我向廣大健美愛好者介紹我喜歡的6個練習，它們都是流傳至今非常基礎和傳統的練習，可以使用大重量對肌肉進行強化訓練，每個練習都能最大化地挖掘肌肉潛能。當然，訓練中不能把它們作為惟一的練習，也不必每次訓練都把它們作為第一個練習，但你的訓練計劃應圍繞它們進行。或許你一直都在堅持做這些練習，我只是想強調它們的重要性，並希望你在訓練中把它們放到更加突出的位置。下面就向大家介紹這6 個練習及訓練方法。
胸部：平臥推舉
對整個胸肌而言，沒有什麼練習能有像槓鈴平臥推舉那樣的增肌作用。這個動作可以調動多組輔助肌群來協助胸部運動，使胸部每塊肌肉都成比例地發展。能最大化地塑造整個胸部。這個動作還允許胸肌始終在最大範圍內運動。
要使胸肌從平臥推舉中獲得最大效益，意識扮演重要角色。你必須“思考”胸部的充分伸展和收縮。槓鈴降低時要充分打開胸肌，然後通過胸肌的收縮向上推舉。我喜歡使用超過肩寬的握法，目的是更充分地強調胸肌的伸展。做法是當槓鈴下降時，挺起胸部與槓鈴接近，使胸肌獲得最大的運動範圍。我先使用輕重量做2～3個熱身組，然後採用金字塔法做5 組。從12 次/ 組開始，到8 次/ 組結束。
腿部：深蹲
對於腿部肌群，為了平衡移動重量和適應不穩定的力量，每塊肌肉都必須適應來自各個方向的壓力（具有大小和方向性）。深蹲正適合這種需要，能塑造出最大和最自然的腿部肌肉。你投入得越多，收到的回報就越多。
使用一種感覺舒服的直立姿勢，兩腳站位不要太寬，否則會損傷臀部。但為了穩定需要一定的寬度，這樣重量會直接經過臀部和大腿，而不是進入下背部。練習時保持頭部向上，繃緊斜方肌和腹肌並收緊臀部，使槓鈴的壓力一直向下貫穿到“腿後的腓腸肌”。下蹲和起立應是一個連續的“環狀”運動過程，不要隨意改變運動方式。
開始用輕重量做2～3組熱身練習，以使膝關節得到很好地潤滑。我使用金字塔練法從開始到結束做5～6組練習，從12次/組開始，到2次/組結束。
背部：槓鈴划船
複合運動是構建肌肉塊的關鍵，尤其是背部。因為背部是所有肌肉群中最複雜的，它需要同時發展厚度、寬度和線條，因而需要非常艱苦的協同訓練，還包括斜方肌的訓練，而這一切只有槓鈴划船才能實現。因此，它一直是我喜歡的複合練習。
不要通過背部的過分凹陷來固定背部，那樣做將會傷害脊柱，還會減少背闊肌的運動範圍並限制力量發展。
儘可能採取槓鈴低位練習刺激背闊肌。我最初幾組練習使上背部保持前傾90 度，並拉起槓鈴靠近胃部。爆發式地拉起，但必須有所控制，千萬不要讓臀部和下背部有一點鬆懈，而應使它們牢牢的固定。否則，下背部會承受比背闊肌更大的壓力。
在金字塔式增重的各組練習中，我會稍多一點彎曲膝蓋，這會使我感受到更強的肌肉震撼，但關注仍然集中在獲得充分的肌肉拉伸上，拉動槓鈴靠進胃部可為背闊肌創造更大的運動範圍。
該練習我做2～3個輕重量的熱身組和4個超大重量正式組，金字塔式增重從12次/ 組降到7次/ 組，對肌肉進行充分的擠壓，做完後特別能感覺到背部肌肉的腫脹。
肩部：坐姿推舉
