燕子教練

有些女性步入中年以後，特別是在圍絕經期的階段時，除了由於雌激素水平的降低，導致膠原蛋白的快速流失，從而導致容顏的快速衰老以外，往往也會發現，原來控制的很好的體型和體重，也開始變得難以控制。中年發福的情況，在更年期女性身上也變得更為多見，為什麼更年期容易發胖？又如何控制更年期發胖的問題，今天就來和大家簡單的探討一下。

為什麼女性更年期容易發胖

更年期女性之所以更容易出現肥胖問題，並不僅僅是年齡的增長，身體的衰老，代謝緩慢等問題，而是綜合多種因素造成的。

在女性更年期，卵巢功能逐漸衰退，身體的內的雌激素水平會迅速降低，雌激素水平的降低，會影響人體對於脂肪的代謝，從而造成脂肪的堆積，引發肥胖問題。

有些女性到了更年期，會發現吃的更多了，食慾也更加難以控制了，體重也就更加的難以控制。發生這種現象的主要原因是：更年期女性的孕酮水平也會降低，有研究發現，孕酮水平的減低，會使雌激素對於腦垂體的抑制功能減弱，更容易出現垂體以及下丘腦功能亢進，從而導致自主神經的紊亂，出現食慾亢進，糖代謝異常等問題。

在這個時期的女性，大部分家庭事業穩定，生活也比較安逸，但體力卻是因為年齡的增長有所下降，往往身體的活動量也會逐漸有所下降，活動量的下降，導致熱量消耗的減少，身體的肥胖也就自然不可避免了。

很多更年期女性發現，在這個時期的發胖，往往都是肚子上長肉最快，而“腹型肥胖”也是更年期女性肥胖的特點之一。而有腹部肥胖問題的更年期女性，也更容易出現心血管健康的風險問題，肥胖更年期女性出現更年期骨質疏鬆等其他問題的風險也更大。

更年期女性應該如何減肥？

與其已經發胖後再去減肥，倒不如儘早的進行預防。

對於更年期女性來說，隨著圍絕經期的到來，除了體重增加變肥胖，月經不規律、潮熱、生殖系統症狀，血糖血脂代謝異常、骨質疏鬆等問題，都可能會跟隨而來，對於症狀比較嚴重的女性朋友，確實是一個比較難熬的時期，但正確的面對更年期，在更年期建立起良好的心態和健康的生活習慣，是改善更年期症狀的好辦法，也是更年期控制好體重的重要方面。

1. 在更年期，想要控制好體重，一方面要控制好飲食，一方面要保持健康良好的飲食結構，不要吃高脂高糖的飲食，這類的飲食更容易導致肥胖問題的發生，多吃新鮮的水果蔬菜，多吃五穀雜糧，適量的攝入奶類和堅果，營養均衡，健康合理，才是好的膳食結構。

在飲食量上，更要有所控制，暴飲暴食，不規律飲食，都是導致肥胖問題出現的重要因素，如果能夠堅持規律三餐，每餐只吃七八成飽，同時在保證膳食結構合理的前提下，控制好攝入量，是更年期保持體形的重要方面。

2. 除了攝入方面的控制以外，在能量消耗上，如果原來有運動習慣的朋友，應該繼續堅持並適度的加大運動量；而對於沒有運動習慣，長期久坐的朋友，更是要逐漸的養成運動的習慣。

加強運動千萬不要著急，運動量應該循序漸進的增加，快走、慢跑、游泳、騎行等多種有氧運動都是很好的運動方式。對於沒有運動習慣的朋友來說，可以先試著做一些運動，注意堅持，慢慢的增加運動量，在身體適應後，堅持每天進行30分鐘以上的中等強度有氧運動，通過加強和堅持運動，加大身體的能量消耗，不但有利於體重的控制，也有利於控制和改善脂肪代謝和血糖代謝，減少心血管疾病風險。

3. 除了控制好攝入，加強能量消耗以外，還有一點很重要，那就是心態和情緒。實際上，很多更年期女性，除了會出現更年期的各種生理症狀以外，還會出現抑鬱、焦慮、失眠等心理問題和睡眠問題，而焦慮、抑鬱等都會導致人體的生理紊亂，出現暴飲暴食等問題幾率也更大。如果能夠正確的認識更年期，用積極樂觀的心態去對待更年期出現的各種問題，保持良好樂觀的態度，對於更年期女性的體重控制，減肥，也都是很重要的。

李藥師談健康

婦女步入更年期後, 身體各系統機能統一協調能力逐漸變差, 機體的代謝功能降低, 食進的脂類在體內合成累積過多而出現肥胖, 所以堅持運動是減肥瘦身增強體質的最好辦法。科學的減肥方法分三步：減肥適應期、減肥進行期和減肥穩定維持期。

