逗逗Excel
一是利用飲食；二是不要“坐”的太舒服。
三分練七分吃，合理的飲食搭配是減脂瘦身的重中之重。
營養均衡、熱量適中▼
三大營養素(碳水、蛋白質、脂肪)都要有，不要進行單一飲食，營養全面更容易減脂。
碳水(澱粉類主食)：粗糧米、粗糧面、米、雜糧麵包、薯類、土豆、玉米、山藥、南瓜、豌豆等高澱粉豆類；(蔬菜)：綠葉類蔬菜及其它(根莖類除外)
蛋白質：純奶、酸奶(注意看配料表，第一個要是“生牛乳”)、豆漿(無糖)、大豆類、雞蛋(水煮最好)、魚、蝦、瘦肉；
脂肪：這裡是指健康的脂肪，對身體有益的脂肪，橄欖油、亞麻籽油更好，一般的植物油完全也可以，牛油果、堅果都含有優質脂肪，但是量一定要少。
利用零碎時間、增加活動量▼
長期的久坐不僅僅會造成身體中段的脂肪囤積、身材變形，更是腰椎、脊椎出現疼痛、不適的重要推手。既然避免不了久坐的環境，那麼可以主動的進行緩解，讓傷害減到最弱。
①坐的時候不要用覺得舒服的姿勢，恰恰是有點累的姿勢傷害度最小。挺胸、收緊核心、不要彎腰駝背、更不要脖子前傾。
②坐一會兒要讓身體放鬆一下，別讓肌肉長久的保持一種姿勢。做個頸部活動、眼部活動、四肢的活動。
③可以利用椅子做一些塑形訓練，平時早晨或者下班後也可以進行適當的鍛鍊，增強體質、塑造體型。因為就算靠著飲食瘦下來，而局部體型的改變只能依靠長期、適量的鍛鍊。
雕刻你的美
我也是平時天天坐辦公室工作時間是866，大家都知道我是名體重管理老師！但我們都是線上教學，大多時間都是坐著，要是辦訓練營，那就要加班工作就變成了997.
平時做的腿部血液循環不暢，經常會有些浮腫。但我從過年期間的放肆到年後工作快速減脂，從70公斤瘦到55公斤後就再也沒胖過，已經過了一個多月，體重已經降到了52公斤 我身高是175cm，可以說是非常瘦了！
這不是頭像是我本人。
那我是如何做到呢! 我保證，全程拒絕節食，因為節食必反彈。減肥吃得飽是成功的第一步。
1，調整體質
因為人一直在變，首先我會確認一下我為什麼會胖，體質有木有變化。人的體質分為代謝不足型肥胖、脂肪型肥胖、水腫型肥胖。我是屬於水腫型肥胖，溼氣比較大。中醫說溼氣是邪是要從體內祛除的，由於沒有什麼時間去調藥，而且一直服用很難，很容易漏服。更覺得淘寶無好貨，怕吃了傷身。所以我都是平時飲食上注意排溼。
早餐做粥，最普通的是大米粥，多放水變成米湯，有溫補利尿的功效。時間多點，會吃冬瓜粥，紅豆薏仁粥一類，都是低卡路里，低GI的食物。
午餐和晚餐，儘量不吃麵食，不吃燒烤和油炸食品。主食以米飯混粗糧為主，只吃粗糧我會擔心給腸道壓力大，無法消化。菜類，我比較傳統，非常喜歡喝湯。作為男生非常喜歡雙耳牡蠣湯，木耳銀耳高蛋白低熱量，牡蠣的蛋白質非常高，脂肪含量也很低，非常適合減肥期間的人。這個湯基本是每週一頓。還有一個菜是西芹蝦仁，這道菜好吃又低熱量，雖然我經常會拿點醬油和芥末沾蝦吃，但也不會產生太大影響。
總之溼氣大的人要注意吃利尿排溼的食物。
代謝低下的要注意不熬夜，飲食正常。飲食儘量追求低卡路里。
脂肪型就要多運動了，吃食也不要太油膩，因為脂肪型的原因就是管不住嘴，邁不開腿。
2.運動
我個人不是很喜歡運動，因為大量的工作時間，本就很少的私人空間，在擠出來運動，實在不太開心。但我也會努力讓自己身體活動活動，以免老化。