為了分離三角肌的三個部位，我單獨訓練它們。對於肩部肌肉的最大化和整個肩的寬度，以及三角肌的徹底發展，坐姿推舉是惟一適用的練習。直立的靠背能給肩部提供更多的推舉壓力。機械推舉也能分配壓力橫穿整個肩部。啞鈴推舉對分離三角肌各束效果很好，但達不到槓鈴推舉的效果。
使用剛好超過肩寬的握距。窄握距會使肱三頭肌掠奪許多應屬於肩部的工作，還會阻止肩部進行更大範圍的運動。運動中應避免弓背，為了動作的穩定和控制應收緊腹肌並抓牢槓鈴。該練習可以在肩部訓練的開始、中間或結束使用，因為沒有什麼練習能使肩部肌肉徹底力竭，你可能還會發現在訓練的結束與開始做這個練習幾乎沒有什麼區別。
該練習我做4 組，10～12 次/ 組。
羅尼·庫爾曼的肌肉塊構建原則1. 力量：要堅持不懈地突破極限，每次訓練不要產生絲毫的挫敗感。要不斷嘗試成為一個更強壯有力的人，力量增長之後長時間的平臺期將會終止。進步後並不意味著力量增長的結束，僅僅是超越了正常人的限度，你還要去實現新的進步。要始終保持衝刺，結果是你將跨越到一個新的力量水平上。2.
不要欺騙：無論你的訓練多麼艱苦，都應感受到正被訓練肌肉的充分腫脹。要確保目標肌規範地完成動作，不要採用任何欺騙形式。3. 合理的腫脹：不要因為過分強調腫脹而使肌肉產生疼痛或失去知覺。合理的腫脹應該是一種有益於肌肉的脹滿、繃緊狀態，它會告訴你肌肉腫脹是血液在高壓力之下形成的。4. 訓練日程：選擇一種合理的訓練日程表並始終堅持它。嚴格遵循訓練日程是你應承擔的義務，它與肌肉塊的增長同樣重要。肱三頭肌：仰臥臂屈伸
這雖然不是肱三頭肌最重要的練習，但它對於臂部後面馬蹄形肌肉的塑造是非常有效的。正是這個練習，我的肱三頭肌才有明顯凸起和清晰的分離。仰臥臂屈伸能提供一種使用重量的優勢，使壓力集中於肱三頭肌。
保持肘部一直向上是非常重要的，不允許肘部通過肩部向後轉動，那樣會帶動胸部和肩部參與運動，從而剝奪肱三頭肌的充分屈伸和用力。僅僅關注練習時前臂向上垂直伸展，把肘部看作是屈伸的軸心，始終保持中等的節奏。
該練習我通常做6 組、12 次/ 組來獲得肱三頭肌的充分腫脹：做完第1組，放下槓鈴，深深吸一口氣。然後做第2組，再放下槓鈴，深深吸一口氣並開始做第3 組。簡短間歇後再重複做，直到完成6 組。
肱二頭肌：託臂彎舉
這或許不是針對肱二頭肌最重要的練習，但它卻是我喜歡的。站姿槓鈴彎舉能最大化構建肱二頭肌型號，塑造肱二頭肌肌峰。託臂彎舉則更強調塑造肱二頭肌肌峰、硬度和兩肌束的分離，並關注肌肉的充分腫脹，以至在練習結束時感到肱二頭肌像被鑄成鋼鐵。對於肱二頭肌的硬度、完美的形狀、肌峰和肌束間深深的分離，沒有什麼練習能勝過託臂彎舉。使用大重量，保持兩臂繃緊並在底部不要完全伸展，否則很可能拉傷肌肉或造成肘部損傷。無論你怎樣被誘惑，也不要通過向後拉動身體形成槓桿作用。做動作時要觀察肱二頭肌的腫脹和硬度，那是一種巨大的激發因素，它還幫助你保持意識對肌肉的關注。在頂點要努力獲得充分的頂峰收縮和擠壓。練習保持中等的運動速度。
託臂彎舉與站姿拉力器彎舉超級組連同另外兩種臂彎舉練習我各做4組、12次/組，你可根據我建議的計劃酌情實施。
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