荼靡Pole
大家好，我是小李子，跑步两年了……初入跑圈，作为一个小白，经历了不少的伤痛，下面把我的经历叙述一下。
题主说到：每天五公里，配速在五分十几秒，那么五公里大概用时26分钟左右，这个成绩对于大众跑友来说已经很厉害啦！身边的朋友担心跑步会换来伤痛，会伤膝盖，这些担心也不是没有道理的。
先来说说跑步小白初入跑圈容易受伤的原因：
1.跑姿不正确：跑步你以为是两条腿不断的往前迈就好了吗？那就大错特错了……建议初入跑圈的跑友首先养成一个正确的跑姿（正确的跑姿不是唯一的，应该因人而异，跑起来舒服最重要）
前期养成好跑姿，对后期提高自己跑的更远跑的更快打下了坚实的基础。如果因为跑姿不正确造成伤痛，那么即使修养恢复后，再跑步还是会给身体造成伤痛，所以想跑步先养成一个好跑姿。
2.体重过大：跑步时脚对地面的冲击力是平时走路的2-3倍，反过来地面也会给身体一个反作用力，所以不是所有人都适合跑步。对于体重过大的跑友，建议采用快走加慢跑的方式运动。控制好运动距离和时间，把握好身体的疲劳程度，多休息。
3.跑量过多：跑量过多表现两个方面，单次跑量过多、累积跑量过大。有的人跑步没一个月就想挑战十公里、十五公里、甚至半马。由于身体承受不了这么高的强度就会受伤。
当初感觉自己状态不错，信心倍增，还真完成了一个半马，换来的是脚和膝盖疼了20天。跑量过多是不知道休息，有人觉得今天不跑明天就不想坚持了，这样纠结下去，慢慢的终于坚持不下去，退出了跑圈，我身边这样的朋友好像还不止一两个人。
4.跑的太快：不乏有人以跑的速度快为荣，曾经我也是这样，但结果都是换来伤痛，所以看到本文的跑友不要再攀比速度，健康跑才是王道……
总结：跑步的目的是为了健康，科学跑步、不忘初心……
感谢观看
爱运动的小李子
方法不同，最后的结果也大相径庭！
我认识两个跑步的朋友，暂且叫他们甲和乙吧！
甲朋友每天跑5km，非常注意方法，速度也不快，跑了20多年，从来就没听说过他膝盖出现问题！
据他自己说，膝盖比不跑步的时候强多了！
乙朋友每天也跑5km，但他没有注意方法，每天都在追求高速度，跑5km只需要20分钟左右的时间！
结果他膝盖受伤了，膝盖外侧疼痛，十字韧带拉伤，半月板和软骨磨损，去医院检查，医生很惋惜地告诉他，以后最好不要再跑步了！
说真的，从跑量来说，5km是标准的养生跑，健康跑，如果你方法得当，膝盖不仅不会受伤，反而会得到增强！
如果你再跑5km的时候，出现了膝盖疼痛的问题，那你也不要着急，下面这几个方法可以帮助你！
1. 降低配速
速度不要随意提升，对我们普通跑者来说，速度越快，意味着受伤的风险越大！
那些高级马拉松跑者，他们是经过良好的训练，所以他们在跑步时不容易伤到膝盖！
所以我建议大家降低配速，五分十几秒的配速有点高，我建议大家跑5km需要花30到35分钟的时间，速度降下来了，膝盖受到的冲击小，身体姿势稳定，所以你不容易受伤！
2. 两大热身要点
膝盖热身是保护膝盖的重要方法！不热身造成膝盖损伤的事例我见的太多了！
所以跑步前必须要做膝盖热身，而且你需要抓住两大热身要点，确保热身充分！
第一个是膝盖屈伸，保持膝盖十字韧带的弹性，让韧带不容易拉伤！
第二个是膝关节环绕，原地慢跑热身，这样可以促进关节液分泌，保持膝关节的润滑度，减少膝盖磨损！
3. 规范的姿势
