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幫 4 萬人成功減肥瘦身後，我總結出了這10大減肥誤區

減脂是一個充滿了錯誤信息的領域（健康和健身也一樣），受這些錯誤信息影響，減脂者很容易陷入進五花八門的誤區中。

本文列出常見的減脂誤區，逐個簡單解釋一遍。對於影響力和破壞力強大的誤區，都有專門文章詳解。

1.以為減到理想體脂率，就是減脂成功

很多人一上來，就犯了個致命的錯誤，把「減到理想體脂率」當做減脂的目標，和判斷減脂是否成功的標準。

事實上，快速的減掉大量體重和脂肪，是很容易做到的，真正困難，真正有技術含量的，是常年的，輕鬆的，保持住你獲得的減脂成果。

這個認知上的差別，非常非常重要。

如果以為減下來就是成功，那麼你就會忽視很多很多重要的東西，包括飲食習慣和運動習慣的培養，包括學習控制熱量的各種手段，包括對各種食物的認識等等，每一個都不容易搞定，每一個都有強大的影響力。

如果幹脆就沒把常年保持當成目標，那麼反彈，幾乎就是不可避免的。

2.把運動的「燃脂效果」當做減脂的關鍵

運動減脂從思路開始就是錯的，尤其是強調某種運動「燃脂效果」的思路。

某個運動的「燃脂效果」一旦發生，確實能直接的消耗體脂肪，但別忘了，體脂肪這種東西，本來就是24小時持續不斷的合成，同時也持續不斷的分解的。

比起短暫的運動時間內的體脂肪變化，我們更應該關注的，是24小時全局的體脂肪變化，更應該關注24小時中，體脂肪到底是分解得多，還是合成得多，最後到底是淨增還是淨減。

如果把運動的燃脂效果當成關鍵，那麼你很可能會失去對大局的把握，就算運動時確實消耗了不少脂肪，結果也未必就是淨減。

一個常見的減脂悲劇，就是減脂者花大量時間運動，導致食慾暴增，暴食帶來的多餘熱量攝入，遠遠超出運動的消耗。

3.直接拷貝減脂「成功者」的方法，試圖複製成功

學習成功者的方法，以獲得接近程度的成功，也許在很多事情上都是正確的思路，但在減脂和健身領域，則是錯誤的。

第一，人體極為複雜，成功者中極少有人知道自己成功的真正原因，比如很多人靠戒斷主食減掉了大量體重，就以為主食決定胖瘦，事實上戒斷主食，是因為減少了大量熱量攝入，才產生的減脂效果。

顯然，這種成功者無法總結出真實的規律，你也無法得到正確的信息。

第二，很多「成功」其實並不成功。減脂的難點不是減掉大量體重，而是常年輕鬆保持。不過顯然的，在大部分人心目中，只要一個人能拿出厲害的對比照，他就是成功者了，即使半年後原路反彈也沒人會知道。

如果複製這種「偽成功者」的方法，結果能好到哪去呢？

這個話題的詳解，請查看《如何看待健身減脂勵志榜樣》一文。

4.重視減肚子減腿，超過減脂本身

為了迎合市場，市面上有很多減肚子，瘦大臀，甩掉蝴蝶袖的方法。恕我直言，他們當中的99.99%以上，都只不過是卑劣的營銷把戲。

在不改變脂肪總量的情況下，瘦某個部位的技術，目前是不存在的（手術除外）。無論你希望減掉哪個部位的脂肪，腹部也好，大腿內側也好，手臂也好，你需要的東西，都只有一種，那就是常規的減脂手段。

