主人，你知道嗎？
當你平躺時，我的負重幾乎是0
當你站立和行走時，我的負重是你體重的1-2倍
當你在跑步時，我的負重是你體重的4倍
當你在下蹲或下跪時，我的負重是你體重的8倍
我僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著主人整個身體的重量
我就是人體最大、最複雜的關節
——膝關節
對於膝蓋，不可避免的是它的自然損耗，可以避免的是人為不科學地使用所造成的傷害。那我們應該怎樣保護我們的膝蓋呢？
保護膝關節 生活十警惕
01 選擇合適的鞋子
儘量避免穿高跟鞋走遠路，高跟鞋會改變下肢的力線。老年人日常活動中應首選厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節軟骨發生撞擊、磨損。
02 運動要謹慎
生命在於運動，關節也不喜歡成天不動。然而過度運動或不良的運動方式會對關節造成嚴重損傷。為了關節更健康些，請保持良好作息，做好適度運動。在運動之前要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，增加下肢的柔韌度和靈活性，讓膝關節活動開以後再參加運動。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節韌帶和肌肉組織；打太極拳時，動作幅度不宜過大、下蹲位置不宜過低，以防膝關節負擔過重發生損傷。如需健身，請在專業人士的指導下進行，避免損傷關節。
03 必要時戴護膝
溫度下降時，膝關節遇冷血管收縮，血液循環變差，往往使關節僵硬、疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。
04 保持良好姿勢
注意走路時的身體姿勢，不要扭著腰幹活、撇著腿走路，避免長時間下蹲。日常下蹲動作（如洗衣服、擇菜）最好改坐小板凳。避免長時間保持一種姿勢，注意經常變換姿勢，養成在日常生活中保護關節的良好習慣。
05 避免長期負重
膝關節骨關節病的患者，在日常生活中儘量注意少上下樓梯、少遠足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。
06 保持體重
保持合適的體重，防止身體肥胖、加重下肢關節的負擔，一旦體重超標，要積極減肥，注意調節飲食，控制體重。即使是最簡單的行走，超重的體重都是在增加關節（尤其是膝關節）的負擔，不停壓榨並透支著關節的“剩餘價值”。
07 控制疾病
高血壓，高血糖，血脂紊亂，人人都知其有害，但不知其對關節也會造成傷害。為了讓關節更長壽些，也為了我們整體的健康，請重視基礎疾病，不要聽之任之。
08 早期預防
對膝關節骨關節病的早、中期患者，既要避免膝關節過度疲勞，又要進行適當的功能鍛鍊，以增加膝關節的穩定性。鍛鍊腿部的肌肉，不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情進展。不要認為只有休息不活動，才能保護好患病的膝關節。據研究認為對膝骨關節病的患者而言，游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛鍊。其次，仰臥抬腿、空蹬自行車，都是病人最好的運動。
膝關節一旦出現疼痛，要積極治療，可採取熱敷、理療等簡易療法，如果保守治療無效而且影響行走及日常生活，應到大醫院用關節鏡技術清理膝關節，嚴重的骨關節病患者關節鏡治療效果不佳可選擇關節置換術，以恢復關節功能及保持良好的生活質量。
10 合理飲食
飲食方面，應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如奶及奶製品、豆及豆製品、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，又能營養軟骨及關節潤液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的症狀。
各年齡段膝關節“保養指南”
01
成長期，要當心生長痛
18歲之前是膝關節的成長期。這一階段膝關節的疼痛主要有以下三種情況：
生長痛
青少年的骨骼生長髮育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長週期就會自動好轉。
醫生建議，青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。
脛骨結節骨骺炎
11~15歲的男孩，生長髮育快，且運動量大，容易患脛骨結節骨骺炎，表現為骨關節處有腫脹、壓痛、紅熱、伸屈膝或蹲起時疼痛加重。
醫生建議，脛骨結節骨骺炎可自行痊癒，無需藥物治療，建議注意休息，避免跑、跳、蹦或長時間步行。急性脛骨結節骨骺炎如不能自行緩解，就需要看骨科醫生，接受鎮痛、消炎或固定等治療。
盤狀半月板
膝關節上下兩個長骨之間有一層軟骨墊叫半月板，外圍厚中間薄，有緩衝關節運動、保護關節面、增加關節活動穩定性的作用。
