阳光男孩1558534
腰椎间盘突出是我们日常生活中较为常见的一种疾患，主要病症体现为腰椎间盘所包含的髓核、纤维环及软骨版出现不同程度的退化，而出现功能性的改变，同时在外力作用的推动下，腰椎间盘的纤维环出现破裂，髓核部分的组织会从破裂的地方突出，这样加剧了相邻脊神经之间的压迫，从而刺激腰部产生疼痛感及其它症状。
通过运动锻炼，增强竖脊肌和臀部肌肉，以达到促进腰椎间盘突出康复的目的。在介绍运动之前，患者要加强对竖脊肌和臀部肌肉的认识。竖脊肌，是脊柱后方的一处长肌，就是我们通常所说的下背部。臀部，我们再熟悉不过了。那究竟有什么运动可以增强竖脊肌、臀部肌肉来帮助腰间盘突出患者实现康复呢？
1、骑自行车。通过骑自行车，减轻髓核对腰椎神经的压迫，缓解腰肌劳损，同时能起到消除坐骨神经痛、间歇性跛行等腰椎间盘突出的主要症状。
2、游泳。游泳是一项全身性又是全能性的运动，通过游泳可以增强身体各部位肌肉的力量，同时又能起到塑造身形、增强肺活量的作用，尤其是仰泳能够有效地减轻髓核对椎管神经的压迫和刺激。
3、单腿飞鸟。一条腿向后尽最大程度的伸展，相反的手臂向前方笔直尽量抬起，每组保持约为20秒，一共做3组。这样可以锻炼大腿、臀部、腰部，能够放松侧腰的肌肉，改善神经系统对于肌肉的控制，提高自身肌肉的核心力量。
4、对角飞燕。这个动作需要俯卧，就是趴着，然后一侧手臂与异侧的腿同时向后抬起，以稳定适当的频率抬起放下，一组15下，做3组。主要锻炼竖脊肌，同时还能锻炼腹部、腰部和臀部。
无论是针对于竖脊肌抑或是臀部肌肉的运动，腰椎间盘突出患者都要坚持训练，将训练力度调整在自己能够承受的范围内。
骨科王健医生
腰间盘突出是一种很常见的疾病，外伤、过度劳累和腰部受寒等，都是造成腰椎间盘突出的主要原因。患上腰椎间盘突出，背部和臀部会出现明显的疼痛，常常会影响人们正常的活动。患有腰间盘突出，除了到医院进行治疗外，在腰部没有疼痛的时候，可以进行一些合适的运动，以便更快地恢复和痊愈。
那么患有腰间盘突出时，有哪些运动动作可以帮助锻炼竖脊肌和臀部肌肉呢？以下是一些相关的推荐。
第一、交替抬腿。可以平躺下来，放松身体，双手平放在地上，背部贴在地面，不要让背部用力，而是通过腹部的力量将双腿分别抬高。注意一定不要借助腰部的力量，而是靠腹部肌肉来进行运动，才能很好地锻炼到腹肌的力量，同时还保护好腰部，以防其受伤。
第二、小燕飞。小燕飞这个运动动作对于腰间盘突出患者来说，是一个比较好的锻炼方法。将身体平躺在地面或者垫子上，双手平放，然后同时向上抬双腿双手，可以稍微停顿一会儿，能够更好地锻炼肌肉，舒缓身体。这个动作能够较好地锻炼到背部的肌肉，得到伸展的效果，能够缓解腰间盘突出的情况。
第三、十字挺身。十字挺身要将人平躺在地面或者垫子上，然后左臂和右腿同时抬高，尽量让两者靠拢，坚持一定的时间，之后再换右臂和左腿抬高，这样能够较好地训练到竖脊肌。
广东骨科专家团
随着人们生活和工作的压力越来越大，腰间盘突出症已经是比较常见的疾病，腰椎间盘90%以上，都是由于脊柱后侧或是侧后方发生膨出，导致椎间盘纤维环破裂，引发盘间髓核物质外流，挤压神经引起疼痛。常见的病因是坐姿不正，腹压增大，突然负重、妊娠、受寒和受潮等等，这些都是导致椎间盘内压增大，诱发腰突症的常见因素。
腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。
对于突友来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。
1、脊柱伸展练习
该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。
2、仰卧位腹横肌激活
该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组
3、仰卧位自身对抗练习
在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。