顶级马拉松跑步者每次跑那么多，膝盖不受伤，这说明他们的姿势很正确！现在很多人每天跑5km，结果膝盖受伤了，就是因为姿势不正确导致的！
正确的姿势应该是，收腹挺胸，大臂靠拢身体，前后摆动，髋关节灵活，然后臀肌发力提起胯部，抬起大腿，送出小腿，脚踝稳定，膝盖脚尖始终朝向前方，落地平稳，几乎没有什么声音！
4. 三大减震措施
外在的减震政策措施主要有三种，一个是肌肉，一个是跑鞋，另一个是跑道！
肌肉力量要足，跑鞋鞋底要好，跑道一定要软，而且有足够的支撑性！
强大的冲击力经过这三个部分的吸收，最终作用在膝盖上的冲击力就小很多，所以你更不容易受伤！无氧练肌肉，大品牌，高科技减震跑鞋，性能优越的塑胶跑道！
5km跑步真的不算多，但是方法不对也容易伤到膝盖，希望大家留心注意，一定不能让自己的膝盖受伤！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
跑者的天堂
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
前不久我又在跑者群里看到一个令人心痛的消息，我的一个跑步朋友把膝盖弄伤了，医生的诊断是半月板损伤，软骨磨损，十字韧带轻微拉伤，膝盖受了很严重的伤！
看到这样的消息，作为跑者的我们一定要及时的反思，一定要从中吸取教训，千万不能马虎大意，一定要采取措施保护好我们的膝盖！等你感觉到自己的膝盖受伤时，那时候已经晚了。
前不久又有一个朋友向我咨询关于跑步保护膝盖的问题，他说他每天跑步5km，配速在五分钟，他问我这样的强度，速度会不会伤到膝盖？其实这个问题不好回答！
其实现在很多跑者朋友的速度都保持在五分钟左右，每天的运动量都在5km左右，所以这也是很多人关心的问题，大家一定要弄弄这样的问题，掌握避免伤到膝盖的方法！
每天5km，配速五分钟，会不会伤到膝盖？
首先，我们从运动的时间角度来考虑，如果你每天跑步5km，那你大概需要花半个小时左右的时间，每天运动半个小时，这样的运动强度并不算大，所以膝盖受伤的风险是很小的！
我们再从配速的角度来考虑，其实5km的配速可以说是我们大众跑者中比较厉害的了，这样的配速确实偏快一点，速度快，膝盖受到冲击肯定大，膝盖就容易受伤！
所以我建议大家可以放慢一点速度，最好保持在六到七分钟左右，每天以这样的速度跑5km，长年累月，你的膝盖不仅不会受伤，反而会在跑步的刺激下越变越强！
如何避免伤到膝盖？
其实速度距离是一方面，保护膝盖的方法又是另一方面！想要远离膝盖受伤，我们还需要掌握一下要点，下面我来给大家讲一下！
1. 减肥初期降体重
如果你本来就是一个肥胖人士，那你在刚开始跑步减肥的时候一定不要去跑步，因为膝盖受到的冲击力与体重有关，能达到三到四倍于体重的冲击，所以减少体重就能减少冲击！
所以在减肥初期我们一定要先把体重降下来，我们可以采用快走，骑车，游泳的方法，当你的体重下降到膝盖能够承受的范围时你再去跑，千万不能拖着肥胖的身子直接跑步！
2. 大小腿的增肌训练
虽然我是一个跑步的朋友，我每天都会进行腿肌训练，因为大小腿的肌肉力量对于保护膝盖来说起到关键的作用，大腿肌肉能够稳定膝关节，承受住大部分的冲击力！
小腿肌肉能够稳定踝关节，从而稳定下半身，起到间接保护膝盖的作用，我们每天都要进行腿部肌肉力量训练，空中画八字，深蹲练习，靠墙静蹲练习，每天坚持不懈的做！
