你就會發現自己瘦了，而且可能有日新月異的感覺。這種感覺和減脂效果可能會持續1至3個月時間，但隨著身體的適應，跳繩的減脂效應會慢慢消失。如果你不能突破平臺期，實現理想體脂率的目標將遙不可期！

御行健身

美食坐家根據一朋友的親身經歷明確告訴題主，跳繩減肥只要能堅持，再加上一個好心情，簡單的運動就能給您帶來無限的快樂和滿意的減肥效果，特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。但怎樣去跳繩運動才能使減肥效果更為明顯呢？現將我朋友的實踐體會介紹如下：

美食坐家

想用跳繩進行減肥活動，首先要保證自己的膝關節是健康的，並且不是超重特別多的那種，並不是所有人都適合用跳繩來減肥。另外，記得選一雙合適的有緩震效果的鞋。

想用跳繩進行減肥活動，有最好效果的跳法莫過於“快慢結合”跳。這相當於一個高強度的有氧間歇活動。具體操作起來也相當簡單，用最快的速度跳一分鐘（練時間長了耐力足的話也可以加到兩分鐘甚至更久），然後用休閒的速度跳一分鐘當放鬆休息。這麼個一快一慢的組合稱為一組，進行4至6組就好。

以上這種方法可以最大強度的消耗能量，並且能在運動結束後自然持續的消耗卡路里，提升自身代謝率，優化肌肉的生長。並且還有個明顯的好處是可以縮短訓練的時間。畢竟如果把跳繩當成一個有氧運動，要進行半個小時以上的持續的跳繩活動，對於初練者門檻還是太高了些。

跑步的胖紙

有氧運動是目前減肥效果最好的運動方式。那麼，什麼是有氧運動？

有氧運動概念是：

1、全身主要大肌群參與的

2、心率為最大心率的60-80%

3、持續時間20分鐘以上的有規律性的運動。

如果跳繩滿足以上三個條件，那麼跳繩也可以成為一種減肥效果比較好的有氧運動。對於跳繩來說，比較難滿足的是第三點，即要求連續不斷地跳20分鐘以上，才有比較好的減肥效果。如果低於20分鐘呢？跳繩的前20分鐘，大多數是效果體內的糖原儲備而不是脂肪，因此如果連續運動的時間低於20分鐘，減肥的效果並不好。只能說消耗了一些熱量，但消耗的脂肪很少。

還有一點，對於女性來說，不建議採用跳繩減肥，因為跳繩主要是小腿彈跳發力，久而久之，小腿會變得很粗壯，而且很難減的哦。

常見的有氧運動方式有：慢跑，快走，騎單車，游泳，爬樓梯等。不管選擇什麼方式，一定要注意一定要持續不間斷運動20分鐘以上哦，建議持續30-45分鐘，減脂效果比較好哦。

最後提醒大家，想要快速減肥一定要控制好自己的飲食哦~三分練七分吃，少油少鹽多吃高蛋白食物，多吃蔬菜和水果哦！

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健身私教館

跳繩是可以減肥

1、跳繩是全身的運動，咋跳的過程中我全身的器官都會運動起來，就好像騎馬一樣，是很好的全身運動項目

2、但要達到減肥的效果，就需要看你每天的跳的時間和次數。一般每天要跳十分鐘，一分鐘以內跳70-100下，跳的次數越多的話就能達到有氧運動的效果

3、跳繩的同時也要配合其他的運動來修飾身形最好

4、最後運動後一定要管住自己的嘴，減少碳水化合物的攝入哦

希望對你有幫助

關鍵字: 健康 瘦身 跑步