回家我需要做公交車十分鐘左右，我不會做座位，會踮腳站在窗戶旁，看看風景，這也是鍛鍊的一種方法，午休我們的午休時一個半小時，我基本不會回家，吃完飯基本還剩四十多分鐘，20分鐘睡眠，其他十幾分鍾我會用力啊抻抻胳膊抻抻腿舒服舒服，每天坐在一塊，實在難受，拉伸一下會舒服很多，也會活活血。
晚上，我也會泡腳促進血液循壞，提高睡眠質量。
這麼做很快就會越來越瘦，培養成易瘦體質。
減肥研究專家姜帥林
我一位同事買了一個健力球，比較大的型號，坐在球上面代替椅子，邊工作邊鍛鍊。
總而言之，利用各種碎片時間，變換肢體動作，利用辦公椅辦公物品，打開腦洞，多設計個性化的健身動作或者小幅度的運動動作，堅持日常，點滴鍛鍊。
Cam要變瘦
我曾經經歷的，可以回答這個問題。
作為設計人員，盯電腦的時間在不自不覺中就過去，很快一上午，或一下午就過去了，有時候去上廁所的時間一再壓縮，就是這樣的工作節驟，不僅沒有使我瘦下來，還發現比以前胖了十幾斤。
以前我還有夜跑的習慣，身材雖說不上面條，到健康之餘，還是有點觀賞性，特別是小腹，扁平緊繃，沒有贅肉，自從來了這個公司，雖然薪酬比以前高了，但節奏快，任務多，帶回家加班工作成了家常便飯，跑步更是沒有時間，每天熬夜趕工，草草的洗漱就倒頭大睡。
一段時間以後，朋友見面的時候說我胖了，胖了？ 秤體重的時候扔有點不敢相信，這也能胖？
回顧這段日子以來，工作上很賣力，甚至有點超負荷的運轉，雖然沒有繼續我的夜跑，也不應該胖啊。迷惑不解就翻閱了一些書，終於理解造成這種結果的原因。
人在忘我的做某些事情的時候，會不自覺的增加食量，同時沒有心思考慮健身的問題，運動量減少，身體就變胖了。
意識到問題的嚴重性，我適時的調整作息和生活習慣，適當控制食量，如果飢餓感太強就補充點水果，在辦公室有意識的增加活動量，午休的時間下樓走走，下班的時候提前一站下車，我選擇步行回去，雖然夜跑沒有時間，這樣堅持下來，情況有了明顯的改善，體重略有下降。
辦公室工作，限制了身體的運動量，久坐的工作尤甚，腹部容易肥胖。除了平時我們說的管住嘴，下班後的邁開腿也非常重要。
少坐幾站車，有時間去健身，或是跑步，消耗掉身上多餘的能量，變成多餘脂肪的時候，在減肥會比較困難。
後來因為多種原因，離開了原來的單位，相比以前，我更喜歡現在的狀態，我們不僅僅要管理好自己的工作，要管理好自己的生活，還要管理好自己的身體。
辦公室上班如何有效的減肥，控制好食慾，辛苦一點，下班後多增加點運動量，除此之外還好的方法嗎？
我愛看短視頻
我是做電商運營的，每天對著電腦的時間超過8小時，站著的時間非常少。同時從去年9月份開始，因為忙碌，一直吃外賣！就在上週，我發現自己的體重重了4斤。我是從不忌口的，一直隨意吃，而且還很難胖，這次實在令自己驚訝！所以我立刻帶飯，不再吃外賣。
以上說了那麼多，其實想說的就是，胖從口入，我們是否有在忙碌的工作中，給自己提供一個健康的飲食，我認為這點很重要。
飲食調整了，那麼鍛鍊也需要跟上。大部分的白領易讓的都是肚子和大腿，這是久坐形成的。那我們平常吃飽飯後可以站一站，下班有時間做做鍛鍊，夏天來了，下班後到公園走走，散散步也是好的。
陸小米生活館
每天坐辦公室，如何有效減肥？網上有不少文章，給常年在辦公室上班的人出了不少主意，其中不少還給出了詳細的工間操方案或便捷健身的小竅門。但說實話，除非你們公司有工間操要求或有員工健身房，否則你在辦公室裡做健身運動，老闆非得找你談話不可，他出了錢可是請你來創造價值的，而不是讓你來健身的。問題還在於，如果你們公司有工間操安排或有員工健身房，還有網上的這些工間操方案什麼事？
