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快要撐爆衣服的胸肌和肩膀毫無疑問是每一個健身男人的夢想，你想擁有這樣的“西瓜肩”嗎？趕緊看接下來的內容吧！
肩膀在健身中叫做三角肌，它分為前束、中束和後束。所以如果你想練出又寬又大的肩，這三個地方你都要訓練到位。
前束訓練動作：槓鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴推舉
中束訓練動作：直立划船、啞鈴側平舉、孤立側平舉
後束訓練動作：俯身啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機飛鳥、上斜槓鈴面拉
動作本身並不重要，你更要學會訓練的技巧。
三角肌是一個小肌群，意味著每一次訓練你都要等上24-48小時後才可以再次訓練。但這僅限於中束和後束，對於前束來說，一週2練是最多的，而且不要太多的組數和次數。
因為在我們做臥推的時候，我們的前束就會充分發力。如果你對這個很模糊，那你可以實現一下今天練大量的前束訓練，你明天的臥推重量就會退步；或者今天做大量的臥推，第二天的肩部訓練也會受到影響。
其次對於重量問題。
在我前面列舉的動作裡，只有槓鈴推舉是複合動作。而複合動作只有大重量才能激發身體極限，而其他的孤立動作則建議採取低重量和高次數的方法。
以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊噢~謝謝！
立志成為回力代言人
肩部肌肉主要是指三頭肌，又叫虎頭肌。是上身的主要肌肉之一，三角肌的強壯與飽滿，不但讓你的肩膀看上去更加寬厚結實，而且顏值高，對於異性的吸引力也是相當大的，畢竟有個寬厚的肩膀可以依靠。三角肌屬於小肌肉群，所以在訓練上應該與其他部位相區分。
三角肌分為前束，中束，後束。對於三角肌可以採取對每一束單獨訓練，你可以選擇綜合動作來整體訓練，建議在訓練時選擇多種多樣的動作，這樣能達到更好更全面的訓練效果。比較常見的動作有啞鈴，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，阿諾德推舉，倒立俯臥撐，折刀俯臥撐等等。
每一次的訓練至少要選擇2~3個動作或以上，讓身體嘗試不同的新動作，能給肌肉刺激帶來新鮮感，提高增肌效果。三角肌由於是小肌肉群，不建議使用較大的重量，可以適當增加組合，縮短組間休息時間，同樣能達到理想的訓練目的，不要盲目的增加重量反而會得不償失。
盲目的選擇大重量來進行鍛鍊，非但不能很好的達到訓練效果，可能會形成借力，或者是動作變形，都偏離了增肌的初衷。
再者，營養的補充和良好的睡眠，也是增肌的關鍵因素，鍛鍊只能促進肌肉纖維撕裂，而肌肉的增長還是要靠營養的供給和良好的睡眠。
西裝暴徒Mir王
要想擁有強壯的肩部，那你必須會做一些關於肩部的訓練動作，而我們今天給大家介紹的這些訓練動作，都可以非常有效的幫助你鍛鍊肩部肌肉。
如果你還沒有屬於自己肩部訓練的訓練動作，那麼你可以把這些動作作為你的肩部訓練，給自己規定一個練肩日，讓自己更有計劃的去鍛鍊肩部肌肉。
1、史密斯半程推肩
第一個動作我們需要藉助到史密斯機器來完成，這個器械我們平時在健身房都是比較常見的，你可以把這個訓練器械合理的應用起來，幫助你鍛鍊肩部肌肉。在你做這個半程推肩動作的時候，不需要讓你的訓練槓鈴完全落下，只需要達到我們臉部前方位置就可以停止下放了。
2、啞鈴前平舉
第二個動作我們需要藉助到啞鈴來完成，在你開始你的訓練動作之前，你需要找到一對重量合適的啞鈴，然後我們雙手分別各握住一隻啞鈴。之後就保持你的站立姿勢，將你的背部挺直，用肩部力量去發力，帶動啞鈴的前平舉。在你做這個動作的時候，切記不要用慣性的力量去帶動啞鈴的舉動，這會讓你達不到最佳的訓練效果。
