國華說健康
缺乏維生素D對身體有何影響？
在之前發表《美國公共健康雜誌》中已經就已經有過明確的概念，特別是維生素D的缺乏和某些癌症之間的聯繫：“維生素D與某些類型癌症的發生存在相關性，維生素D的缺乏會增加乳腺癌、直腸癌、胰腺癌、肺癌及其它類型腫瘤的死亡幾率。”
缺乏維生素D所導致的最直觀問題：
如果您的身體中缺乏維生素D，這就會影響身體中鈣磷的吸收，引起佝僂病和骨軟化病的出現。
靠譜補充維生素D，你首先應該瞭解的原則：
維生素D是一種比較特殊的脂溶性維生素。同時它也是一種人體皮膚在陽光直射下可以合成維生素。
當然，維生素D同樣也可以通過食物的攝入來補充，值得注意的是，維生素D並不是在大多數天然食品中都含有，補充時還應該適當偏向某些食品。
補充維生素D應該選擇哪些食品？
- 牛奶、羊奶以及各種乳類食品：
奶類食品當中含有豐富的鈣質和維生素D，這也是常喝奶可以促進鈣質吸收的一大原因。
所以，喝奶是補充維生素D最簡單的一件事情，每天一杯奶（300克），靠譜補充。
- 深海魚類食品：
說到根本，富含不飽和脂肪酸的魚類食品和深海魚油在各類食品中維生素D的主要來源。
簡單舉幾個例子：魚肝油的一勺中含有450國際單位(IU)的維生素D，相當於您每天推薦攝入量(RDA)的75%。同時鯡魚和劍魚中所含的維生素D含量也很豐富。
而且，動物性食品當中的維生素D吸收率相對更高，建議您可以適當偏向選擇。
- 各類蘑菇食品：
除了動物性食品以外，有些植物性食品含量也很豐富，比如說蘑菇，一些蘑菇中同樣含有充足的維生素D。
比如說生茸蘑菇，生茸蘑菇每50g含有562IU，相當於人體RDA的94%。在幹香菇中含有的維生素D含量也比較豐富。另外請您注意暴露在紫外線下的蘑菇同樣含有充足的維生素D，比如說經過日照生長的大香菇。
- 一枚簡單的蛋黃：
一直以來都再和大家強調，蛋黃是一種含維生素D非常豐富的食物，而且吸收率很高，所以，建議您每日可以吃一個全蛋，既補充了蛋白質、卵磷脂、礦物質鐵，也可以適當補充維生素D。
- 可以選擇某些強化食品：
有些廠家會在食品的生產加工過程中額外添加維生素D，使這些食物中的維生素D含量增加到足夠多。
如果您缺乏的比較嚴重，同樣可以選擇這類食品，常見維生素D的強化食物有：牛奶、橙汁、各種早餐穀物。
補充維生素D，除了飲食，最值得注意的一件事是：
一直以來都再和大家強調，靠譜數量的戶外活動完全可以產生足夠的維生素D，所以，曬太陽是建議您每天都要達成的一件事情。
當然，隔著窗戶玻璃曬太陽根本補充不了多少維生素D，玻璃會阻擋了含豐富維生素D的紫外線。
所以靠譜補充維生素D，靠譜維持骨骼健康。
補充維生素D，最廉價的方式就是戶外活動，並且讓您的手臂、面部和腿部裸露出來。當然，食物補充也是不錯的方式，注意飲食均衡攝入，偏向牛奶、深海魚類以及蘑菇等食品，靠譜的補充才能拒絕維生素D的缺乏。
為了您的骨骼可以更加健康，為了您不受佝僂病或者骨軟化病的侵襲，請您關注細節，科學補充。
王思露營養師
動物性食品是天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、小蝦、奶油和奶酪中相對較多，脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產品都含有豐富的維生素D。 維生素D是維持身體骨骼生長髮育的營養要素。特別是對於少兒來講,平時應多攝入富含維生素D的食物。維生素D的作用：
