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跑步在日常生活中最常見的一種鍛鍊，可以達到減肥，鍛鍊身體預防疾病等效果。可是你知道跑步的時候如何保護我們的膝蓋麼？

要保護自己在運動時不受傷就要按照正規的鍛鍊順序來：熱身→力量訓練→有氧訓練→拉伸

下面我們直接來討論力量訓練：

什麼是力量訓練

肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。簡單說，先力量後有氧，可以更好的發揮你的最大力量，更安全也可以更好地避免運動受傷。

如何對肌肉進行鍛鍊

1、平板支撐：

平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腰部和腿部的肌肉。

2、靠牆靜蹲：

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量。靜蹲的目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感，力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖，大腿無力的現象。具體時間還是要根據大家的自身情況來進行調整。

3、坐位體前屈運動：

坐於一平面床或者瑜伽墊上，腿伸直，膝蓋不能彎曲。儘量用手去碰腳尖，大腿有酸脹感。此動作有利助於膝蓋周圍的訓練減輕膝關節的支撐力達到保護膝蓋。

4、直腿抬高：

這個直腿抬高可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持。

日常注意事項

1、跑步之前可帶護膝，帶上護膝則能將髕骨固定在相對穩定的位置上，以保證其不輕易受傷害。可以給膝蓋保暖。

2、選擇合適的跑步鞋，鍛鍊才會順利地進行下去，取得效果，同時可以避免受傷。

3、運動前熱身運動，有效避免由於運動過量造成韌帶拉傷。

4、運動後肌肉韌帶拉伸，目的是恢復肌肉緊張狀態，緩解疲勞。

“懷賢健康”醫生提醒您：保護膝蓋的要點是需要鍛鍊肌肉，增加肌肉力量。

祝您早日恢復健康。請關注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂

懷賢健康

跑步如何保護膝蓋？

跑步是最好的健身運動之一，跑步可以改善全身血液循環，正確的跑步方法會使膝蓋周圍肌肉越來越強健，膝蓋越來越結實。但是不正確的跑步方法會加大膝關節的磨損和傷害，跑步時注意保護膝蓋很重要。

一，到室外適合運動的體育活動場所跑步，儘量不用跑步機長時間運動，跑步機定速後，在速度過快的情況下，人的跑步節奏跟不上跑步機的節奏的話，很容易就會造成膝關節不同程度的受傷。除了下雨大風大霧天氣最好到室外合適的運動場地去跑步。

隨著各級政府對群眾體育運動項目投入的加大，你家周圍合適運動場地會越來越多，請看配圖，我家附近的西湖公園環湖路新鋪的跑道，1公里的專用步道傍湖而建，機動車進不來，又安全又有湖光美景相伴，在這富有彈性的跑步專用道上跑步對膝關節的保護作用是明顯的。

二，選擇一雙合適的跑步鞋，鞋底不要太薄，合適的跑步鞋能降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。但也不用刻意追求品牌和價位，合適就行。

三，跑步前熱身，跑後整理對膝關節還是有好處的，做做拉伸動作，隨意扭扭身體，讓身體各關節放鬆。

四，保持正確的跑步姿勢，身體重心保持向前，小步幅高步頻，腳底離地越近對膝關節衝擊越少，不用衝刺式跑步，不要高抬腿大步跑。

五，重點是要掌握好運動強度，如果是正常的健身跑步隔天跑，每次30至40分鐘就行。這樣的運動強度不會造成膝蓋損傷。

但是你如果以減肥為目的就得天天跑，每次持續運動時間要40分鐘以上才能有減肥效果。切不可減肥心切運動強度過大，運動過度造成膝蓋損傷。我有切身體會：

15年前55歲的我身高1米74，體重達93公斤，(配圖3為我沒減肥的大肚皮照片)從不做任何運動。單位組織休檢查出有脂肪肝，”三高”，心率不齊伴有心絞痛，自己害怕了下決心減肥，一開始就是早晚挺著大肚皮各跑1小時，堅持一年多，突然膝蓋疼，減肥心切還是堅持跑，直到連走路都疼，上下樓梯都困難，上樓要雙手拉著扶手往上爬。去醫院拍片檢查是膝關節骨質增生，醫生都說是膝關節磨損過多，骨頭自我保護作用長出骨刺造成膝關節疼痛，到處求醫，最後還是我老家濱海縣的人民醫院骨外科主任治好了我的骨質增生毛病。

