小洁
如何高效健身？
对于这个问题，我个人觉得，还是中国武术的基本功——【站桩】最好，我是说效果最好！
【无极桩】——【太极浑元桩】——【陈氏太极桩】
并且【站桩】有很多优势是别的运动项目没有的显著特点！
【站桩】不需要场地，
【站桩】不需要器械，
【站桩】不需要很多时间，
并且效果很神奇，【站桩】十分钟相当于别人室外跑步一小时的神奇效果！
每天从床上爬起来就可以开始站！
太极文化传承廖云奇
如何高效健身？
1.健康的身体
需要做到~万事心态第一位
跟着大自然
日出而作，日落而息
或找到自己可以集中精力的明确时间
不点外卖
自己做饭简单易吸收消化
多喝水
注意~是白开水，白开水，白开水
午间小憩
如果可以找一个足够经验有同理心的老师 注意是老师，老师，老师
2.高效
所谓高效 ~ 就是通过每天的一点小进步
改掉坏习惯
修正坏状态
保持正念放下
学会和自己对话
那种21天让你瘦10斤20斤等等等
都不是高效的健康，反而是高效的搞垮你的健康
你要明白
幸福是自己的，痛苦别人也不会替你受
3.如何做？
自己找适合的方法，比较浪费时间，但也不是不可以，如果你想自己做，可以私信我，了解你的具体状态，我会给你合理的建议
如果你打算找私教或者找老师教你
时间短，见效快（因为正确的练习会给你的身体一个强烈的反馈）
继续坚持，知道身体肌肉记住该如何习练
就可以自己用到平常生活里了
我是瑜伽习练者
也很乐于分享给有缘分的你们
如果你愿意
可以留言给我
谢谢
不愛哆啦A夢
无论是对于增肌人群还是减脂人群，想要完成自己的目标，首先要明白的一件事，就是学会健身的基本原理。很多人的重点都集中在购买健身装备上，以及挑选健身场所上，以为自己经常动一动，经常跑一跑，在健身房里多待一会，就能得到自己想要的身材。可以说这部分人的运动观点就是完全错误的。
一、健身计划
首先，健身必须要有科学的健身计划。对于增肌的人群而言，一定要有一个周期性的健身计划，在计划内，要以身上的大肌肉群为主，将全身上下所有肌肉都囊括进去，形成一个可以让全身上下肌肉都得到锻炼和休息的方案。把每一天该练什么，什么动作，每个动作多少组都囊括进去。
例如，针对背肌的训练。背阔肌的宽度、厚度、单边的强化都要考虑到。针对自身的训练目的选择合适的重量完成相应的动作次数。想要增长肌肉体积，可以选择把每一组的动作次数控制在10到12RM，想增长力量为主，可以控制在3到6RM。
而对于减脂的人群来说，则需要把健身计划分为无氧型的训练和有氧型的训练，这两种训练都要兼顾。在以减脂为目的的前提下，首先就是要保持甚至增强肌肉！保证减肥的效果并且防止体重快速反弹。而有氧训练，是非常容易造成肌肉流失的。肌肉流失会使身体的基础代谢速率下降，导致人非常容易肥胖。
现在的减脂训练多以HIIT为主，它可以在保证肌肉尽量不流失的前提下，快速的消耗人体内的能量，并且对人的心肺功能也很有好处。同时配合一定强度的有氧训练，比如最常见的慢跑，可以有效地消耗掉身体内的能量，达到减脂的效果。
二、饮食结构的选择
合理的饮食结构可以让健身达到事半功倍的效果。针对增肌而言，饮食最重要的是要注意碳水的量和蛋白质的量。对于业余的健身爱好者而言，无法严格的控制这两种成分的具体摄入量，但是可以大体的计算出每天应该吃多少蛋白质。每天摄入的蛋白质量为每公斤体重2克蛋白质。
并且，在食用蛋白质的时候，要注意同时摄入碳水，每克蛋白质摄入2克碳水化合物。这样能使蛋白质的吸收达到最大化，同时还避免了蛋白质消化的时候分解掉，为消化提供能量，让蛋白质完全被肌肉吸收成为肌肉生长的原材料。
对于减脂的人来说，控制碳水的量和蛋白质的量同样重要。减脂的人要减少碳水的量，在饮食成分中减少碳水的比例，增加蛋白质的比例。由于蛋白质的吸收会消耗很多能量，所以同样量的碳水和蛋白质吃下去，吃碳水的人更容易长胖。并且，蛋白质的摄入可以帮助减脂期的人减少肌肉的流失，加快新陈代谢速度。