好吧，在否定掉不符合實際情況的辦公室工間操建議後，我們來點實際的、可操作的建議。
首先，對於大多數人來說，減肥的場所不在辦公室，而是在戶外、健身房、運動場館或者是家裡。
戶外是指街心花園、公共的馬路、小區裡的居員健身點等。健身房就是你花錢在公司或住家附近的健身房裡辦張會員卡，便於就近運動減肥。運動場館主要是適合需要使用專門場地和設備，或者需要多人一起參與的運動，比如羽毛球、乒乓球、籃球、排球、網球、游泳等。家裡，主要是為了方便，適合難度不太高、沒有場地或設備要求的鍛鍊項目，比如初級瑜伽、有氧操、簡單的徒手訓練，或者只需要健身小工具就能進行的運動項目，比如踏板機。
對於這四種場所，選擇一種最適合自己的情況，作為自己的運動減肥主戰場就行了。
御行君對新手的建議：如果想省事、省錢，那就直接選擇戶外，以跑步為主來減肥。如果想減肥效果好一些，就辦張健身卡，但並不是去健身房跑步，而是去參加團體課程。現在許多開放式的街心花園或綠地，都專門設置了專用跑道，很適合跑者使用。其次，減肥目標要具體且明確。
想想看以前的減肥是不是這樣開始，某天因為一個偶然的刺激因素，比如看到自己喜歡的某個明星秀出了好身材、或者是公司體檢查出脂肪肝，就臨時起意準備開始減肥了。然後，許多人第二天就去跑步了。熱情值得嘉許，但後來的結局大家都知道，不是腳崴了，就是不了了之。
失敗的原因從臨時起意的那刻開始就註定了，因為從沒考慮過具體的減肥目標，自然更沒想過如何一步步實現這個目標。
御行君對新手的建議：以三個月為第一階段運動減肥週期，啟動減肥計劃前至少測量三個指標，體脂率、腰圍和體重。然後，分別寫上第一個月末、第二個月末、第三個月末計劃達到的這三個指標的數值。如果你準備在一個月內將腰圍從95cm減到75cm，那是不可能的，所以你得儘量客觀地預計和制訂自己每個月的小目標。
第三，減肥效果的第一保證是投入足夠的運動量。
某甲每週運動五次，每次1小時，某乙每週運動1次，每次2小時。不用說，無論某乙的2小時鍛鍊如何高效，運動效果一定和某甲有天壤之別。
運動量的保證就是每週的運動頻率和每次的運動時長。運動頻率，每週至少運動三次，才能累積運動效果。運動時長，每次時間最好在30分鐘以上，這樣脂肪的燃燒效果才更有保證。
御行君對新手的建議：每週安排三至五次有氧運動，例如慢跑、游泳、瑜伽、騎車、有氧團體課程、打球等。每次運動時長45至60分鐘，有中途休息的中小強度運動則時長還可以延長，比如乒乓球，中間會因頻繁地撿球事實上讓身體得到休息，所以可以較長時間地運動。第四，去健身房別跑步，直接去上更有減肥價值的團體課程。
想想你去健身房最常乾的是什麼事？上跑步機跑步，然後洗澡回家。暈，看看第一條，戶外跑就能實現了，還花那個錢，真浪費銀子！
如果你想在健身房達到最快、最好的減肥效果，又不想花錢，最直接有效的辦法就是去上團體課程。一般連鎖大型健身房提供的團體課程都是有氧運動類課程，不少還分出不同難度等級，由帶課教練親自設計，上課氛圍好、運動強度和時長都有保證，訓練質量遠好於在跑步機上無聊地跑步。
如果你想減肥，完全可以不用去跑步機上跑步，每週去三四次，每次上一小時的有氧團操課程，減肥效果槓槓的。