而如果你把注意力方法局部脂肪的處理上，顯然就很容易忽視那些「樸素」的，也是真正重要的減脂操作。

5.把燃脂類運動作為主力減脂手段

在天朝，運動是減脂的第一誤區，無數人認為運動是減脂的主要手段，或者至是與diet平起平坐的手段。

事實並非如此，運動不能作為減脂的主力手段，只能算是一個加分項。

因為運動減脂的誤區實在太根深蒂固了，所以我寫了一個枯燥無聊技術宅風格的長篇大論（《運動與減脂關係全解析》），來詳細的分析這個誤區，本篇僅列出結論，不做詳細解釋：

• 對於減脂來說，運動不是必要的，只是加分項，你完全可以不做；

• 把重點放在運動，而非diet上，是本末倒置，註定會導致失敗（可能是減不下來，也可能是減掉上百斤後原路反彈）；

• 只diet不運動，雖然不完美，卻並不會明顯阻礙你獲得成功；

• 只有溫和規律的運動，可以認為是對減脂有益無害的，但這種好處也屬於加分項，一旦脫離了diet，這種運動的好處將變得毫無意義；

• 使用大量運動減脂等同於飲鴆止渴，體重會迅速下降，但是一旦停下來，運動帶來的體重下降將一兩不差的反彈回來；

• 任何類型的運動，都只有在常年持續進行的情況下（包括減脂階段結束後的終生），才會對體脂率有長遠影響。而一個運動是否能夠常年持續進行，只取決減脂者對這個運動的喜愛程度，並不取決於這個運動的燃脂效果。

所以，千萬別把運動當做減脂的主力手段，無論這個運動的燃脂效率有多高。

6.把力量運動作為主力減脂手段

某些力量運動，被認為具有很強的減脂效果，理由一般是1.力量運動具有很強的直接燃脂效果，和運動後燃脂效果（EPOC）；2.增肌會提高基礎代謝。

這兩個理由都是不成立的。

首先，所有力量運動的直接燃脂效果+EPOC，相對於有氧或間歇運動來說，都明顯低一塊。並且力量運動對運動量非常敏感，不是你想做多少就做多少的，非常不適合「堆消耗」。

而指望增肌或者提高基礎代謝的效果，則更是幻想。在不使用類固醇藥物的情況下，增肌的速度是非常慢的，而且會越來越慢，提升基礎代謝的效果，對於實踐來說也幾乎沒有影響。

力量運動，確實是最推薦在減脂時候做的運動（前提是你有條件做，並且心理上不排斥），但這是因為力量運動對肌肉的保護效果，而不是直接的減脂效果。

關於力量運動與減脂關係的詳解，請參考文章《從減脂角度看力量運動》。

7.試圖通過增肌來降低減脂難度

一些說法認為增肌對減脂有很大幫助，能大幅度降低減脂效率，這是不存在的。增肌對減脂的實際幫助，幾乎為零（倒是增肌的手段——力量運動，對減脂的價值還不錯）。

至於原理，上段已經解釋過一些了，增肌雖然能提高基礎代謝，但速度之慢，程度之低，以至於沒有實踐意義。肌肉多也好，少也好，基礎代謝高也好，低也好，都不會影響減脂大局。

從大局來看，增肌，是與減脂相配合，最終達到塑形目的的手段，能讓你在減脂結束後身材更好看，並不是實現減脂目的的手段。

8.把「提高基礎代謝」當做減脂的關鍵

「基礎代謝」得益於「基礎」兩個字在中文中的高大上意義，經常被當做散播謠言和賣課的道具。事實上這個概念在實踐中基本沒有操作空間，也就是說，你不需要為了提高基礎代謝做任何事情。

首先，除非是使用藥物的職業健美選手，否則在同樣的體重，年齡和性別下，不同人的基礎代謝都差不多。

其次，在不改變體重的情況下，基礎代謝沒有顯著提升的方式，同時增肌減脂也只能略微提升一些而已，並不會帶來實際上的優勢。

最後，基礎代謝是高還是低，是下降了還是沒有下降，對減脂的難度幾乎沒有影響。

所以，如果你把「提高基礎代謝」當做減脂的重點，那真正重要的操作，肯定就被你冷落了。

「基礎代謝」是一個極具誤導性的概念，市面上流行的相關說法基本都是錯的，關於基礎代謝的詳解文章，請回復「基礎代謝」查看。

9.無腦節食減脂

簡單粗暴的「節食」，預示著減脂的失敗。

如果把減脂當做一場戰爭，對戰的雙方就是你的意識和你的身體。很少有人意識到，身體的頑強程度，遠超出你的想象，而且其功能的精密和複雜程度，更是遠遠超出人們理解能力，也就是說——你的對手相當的強悍！要想在這種戰爭中取得勝利，雖然並不需要你同樣強悍，但至少要求你不能太傻！