病好了，膝蓋不疼也不敢跑這麼多路了，後來改成每天快走40至60分鐘，後來又改為游泳，騎行運動，堅持這麼多年每天運動，減肥效果明顯(請見配圖4和5)，體重72公斤，”三高”控制正常，脂肪肝，心絞痛消失。

因減肥而跑步的朋友們應以我為戒，跑步強度要掌握好，跑慢點，不能跑的上氣不接下氣，氣喘吁吁，時間不能太長，以40至60分鐘為宜，或者一次跑步不超過10公里，膝蓋一有不適就要調整運動強度。如果是身體過胖，一百多公斤的重量壓在膝蓋上，跑步時對膝關節的衝擊力是體重的3至6倍，真的不適合跑步減肥，推薦一下減肥效果最好的騎行運動，我現在就是人一發胖，血糖一高，騎個長途，效果立現。關健是騎車對膝關節的磨損相對較小。

多多爺爺

跑步時應該如何保護膝關節呢？

1、跑步的場地應該是橡膠跑道，而儘可能不要選擇硬地或者水泥地等場地。膝關節是脆弱的，若是在硬度強的場地，膝關節會由於緩衝力小而受傷。

2、跑步的姿勢需要糾正，特別是在落地的時候，採用正確的姿勢會增加緩衝力，使得膝關節受到的衝擊力可以減小一些。

3、下坡跑的衝擊力更大，所以，此時更需要注意姿勢的問題。

4、在快跑前需要做好熱身運動，為的是在快跑時候，膝蓋能馬上進入狀態，從而避免傷害。

5、跑步的時候可能會發生各種狀況，比如：膝蓋疼痛。若是在跑步的過程中感覺到膝蓋疼痛，則應該停止運動，可以嘗試一下冰敷是否能緩解。在接下來的幾天，儘可能不要做負重的運動以及減少運動量。

6、為了減少膝關節受傷的程度，需要進行相關肌肉（比如：股四頭肌、大腿內側和外側肌肉）的力量訓練以及多拉伸腿部的肌肉。

另外，在日常生活中也要注意保護好膝關節。久坐、久站都會影響到血液循環，所以儘可能的多活動活動身體的各個部位。減肥也是保護膝關節的方法，應該體重增加，膝關節需要承受的就更多。

總結一下，跑鞋比高跟鞋更傷膝蓋，但是，這不意味著跑步的時候穿高跟鞋。跑步的時候，還是應該穿跑鞋的，跑鞋有一定的緩衝力，可以減少膝關節受到的衝擊力。

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骨科王健醫生

很多人都聽說過一句話：跑步百利，唯獨傷膝蓋。不少人因為不正確的跑步方式而導致最終膝蓋落下了傷病。

那麼正確的跑步方式是怎樣的呢？做到以下的幾點就差不多能保證膝蓋的安全了。

①自然的跑步姿勢

很多人因為天生八字腳或者其他的原因，最自己的跑步姿勢比較在意，擔心自己原本的跑步姿勢會直接導致膝蓋受傷。因此跑步時會刻意的調整自己的姿勢。殊不知，這樣刻意的改變姿勢，會用到平時很少用到的更加弱的肌肉群，這樣會導致肌肉拉傷，並且因為姿勢不協調增加受傷的風險。所以，跑步姿勢自然點，放鬆點，才是更好的選擇。