御行君對新手的建議：最有價值的團操減肥課程有二，分別是動感單車和搏擊操。另外力量有氧團操課（使用輕重量啞鈴或槓鈴等）、普拉提、減肥有氧操也不錯。假如你所在的健身會所提供這些課程。
第五，上班族如何一週安排至少三次運動。
上班族的典型生活方式是，一早出門，中午一般只有一小時用於吃飯和小憩，下午五六點能準點下班就要感謝老闆的恩德，哪裡還有時間健身呢？如果你真的沒有時間運動健身，說明減肥還不是你當前比較重要或最重要的事之一，應該暫時放棄運動減肥的念頭，好好辦完其他更重要的事，再考慮減肥。而對於想運動減肥、工作生活較忙碌的朋友，可以參考下面的時間安排：
方案實例：一週三或四天運動安排一般中午12點至13點是吃飯和休息時間，午飯請家中帶去（可以微波爐熱的那種）或請外出就餐的同事幫你帶一份回辦公室。備一身運動衣褲和毛巾，12點外出戶外慢跑，一般可以完成4至5公里跑，用時30分鐘。回到公司後，用毛巾擦去汗水換上乾淨的衣服，約用時10至15分鐘。然後，花15分鐘吃飯。
如果你願意，可以將這樣的午間半小時慢跑安排在週一至週四中的某一天或某二天。週六和週日，各在白天去健身房上一節有氧運動類的團體操課程。這樣一週就有了三或四天的運動，足夠減肥的需要了。
上述方案由御行君親測，曾有相當長一段時間，我是邊上班、邊按照上面的時間來安排運動健身的。
在做好以上五點的同時，新手們只要對飲食有一個比較粗放的管理就行了，基本上就是：少吃油膩食物，減少或不吃零食（包括含糖類飲料），晚餐減少碳水量，不吃夜宵。若真能執行好這幾點，辦公室人員想減肥成功，似探囊取物！
御行健身
拒絕過勞肥，一邊掙錢一邊瘦！
（一）飲食減肥
1. 上午加餐：10點多加餐1次，可以選水果、黃瓜、西紅柿、粗糧餅乾、酸奶、堅果等低熱量食物。平時在辦公室備好或者從家自帶，要小份裝而不是散裝。
2. 午餐：自帶午飯時先把原來的午餐盒換小一號，2/3青菜＋1/3米飯，饅頭的話只吃半個。點外賣時和減肥的同事倆人點一份外賣。遇到有人請客吃飯也不要緊，點1個涼菜1個青菜個湯，先來一碗湯墊墊底再主攻青菜。
3. 下午加餐：3點多加餐1次，吃的多樣化一點。可以吃少量的甜品、油炸食品、膨化食品等。
4. 增加儀式感：準備一套小號的餐盒，用一雙短小的金屬筷子等，能讓你自然而然的少吃。
（二）運動減肥
1. 上下班路程：先打開地圖，看一下家和公司之間的距離。如果距離在2.5公里以內，建議步行，單程30分鐘以內。如果在2.5-5公里，建議騎自行車，單程30分鐘以內。如果距離更遠，可能需要乘公交地鐵、騎電動車或開車。乘公交地鐵時建議能站著別坐著，沒事兒可以墊墊腳、收收腹，提前一站下車走到辦公室。騎車或開車時不太容易運動，安全駕駛第一條。
2. 午休時間：午飯後可以步行30分鐘。工間休息時利用一些健身小器材，我常備的是啞鈴和健身踏板。
3. 運動裝備：永遠在辦公室準備一雙舒適輕便的運動鞋。準備一副好音質的無線藍牙耳機。邊運動邊聽喜馬拉雅，枯燥乏味的運動時間能變成絕佳的學習機會。
減肥不是加減法，每天要有小行動。關注情境瘦身法，一起來享瘦生活吧！
情境瘦身法