子樂健康科普

無論是否是更年期，處於什麼時期，要想減肥都是必需滿足身體總攝入要少於總支出的大原則。但是女性更年期有幾個特色，一個是基礎代謝降低，降低的量從18歲基礎代謝的最高峰開始，每年大約下降0.4%到3%，因人而異，到了四五十歲更年期的時候，下降了200到400大卡，接近一頓簡餐了，而且活動量也沒有年輕的時候多了，18歲的花季少女也已天天跑步打籃球，出去玩兒，而四五十歲的中年婦女基本上就是三點一線往返家庭和職場，運動也就是散散步。也就是說隨著年紀增長，必需每頓飯少吃幾口，或者從全天看，50歲的女性和她18歲時候飯量相比較，應該減少至少四分之一，如果考慮到運動的減少，那麼總攝入飯量幾乎要減掉一頓飯，才能保持不長肥肉。最好的衡量總攝入的辦法就是把原來的兩頓飯，平均分為三次吃，再有一兩次加餐，但總熱量要減少400大卡左右，全天總攝入熱量在1400大卡左右，年輕時靠捱餓減過肥的，基礎代謝下降很多，比這個還要吃的更少。但也不能靠餓著減肥，不吃飯只能把基礎代謝降得更低，分解肌肉丟失水分，損害健康。

一般來說每天攝入1200到1400大卡是安全範圍，用中國居民平衡膳食餐盤示範量化就是這樣的三餐，主食、優質蛋白質、蔬果每餐半盤、搭配脫脂奶補充足量鈣質，由於更年期雌激素驟減，鈣元素也會大量丟失，要避免骨質疏鬆一個是從嬰幼兒到35歲攝入足量鈣，使骨量到達頂峰，一個是35歲直到更年期及以後保證鈣的攝入，使骨質疏鬆越晚發生越好。這一餐就是400大卡左右。

除了基礎代謝，人到中年後，性激素的分泌也少了。這對女性的影響更明顯。男性雄激素的減少是逐漸的，女性雌激素的減少卻是戲劇性的急劇下降。在45~50歲的時候，女性開始進入絕經期，卵巢分泌的雌激素大幅度減少。脂肪細胞本身也會生產一些雌激素(從雄激素轉化來的。女性體內也有一定量的雄激素)。身體從卵巢那

裡要不到足夠的雌激素，就想從脂肪細胞那裡找補，想要留住更多的脂肪，就捨不得讓脂肪燒掉。年紀越大越不容易減肥。除了把膳食控制好，運動也不能太劇烈了，保證每天有30到60分鐘中高強度的有氧運動，比如游泳、橢圓機、快步走、慢跑等，每週兩天肌肉抗阻力增肌訓練。平時利用碎片時間舉舉啞鈴，卷腹，做做app裡面的健身動作。調整心情和睡眠，養成運動好習慣，生活方式健康了，減肥就是水到渠成。

茄子營養師

大家好，我是中醫推拿保健師巧玲，很高興今天繼續和大家分享，今天分享的主題是:更年期如何減肥？因為我是美容店的老師，經常有各式各樣的人過來減肥。

看到這個題，就讓我想到來我們店裡減肥的李姐，40歲左右，大學老師，體型微胖。可能因為作息不規律，工作壓力大，身體微恙，所以就想減肥。

根據她的年齡和狀態，我推薦我們店裡減肥方法最多的，也是最安全減肥方法【拔罐減肥】，這個方法不運動，不節食，不吃藥，並且通過拔罐可以打通身體的經絡，促進身體新陳代謝，在我們店裡，15天，輕鬆鬆鬆減了11斤，整體來說比較順利。

不過，更年期減肥，我要給大家提個醒，有一個位置不能拔罐，那就是大腿根部，一定要注意。

大咖書房

更年期體態發福的比比皆是，有一部分是隨著年齡增長、激素變化屬於來自身體自身的原因，比如基礎代謝率降低，另一方面是長期不良的飲食生活習慣導致的超重或非常。

減肥不是一朝一夕的事，更年期減肥更要拉長戰線，從飲食和運動兩方面下手，更多的考慮身體素質因素，循序漸進改變。

飲食方面：

首要的是改變不良飲食習慣。

1.食物過於精細，容易長胖，消化吸收快，對餐後血糖控制不利。改變策略就是吃粗雜糧，但是要逐漸增加粗雜糧的量，讓腸胃有個適應過程，粗雜糧比精細穀物營養豐富，膳食纖維豐富有利於控制體重，調節腸道健康。