②進行腿部肌肉鍛鍊

常見的鍛鍊膝蓋周圍肌肉的運動有靠牆靜蹲，深蹲，騎車等運動。當然做這些運動時膝蓋也會承受壓力，所以也要適量鍛鍊。

③跑步要量力而為

跑步時時刻在意身體的感受，感覺到膝蓋或者其他部位不舒服時，不要死撐著，及時停止運動，才能有更好的效果。

健身讓你健康

我自認為是一個野路子跑步愛好者，沒有什麼科學依據，就說說個人經驗吧。

跑步的量

拉伸

兩百米高度

曾經有報道說上海一男子為了減肥和健康，每天在跑步機上揮汗如雨，一直堅持了半年。結果膝蓋一旦彎曲就感覺到了疼痛。貼了很多膏藥也沒見好轉。只好求醫問診，經過醫院設備檢查發現，這個男子的半月板已經嚴重磨損，只能採取切除重新安裝人工半月板。

還有一個案例是某單位女高管為了保持好身材，每天堅持戶外跑步，同樣過了半年，變得連走路都很困難，後來檢查發現是她的髕骨關節的軟骨組織被磨損掉了一半。原因就是平時超負荷的跑量和不正確的跑步姿勢導致的。

在堅持運動的過程中一定要量力而行，發現不舒服要及時檢查，避免延誤最佳治療時間。有研究指出，不正確的跑步方式對身體傷害高達40%，並且還會帶來不可逆的傷病。

根據國內外專業跑步教練的研究，總結了比較全面跑步姿勢。

1、腳著地的姿勢

主要的跑步方式分為前腳掌著地、足中部著地、和後腳掌著地三種。首先需要說明的是，這三種著地方式沒有絕對的對錯，看你自己適合那種著地方式。

慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點要更靠前。前腳掌著地的專業選手是因為跑頻很快。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑者是個比較好的方式。既減少震動傳導給小腿肌肉和足腱的壓力，又同時連貫初跑者的下一個邁步動作。

2、頭部和臀部姿勢

頭部要保持直視前方，目光放到遠方20米以上的範圍，切忌低頭看腳下跑。腳在著地時讓你的頭臀腳三點成一線。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂姿勢

雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩個手掌心相對，雙手保持放鬆，將手臂自然彎曲在腰線以上，不要抬太高或放太低。兩個手臂前後交替擺動幅度不用太大，這在比賽中會消耗你更多的體能。

4、膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。保持膝蓋微曲，落地時可以幫助吸收衝擊力。初級跑者的步幅不能大，讓腳著地時剛好落在身體的正下方為佳。

5、步幅

許多跑長距離的人，採用過大的步長來提高成績。對於初級跑者千萬別採用，因為它會導致足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。長期摩擦會導致發炎。有相當比例的初級跑者會遇到髂脛束綜合症。

6、呼吸

你只要保持深度和規則的呼吸就可以。因為人體的呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。大部分跑步者用口呼吸或者用口鼻同時呼吸，僅用鼻呼吸不能吸入足夠多的氧氣。遇到霧霾天氣情況，儘量避免室外運動。

7、上下坡

在上坡時候要減慢速度，不能衝坡，如果你不想受傷的話。加快擺動手臂和幅度，抬高膝蓋，加快步頻，縮小步幅。下坡的時候要適當減速。下坡對膝蓋影響最大，身體的四頭肌起制動作用，如果不注意會過度疲勞受到損傷。在爬坡跑步訓練中，為了避免下坡時對膝蓋產生過多壓力，可以採用步行作為短暫的恢復，併為下個上坡作準備。

