自卑毁人一生
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昨天粉丝私信我：男哥，最近开始去健身房训练了，我也知道每天练哪几个部位，但这个一个部位练几组，每组练几次，咱也不懂，咱也不知道，咱也不敢问啊~
其实很简单，让男哥今天和大伙来聊一聊这个：组数与次数
首先我们应该把这个问题拆成组数跟次数来说，老铁们一定常常听到，这个动作要做几组，一组要做几次，那就得先来学一个常用常见的健身英文：RM，RM是ReDetmoMaxi—mum的缩写，就是说你的最大重复次数。
举个例子吧，在你练二头的时候，你用10KG哑铃做了8个，不管你如何歇斯底里，也做不下第9个，那么你二头弯曲的8RM就是10KG，再通俗点说，就是这个重量你一次就能做8下。
我们再来看看下面这张图：
1~4RM对于力量型的专业选手，提升最大力量，效果比较好，通常呢适用于举重等运动员为了要突破训练瓶颈会使用的RM。8~12RM则在健身界比较流行了，也是大伙经常使用的训练方式，铁男一般训练就是选择这种方式进行日常训练。不过要注意的是训练次数高过20RM，基本上对于肌肉的刺激强度就比较低了，其目的主要是为了雕塑指定肌群的外形，提高肌肉的质量，增强心肺等等。
其实到这，聪明的老铁一定就明白了，为什么很多人日复一日的做俯卧撑，虽然数量在增加但是你的胸肌就是没有变的越来越大~。除非你不断增加自身的负重，降低RM，才能使你的胸肌增加肌肉量。因此如果你的目标是让自己的体形练的越来越好看，男哥建议你选择8~12RM，作为你的一组训练的次数。
OK，次数就是这么回事了，那我们再来聊聊组数。
一般我会建议这样训练（包含热身适应组）：大肌群的训练大约20组左右（像是胸背腿这些部位），小肌群的训练10~12组左右（像二头三头肩这些部位），当然这不是绝对的训练组数，我只是提供一个方向给大家做参考。
举例：如果你今天练肩可以把肩膀简单分为：前束、中束、后束这三个部位，然后用三种姿势，每个部位的正式组为4组，加起来就是12组。
可以给大家看一下上面是我最近的训练方式大家做参考：假设我今天练肩飞鸟这个动作，一开始我会先用3KG做一组热身，大约20下左右，目的是为了活动关节热身。接着我会再用7KG，做一组适应组目的是为了唤醒肩膀，让它知道哥们我们要开练了，防止肌肉在还不够热的情况下突然大重量导致拉伤。适应组不用做太多，大约做个5下左右就行。然后，再用10KG、13KG，各做一组适应组，次数都不要太多，也是5下左右就好。
为什么建议这样做呢？因为我们每天的身体情况都不一样，你前天能举起的重量不代表今天就一定能举起来，我们会因为心情、饮食、睡眠等等各种原因影响训练表现，所以你必须慢慢的去增加你的重量。
因此你训练的时候不要上来就上大重量，不然真的非常容易导致肌肉拉伤，所以男哥会建议一个部位先进行热身组和适应组，然后才是3~4组的正式组，正式组做完，男哥会用大约一半的重量去做一组20下左右的冲刺组，让肌肉的充血更完整。
So~ 聪明的你懂得训练中如何选择适合自己的组数与次数了吗，希望男哥的一点点经验可以对你有所帮助。
我是那个热爱健身的铁男。如果热爱健身的你有任何与增肌、减脂相关的疑问可以找男哥为你无偿解答与交流，如果你是健身小白，也可以领取一份适合你的高效的训练、饮食计划，助你在健身路上少走弯路，走的更快更强！
Bye bye ~
铁男健身啊
增肌健身重要的是“重量”还是“次数”？
这个世界上不是所有的问题都只有一个答案，可能也会存在其他的答案，就针对增肌健身的重量和次数这两者来说，我们刻意去追求其中的一种是没有意义的。