3. 灵巧的姿势
用灵巧这个词来形容知识是很恰当的，很多人跑步的时候特别笨重，落地时都有沉闷的声响，如果你落地太重，身体就会受到巨大的冲击，膝盖也就很容易受伤了！
所以我们得用灵巧的姿势来避免这个问题，跑步时大腿一定要灵活的摆动，膝关节不要卡死，顺势抬起小腿，步伐不能太大，怎样舒服怎样跑，力求做到落地平稳，轻盈自如，不要有声音！
4. 缓震支撑性跑鞋
聪明的跑者都会买一双合适，性能优越的跑鞋，好的跑鞋的鞋底非常的软，同时也不失支撑性能，而且还有良好的包裹性能，这样跑起来保护膝盖，防止关节扭伤！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
壹记健身
我是跑步时光机，一位跑了五年步的跑步达人。
跑步百利唯伤膝，这句话相信很多人都听到过，也因此很多人对跑步噤若寒蝉。
在身边时常会听到一些不跑步的人在奉劝经常跑步的人说：不要再跑了，你看谁谁谁因为跑步膝盖都废了，在跑下去你也会跟他一样。
我不否认，确实是有些人因为跑步伤了膝盖，诸如半月板磨损，十字韧带撕裂等等，但是更多人因为跑步练就了一双好膝盖。
为什么有人跑步会伤膝盖，而有些人却不会伤膝盖呢？
在聊受伤之前，我们先来了解下膝盖。
膝盖是我们大腿和小腿的连接部位，是由半月板和四条韧带组成的。半月板主要是起缓冲作用，避免两个骨头摩擦。四条韧带则是起支撑作用。左右两条韧带分别较叫中侧突韧带和外侧突韧带，主要是防止膝部轴离位；前后两条韧带叫前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。
我们膝盖的疼痛，主要是因为半月板损伤或者是韧带损伤造成的。对于跑者来说 ，最常见到的伤痛就是髂胫束综合征以及髌股关节综合征，半月板磨损以及韧带撕裂等。
那为什么会出现膝盖疼痛呢？
简单说就是膝盖的过度使用，因为过度使用，使膝盖反复过度负荷，当负荷超过组织的损伤阈值时，伤痛就来了。
再换句话说就是当你跑步的时候，跑步过多、过频、过快，休息过少，体重过大，跑姿偏差都会导致你膝盖运动负荷过度，从而导致受伤。
想要跑步不受伤，就要遵循运动规律
我们在慢跑的时候，膝盖受到的压力是体重的1.5倍，当我们全速奔跑时，膝盖受到的压力是体重的三倍。但是，我们人体是一个奇妙的机构，偶尔的超负荷，我们的膝盖还是能够接受的。但是，如果长期这样超负荷，伤病在所难免。
要避免膝盖伤痛，要做到以下几点：
1、改变跑姿。只有正确的跑姿才不会伤膝盖。很多人在跑步时膝盖都会外翻或者内扣，这对膝关节会产生压迫，久而久之就会出现伤痛。所系，去学习正确的跑姿很重要。
2、想要跑得更远，更快，需要循序渐进。我们跑得越远，速度越快，对膝盖的负荷越大。一个从未没有跑过步的人，突然去跑一个半马，那么100%膝盖会受伤。而当我们从1km，3km，5km再到10km慢慢过渡到半马，这样跑下去膝盖就不会受伤。因为在我们锻炼的过程中，膝盖已经慢慢的适应了它的新负荷，所以就不会出现膝盖伤痛了。
3、体重过大的话，先从快走开始，等体重下降一些再跑步。体重过大，膝盖的承受压力会也更大，长期跑步下去，膝盖必然会超负荷。所以，体重过大的人想要跑步减肥，先从骑车或者快走开始，减掉一些体重再开始跑步最为稳妥。