1. 減緩視力下降，人類的視力在50歲以後就開始逐漸下降，這是由於隨著年齡的增加，老化的眼睛發生了黃斑變性。黃斑變性發展緩慢，從眼睛的中心開始，向外圍擴散，你看物體便會越來越模糊。不過好消息是攝入充足的維生素D可以有效延緩黃斑變性的進程。
2. 防止肌肉痙攣（抽筋），如果你經常抽筋，你可能聽人說過這是缺鈣導致的，然而單純的服用鈣劑並不能有效的防止抽筋，因為你的機體並不能充分吸收這些鈣。
3. 減緩體重的增加，當到一定年齡時，體重便會逐年增加。老話說有錢難買老來瘦，不過我們還是有辦法減緩體重的增加的。研究證明，沒有攝入充足維生素D的65歲以上女性的體重，是攝入充足維生素D的65歲以上女性的2倍。所以要是想自己老來瘦的話，一定要攝入充足的維生素D哦。
4. 緩解肌肉的慢性疼痛，很多人都受到了慢性肌肉疼痛和慢性關節疼痛的困擾，醫院也無法做出明確診斷，實行有效的治療。但是，最近美國研究人員的研究證明，補充充足的維生素D有利於緩解這些不明原因的慢性疼痛。
豬小北的日常生活
維生素D是重要營養素，不但對骨代謝有重要促進作用，還有很好免疫調節作用。每天服用足量維生素D可降低乳腺癌、結腸癌、和卵巢癌風險50%。心臟病、肺病、糖尿病、高血壓、精神分裂症、系統性紅斑性狼瘡、多發性硬化、癌症都與缺乏維生素D密切相關。血液中維生素D濃度增高，白細胞端粒明顯延長（染色體端粒是人類生命時鐘，當染色體端粒縮短到一定程度，細胞就衰老、死亡)，從分子生物學角度講，延長端粒就是延長壽命。
中國營養學會推薦成人每天服用維生素D 10～15μg以保證健康。由於我國
沒有維生素D食物含量完整數據，我從美國農業部5萬多種食物中篩選翻譯了200多種食物維生素D含量。
美國農業部最新維生素D食物含量如下，供全國營養、飲食專業人員及廣大群眾參考。
主要VitD 食物含量(μg)每100克食物。
肉桂吐司鬆脆 2.9 ； 即食麥片，堅果，香蕉 3.6 ； 家樂氏SPL K多粒燕麥和蜂蜜 3.5 ； 蜂蜜燕麥包 1.8； 凱洛格脆米餅 5 ； 蜂蜜燕麥束 3.4 ； 凱洛格玉米粉餅 3.6 ； 脆可可泡芙蛋糕 3.7 ；豬肉、新鮮、背膘 3.1 ； 豬肉、肥肉、生的 1.7； 豬肉裡脊 1.3 ； 豬肉波士頓（烤肉） 1.3 ； 豬肉，排骨 2.6； 豬肉、醃製、加拿大烤培根 1.1； 豬肉、醃製、火腿 2.3 ； 豬肉（排骨或烤肉） 1.4； 豬肉 腰肉 0.9 ； 豬肉、醃製、火腿 0.9； 豬肉、醃製、火腿、肥肉 1.9 ； 豬肉 排骨 2.2 ； 小蘑菇 5.3； 羊肚菌 5.1；
乾的香菇、 3.9 ；玉米布丁 0.5 ； 菠菜蛋奶酥 0.8； 牛肉 0.5 ； 飲料、杏仁奶 1 ； 飲料、雀巢 2.3 ； 高蛋白奶昔 1.1 ； 飲料，聯合利華 薄餅混合 9.6 ； 杏仁奶 1 ； 凱洛格，SPL K蛋白質奶昔 1.1 ； 雅培營養奶昔 1.1 ； 即食紅脂牛奶 1.1 ； 營養奶昔混合物，高蛋白 12.5 ； 鳳尾魚，歐洲 1.7； 生鯉魚 24.7 ； 鯰魚 12.5 ； 魚子醬，黑色和紅色 2.9 ； 鱈魚、大西洋 0.9 ； 黃魚、大西洋 0.7 ； 鰻魚 23.3 ； 生比目魚 2.8 ； 煙燻黑線鱈 0.8 ；大比目魚、大西洋和太平洋 5.8 ； 大比目魚，格陵蘭 27.4 ； 鯡魚、大西洋 5.4； 鯖魚、大西洋 16.1 ； 鯖魚 9.1 ； 鯖魚、西班牙 7.3 ；毛魚、條紋魚 1.5 ； 鱸魚，大西洋 1.4 ； 鱸魚，混種，生的 3 ； 落基魚、太平洋 4.6； 魚卵，混合種，生的 12.1 ； 燻鮭魚 17.1 ； 三文魚 鮭魚 