4、仰卧位腿交替举放
该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。
5、跪位后伸腿
该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；
6、跪位对侧手脚伸直
该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；
7、臀桥
臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；
8、跪姿平板支撑
采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。
9、仰卧抱腿
平躺在地上或床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
以上动作仅供参考，严重患者需寻求专业人士帮助。并根据自身情况做相应的调整，不可盲目训练。
为了缓解腰痛，减少复发，以下还有几点需要注意：
1、寒冷、潮湿季节注意保暖;
2、避免长时间站立和坐;
3、纠正不良坐姿、站姿、卧姿;
4、平时注意腰背肌功能锻炼;
5、避免腰背部过度负重和长时间弯腰活动
6、家中床不要睡太软，且采取平卧位
V健身搞肌
几个世纪以来，瑜伽一直为人所知，研究已经证明，定期的瑜伽练习可以显著改善你的身体、精神和精神健康，包括柔韧性、健身性、平衡、肌肉力量和脊柱的活动性。为了您的健康，我们已经选择了一些基本的，但非常有效的姿势，对于每个人来说都非常好的15个瑜伽姿势
1下犬式
这种姿势可以 锻炼，伸展和强化整个身体，这是大多数瑜伽类型中的主要姿势之一。
四肢着地。将手腕放在肩膀下，膝盖放在臀部下方。把你的脚趾放在下面，用手按压地板，然后伸直双腿。如果需要，保持膝盖稍微弯曲。保持在这个位置约5次呼吸。
2. 木板练习
虽然这是强化核心的最佳练习之一，但它确实能锻炼你的全身。诀窍是控制你的呼吸，这真的很有帮助。
有几种类型的木板练习，你可以选择哪一种适合你的水平。你的肩膀应该直接在肘部上方，你的背部是直的，如果你能抬起你的腿，否则就留在膝盖上。无论是哪种方式，保持直线从你的头顶到你的脚或臀部是至关重要
3. Upward plank pose
这是一个非常好的姿势，可以伸展你的上身，同时增加你的手臂、腿和核心的力量，并改善平衡。
当你面对脚时，把双手放在身后。抬起臀部，伸展一条腿，紧跟另一条腿，脚趾压在地板上。
4. Extended side angle pose
这个姿势可以在腰的两侧和加强腿部伸展臀部、腿筋、小腿、肩膀、胸部和脊椎。它还可以打开肺部，改善消化，并有助于缓解压力。
从你的脚开始，一条腿分开，伸直双臂。右脚开出90°。将臀部向背部转动，然后伸手向前。开始弯下来，把你的右手放在你的脚踝，小腿，膝盖，或地板上伸展你的左手向天空，保持一条直线从右到左。在相反的一侧重复。
5. Tree
如果你是瑜伽界的新人，练习这个姿势是个不错的开始。它会改善你的平衡，并教你如何呼吸。它还加强和调节腿部肌肉、脚踝和大腿内侧。
从双脚并拢开始，然后慢慢抬起左膝，抓住它，把左脚放在大腿内侧的上部或小腿内侧的下部（小心避开膝盖部位），然后抬起手臂，手掌放在一起。保持8-10次呼吸，然后切换侧。
6. Warrior 1
这个姿势也是许多瑜伽练习中的主要姿势之一。这是提高核心和整个下半身的力量的关键，也是拉伸臀部和大腿的好方法。
用右脚向后迈一大步，把脚平放在垫子上。卷起你的肩膀，抬起你的胸部。双手合拢举起双臂。保持8-10次呼吸，然后切换侧。
7. Warrior 2
另一个非常重要的姿势，伸展臀部和大腿内侧，并在改善平衡方面起到很好的作用。它有助于改善消化和缓解背痛。
用脚站立，一条腿分开。左脚90°，右脚45°。弯曲你的前膝盖，伸展你的手臂到你的两侧，凝视你的右手。保持8-10次呼吸，然后在另一侧重复。
8. Seated forward bend