我们先从次数层面上来看，其实健身房有很多人使用重量很轻的器械，然后用非常标准的动作训练几分钟，但这个是没有意义的，因为当我们使用一个器械几分钟或更久，可能会给别人来带来不便，因为在健身房中也有一定的要求，毕竟器械有限，所以就是要求大家轮流使用机械。
如果次数可以替代重量，那我们就没有必要去健身房，我们只需要在家里拿一支铅笔，完成哑铃弯举或者杠铃弯举的动作，然后完成两万多个的数量，或者我们不需要借助其他器械，直接对着空气完成这个动作，如果这样有效的话，健身房的存在就没有意义了。
重量太重会出现什么问题？
重量越大，肌肉就越容易受伤，虽然这对肌肉会有一定的刺激，但是更多的是刺激我们的神经系统，这对肌肉的增长也并不是最有效的方式，所以有效的方式是我们做到力竭，最好就是保持6到12次数之间，当然我们完成15个也没有问题，但是如果训练次数再增加的话，这个就属于耐力训练。
训练的次数增多，主要是刺激红色肌肉纤维，而红色肌肉纤维是没有办法练出肌肉的，对女性来说也是如此，肌肉越多，基础代谢率越快，越容易减肥，越容易保持体型，
所以一味的选择较轻的重量去训练是毫无意义的，我们所谓有效刺激肌肉的总量也就最理想的重量是在8到10个之间，并且8到10个之间是指我们做到力竭也就是无法再多做一个的情况下的这个数量。
如果在使用一个重量，而我们可以完成20个的情况下，我们只完成了10个，然后觉得完成10个是最有效的方式，其实这种想法是完全是错误的，健身房里面也存在很多人，他们选择最轻的重量却只完成10个，然后没有达到力竭的地步。
重量和次数这两者之间是存在一个平衡点，不能够刻意的去偏向某一种。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
爱健身的魔兽
答：1、“重量”和“次数”本质上代表的是同一个意思，并没有本质上的区别。
2、增肌的最佳策略是选择每组能做8~20次的负重量来训练。
下面进行详细介绍：
健身者为了增大肌肉块，必须进行抗阻力负重训练，以迫使身体通过增大肌肉体积来适应负重训练的刺激。
在健身负重训练中，负重量和每组的重复次数是两个存在必然相关性的概念，谁也离不开谁。换句话说，负重量大小就决定了每组的重复次数是多少；同样，确定了每组的重复次数，也就限定了负重量大小。
以胸部训练的卧推动作为例，如果你最多能用100公斤卧推12次，那么，100公斤和12次对你来说就基本上代表了同一个意思，并没有本质上的区别。也就是说，您提出的问题“增肌健身重要的是‘重量’还是‘次数’？”本身就是有瑕疵的。
那么，增肌效果最好的负重量和每组重复次数是多少呢？
无数健美运动员多年长期的训练实践已经证明，增肌的最佳策略是选择每组能做8~20次的负重量来训练。一般来说，每组的负重量较大、重复次数较少，可以更好地增加力量；而每组的负重量较轻、重复次数较多，则可以更好地促进肌肉充血。全面地采用轻重量、高次数训练以及大重量、低次数训练，可以更全面地刺激到不同类型的肌纤维，更好地促进肌肉增长。
*您好！我是《健与美》杂志社的编辑，很高兴就这个问题与您及各位网友共同探讨。以上观点仅代表我个人的认识，若有不对的地方，欢迎各位网友批评指正，以便取长补短、共同进步，谢谢！
王佳林健康探索
增肌健身重要的是“重量”还是“次数”？
我在健身教练这几年里，对于重量与次数的提问是比较高频率的。我也做了多次的回答和分析，归纳了一些要点给小伙伴参考。在健身房里，我们应该都会看到有些人始终在模仿着某些健身大咖的训练计划来进行训练，或许他们尝试过了更大的重量，但是每次做完大重量之后都会觉得关节不太舒服，或者动作已经走样，又或者根本完成不了几次。