9.6； 鮭魚、粉紅色、總罐頭含量 13.7； 鮭魚、紅眼魚 21 ； 沙丁魚、大西洋、 4.8 ； 海鱸 5.6； 鯊魚，混種，生的 0.6； 鯛魚，混種，生的 10.2 ； 鱘魚 生的 10.3 ； 鱘魚 乾熱 12.9； 鱘魚 燻 16.1 ； 生旗魚 13.9； 劍魚 16.6 ； 鱒魚 3.9 ； 金槍魚 6.7 ； 金槍魚，白色 2 ； 白魚 12； 白魚 煙燻 12.8； 鯖魚 11.4； 金槍魚、黃鰭 2 ； 鱒魚 彩虹 生的 15.9； 鱒魚、彩虹、乾熱 19 ； 鮭魚、銀鮭 11.3；
； 鮭魚 紅眼魚 總罐頭含量 19 ； 鮭魚，粉紅的 14.5；羅非魚 生的 3.1； 羅非魚 乾熱 3.7； 豆漿、原味和香草 1.1； 豆漿、巧克力 1 ； 美國維他大豆 3.9； 有機奶油原豆奶 0.9 ； 香草豆奶 0.8 ； 豆漿（所有口味） 1.2； 絲香草大豆酸奶 1.3 ； 絲光大豆酸奶 1.3 ； 維他大豆美國納索亞 3.8 ； 有機納索亞豆腐 2.5 ； 雞蛋麵包 0.4 ； 麵包、雞蛋、烤麵包 0.5 ； 咖啡蛋糕 0.5 ； 蛋糕 0.8 ；蛋糕、黃色、香草 0.4 ； 芝士蛋糕 0.5 ； 曲奇 0.4 ； 奶油泡芙 1 ； 餡餅皮 1.2 ； 冰淇淋、香草 0.3 ； 冰淇淋、法國香草 0.7 ； 布丁、香蕉 0.8 ； 蛋奶凍 1.2； 布丁、巧克力 1.1 ； 布丁、檸檬 0.8 ； 蛋羹，幹拌，配2%牛奶 1.1； 布丁、香草 1.1 ； 布丁、木薯粉 0.9； 巧克力 0.9 ； 布丁、香蕉 1.1 ； 麵條，雞蛋 0.3 ； 羊角麵包 0.7； 英式鬆餅 0.4； 英式鬆餅 加拿大培根 0.6 ； 法士特食品、魚肉什錦 0.9 ； 金槍魚麵包 0.5 ； 煎餅、雞蛋、香腸 0.5 ； 百吉餅 0.4 ；雞蛋、香腸餡餅 0.4 ； 番茄醬法蘭克福片意大利麵 0.4 ； 肉醬意大利麵 0.4 ； 肉醬意大利餃子 0.4 ；意大利麵 0.4 ； 玉米狗 0.4 ； 巧克力曲奇 0.3； 零食蛋糕 0.3 ； 海藻 3.1 ； 嬰兒配方奶粉，美贊臣， 9.5； 白鯨 5.7 ； 油，鬍鬚海豹 0.7 ； 油，斑海豹 0.7 ； 三文魚，紅色 2 ； 鮭魚（阿拉斯加本地） 1.2 ； 乾硬頭鱒魚 15.7 ；魚片 0.4； 奶酪 1.2 ； 玉米粉蒸肉 0.4； 奶酪、蒙特利、 0.4 ； 博洛尼亞，牛肉，低脂 0.4 ； 火雞和豬肉香腸 2 ； 豬肉香腸米鏈 0.9 ； 蜂蜜燕麥束 3.1 ； 火雞、豬肉香腸 煙燻 0.4 ； 大粒脆山核桃 1.9 ； 香腸、雞和 煙燻 0.6 ； 即食穀物葡萄乾、棗和山核桃 1.8 ； 流體牛奶 1.2 ； 香蕉堅果脆 1.7 ； 奶酪 低脂 0.3 ； 類人造黃油 0.3 ； 雞蛋 1.8 ； 豬肉，羊肉，火腿 0.8 ； 芝士 0.6 ； 巧克力味乾酪 1.3 ； 牛肉、博洛尼亞 0.7 ； 切達乾酪或美國乾酪 0.6 ； 奶酪，瑞士 0.5 ； 飲料，雅培 1 ； 冰淇淋、巧克力 0.3； 蜂蜜燕麥束 4.6 ；