这个姿势对伸展下背、上背和腘绳非常有益，它打开了整个身体，教你在一个不舒服的位置上呼吸，有助于缓解头痛和焦虑，并减轻疲劳。
开始坐着，双腿并拢，从腰部开始向前伸展，向前伸展。一旦你达到最大伸展，呼吸8-10次呼吸。一定要保持背部挺直。
9. Bridge pose
对于初学者来说，这是另一个重要的姿势，它可以伸展身体的前部，增强身体的后部。它还可以改善血液循环和消化，有助于缓解压力，并打开肺和甲状腺。
仰卧仰卧，双脚紧贴臀部。抬起臀部，保持8-10个呼吸。
10. Child’s pose
这是最好的休息姿势，以减轻紧张和紧张，这也是非常好的消化。
从双膝坐在垫子上开始，然后双手向前伸，把头低到地板上，或者放在两边。放轻松。
11. Cobra pose
这是伟大的姿势进行矫正你的背部和打开你的胸部和肩部。它还降低了下背部的硬度。
从向下的狗姿势开始，向前进入木板，弯曲你的肘部，慢慢地向下放在地板上，向后滚动肩膀，轻轻抬起你的背部。保持8-10次呼吸。
12. Bow Pose
这个姿势伸展身体的整个前部，加强整个背部，并改善姿势和脊柱柔韧性。
弯曲你的膝盖，抬起你的大腿，回到背部，抓住你的脚踝。保持8-10次呼吸。
13. Boat pose
这个姿势有助于缓解压力，促进消化，刺激肾脏，甲状腺，和肠道，并加强大腿和背部。
开始坐下，弯曲你的膝盖，向后倾斜，抬起你的脚，直到你的胫骨平行于地面。如果你觉得这个姿势舒服，就把手臂向前伸。挺直你的腿，使你的身体呈V字形。保持8-10次呼吸。
14. Fish pose
这个姿势加强了腘绳肌和下背部，并打开臀部和肋骨笼。
开始仰卧，保持双脚在地板上，膝盖弯曲。抬起你的上身，在你的臀部下面滑动你的手。保持前臂和肘部紧贴身体两侧，并将上背部抬离地面。
15. Wind relieving pose
这种姿势有助于释放有毒气体从你的系统。
仰卧，双膝紧贴胸部。用双手握住下巴按压下腹部。抬起头、脖子和胸部，把它们贴近膝盖。保持8-10次呼吸，然后回到初始位置。
你认为我们错过了一些重要的瑜伽姿势吗？在评论中告诉我们。
雷澄运动康复师
腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？
题主对腰间盘突出毛病有研究，知道运动锻炼动作可以增强竖脊肌，臀部肌肉，帮助腰间盘突出症患者康复。但是想彻底治愈腰间盘突出除了要增强这些肌肉，还要有缓解减轻髓核对椎管内神经压迫的运动锻炼项目才能帮助治愈腰间盘突出毛病。我是十年前60岁时得了严重的腰间盘突出症，保守治疗，並坚持运动锻炼治愈了毛病，我认为能增强肌肉力量又能缓解和减轻神经压迫疼痛的运动动作有3个：
一，首选骑自行车
腰间盘突出是患者不正确的身体姿势搬动重物，负重，突然激烈的扭腰，以及椎管病变，长期腰肌劳损等原因造成腰间盘纤维环撕裂，髓核挤出压迫椎管内的神经造成腰部疼痛。主要症状有：腰部疼痛，坐骨神经痛，间歇性跛行等，影响排便等等，除了手术治疗，没有特效药可以药到病除。
但是通过急性发病期休息静养，疼痛感减轻后立即循序渐进的进行增强肌肉力量和减轻髓核对神经压迫的运动锻炼，可以治愈腰间盘突出症。
我是十年前得了严重的腰间盘突出症，严重时坐也疼站也疼，不能平躺睡觉也疼，走路一次只能走200米左右，要休息好一会才能继续走，最后发展到坐骨神经痛，脚跟痛。三甲医院医生建议我手术治疗，需住院一个月，卧床3个月。
我害怕手术失败造成终身瘫痪，回老家滨海县找到县人民医院骨科沈主任要求保守治疗，他给我开了点药，告诉我腰间盘突出症有个独特的病情症状：骑自行车俯身后可以减轻髓核对神经压迫，建议我买个自行车骑骑
真的很神奇，跨上车疼痛就减轻，越骑越轻松，越骑越远，经过近一年的骑车锻炼，间歇性跛行，坐骨神经痛，脚跟痛症状全部消失，只是腰部疼痛还有一点点。
二，游泳
游泳是最好的全身运动，能增强各部位肌肉力量，塑身，仰泳能有效比減轻髓核对椎管内神经的压迫。
我是第2年夏天下湖游泳