3、仰臥推肩
第三個訓練動作，我們需要藉助到健身器械來完成。在我們做這個動作的時候，需要保持一個仰臥姿勢，但並不是完全仰臥，我們需要將靠背調整到一定的角度，讓我們的身體呈現一個稍微傾斜的角度，調整好你的角度之後，就來完成這個推肩的訓練動作。
4、啞鈴側平舉
前面我們給大家介紹了一個啞鈴前平舉，那麼自然也就少不了我們的啞鈴側平舉。在我們做這個側平舉動作的時候，也要記住，不要用我們的慣性去發力，要用我們的肩部力量去帶動啞鈴的上舉。
5、繩索側平舉
做完了啞鈴側平舉動作之後，我們再來看一個繩索側平舉，這是一個需要藉助到繩索拉力器來完成的訓練動作。首先我們保持一個最基本的站立姿勢，將我們的背部挺直，然後單手握住繩索拉力器的拉頭來完成這個側平舉動作。一側做完之後，我們換到另外一側，接著再來做一次。
6、繩索水平外展
接下來給大家介紹的這個訓練動作，也是需要藉助到一個繩索器械來完成的。在做這個訓練動作的時候，我們的手臂需要始終抬高與肩同平，然後用肩部的力量來帶動繩索拉力器的水平外展。如果你不會做的話，可以參考我們上面給的圖片示範，去具體的完成這個訓練動作。
上面我們給大家介紹的這六個訓練動作，都可以幫助你非常有效的鍛鍊肩部肌肉，擁有強壯的肩部肌肉，不僅能夠幫助我們美化外觀，還能讓我們的上肢力量變得非常強壯，在做起一些訓練動作來，也變得沒有那麼吃力。
把這些動作加以練習，不斷的提高自己的訓練強度，讓自己的訓練變得日益牢固，做完你的訓練之後，別忘了給你的肩部做一個適當的肌肉放鬆，祝大家早日練出碩大的肩部肌肉！
增肌訓練課
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
想讓自己穿衣更有型，除了胸肌，背肌之外，你還需要一對渾圓的肩膀來為你指點江山。
渾圓又寬闊的肩膀一直都是健康男性的體型標準，但事實上卻有很多男性存在著肩膀窄，甚至溜肩的現象。
怎麼改善呢？
那就去練肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。
在肩部訓練時，記得不要使用過大的重量，否則極易讓肩膀受傷。
下面推薦4個動作，讓肩膀由窄變寬之路，現在啟程。
動作1：槓鈴片前平舉
這是肩膀訓練的經典動作，主要針對前三角肌和胸上側。
雙手握住槓鈴片，放在身體正前方，鎖緊肩胛骨，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。
在平時的訓練中如果做臥推動作比較多的人，可以減少單獨訓練此動作的次數，因為臥推，肩推，俯臥撐等都可以訓練到前束。
動作2：啞鈴側平舉
手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。
動作3：坐姿啞鈴推肩
坐在凳上，背部稍向後靠，雙手握住啞鈴，過程中固定好手腕讓啞鈴的力和小臂垂直，用力向上推起，使啞鈴舉過頭頂並互相靠近，緩慢下落，下落至即將水平再次推起。
動作4：蝴蝶機反向飛鳥
保持腰背挺直，胸部貼緊靠背，雙手握住把手，肘關節伸直不要鎖死，三角肌後束髮力，帶動手臂朝後方水平外展，略超過背部感覺更明顯，然後緩緩復原到初始位置。
以上的4個動作對於想要改善肩膀形狀的健身者都可以嘗試，男女同樣適用，區別只是重量大小的不同。女士訓練同樣能夠獲得優美的肩部形狀，由於天生因素，肌肉並沒那麼容易練起來。
最後，在做肩部的訓練時，一定要放慢速度，很多健身者通常會草草了事，還不拉伸，要知道訓練不當肩膀就很容易出現炎症，也非常容易導致斜方肌過度發達，影響美觀。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
最快速最有效的方法確實就是俯臥撐加靠椅子的臂屈伸。