而一旦一個人使用「節食」這種簡單粗暴的方法，作為戰爭的主要武器，基本可以認定這個人完全不會打仗——對對手的作戰方式完全不瞭解，也完全不知道怎樣的戰術會帶來更好結果。這種局面，打個比方，差不多和原始人拿著樹枝想挑戰終結者一樣。

當然，你在節食的過程中體重會快速下降，你甚至可以通過補劑來確保健康不受損（是的，節食的問題不在於健康），但是最終你會徹徹底底的反彈回之前的體重，並且很可能還要再賺回幾斤。

原因就在於，節食並不能幫助你養成新的飲食習慣，而決定減脂是否成功的，恰恰就是新的飲食習慣是否穩定養成。

10.神器減脂，把某種食物或補劑當成減脂的關鍵

把某個神器，作為主要的減脂手段（可能是蘋果，蜂蜜等天然的食物，也可能是酵素，CLA等補劑），也是有致命問題的錯誤思路。

除了藥物之外，沒有任何東西能顯著的影響體脂肪變化，或飢餓/飽腹感。如果你認為某個食物或補劑有很強大的效果，那麼只有一種可能——你被套路了。

至於藥物，有一些確實有顯著的效果，也曾經出現過效果逆天的藥物，但可惜，他們當中的絕大部分都有顯著的副作用，犯不上為了減肥去吃，更重要的是，你乾脆就買不到……

11.直接使用某個不靈活的食譜減脂

食譜是一把雙刃劍。一些新手適合使用食譜，因為食譜夠具體，容易理解，但一個人不可能永遠使用食譜減脂。

食譜，無非就是具體食物的組合，而具體的食物，只不過是實現熱量差，和控制飲食愉悅度的工具而已。

任何食物或食物的組合，如果不能穩定的實現熱量差，或者導致痛苦的感受，都是不具有減脂價值的。

思維意識方面的影響也值得警惕，如果一個人認為某個食譜有效，幾乎一定是幻想著食譜中的食物組合是一種經過精細設計出來的具有魔力的組合，這個食譜也可以獨立的作為減脂的法寶。

Final Words

不論做什麼事情，要想得到理想的結果，都有一個必要的條件，那就是你得使用正規的方法。

使用那些基於謠言和錯誤信息，錯誤理念的方法，還想得到好的結果，這顯然是不可能的。

請記住這些誤區和彎路，已經掉進去的趕緊爬出來，還沒掉進去的，也留個心眼兒防止被坑。

變形大師

最大的誤區就是選錯運動

小密語錄：練習瑜伽，助你輕鬆擁有馬甲線

要保證健康有效的練出馬甲線的話，小密覺得瑜伽就是一個不錯的選擇，每個體式只需認真堅持二十秒，就可以幫我們練出馬甲線。而且練習瑜伽體式，也不僅僅是能幫我們腹部減脂而練出馬甲線，它還能讓我們的身材勻稱美觀，提升我們的精神面貌。

小密首先介紹的這個體式需要我們先側躺在地上，然後讓右腿向上抬起，讓右手臂彎曲，用右手只撐住右腿，之後我們再換成右側著地，讓左側身體重複之前的動作，這樣練習除了可以幫我們腹部和背部減脂，還能拉伸我們的腿部韌帶，讓我們再練出馬甲線的同時還能擁有美好勻稱的體態。

瑜伽體式千變萬化，它們的功效也都相對性的會有不同，接下來小密要介紹的側斜板單腿伸展式是可以幫我們拉伸腿部韌帶和增強手臂力量的，同時也能消耗我們腹部的脂肪，讓我們離擁有馬甲線可以更近一步。