黑木耳 25.2 奶油加鹽 1.5 ； 無水黃油 1.8； 藍色奶酪 0.5 ； 牛奶、添加維生素D 10.5 ； 奶昔、濃香草 1.2 ； 雞蛋、蛋黃 5.4 ； 脫脂牛奶添加維生素A和維生素D 11 ； 乾酪 1.8； 奶酪 2.7 ； 酸奶 優格 2.8； 餅乾 1.2 ； 雀巢配方奶粉 7.7 ； 美贊臣配方奶粉 7.8 ； 雅培配方奶粉 9； 肥雞 4.8； 肥鴨 4.8 ； 肥火雞 4.8 ； 魚油 鱈魚肝魚油 250 ； 魚油、沙丁魚 8.3； 肉滴（豬油、牛油、牛油） 2.5； 動物脂肪、培根油 2.5 ； 人造黃油、/添加維生素D 10.7 ； 雞肉、肉仔雞或煎鍋 0.6； 雞肉、肉仔雞或雛雞、肥肉、 3.3 ； 鴨、家養、肉和烤肉 0.7 ； 肉類和皮 0.4 ； 火雞 1.4 ； 火雞、肝臟 1.3 ； 醬汁，自制，白的 1.2 ； 魚湯 湯、蛤蜊雜燴 0.6 ； 湯、蝦 0.6 ； 湯、番茄 0.6 ； 烤麵包、豬肉、牛肉 0.9； 啤酒 0.9 ； 血香腸 1.3 ； 豬肉香腸 1.4； 香腸、豬肉和牛肉 1.5 ； 火腿 0.7 ； 火腿，切片 0.7； 豬肉頭乳酪 0.9 ； 豬肉 1.1 ； 橄欖麵包 1.1 ； 野餐麵包、豬肉、牛肉 1.2 ； 豬肉香腸 1.4 ； 豬肉香腸 1.4 ； 豬肉和烤肉香腸 0.7； 火雞香腸 0.4； 薩拉米（南歐一種醃肉膓） 1.2； 薰香腸、豬肉 1.1 ； 香腸、維也納 0.6 ； 蜂蜜卷香腸 1； 香腸、意大利、豬肉 1 ； 火腿芝士麵包 1.1；
奧斯卡邁耶 醃肉腸 1.6 ； 意大利臘腸 0.8 ； 香腸波蘭豬肉熏製 1.1 ； 豬肉香腸、香腸/肉餅 1 ； 牛肉香腸 0.6 ； 家樂氏即食穀類 6.7； 凱洛格玉米片 3.6 ； 凱洛格全麥片 3.5 ； 波斯特即食穀物 7.4 ； 家樂氏脆米餅 6.2 ； 玉米串 6.7； 凱洛格蜂蜜脆玉米片 3.5 ； 大米脆餅 7.1 ； 家樂氏草莓/藍莓 3.5； 金色泡芙 3.8 ； 肉桂烤麵包 3.6 。
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很高興回答你的問題！
維生素D是人體必需的重要營養元素，它能夠促進骨骼的鈣化，以及促進骨骼的生長。自然界中含維生素D的食物相對較少。主要存在於動物性食物中。植物性食物維生素D的含量相對較少。
維生素D廣泛存在於深海魚中，"比如三文魚，鮭魚等，每週的膳食中加入1到2次三文魚等深海魚類的食物。就可以很好的補充維生素D了。
維生素D還廣泛存在於動物的肝臟中，包括豬肝，雞肝等尤其是牛肝的含量最高，每週膳食當中加入適量的肝臟類食物，也可以補充適當的維生素D。
維生素D還存在於我們經常吃的雞蛋的蛋黃中和蝦中，以及市面上營養強化的含維生素D的牛奶中，
維生素D除了食物來源，就是要多進行戶外活動，多曬太陽，每天保持30分鐘，可以合成維生素D供人體使用！
味到食光
維生素D是一種非常重要的微量元素，如果缺乏維生素D，最直接的影響就是會導致佝僂病。
每天補充適量的維生素D，除了能有效預防佝僂病，還能降低罹患乳腺癌、結腸癌和卵巢癌的風險。並且能增強鈣質吸收，預防骨質疏鬆。
對於妊娠期和哺乳期的女性、發育期的青少年、退化性關節炎患者來說，可以多補充一些維生素D，能對健康起到很大的好處。
對於人體來說，要補充足夠的維生素D，主要可以從兩個方面入手：陽光和飲食。
陽光能夠幫助人體產生足夠的維生素D。每天露出手腳30釐米，在陽光下曬30分鐘，就可以補充一天所需的維生素D了。
如果沒辦法曬太陽的話，那麼就選擇從食物入手。
動物性食品是食物中天然維生素D的主要來源，包括含脂肪高的海魚或魚卵、動物肝臟、蛋黃等。瘦肉、奶、堅果中含有微量的維生素D，而蔬菜（除菌菇外）、穀物、水果中含有的維生素D則更加微乎其微。
一個健康的成年人，每天攝入5-10μg的維生素D就可以了，孕婦、青少年、老人等人群，可以酌量再添加一些。