經常做辦公室裡工作的人，很多都是缺少時間運動的，運動少了，每天消耗的沒有攝入的多，人就開始慢慢胖起來了，既然沒有時間運動，我們就從飲食習慣改變，讓每天的攝入不要那麼多，那要怎麼做呢？首先，需要你改變一下飲食習慣，每天可以多吃一些蔬菜水果，紅肉類（指瘦肉），魚類，雞蛋，豆製品或者牛奶，這些東西就你每天都吃飽也不會讓你長胖，而最容易讓你長胖的所有的澱粉類跟含糖的食物，例：米飯，胡蘿蔔，汽水，零食，蛋糕。知道了什麼東西會讓你長胖，那每天吃的東西里面就不可以包含這些東西，不吃宵夜，早睡早起，保持良好的休息時間，有時間做點運動效果會更好，用不了多久你就可以減下來的
小月月的日記
一、最經典運動減肥
1：如果BMI指數（體重公斤數除以身高米數平方）在23以上，屬於偏重，＞25則屬於肥胖。
此時可以選擇的運動方式有：
跑步（每次大於4000m）
跳繩（大於1000次）
游泳（推薦）：游泳不僅減肥效果好，對長期坐辦
公室造成的腰部背部問題有顯著改善作用。
打羽毛球（效果顯著）
以及其他各類有氧運動
2：BMI指數＜23
這類人想減肥的話對應的是塑身。
有條件的去健身房進行肌肉訓練，即所謂的無氧運動。因為肌肉消耗熱量大，如果體脂率低，自然會變瘦。
也可以在家裡通過keep等軟件做一些運動。
需要長期堅持，且配合低脂類減肥餐。
二：懶人減肥
加班回家不想運動或沒有時間運動的人，也可以只通過（食療）進行減肥。
低脂食物減肥法
好處：不用跑步，每頓可以吃飽，但建議週期不要超過兩週
芋頭、南瓜、紫薯、山藥作為主食，例如一次一個紫薯
冬瓜湯、白菜豆腐湯、黃瓜湯（不放油，只放鹽、
蔥花和青椒）
餓的時候吃點小西紅柿黃瓜
蔬菜沙拉（不要放醬）
這應該是最適合職場人的減肥方式了，可以三頓都吃飽，無油少鹽的食物對身體也有益。
高血壓高血脂患者強烈推薦。
低脂食物減肥大概一週瘦5～7斤，但是時間長不推薦，週期長了效果不大。
三：高效極端減肥
即飢餓減肥（所謂的辟穀）：僅限假期時使用
只喝水，一天幾顆草莓、或半個蘋果足矣。或是兩天吃一個三明治的量。
一週大概瘦8斤。一週足矣，不要時間長，辟穀的時候多休息，不要有體力勞動。不會反彈，但是真的很傷胃，輕易不要嘗試。
PS：晚飯六點半前吃完，如果想吃高熱量食物，請在五點前吃完。
減肥重在持之以恆堅持就會有效果的！
一隻桃兒
鑑於你是個經常坐辦公室的上班族，沒有特別固定的運動時間，要想通過運動健身減肥是比較困難的。我想，你需要有效的減肥，首先得告訴自己，你這不是在“減肥”，而是在“瘦身”。至於方法，換湯不換藥，照樣得飲食、運動相結合，才能有效瘦身。
- 21天養成習慣。科學研究表明，每天都堅持做一件事，21天后就會成為自身的習慣。目前能夠說明，習慣養成很重要，它會自覺牽引你向瘦身的方向靠近。而且，瘦身不是件短時間內就可以完成的事。
- 與好的飲食習慣“同居”。字面意思，是需要你和一個健康飲食的人生活在一起。這點很重要，是21天飲食習慣養成的關鍵步驟。所謂近朱者赤近墨者黑，他良好的飲食內容會在無形中影響你、改變你！
- 合理運動。運動方面有些受限，只能利用瑣碎的時間來完成。在配合上班時間的前提下，且能保證8小時的睡眠時間後，早起做運動。你可以選擇：晨跑，爬樓梯，騎山地車……開始建議你選擇一個能長期堅持下來的運動方式，不然會打消積極性。每次運動時間半小時以上，每週3―4次即可。還有，負責任的告訴你，不要總是坐著，儘量找時間多站站、多走走，有好處的。
小貼士：多喝水。真的有用！早起、上午、午飯前、下午、晚飯前，都得有水來你胃裡佔地方。還有，下午可以加個小餐（水果類），晚飯少吃或不吃。
祝：瘦身成功！步步高昇！
――來自一個減肥成功小姐姐的祝福