随着社会媒体的流行，我们可以轻易获得大量的免费信息，但这可能对真实科学的信息和教育机构造成一定的威胁，无聊的真相很容易流传，从本质上说，舆论掩埋了很多东西，比如逻辑和有效性。
当我们想要增肌时，其实产生最佳效果的机制还没有一个定论，力量的进展仍然是一个重要和有效的因素，可以有效刺激我们的肌肉大小的增加，但同时也要注意这可能存在受伤的风险。
所以我们应该放下自尊心，毕竟我们的目标是让肌肉增大，然而大重量的动作并不是我们优先考虑的一个问题，当我们做大重量的时候，动作已经开始变形，训练的标准和技术已经有所改变，那这时候我们就很有必要去减轻重量，然后去完成更多的次数。
训练次数的增多，红色肌纤维就会受到一定的刺激，但红色肌纤维比白肌纤维横截面小，不容易发达粗壮，是没有办法练出肌肉的。
对于增肌更加困难的女性来说，肌肉越多，基础代谢越快，也越容易减肥和保持体型，所以总是选择较轻的重量去训练也是没有多大意义的。
一般我们有效刺激肌肉的重量是在8到10次之间，但是这8到10次是指我们已经达到力竭，无法再多做1个的情况。
当一个动作，我们可以完成20次甚至更多的情况下，然而我们只做了10次并且觉得10次就已经是很有效的，其实这种想法是错误的。
所以说，对于重量和次数这俩者来说，其实还是需要有一个很好的平衡点，所以在我们整个训练计划中可以多次数高容量的训练，搭配相对比较安全大重量训练，这样就可以让肌肉有一个更好的刺激，让肌肉得到更好的破坏从而帮助我们完成增肌大计。
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随时蜕变
这个命题本身有问题，但是我还是说下，我更看重重量，不上重量，永远都是开玩笑，永远和纬度不沾边，但是！重点，是必须是肌肉收缩感爆棚，如果肌肉无感，或者感觉很小，那么这个重量就说明非常不合适。总而言之找到能让目标肌肉泵感爆棚，甚至训练期间自身感觉不是越来越无力，而是状态越来越好，越练越有力量的重量才是最关键的，在此基础上，可以试试逐渐增加重量，减低次数，我训练一旦进入状态，充满泵感，几乎用不完的力量，当然不是指力气无限大，只是状态，一种自身感觉，这个时候上大重量，那种肌肉爆炸的感觉无与伦比。
说下新手，起初一定要热身，能够帮助你更快体会到目标肌肉收缩的感觉，甚至泵感，不要为了面子而选择不适合自己的重量，能够给自己泵感的重量才是好的重量（一组12次）牢牢抓住它，把健身练肌肉当成一种一身修行，和过去的自己做对比，能练的特别好的人，作息规律，甚至都是自己做饭。无论是生活中那个方面，都会给你带来巨大的改变。
喷子永不言败
增肌当然是重量最重要！增加肌肉的原理就是用极限的重量使肌肉纤维被撕伤，然后紧接着补充足量蛋白，对肌肉纤维进行修复加粗！这就是为什么大重量练习后，要休息48小时！这时间是长肌肉的时间！修复好了再撕，再修复！循环往复！肌肉纤维不断加粗！你的肌肉也就变大了！这也是解释为什么肌肉用进废退！长时间不练肌肉就会萎缩！
小乙视界
不要把重量和次数分开考虑。
一个训练计划是否合理需要兼顾考虑负重、次数、间歇、恢复能力等等因素。这是个很庞大的话题。
举个最简单的例子，新手使用8次x4组的方法即可。选择一个你做到8次接近力竭的重量，做4组，组间间歇2分钟。
FitEmpire健身领域1
增肌健身更重要的是 “饮食”！
张中政Mr
相信很多健身人士对于增肌都有一定的了解，其中
重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假这些训练原则也都耳熟能详，那么单单就重量和次数对于增肌的影响，到底哪个更好，这个问题在健身界一直争论不休，有些人偏向大重量，认为这样更能深入的刺激到肌肉，大重量对肌肉细胞进行轰炸，能体会到很好的肌肉撕裂的快感；但还有人更偏向于标准动作中的次数，次数越多泵感也就越强。