不過還要提醒一點，維生素D也不是越多越好的，千萬不要過量補充！
蘇蟹閣
孩子缺鈣會出現盜汗，睡覺頻繁翻身，磨牙等症狀，嚴重影響骨骼的生長，嚴重者可發生骨骼畸形。所以在兒童及青少年時期要注意補充鈣劑，多吃維生素D含量高的食物。
維生素D缺乏會影響人的骨骼發育，兒童及青少年時期骨骼生長迅速，需要的鈣多。維生素D主要存在於海魚，動物肝臟，蛋黃，瘦肉等動物性食物中。
平時多吃一些海魚，動物肝臟，蛋黃，瘦肉等動物性食物，以滿足骨骼發育的需求，但是也要注意營養均衡，避免肥胖等。平時可以多曬太陽，也有利於鈣的吸收。
毒蠍DX
第一個是魚類，尤其是三文魚、金槍魚等深海魚類，他們有著豐富的維生素D，同時還有脂肪酸，能及時補充我們的能量，如果一天吃三四片，就可以滿足我們人體維生素D的需求量。正在長身體的小孩，家中的爸媽可以考慮多給小孩子吃魚，魚身上提取的魚子醬也是一個不錯的選擇，但魚子醬比較昂貴，因此還可以考慮吞拿魚罐頭等，罐頭也是一個好方法，和薩拉伴著吃更健康更營養。讓他更茁壯的成長。
第二個食物是牛奶。牛奶的含鈣量高，基本上保持一天250ML就可以了，市場上的有一瓶瓶現成的也有沖劑的，都是不錯的補鈣產品。酸奶也不錯，可以潤腸道，助消化。不僅魚類、牛奶類的產品含有維生素D，新鮮蔬果也是隱含維生素D的高手。接下來就要介紹第三個食物——橙汁。橙汁除了含有豐富的維生素C外，還富含維生素D。在家中，你可以買新鮮橙子回家榨汁，補充水分，提高免疫力。同時橙子的吃法還很多，可以削皮剝開吃，也可以嘗試切成一塊塊來吃。第四個也是最後一個新鮮菇類，大蘑菇、羊肚菌等菌菇類都含有維生素D。製作菇類的方法有很多嘗試，可以考慮沙拉、也可以考慮三文治，還可以考慮煮湯做菜。
汴梁涵寶媽
第一個是魚類，尤其是三文魚、金槍魚等深海魚類，他們有著豐富的維生素D，同時還有脂肪酸，能及時補充我們的能量，如果一天吃三四片，就可以滿足我們人體維生素D的需求量。正在長身體的小孩，家中的爸媽可以考慮多給小孩子吃魚，魚身上提取的魚子醬也是一個不錯的選擇，但魚子醬比較昂貴，因此還可以考慮吞拿魚罐頭等，罐頭也是一個好方法，和薩拉伴著吃更健康更營養。讓他更茁壯的成長。
第二個食物是牛奶。牛奶的含鈣量高，基本上保持一天250ML就可以了，市場上的有一瓶瓶現成的也有沖劑的，都是不錯的補鈣產品。酸奶也不錯，可以潤腸道，助消化。不僅魚類、牛奶類的產品含有維生素D，新鮮蔬果也是隱含維生素D的高手。
第三個食物——橙汁。橙汁除了含有豐富的維生素C外，還富含維生素D。在家中，你可以買新鮮橙子回家榨汁，補充水分，提高免疫力。同時橙子的吃法還很多，可以削皮剝開吃，也可以嘗試切成一塊塊來吃。
第四個也是最後一個新鮮菇類，大蘑菇、羊肚菌等菌菇類都含有維生素D。製作菇類的方法有很多嘗試，可以考慮沙拉、也可以考慮三文治，還可以考慮煮湯做菜。
食品安全保衛小姐姐
富含維生素D的食物有大馬哈魚，鱈魚，雞蛋，動物肝臟，牛奶，瘦肉，堅果，海產品等。植物性食物一般不含有維生素D，維生素D的來源於動物，人自身機體也可以合成，多曬太陽，可以合成更多的維生素D以及補充維生素D，也可以用魚肝油，維生素d注射劑補充。維生素D不可以過量補充，超量後患者會容易出現中毒症狀。出現噁心，嘔吐，消瘦
三五or七言
植物性的食物中一般是不含維生素D的，主要是在動物性的食物中。另外人體接觸足夠的日光的話，是可以自己合成的。
動物性食物是維生素D的主要來源
可以適當多吃一些海魚、動物肝臟、堅果、瘦肉、雞蛋、魚肝油、乳酪、牛奶等，都是可以很好的補充。