三、充分的休息
休息的时候就是肌肉生长的时候，有研究证明，当人睡着的时候，人的生长因子分泌是最旺盛的，人体肌肉也是最放松的状态。所以深度的睡眠是让肌肉生长的最有利的时间段。所以坚持健身，坚持增肌的人，一定要保持充分的睡眠，合理的作息时间。
而且，经常熬夜会使人的新陈代谢变得迟缓，对减肥的人群也很不利。如果说一个人每天的基础代谢达到了1200大卡，但是有一天他熬夜了，基础代谢降低了200大卡。而一个人慢跑半个小时才能消耗300多大卡的能量，这对减脂是很不利的。
萌神说健身
首先了解知道肌肉专业名词和关节名字，对本人开始训练有很大帮助。
之所以要把学习专业名词和关节变化称号放在前面，由于喜好健身的人众多，但是诡异的是能辨认出专业名词和叫得出关节动作名称的人极少，大局部人都在自我创造创新，靠本人的模拟和瞎猜去领会针对不同肌肉群的动作，假如你专业名词不学习，你很难看懂一些主流的锻炼方案，比方背阔肌大圆肌练习，胸大肌上中下束练习，腓肠肌比目鱼肌练习等等。人体一共有639块肌肉，普通主流的肌肉群也不过二十到三十块而已，以至新手能接触到肌肉群也就十几块，学会这些可以使本人少走很多弯路。
学动作变化是为了便当理解动作本身的轨迹，对模仿动作能够有马上奏效的促进作用比如髋关节的外展or内收，更重要的是关节变化体系可以树立骨关节联动性的概念，以后在体会身体觉得更棒这个说法时，一动，你便会知道这个动作有没有做对，身体有没有不适感，心情有没有影响自己的身体，最最少你也能在健身时，知道什么是正确的动作，什么是错误的动作。
增肌认识
另你没有变化的主要缘由在于你对增肌的认识还停留在以为做了运动就应该会长肌肉的层次，我作为那个教练用比拟专业的说法给你解释以下，增肌的主要原理在于骨骼肌超链构造的破环以及超量修复，如何可以有效的毁坏和修复呢，在于以下几点：
1.考究动作自身的精确性，模拟并不是不对，但是要大量的正确的反复动作，使小脑皮质中枢层关于动作自身得到更好的抑止和分化，使技艺转变为技巧。
2.呼吸的调控，我们一切的器械运动都遵照一个准绳—抗阻力，用力时呼气，放松时吸气，嘴呼鼻息可以加强我们体内骨骼肌的耗氧量，使身体更快到达氧亏的状态，不只仅是可以更好使超链构造毁坏，还能更好的起到减脂效果。
3.追求细节，比方动作的发力感，我们教练经常会挂在嘴上的便是“这个位置有发力感吗”，什么叫做发力感，就是我们每一块骨骼肌都是有起点和止点的排序，好比橡皮筋有两头，当我们将其拉长到极限时，它的张力便会抵达最大，放松时便会有收缩感，这就是我们所谓的发力感了。
修复
1.练后三非常钟内，我们人体血清睾酮即雄性激素分泌增加，这时分关于蛋白质的补充，选择液态蛋白粉肯定比固态蛋白粉好，由于蛋白粉冲泡液体就是为了我们更好下咽和吸收，而血清睾酮也是促进肌肉合成的主要物质之一。
2.保证充足的睡眠，由于我们人体在深沉睡眠时，下丘脑垂领会刺激分泌一种生长激素-HGH，它是我们人体合成肌肉最重要的蛋白质之一，因而网上有很多的增肌办法便会写道，早上起床喝一杯蛋白粉，有助于增长肌肉。
运动时刻说
个人认为高效健身的关键点在于如何去做一个善于思考，懂得学习的人。
新手在健身上最大的问题在于目标不明确，盲从于高手的言论。当然不是说高手的说法都是错的，只是很多时候他们的做法并不适合你的。打个最基本的比喻，对于新手训练肱二头肌，我所给的建议都是用轻重量，避免借力。但网上很多健身模特，健美巨兽们的训练中，我们可以明显看出他们的动作是借力很严重的。那么为什么高手就能借力，新手就不能呢？主要是肌肉控制这点上高手比新手强得太多，他们的动作虽然借力，但训练时对肌肉的主动发力，顶峰收缩等重点的控制能够做到充分训练目标肌肉。而新手则不然，只是为了完成动作的次数和组数而完成，目标肌肉训练不到不说，反而由于错误的发力模式经常造成身体损伤。