跑步高參

很多人跑友，跑著跑著不再跑了，一問，不是膝蓋痛，就是腳踝痛，本來對身體有諸多好處的跑步，讓很多人跑成了身體的消耗磨損戰，多不划算。

只要好好跑，跑步是對膝蓋有好處的，怎麼才能讓跑步對膝蓋有好處呢，下面介紹幾個小竅門：

1.準備一雙好鞋。準備包裹力、支撐力十足，緩衝區域適合自己腳型的跑鞋，每個人腳型不同，要去專門的跑鞋店去試驗和問詢服務員。同時，注意，跑步頻率高的話，兩雙鞋輪換穿，跑步十公里和三十公里，跑鞋質量也是不同的，目的都是為了恢復緩衝效果。

2.跑前熱好身，跑後拉好伸。跑前一定要熱身，讓身體熱起來，各部位都發動起來，免得跑起來拉傷韌帶。跑後拉伸放鬆，恢復韌帶彈性。

3.調整跑步姿勢。看自己的髖、膝、腳踝，三個關節是否一個平面，調整姿勢，要上身平直，下身關節儘量在一個平面。

4.減小步幅。儘量減小步幅，根據力學原理，步幅減小後，膝蓋承受力小。

5.訓練核心力量。訓練核心力量，保障跑步姿勢的正確性。同時，針對性的做做膝蓋肌肉及韌帶強化練習，如靠牆蹲。

6.不要做傷害膝蓋的動作。比如儘量減少小樓梯的時間，下樓梯比上樓梯對膝蓋衝擊力大很多；減少非坐便器的大便蹲姿時間；減輕體重等等。

今天蹦高興

膝關節是人體最大、最複雜的關節，它的結構非常複雜，同時又承受的身體大部分重量，總是積極參與各類身體運動，特別是跑步，一不小心就會出現膝蓋損傷。

那跑步要如何保護膝蓋：

1、良好的跑步姿態可減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

2、跑步前要做熱身

要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地跑步。

3、跑量遵循循序漸進原則，本週跑量比上週不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。實際以個人不同身體反應和感受來判斷。

我一般在初期加速太多和跑量過大時會出現膝蓋損傷，那就休息幾天後，調整跑量與配速，等身體適應過來再加。

4、加強肌肉訓練

一般膝蓋損傷都是腿部肌肉的不夠強壯到對膝關節提供相應的保護時產生。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

我一般做股四頭肌訓練：膝關節伸直的時候主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。

單腿蹲

經過兩年多的練習，從開始5KM要跑差不多50分鐘，到現在10KM能跑進50分鐘內。

經驗就是 循序漸進+加強肌肉訓練 隨著時間進行

腿部肌肉就能強壯到對膝蓋提供相應的保護。

健康要投資

應在跑步之前做好一些熱身運動，使身體進入運動狀態，以免在跑步過程中造成身體損傷或其他不愉快事件。

控制跑步姿態

對於普通跑步者來講，良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。

正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

進行腿部肌肉鍛鍊

要在運動中保護好關節，最好的辦法就是鍛鍊好關鍵周圍的肌肉群，肌肉柔韌性最高，是運動中主要承受衝擊力的組織，肌肉越強壯，就能分擔走越多的衝擊力。

跑量和運動強度

　　遵循循序漸進原則，特別是初期，要量力而為。

附著腿部肌肉力量的增強，身體會慢慢適應狀態後再加量，跑量和跑速自然會增加。

只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體自我會迅速修復，強大的膝蓋就是在反覆磨損和修復中鍛煉出來的。

跑步後的拉伸很重要，有利於緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條。

用戶健投

膝蓋對於一個人的生活是非常重要的，但是跑步其實很傷膝蓋，所以如何保護是我們探討的重點

首先，膝蓋裡面有‘潤滑液’，產生足夠的潤滑液對膝蓋保護很有用，所以跑步前後的熱身和拉伸也是非常重要的，至於熱身和拉伸 我建議是10～20分鐘就行

其次，跑步的姿勢也是很重要的，最標準的姿勢可以保護膝蓋，就是後腳掌先著地，然後由後腳掌外側過渡到後腳掌內測 ，接著再到前腳掌，想象腳好像一個輪胎一樣的運動，至於身體姿態就很簡單了

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