4、膝盖有旧疾，跑步许谨慎。膝盖有一些旧伤，会导致膝盖的承受能力大打折扣，会让你更容易受伤。膝盖有伤的朋友，最好等到膝盖完全恢复再进行跑步最为合适。
题主所说的，每天5km，配速5分50秒，是一个并不是太快的速度，只要你控制要体重和调整好跑姿，是不会出现膝盖伤痛的。
最后，我想说的是跑步不会必然伤膝，正确的跑步会强健膝盖，不正确的跑步会损伤膝盖。
跑步时光机
每个人都身体素质都不一样，跑量和跑速也是根据自己的身体素质而定的。每天坚持跑步5公里，每公里配速5分10秒左右，这样的5公里跑步成绩，对于大众跑者来说，算是中下水平。
首先我们要知道为什么会出现跑步伤膝盖一说?一般都是因为没有做足充足的热身运动、跑量超量和配速过快、腿部力量不足等问题。如果你觉得跑步5公里，每公里配速5分10秒左右，没有任何不适的话，还是可以继续坚持下去（遇上恶劣天气，建议提高自身的肌肉力量，能够使自己跑得更远、更快、更健康。）。
每天跑步5公里，每公里配速5分10秒左右，属于日常运动量（有一定跑龄的跑者）。
笔者虽然没有每天都跑步，但挺喜欢每天跑步5公里，每公里配速在5~6分钟，能够满足日常运动量。
如果是跑步小白的话，这样的配速，很难驾驭，很容易伤膝盖。如果是有一定跑量的跑者，可以当做日常运动量。
跑前热身，跑姿规范，跑后拉伸，能够跑得更远、更快、更健康。
很多刚刚接触跑步的人，都不怎么重视跑前热身，跑姿的规范性，跑后拉伸。自认为，跑步是每个人天生就会的，不需要任何技巧可言。
笔者自己亲生经历过不重视跑前热身和跑后热身，导致腓骨、膝盖、髂胫束疼痛。也听过朋友跟我述说自己跑完步后，腓骨和膝盖疼痛，这是怎么回事？
经过笔者的询问才知道，这位朋友跑前不热身的，跑步中，身体严重前倾且脚掌落下，声音如响雷，跑后也不拉伸。
这样的跑法，不会受伤，只能说腿是钢铁做的。
跑步只有做到跑前热身（5~6分钟），跑姿规范，跑后拉伸（5~10分钟），才能够跑更远、更快、更健康。
正确的跑姿。
无论是业余跑者还是职业跑者，都非常注重跑姿。跑姿落地法分为:前脚掌先着地、平脚掌先着地、后脚跟先着地这三种跑姿（都适合大众跑者，无需刻意改变自己的脚掌着地）。
在跑步中，身体需挺直，上半身微微前倾，膝盖保持着微弯的状态，双手放于肋骨两侧，微微摆动等。
格斗视野
大家都是说跑步伤膝盖，为什么这样说呢，是因为跑步的人膝盖骨受伤太多了，膝盖骨受伤的人主要是没有跑对正确姿势，如何做到不受伤，关键是几个动作，两眼向前看，两肩膀放松，身体向前倾斜，左右手摇摆幅度不要太大，前脚掌着地，慢慢跑，小步频跑，如果不懂怎么样跑步，就去跑步，叫瞎跑，所以才会受伤，一段正确的姿势跑步就不会受伤，还有就是跑量不要过分，量力而行，勉强去跑长距离，跑快速度身体就会受伤，总之需要看自己身体状态，状态好多跑，状态不好就休息，本人退休了开始跑步，三年不到，参加马拉松十几次，成绩还可以，不去跟别人比，跑自己的步，膝盖骨没有受伤过，跑步是一辈子的事情，所以需要量力而行。慢慢跑，跑跑更健康。
袁老师164034506
最好的建议就是：换一批懂跑步的朋友！
中长跑这种事情，配速跟膝盖健康之间没有必然联系。
因此，把它们联系起来是风马牛不相及的。
而且你的五公里只需要26分钟，时间并不久，没有关节过劳磨损的可能。
跑步是否对膝盖友好，取决于以下几点：