训练本身的高效与否与个人的知识储备有着极大关联。从你开始训练的第一时间开始，你就必须明确自己训练是为了什么目标。是减肥，还是练个好身材，还是有更强的身体素质？明确目标才能相应的进行计划的制定。
确定目标之后，应当做的是先找出自己的薄弱环节来制定自己的训练重点。有腰肌劳损的先从低强度的核心训练开始，强化核心肌肉。下肢力量不足就从徒手深蹲，徒手硬拉等动作做起。上肢肩膀容易受伤就从肩袖肌群的稳定性强化做起。总而言之，就是先解决自己的弱点，再来进行进一步的训练计划。
每个人的身体状态都是有差别的，这也是为什么训练中要去思考和学习，无论是在健身房里还是网上，高手比你强必然有比你懂的地方，能从中总结出你需要的才是最重要的，而不是单纯的套用他人计划。你要去分析他的计划和你的有何处不同，是哪些不同造成了你和他肌肉形态的不同，继而对自己的健身计划来进行合理的修改。思考和学习的重要性就源自于此。
另外对于新手说几句，从新手到高手的训练是一个渐进的过程，相对高手而已，新手欠缺的就是训练的经验，所以难免在训练上会显得低效。这一阶段是必经之路。不能因为这段时间训练水平达不到高手的程度就说这是不好的。没学会微积分怎么去搞自控系统？基础的积累对于高手之路是必要的。健身上坚持也是很重要的一点。
如何去当一个好的思考者，学习者呢？主要还是多看，多学。运动生理学，运动营养学，运动解剖学等书籍，网上的健身健美论坛，贴吧等都有很多值得学习的精品。了解得多了，自然就会合理高效地安排自己的健身计划。
励众体育
健身最困难的一点就是坚持。很多人刚刚接触健身，想要改变自己，却觉得太苦太累，并且无法得到极大的回报，于是放弃。
高效健身在初期阶段，我们应该懂得如何安排每一次的训练目标。切记不能够这个做一会又去做别的动作，并且训练时间应该保证在一小时左右，这样才会有效果。
健身已经开始一段时间后我们就要考虑下安排饮食了，毕竟健身最重要的就是吃，可不能饿着自己，但是也不能毫无顾忌的吃。
是否能够高效健身，最关键的还是要对他有兴趣。如果喜欢健身，那第一次去健身房都会很开心，自己又要变得更完美了，这种改变特别是在健身了一段时间能够感觉到。所以，很多人说健身是会上瘾的。小卢我也是这样的，一天不练浑身难受😂
在健身房拍照我不反对，但是我觉得至少应该练后再拍，而不是只是为了来健身房拍照打卡的，再说了，肌肉充血后拍出来的感觉也会更好看。
希望我的观点对你有用。
爱健身的小卢
可以制定一个科学合理的健身计划，按计划进行比较好。以下介绍一个，供你参考： 初学者训练计划 第一天 肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组 肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组 站姿T杠下压 3组 8次/组 第二天 胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组 上斜卧推 3组 8次/组 背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\\窄 同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽 坐姿划船 3组 8次/组 第三天 肩部： 坐姿上推 3组 8次/组 侧平举 3组 8次/组 俯身侧平举 3组 8次/组 腿部： 腿屈伸 3组 8次/组 俯卧腿屈伸 3组 8次/组 深蹲 4组 8次/组 力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机 （以上三天的意思是一周选择去三天，每两天之间间隔一天休息） 关于锻炼的重量，建议做你最大重量的80%左右 以卧推为例 假如你最多可以做100kg 2-3个 那平时锻炼就用80kg左右 另外 假如你想健身效果明显的话， 胸肌卧推 背阔肌 