的，游了几天腰部疼痛和不适感一天一天在减轻，最后完全消失，从此我又成了冬泳爱好者，一年四季每天早晨下湖游泳，腰间盘突出症也远离我而去。
三，小燕飞
腰间盘突出急性发作期一过就可以做”小燕飞”，以增强腰部臀部肌肉力量，减轻髓核对神经的压迫。
人趴在床上，腹部着床，两腿和双臂用力向上后，缓慢向下再用力向上，反复动作，一开始做可能吃力並有疼痛，循序渐进慢慢会有效果。我有朋友就是做小燕飞缓解腰间盘突出疼痛的。
腰间盘突出症患者除了正规治疗，过了急性发作期必须要积极配合适宜的运动锻炼，才能尽快康复和伤愈。
没有腰腿疼痛的日子真好，70岁的我还能带着老伴到处跑，上个月从江苏滨海900多公里骑到河南洛阳，把周边山西，河南的著名景点看了个够。见配图
多多爷爷
很高兴尚形君来解答这道问题。
腰间盘突出患者一般在医师的正确指导下才能进行一些运动，这个运动一般为腰椎康复，通过一系列的动作加强臀部和背部腰部肌肉能力。如果说单独加强竖脊肌、臀部的动作的话，当然是山羊挺身了，需要一个罗马椅才能够完成，首先根据自身调整好高度，双脚踩于踏板，双倍直贴到器械下端，双手交叉胸前，直视前方，吸气将身体下放，吸气挺身，直到感觉腰部收紧即可，注意慢下快上，到顶峰时停顿，并保持一定的节奏，如果腰部力量较强还可以负重来做，如果没有罗马椅也可利用平板上做，需要有同伴帮助按住脚，但效果肯定是不如罗马椅明显，要注重臀部的话只需将高度稍微调低，达到髋关节位置活动臀部即可。
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尚形健身
功能锻炼方法：
（1）腰背肌锻炼 采用“飞燕式”，患者俯卧床上，双臂置于身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，尽力保持肘膝关节伸直，如飞燕状，每日2组，每组20～40次。
（2）腹部肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢并拢，并缓慢抬起，抬起约15-20°，维持15s后放下，休息15s后继续抬起，以此往复20次。
（3）股后肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢做缓慢空蹬自行车动作，每日2次，每次以略感疲劳为度。
（4）盆底肌群锻炼 患者仰卧床上，做反复收腹动作，节律性的提肛动作每日2～3次，每次做15～20次。
舒康堂颈腰护理
腰椎间盘突出一般有两类人易患，一是长期坐姿办公的人，二是运动员。这两类人虽然活动量天差地别，但是有个共性，就是容易让腰椎承压过度，使得脊椎过度疲劳而产生不可逆病变。
虽然增加腰部和臀部肌肉力量有助于增加腰部支撑，减少脊椎压迫。但想从源头避免腰椎继续病变，应辨别你自己是属于那一类人群，然后针对性地采取保养方案。
久坐人群，应避免长时间坐姿。每小时应拿出十分钟，起立活动，缓解脊椎疲劳。
长期运动者，应安排合理的休息时间，避免过度劳累，例如练两天歇一天。且每次运动持续时间也应该合理，不得过量。
以上是针对腰椎间盘突出患者的一些保养建议，当然提升腰部力量也是可行的，但是这个方法治标不治本。想要避免持续不可逆病变，应先从源头入手。
叫兽打篮球
髂腰肌牵张:①患者平卧于床,腰部搭在床边,双腿伸直落在床下似腰部反张。②弓步双手叉腰,面对前方,上部躯干往后仰。
臀大肌和梨状肌牵张:①平卧,单腿屈膝屈髋,对侧手握住另一侧脚脖,同侧手用力将膝向对侧推。②可以站立或坐位,做上述动作。
1腰方肌、臀中肌、臀小肌牵张:交叉步态,重心放在患侧下肢,将上部躯干向对侧斜,骨盆和髋关节向患侧送
针灸科的小罗
有腰间盘突出的患者，因为腰椎有病症。伤失劳动能力，体育运动也受到限制，最好还是腰椎病症好了，再选择锻炼方式，因为你提到的增加竖脊肌、臀部肌肉，对腰间盘突出症状没有缓解作用，由可能在增加肌肉同时，还会加重腰椎病疼，锻炼还没有治病重要。有腰间盘突出症的患者，建议选择静养、调气方式，可康复病症。