2.食物過於單一，食物多樣營養才均衡，爭取每天吃到12種食物，每週25種。

3.高油高鹽，相當惡劣的壞習慣，對血糖、血脂都不好，逐漸減少烹調油，控制食鹽攝入量。

培養健康的飲食習慣。

食物多樣，多吃蔬菜，適量水果，適量動物性食物，多吃豆製品，天天飲奶。

運動方面：

依自身身體狀況增加些運動，先從比較容易的快走、慢跑開始，逐漸增加時間和強度，也可以跳操、練瑜伽，身體素質不錯的可以增加些力量訓練，最好是在專業人員指導下，避免運動損傷。

良好的飲食運動習慣一旦形成，收穫將不僅僅是良好的體態，精神狀態也會大不同，最最關鍵的是離各種慢性病也會遠一些。

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一般而言，女性更年期指的是婦女絕經的這一段時期，年齡在45~55歲之間。這個時間段的女性由於卵巢功能的退化和自身激素水平的變化，從而引發出一系列的症狀。

女性更年期受自身激素水平的改變，往往會相應的更年期綜合徵，比如月經紊亂、心慌胸悶、失眠驚恐、行動遲緩、煩躁易怒、易於骨折以及皮膚皺紋增多等，除此之外，進入更年期的女性一個重要的變化就是身材體型發生改變，有的女性甚至不知不覺就進入了肥胖的行列，這主要是因為體內雌激素和性激素水平下降，導致體內糖類和脂類的代謝不能夠很好的進行，過多的脂肪儲存在皮下，從而造成更年期的女性更容易發胖。

更年期容易發胖的原因已經清楚，那麼我們該如何在更年期減肥呢？

1、控制能量的攝入量

人體每天的日常活動是需要消耗能量的，能量的產生也是由於攝入食物經過消化吸收在體內轉化而成；當女性進入更年期後，身體各器官組織的代謝水平有所下降，但是每天攝入的食物卻不見得減少；另外，女性在更年期相對而言活動的要少一些，能量消耗也不如年輕人那樣大。因此，當攝入的能量過多，超過人體需要的能量之後，就會轉換成脂肪儲存。因此，更年期的女性可以通過減少每天的攝入量達到減肥的目的。當然，控制能量的攝入不是一次性不吃或者直接減掉一半，需要循序漸進，每次減少一點點，否則容易反彈。

2、增加體育鍛煉

這裡體育鍛煉不需要進行過多的、高強度的鍛鍊，更多的是在平常的活動中加強肌肉的鍛鍊，因為肌肉組織代謝代謝能量較快；同時，要注意有氧運動，比如飯後散步、快走等等，這些都能夠是很好的保持不發胖的方法。

因此對於更年期女性該如何減肥，簡單的講就是“管住嘴，邁開腿”。當然，要記住的是減肥需要循序漸進的，最好能夠擬定一個長期的計劃，不能一蹴而就，同時更要把握好減肥的度，這樣才有利於身體健康。