其实这已经是老生常谈的问题，今天教你如何选择合适自己的重量、组数和次数。对于重量、组数和次数的选择，目前大部分健身健美的专业书籍都比较支持下面的观点。
关于重量：
力量训练是提高肌肉量（增肌）的基础，它不但能改善体型，增进健康和健美体型，还能激发生活激情。对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是极限重量）。
然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。
关于组数和次数的选择：
现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助，每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整，但一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组。
上面这套理论最早源自于国外，虽然这是很不错的训练方式。但随着国内健身健美事业的发展，国内的运动学专家发现，中国人的体能情况和外国人存在较大差异，完全照搬并不是最明智的选择，下面是给各位健友的建议。
一、先易后难
对于新手，上面的理论并不是十分实用，对于任何训练部位的健身动作，应该以轻重量开始，甚至空杠铃杆或徒手训练。其实早期很低强度的训练都能让力量有所提升，更重要的是轻重量能让你更好的掌握动作，这是最重要的。没有好的基础和完善的动作掌握，重量越高，往往带来的不是肌肉而是受伤的风险。
二、尝试各种重量
国外许多健美运动员对增肌都有自己的看法，特别是组数和次数的选择，例如Ulisses Jr认为最适合自己增肌的重量是每组12次，这样给他的肌肉感觉更好，训练强度也很容易跟上。对于新手，找到这种感觉并不容易，唯一能做到的就是在安全范围内尝试各种重量。
三、大重量是根
极限重量和肌肉围度永远是好基友，肌肉和围度是相辅相成的。不管任何阶段，新手或老手，偶尔做接近自己极限的重量对身体会有完全不一样的刺激，2~3RM即可。另外，最大力量的突破也对增肌有十分重要的影响，大块头一般力量都不小就是这个原因。
四、合理利用力竭
力竭给肌肉的刺激效果非常好，也是提高肌肉耐力水平的关键，这也是提高整体训练量和水平的关键。但力竭有力也有弊，如果一直做力量会让肌肉提前疲劳，无法完成总的训练量，一般前面的大重量训练可以少用力竭，因为大重量力竭会带来风险，并大大增加疲劳度，后面收尾动作可以使用力竭。
五、尝试一切训练模式
身体的适应能力是可怕的，没有任何一种训练模式是永恒的，如果想让肌肉更多的增长，尝试新的训练模式很关键。但这不是让你隔三差五就做调整，如果每次训练明显感觉不那么吃力，并且进入瓶颈期，那么就应该考虑调整训练模式了。例如2到3周挑战一次极限重量，做递增或递减组等。
牛仔裤衩很炫酷
增肌最理想的是8RM～10RM
就是这个重量只能做八次或十次并做满八次或十次力竭。
所以8～10对于增肌来讲非常好。
次数和重量是辩证关系存在的，不是说小重量就不能增肌。
要知道，改变肌肉密度和增加纬度一样
都是增肌。
所以提问的人一定是个外行人，
所有学习健身的人都知道，重量和次数不能分开讲
天天一个重量举二年一样不能增肌
天天都做五百次也不能增肌
增肌的过程是随着不断变化的训练状态和力量增长
经常改变次数和重量以及训练方案来刺激局部肌肉
而且，增肌健身最重要的不是练，而是吃和睡。
所以一直有着“三分练七分吃”的说法。
练后的恢复和补充才是增肌的关键