的锻炼可以一周额外加多一天 要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 1、膳食的安排 采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2、膳食的组成 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3、多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
Love情感盟约
如何高效的健身？
三个方面做到高效健身
1.设定目标
给自己的健身设定计划，每周什么时候健身，每天什么时候健身，健身的目标是什么？
2.掌握时间
高效健身，不要把时间浪费在换衣服，打扮，拍照片，闲聊上。每组之间给肌肉一定的恢复时间，然后根据自己每日计划，按步骤进行。
3.科学健身
标准的动作能更好的刺激肌肉，正确的健身方式让各种目标的朋友事半功倍。掌握方法，才能高效。错误的训练方式反而会造成伤害，降低效率。
总结起来，掌握这几点，健身一定是高效的。望健身的朋友，走的更远。
健身小瘾Plus
大家都从或宏观或微观的角度给出了建议，我再 画蛇添足一点。
其实在这个问题中，“高效”才是最重要的。题主可能觉得做有氧运动耗时太长见效却不快之类的，这里我给大家推荐——高强度间歇训练 (High-Intensity Interval Training, HIIT) 
根据美国《赫芬顿邮报》新闻网站指出，进行HIIT训练法有几个好处，第一，消耗热量的效果非常大，由于身体还不能适应这种强度的运动，因此在初期会大量消耗卡路里；
其次，它还有助于增进基础代谢率。进行HIIT训练之后，身体就算在静止状态下，身体自行消耗的热量也比以往会来得高。
第三，它能增强身体的肌肉，当进行过HIIT训练后，再回到一般运动模式就会发现变得较轻松，这就是因为身体的肌肉表现更佳，已适应强度大的训练方法。
一般来说，会将HIIT训练订为30天训练期，每天15分钟。以下为第1、8、20天示范菜单。3个动作各做20秒为一回合，每回合之间休息1分钟。第一阶段先做5回合，接着慢慢增加到第二阶段10回合、第三阶段15回合。
【第1天】 1. 高抬腿。 2. 深蹲。 3. 伏地挺身姿势，双脚伸直后往胸前部位跳跃。（Plank jump-in）
【第8天】 1. 半开合跳（half-jacks）。 2. 登山式运动（climbers。 3. 伏地挺身，并轮流往身体两侧张开手，扩张肩膀部位。
【第20天】 1. 高抬腿。 2. 登山式。 3. 侧伏地挺身。
HIIT训练法有很多变形，但都贯彻着同样的原则。例如下面的视频也是一种不错的选择。
10分钟HIIT减脂特训 视频 重要的是，HIIT一直被认为是减肥利器，但实际上，HIIT更是好的速度训练方式。对于身体整体的锻炼效果也不错， 实在是一种非常适合的健身方式。
同时，不觉得HIIT也很适合在宿舍和家中使用吗？
颐养与健康达人
如何高效的健身？
首先针对不同的目的选择不同的计划安排，减脂的话多做一些有氧运动，高效燃烧脂肪的的科目，长跑、游泳、等，增肌的话做一些力量型的动作，俯卧撑、深蹲等大肌肉群动作。
“三分练，七分吃”，练是一方面，而吃就需要学问了，在减脂期间就要注意热量的摄入量了，为啥会胖，摄入的热量大于消耗的热量，堆积在身体里，所以就会胖，减脂就是控制热量摄入，燃烧多余脂肪，从而起到减脂的效果。学会简单的计算对减脂训练有很大的帮助。下面来说说增肌，个人认为，不论是食补还是吃补剂都是可以的，食补成本高一些，复杂点，补剂的话成本小，简单，只要控制摄入量就可以了，而且吸收的也很好。
不论出于哪种目的，都要有一个合理的计划，而且要持之以恒，不能半途而废，健身不是一朝一夕，是一点一点长时间积累，不要盲目训练，以免受伤。