醫生建議，盤狀半月板多由扭轉等外力引起，比正常的半月板大而厚，呈盤狀。盤狀半月板患者如果沒有出現膝關節疼痛、彈響、撕裂等症狀，無需特殊治療；若發生撕裂，可手術切除損傷區，以免引起關節退變；手術前後，為保持關節的穩定性，建議患者加強股四頭肌鍛鍊。
醫生提醒
在青少年易出現的膝關節問題中，許多與運動相關，因此掌握科學的運動方法很重要。處於發育期的青少年，應採取循序漸進的鍛鍊方法，做好熱身運動，不可過量過猛，避免過度跑、跳、蹲，防止運動損傷。另外，還要合理補充含鈣豐富的食物，有益於骨骼發育。
02
黃金期，運動不知疲倦
18~30歲時，膝關節處於“巔峰狀態”，迎來它的黃金期。這一年齡段的人運動起來經常不知疲倦，對可能出現的運動損傷認識不足，容易提前消耗關節。
跑步膝
跑步是最好的鍛鍊方式之一，能減肥塑形，加強新陳代謝，提高消化吸收能力，增強心肺功能等。
醫生建議，預防“跑步膝”，首先要選擇合適的塑膠跑道，穿舒適的跑鞋，儘量減少膝關節的撞擊和磨損；跑步前必須做好熱身運動，提高不同肌群之間的協調性，避免肌肉力量紊亂導致的額外損傷；長時間劇烈運動時最好佩戴護膝。
半月板損傷
半月板損傷多由扭轉外力引起，當一條腿承重，小腿半屈曲或向外伸展時，身體及大腿猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力，導致半月板撕裂，表現為膝關節疼痛、腫脹，下蹲、行走時關節內有“喀嗒喀嗒”的聲音，或者關節突然無力、不能活動。
醫生建議，一旦懷疑半月板損傷，需看骨科醫生，情況輕微的用支具固定即可慢慢恢復，若損傷嚴重，需做半月板縫合手術或切除半月板。
前交叉韌帶損傷
它大多發生在籃球、足球等專業運動員身上。普通人在柔道、滑雪、羽毛球等運動中劇烈扭轉時，也易出現前交叉韌帶斷裂。
醫生建議，若損傷輕微，保守治療即可，如打石膏或支具治療；若損傷嚴重（韌帶撕裂嚴重或斷裂），則要進行手術縫合或用人工韌帶替代。
03
脆弱期，軟骨開始磨損
到30~45歲，膝關節的軟骨產生了早期輕度磨損，痠痛的頻率增加，膝關節步入脆弱期。
軟骨磨損
軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構，也就是老百姓俗稱的“脆骨”，能夠減少膝關節活動時的摩擦力，從而讓運動更有效率。軟骨磨損不僅會破壞軟骨表面，影響膝關節活動，磨下來的碎屑還會刺激膝關節周圍結構。人體代謝機能下降後，對這些碎屑的吸收能力也會減弱。
醫生建議，處於脆弱期的人要根據自身狀況，調整運動強度，讓膝關節達到一個新的功能平衡。
副韌帶損傷
膝關節功能下降會打破承重平衡，使內外側副韌帶承受額外的壓力，膝關節過度內翻或外翻，長此以往會導致內外側副韌帶的積累性損傷。尤其是經常穿高跟鞋的女性，膝關節的正常受力模式被人為地改變，更容易損傷膝關節內外側副韌帶。
醫生建議，膝關節脆弱期的保健重點是要避免暴發性強、動作幅度大且頻率過高的運動，如足球、籃球運動等，同時要重視膝關節周圍肌肉力量和協調性的鍛鍊，以增加膝關節的穩定性。
04
退化期，懼怕不良刺激
假設每天走1萬步，45歲以後膝關節大約要經歷1億次以上的機械磨損，這是一個驚人的數字。
磨損下來的碎屑在膝關節裡越積越多，形成一個個小球狀的“遊離體”，進一步加重膝關節的退化。這一時期，骨質開始逐漸流失，膝關節的堅固程度隨之下降。
中年後膝關節進入一個持續退化的“生態環境”，稍微受到不良刺激，就會產生一系列病症。
滑膜炎
膝關節滑膜炎是一種無菌型炎症，中老年人運動過度，或受到冷熱刺激，滑膜就容易受到磨損，出現腫脹、疼痛等症狀。
醫生建議，一旦得了滑膜炎，應該減少活動，注意保暖，同時適當做一些康復鍛鍊，多數人可以自愈。
痛風性關節炎
中年人應酬較多，經常吃大魚大肉。海鮮、動物內臟等食物中含有嘌呤，可轉化為尿酸，如不能順利排出體外，沉積在關節裡，就會導致關節腫痛。
醫生建議，建議儘量減少嘌呤攝入，戒啤酒，適量吃些鹼性食物，多喝水，有利於尿酸排洩，預防痛風急性發作。
骨關節炎
中老年人常出現膝蓋腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部痠痛等不適。如果拍片子發現關節磨損、骨質增生、關節間隙變狹窄，甚至出現關節畸形，說明膝關節退化到了骨關節炎的階段，已經不可逆轉，需要引起重視。輕者可採取康復、止痛治療，重者應進行關節鏡清理手術或關節置換術。
醫生建議，為減緩膝關節退化，45歲以上人群應控制體重，避免肥胖，減輕膝關節負擔；穿有彈性的軟底鞋，減少膝關節所受的衝擊力，降低其磨損程度；儘量不參與騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動，堅持每天鍛鍊膝部肌肉力量，如練習側抬腿等。
排版：周含格
浙江省衛生健康委員會官微
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