旺旺的封神日記
很高興尚形君來解答這道問題。
卷腹是一種常見的練腹動作，對於腹部有著較好的刺激，並且動作簡單，在家就能夠自行練習，首先平躺在地面上，雙腿微曲，下顎微收，後背貼緊地面，由腹肌力量帶動上身逐節離開地面，然後還原，但是不少人卷腹都會做成仰臥起坐，仰臥起坐雖然也能練習到腹肌，但是其孤立腹直肌的效果不如卷腹，並且仰臥起坐還會使髖關節轉動，使用到髖屈肌的借力。也很多人做卷腹時脖子痛，頭暈等現象，都是由姿勢不正確引起的，而尾椎痛則是上身過度捲起，導致轉動髖關節，將尾椎抵到地面造成疼痛，所以做卷腹時一定要檢查自己的運動軌跡是否正確。並且由於腰部是處於彎曲狀態的所以部分豎脊肌拉長，而長時間拉長會造成疲勞也會產生痠痛。再就是檢查一下躺下的位置如果過於堅硬可以換成一些柔軟的墊子也能緩解後面的壓力。
鍛鍊時常常會出現各種問題，所以碰到問題不可怕，只需要檢查原因然後解決即可。
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卷腹、仰臥起坐、舉腿、交替抬腿等等用仰臥姿勢鍛鍊核心肌群的運動，都有導致下背部或者尾椎疼痛的可能。
原因如下：
①姿勢不正確
以卷腹為例，原本的動作要求是下背部完全貼合地面，腹部捲起時，大概背部中段離地就可以放鬆腹肌下去了。
但是有的人為了追求更好的效果，往往會用力多往上一點，就這一點點，下背部就基本離開地面了。
這時尾椎就成為了身體的支點，需要承受很大很大的重量，如此反覆下來，你的背部和尾椎骨怎麼可能不痛？
②運動方法不正確
在做反覆動作刺激肌肉時，我們很容易進入一個誤區：認為做動作更快更多，訓練效果就更好。於是在追求更快的運動速度時，就會很自然的藉助慣性來進行動作。結果就落了一個運動損傷的下場。
假如做舉腿(反向卷腹)時你藉助了慣性，那你會很自然的在舉的更高的同時，臀部也跟著離地。那樣雙腿下放時，你的下背部與尾椎就會整個砸到地上，怎麼可能不痛呢？
同理做卷腹也一樣，藉助慣性時，肌肉就不是處於發力狀態，很難保護好身體的。
③運動後沒拉伸
以仰臥姿勢訓練腹肌等核心肌群時。就算動作做的再完美，也無法掩蓋訓練時下背部與尾椎承受一部分重量的事實。
這是運動必須付出的一點小代價，只需要運動後認真拉伸一下，就可以放心了。但很多人都沒有運動後拉伸的意識，這樣日積月累，也是造成下背部運動傷痛的原因之一。
額外小提示，偶爾訓練下背部肌群，可以有效的預防傷痛。
推薦使用俯臥挺身進行訓練。
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1、墊子太薄了，尾椎隔得疼。別小瞧這個原因，很多人做的時候沒感覺，都是事後才發現。
2、骨盆前傾或者是動作錯誤，導致肌肉不平衡，這是個站立圖，躺下來的如果你的腰背部也是向上拱起，豎脊肌、髂腰肌太強（過短）導致骨盆前傾，那麼作用力完全是在尾椎上。
3、腹肌力量薄弱，完全是靠手向上用力，將頭抬起，而不是腹部發力。
推薦以下動作：
如果實在想做，那麼注意肩胛骨離開就可以，不要求動作的高度。腰部、背部放鬆，腹肌發力。
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有可能是姿勢問題，還有可能是量的問題。
之所以說仰臥起坐傷腰椎的原因是在仰臥起坐的後半程，腹肌已經不再用力，更主要是腰背部肌肉和韌帶在維持運動，同時由於彎曲程度過大，脊椎之間的角度也比較大，容易發生腰部肌肉和腰椎的損傷。而卷腹是在全過程中保持腹肌收縮，不僅避免了腰部過度受力的情況，還能增強鍛鍊效果。
不過不是說卷腹就一定不傷腰，如果在卷腹的過程中身體抬起過高，或者動作過猛的時候還是很容易傷到腰椎的。
另外一個就是運動強度，就好比我們手臂彎舉槓鈴，如果是訓練量過多，那麼在之後幾組的時候勢必身體會帶動槓鈴起來，而非單獨的採用上臂發力。很多人說的虐腹其實就是一種大訓練量，那麼在腹肌過度疲勞的時候，其他肌群會幫助發力，例如會出現側向起身，或者採用慣性起身等，這種時候就非常容易傷到腰椎。
所以練習卷腹最好能有小夥伴互相訓練，一人用手監督訓練者腹肌的收縮狀態，同時速度不要過快，相對緩慢的起身更能加強肌肉的刺激，也更能保護自己。當然，如果現在腰椎已經開始疼痛，一定要在傷痛完全恢復後再訓練，以免引發更嚴重的危害。
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