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大家都知道健身靠的是“三分练，七分吃”，而“吃”的重要性经常会被忽略，导致训练的效果不明显，那么，健身人群应该怎么吃呢？说起健身，大部分都会说要多补充蛋白质，尤其是通过蛋白粉来补充，但是，除了蛋白质的补充，碳水化合物以及脂肪等的摄入也很重要。美国医学会食品与营养委员会提出了关于健身者营养素补充的建议：碳水化合物能量比为45%—65%，蛋白质10%—35%，脂肪20%—35%。
对于运动人群、健身爱好者来说，乳清蛋白粉是一种非常好的蛋白补充剂。健身人群摄入的蛋白质比常人要更多，但是健身不是跑两步就要喝蛋白粉的，因为蛋白的补充需要也看自身的一个锻炼强度，只要基础饮食能够跟上自身的健身消耗，就没必要额外补充过多的蛋白粉。一般强度的锻炼每天需要蛋白质1-1.5g/kg,大强度需要蛋白质1.5-2g/kg。因此，在健身运动中，健身人群补充蛋白质时，应根据自身身体状况进行合理补充，避免过量的蛋白质摄入，造成肾脏功能的负担。
健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料。
碳水化合物在肌肉形成过程中是必不可少的。不要完全避免摄取碳水化合物，应该确保在合适的时间摄取类型合适的碳水化合物，选择含膳食纤维较多，未经精加工的全谷类或薯类。这类食物具有较强的饱腹感，能有效控制热量的摄入。
健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：（1）能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量；（2）能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长；（3）能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。
一般来说，普通健身者只需要在日常的生活饮食中确保正常糖的供给，就无需在运动前进行刻意补糖。在运动中补糖可提高运动者的运动能力，合理的方式是运动20分钟补充含糖饮料或易于吸收的含糖食物，可选择葡萄糖、果糖或低聚果糖等；补糖量一般按照20g-40g的标准来进行。如在运动中出现胃部不适情况，应立即停止补糖。运动健身后，特别是剧烈运动后应及时补糖，运动后肌糖原的合成速率与进食糖的类型、量、时间密切相关。根据相关医学研究显示，在运动后的30—40min这一时间段是肌糖原恢复的最佳时机。同时也有研究提出：在运动结束后6h内摄入糖0.7g/kg，同样可使糖原恢复到较大值，运动者可参考这一标准合理补充。
油脂不仅可以提高食物的适口性，还可提供一部分热能和人体必需的脂肪酸，并能增加脂溶性维生素的吸收。因此，还是需要摄入一定量的脂肪，但不宜过量。
另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增加肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时，矿物质也有重要的作用。虽然维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。
[1] 李青梅,马小骅.健身运动中的营养补充问题探讨.武汉冶金管理干部学院学报,2018,28(1):31-33.
[2] 陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报,2004(03):56-58.
省中医郭医生
WFit健身工作室，一家专业的健身工作室，为你量身定制健身计划，饮食答疑答疑。
我非常排斥毒鸡汤，为了健身立下豪言壮语，什么“你流下的汗水就是脂肪的眼泪”，什么“7天瘦10斤”，这些都是一时的冲动，他无法让你坚持到最后。驱动你健身只有两个，1，科学的规划，2，明确的目的。
先谈目的，健身本身就有非常多的方法，而对于不同方法，和目的就有不同的健身策略
今天先谈“瘦身”型健身，毫无疑问，你是冲着身材去的，对于膀大腰圆恨之入骨，所以你想保持较低的体脂。问题来了，“体脂”从哪里来？答案是，能量。也即“卡路里”。从远古时期开始，人类为了生存会将过量的能量储存起来，以保证生存需要。那么，这些能量储存在哪里呢？或者说这些能量的容器是什么？对，就是你肚子上一圈又一圈的脂肪。
上文我也说了，过量的能量会被储存起来变为脂肪，那么了解这个道理以后，瘦身的原理也就来了。
热量缺口
想要瘦身，就必须健身多余热量，例如，你摄入1200大卡每天，消耗1500大卡每天，那么假以时日你肯定会瘦下来。那么问题又回来了，怎么摄入？
第一原则。少食多餐，这是老身长谈的话题，中国人传统的饮食模式是，早中晚。这种饮食模式其实不利于瘦身，因为会造成血糖上下波动不定，早饭消化完毕以后血糖直线下降，造成人体饥饿加重，很多人会在上午9点到10点会有比较严重的饥饿感，这时候他们第一想法是，我要吃！！我要吃！！那么到了中午很多人就会控制不住，多吃！！！这样，多余的热量就来了，肥胖也就来了，所以很多人总有疑问，我吃的并不多，为何还会这么胖！？？因为你没有很好的“管理饥饿”。
饥饿也要管理？怎么管理？很简单，就是少食多餐，比如(粗略的估计，仅做参考):一个75Kg的成年男子，基础代谢为1300大卡，每天摄入1500大卡，而每天跑步他消耗200大卡，那么他将一直保持一个良好的状态。如果他摄入2000大卡，他将每天产生500大卡的多余热量，15天左右他就能长一公斤肥肉(7700大卡约等于一公斤肥肉，这里仅是粗略估计，仅做参考)
从上面的例子可以看出，想要瘦身一定要保持一个比较稳定的热量缺口，管理饥饿。
好了，关于健身怎么吃，先回答到这里，如果有其他关于健身，增肌，以及饮食方面的问题，欢迎关注我，私聊我。
欲将朕比晋惠乎
老实讲，作为健身爱好者，而不是专业人士。我健身最大的目的就是能好好享受美食。这就跟每个人体质有关了。如果属于易胖体质，那么为了更好的身形，只能远离那些高热量食物，锻炼方式也以轻重量多组数结合有氧为主。如果是易瘦体质那么恭喜你，你随便吃。但一定要多吃，无论是冰激凌，红烧肉，都别管。比如我，就是早上蛋白粉和增肌粉混着喝，然后吃个三明治，一份麦片，一个水果，这些东西拿健身杯子摇摇泡泡冲冲，2000ml水也下去了，基本慢慢吃我能在单位吃到10点（蛋白粉不可太过快速饮用）。再坑点旁边女同事的水果就到中午吃饭了，吃饭随意。然后下午3 4点再来两份麦片拌点增肌粉（否则太难喝），下班就能去健身了。健身时候吃bcaa，结束再来一份增肌粉加蛋白粉，骑小黄车回家2公里，梳洗吃晚饭也是随便吃，周末有时候还喝点酒。效果比健身房大多数人都好，更比那些所谓的私教大很多。
最嗨蒙奇奇
普通的健身者正常饮食，少油少盐，多补充蛋白质即可，高级的训练者要针对性补充高蛋白高能量
职业健美运动员饮食会非常讲究职业饮食专业设计，总之不同阶段饮食需求不同，具体根据自己的情况来规划