本期答主：唐林 醫學碩士

杏花島

以前有回答過類似的問題。

這裡再強調一次比較年長的朋友減肥需要注意的一些環節吧。

首先要正確的認識更年期的身體特徵，比如：

1.基礎代謝已經比年輕時候低很多了，這是更年期特別容易發胖的根本原因。

2.肌肉含量流失了很多，因此，在減肥初期會有心有餘力不足的乏力感。

3.心肺功能大不如前

4.骨骼密度強度降低

這些都是人體在年歲漸長後對運動越來越不適應的元兇。

因此，更年期減肥這件事情，一定是要循序漸進的，不要太急於求成。

說幾個要點吧：

1.從輕度的運動開始做起

比較推薦的就是快走，或者跳舞這種。

這個運動儘管減肥的效果比跑步或者波比跳要差，但是勝在安全係數高。

同時，對場地也沒有任何限制。

每天拿出一小時快走，也能夠消耗400大卡左右的能量。

等你的肌肉和關節韌帶等等都適應了運動的節奏，再考慮選用其他的減肥方法。

2.注意飲食

因為年紀大了，激素分泌會衰退，這也直接影響到了訓練的效果。

那麼，在飲食上首先要儘量杜絕高熱的垃圾食品。

同時，有條件的話，可以多吃一些類似西藍花，動物內臟，海鮮等等，有助於睪丸酮分泌的食物。

這些食物能夠增加你的肌肉合成，而肌肉是幫你減肥的利器。

同時，不要酗酒，酒精是除了脂肪以外，熱量最高的食物之一，這一點非常重要。

3.適當的力量訓練

對於年輕人，我一般建議到了減肥平臺期再開始做力量訓練。

而年紀大的朋友本身肌肉含量就降低了，那麼如果有條件的話，把一些輕微的力量訓練參雜在減肥運動當中，是見效比較快的策略。

當然，要做到這點首先要審視自己的身體狀況，量力而行。

4.運動頻次可以適當降低

一週3到4次的運動一般來說在前期是足夠的。

因為更年期人群一個比較明顯的特點，就是恢復能力會衰退。

頻率太高的運動會導致肌肉的痠痛感一直持續疊加，最終會大概率會拉傷。

開始用低頻率的運動來強化身體，逐步再把運動的強度和頻率加上去，是比較妥善的做法。

總之，更年期對於減肥來說，是一個非常大的挑戰，一定要安全第一，健康第一，把減肥看做是增值產品來對待。

這樣的心態，往往有更好的結果。

希望有幫到你。

虎山行不行

更年期的女性隨著年齡的逐加，會逐漸受到“三低一高”的困擾，“三低”指運動量降低、雌孕激素降低、基礎代謝率降低，而這“三低”又會導致最讓女性苦惱的“一高”：體重逐漸增高。到了更年期年紀的女性，工作上沒有年輕時那麼拼命，不管是體力勞動還是腦力勞動都會減少，這樣就會導致機體消耗量減少；而這個階段女性的雌孕激素也會降低，在內分泌改變下，也會引起體內脂肪的囤積，運動量減少肌肉含量降低，加之脂肪囤積增多，就會導致女性基礎代謝率降低，這樣即使和年輕時每天做一樣的工作與運動，消耗的能量都不會和年輕時一樣高，何況在年輕的時候都沒有運動習慣的人更年期也不會有很好的運動習慣，這樣就會發現自己的體重在日漸增高。而更年期肥胖又會帶來糖尿病、冠心病 、抑鬱症等諸多健康問題，所以解決更年期肥胖刻不容緩呀。那更年期應該如何減肥呢？

1. 組團

首先需要和周邊同樣受著更年期肥胖苦惱的人組成一個共同減肥小團體，這樣可以互相監督、互相幫助。因為即使年輕的時候減肥就不是急於求成的事，更年期減肥更是個持續戰，有一群隊友在身邊，堅持下去的動力會很好。

2. 三個月

要告訴自己必須先堅持三個月，減肥初期容易急於求成影響身體健康，或者由於體重一直沒有變化而放棄減肥，因此在減肥開始之際，就要告訴自己先完成三個月的目標。三個月整個人的體重、身材都會有一個質的變化，而且那時候便形成了減肥的好習慣，也不容易反彈。

3. 改變飲食結構和進食習慣

精製大米、麵粉、甜食等碳水化合物藥減少，可多吃粗糧、紅薯等代替主食；奶油、動物油、動物內臟減少，多食植物油；含糖量太高的水果應該避免，可多食蔬菜；少喝酒、濃茶、咖啡、奶茶，多喝白開水；晚餐儘量少吃，或者簡單吃一些瓜果代替晚餐便可，夜宵不能再有了；吃飯時先喝湯，再吃菜，再吃肉，最後吃主食。原則上每天應該較原攝入量減少攝入 300～500 大卡熱量。

4. 運動

更年期運動講究適當，因為隨著年齡的增長鈣質會流失，過量或不恰當的運動可能會引起骨折，得不償失。建議組團慢跑，游泳，健步走做有氧，每週2~3次，每次45分鐘以上。但是光做有氧無法彌補逐漸丟失的肌肉含量，因此還需每次做1~2次力量訓練。運動要在自己的承受範圍內，不建議超負荷運動。可適量補鈣。

更年期減肥的原則在於循序漸進，不建議藥物治療肥胖。要以健康為主，不要追求“骨感”，當體重降到健康範圍內就需要以維持為主。更年期最主要的是形成一個好的生活習慣，這樣才會健康長壽，而正確的減肥方式不僅能降體重降低，還是養成好的生活習慣的一個重要途徑，兩全其美。只是更年期減肥重要堅持，只要選擇了開始就不要停止。

當然，不但是女性，男性也同樣存在更年期，也存在更年期肥胖的問題。除了上述女性減肥的方法以外，男性在全面體檢的基礎上，也可以在醫生指導下，適當補充雄性激素，以減少脂肪量、增加肌肉和骨骼力量。

男科王傳航教授

更年期本身就是一個腎氣漸弱、身體走向衰老的分水嶺，所以無論男女，如果想減肥，一定要科學合理，不要一味盲目的減體重，又減體質。

健康減肥一是注意飲食，多食蔬菜水果，少食油膩肥甘、辛辣刺激的食物；二是，加強運動鍛鍊，嘗試下慢跑、走步、太極拳、游泳等身體能夠承受的合理運動。

安陽男健醫生

要控制能量的攝入，更年期身體各器官組織的代謝水平有所下降，但是每天攝入的食物卻不見得減少，能量消耗也不如年輕人那樣大。同時，要注意有氧運動，比如飯後散步、快走等等，這些都能夠是很好的保持不發胖的方法。

關鍵字: 健康 更年期 生活