側斜板單腿伸展式詳解：

1.先讓右側身體向著地面，讓右臂伸直撐地，右腿伸直，讓右腳撐地。

2.然後左臂向上伸直，並且左腿也向上伸直，用左手抓住左腳。

3.最後再交換左右側身體的動作重複進行就可以了。

接著我們來練習蠍子式，我們可以先做出倒立的姿勢讓小臂撐地，再向下壓低上半身並且讓雙腿向前彎曲，直到讓腳掌置於頭部上方。蠍子式除了拉伸我們的腹部線條，還能幫我們舒展脊椎。然後我們還可以再壓低身體，讓上半身貼近地面，這樣是可以提升對我們腹部和背部的減脂作用的，以便能讓我們更快的擁有馬甲線和好看的身形。

而且我們也可以和道具配合來練習，比如先找一個結實的圓形固體物，然後和它保持合適的距離坐在地上，再讓上半身向後靠，讓雙腿彎曲用腳掌著地，之後再借助腰部的力量讓臀部離開地面。這樣也能很好的將力量都聚集在腹部，以便達到更好的減脂鍛鍊效果，讓我們的腹部肌肉緊實勻稱。

頭手倒立式我們也可以練習，並且在保證效果的同時還可以做一些改動。我們在完成頭手倒立，在達到用雙臂伸直撐地，雙腿併攏豎直向上之後，可以再讓右腿向著背部的方向彎曲，左大腿保持和地面平行，小腿向上抬起。這樣除了對我們身體線條的鍛鍊，還能增強我們的肢體協調性，幫我們鍛鍊關節和髖骨。

蠍子式除了可以進一步的壓低上半身，以此達到更好的鍛鍊效果，我們還可以讓手臂伸直完成蠍子式的動作，這樣會讓我們的腰腹部更加用力，當然效果也會更好，同時也能增強我們的手臂力量。

反著來練習上伸腿式也是別有滋味的，我們要先完成倒立的動作，讓手臂伸直撐地並且讓身體都向上抬起來，然後讓雙腿併攏向下壓，保持到和地面平行的程度。這樣做對我們練出馬甲線也是有很好的效果的，同時還能幫我們腿部和手臂減脂塑形，讓我們整體身材變得很好。

然後我們來了解一個頭手倒立的衍伸式，在首先屈膝彎腰，雙臂伸直撐地，然後依靠手臂和腰腹部力量胖整個身體都成倒立姿勢之後，我們要讓雙腿依然保持併攏然後向下彎曲，並且雙腿小腿要和大腿貼住，這樣依舊是能減掉我們腹部的脂肪的，還能鍛鍊我們的臀部，讓我們的臀線更加好看。

現在大家都已經瞭解瞭如何有效的練出馬甲線了，那麼就讓我們快些行動起來吧！希望認真練習的小可愛們都可以練出馬甲線，擁有自己想要的身材。不過，小密要提醒大家的是，在練習的時候一定要量力而行哦，以避免不必要的傷害。

瑜伽豐了個胸

減肥的誤區，這是一個老生常談的話題了，我今天給你分享的幾個減肥誤區，主要是生活當中比較常見的，要是還想要具體瞭解的，可以回覆我。

在早上不要空腹在運動，這是因為早上剛起來，這時候正是一天中人體新陳代謝最低的時候，消耗的能量也會很低，並不會有效的減肥，最好的時間是在下午的4-7點左右。

瘦臉方法大號

如果減掉的不是脂肪，用什麼產品都會停後反彈！

減肥路上很多坑！

不要跳進一個又一個坑！

關於減肥：

外行減體重，內行減體脂。

外行餓自己，內行講營養。

外行看斤稱，內行看體型。

運動可減皮下脂肪，但減不了內臟脂肪；

節食減的是肌肉水分，但同時降低新陳代謝傷害器官。

減肥要健康的減，找對方法很重要，否則可能越減越肥！

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