1.跑姿
跑步的姿态，是对于膝关节影响最大的一环
看上边的三个示意图
中间和右边的落地方式都不影响膝盖，因为地面的冲击力贯穿踝关节才到达膝盖
也就是说，这股力量被踝关节和膝关节分别吸收，造成伤害的概率变小
而左图足跟落地，则是由膝关节全权承担了冲击。
因此，足跟砸地的跑姿伤膝。
2.体重
体重过大的人，不适合长期跑步
因为在跑步时，你膝盖受到的冲击力在体重的3倍到4倍之间。
跑的速度越快这个力越大。
所以假如体重超重10公斤，那么你每一步都要多承受30公斤以上的冲击力。
每次跑步都是几千步，这个数就很吓人了，会造成膝盖磨损。
3.腿部肌肉力量
大腿的肌肉，直接负责稳定和保护膝关节
小腿上的肌肉，则是控制脚踝力量的，间接保护膝关节
因此，你的腿部越有力，膝盖受伤几率越低。
平时可以用深蹲之类的多练练力量。
————-
希望有帮到你
虎山行不行
每天五公里，配速五分钟多一点，很多人认为会伤膝盖？为什么？相信这些朋友应该也都跑步，而且多半应该受过膝伤困扰，所以会给出这种结论。那么真的是这样吗？我认为其实不然！
跑步导致膝盖会受伤，通常是我们所说的跑步膝（髂胫束综合症）。其原因多半都是跑步过量或者跑姿不正确导致的。根源就是髂胫束一直处于紧张状态并摩擦胫骨末端所产生的疼痛。那么这里就会有个新的问题了，髂胫束综合症要如何避免？
首先是增强臀部和大腿肌肉的力量，尤其臀中肌和臀大肌，这些肌肉可以控制股骨的旋转，维持骨盆的稳定，有了强健的臀中肌做支撑，就可以减少髂胫束的紧张。这是最有效果的预防治疗髂胫束综合症的方法。其次，还需放松深部筋膜，拉长髂胫束，增强髋关节外展肌肉的柔韧性，从而减少髂胫束的压力，减少髂胫束与股骨外侧髁的摩擦。再次，你得有正确的跑步姿势，杜绝内八字和外八字跑步。身体重心要稳，减少跑步时的左摇右晃。
当你真正做好了对应部位的肌肉训练，拥有了强大的肌肉做基础，这个配速！so easy!
宇涵140
你一次5公里跑步才跑多少时间啊，你一天走路要走多久？你一天劳作要多久？。。。走路你怎么不担心到伤膝盖？劳作你怎么不担心伤手腕？要是这点跑量和强度，膝盖就伤掉的话，要么你高龄，要么你确实命不该跑！
本人40岁，每次跑10公里，跑2休一，一周还要来次半马。这样已经坚持好几年了。觉得只要准备充分，跑姿无大问题，跑前热身跑后拉伸，做到位，平时再穿插一些力量和核心锻炼的训练，除非你故意，怎么会跑伤呢！还有，我从不参加任何比赛，注重的是心率，因为我跑步是为了健身不是比赛！可以对自己有点要求但更多的是随性奔跑，状态好就快点，跑不动就干脆看看风景！！最后请你不要担心膝盖问题，它远比你坚强和强大！！
子不教父之过29900222
每天坚持五公里，配速五分十几秒，但好多朋友说会伤膝盖，有哪些好的建议？伤不伤膝盖，在于跑步的方式和跑步的能力。
跑步导致膝盖受伤，或者因为跑步的方式、方法不正确，或者因为超过身体承受能力跑步。就跑步注意的事项而言：要穿合适的鞋子跑步，尽量在跑道或者跑步机上跑步，跑前要做热身活动，跑后要做拉伸活动，跑姿要正确，跑步的过程中逐渐加速等。
如果是初跑者，五公里配速五分十几秒，速度有些快，应适当减速；如果是经常的跑步者，五公里配速五分十几秒，属于正常水平，跑步过程中和跑步后没有不适的感觉的话，继续坚持相应的跑步速度就是了。
