適合人群：所有健身人群
內容標籤：胸肌 下胸 臂屈伸
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又到了我們的健身乾貨環節，今天講的內容是如何努力練出圖中像這樣深邃的胸肌下沿！
雖然下沿和外沿只是胸肌邊邊角角的細節，但是對於胸大肌的視覺衝擊提升至關重要。尤其是當你穿貼身的衣服，一個有型的胸下沿和外沿可以讓你很唬人，看上去甚至比實際更大。
為啥很多人就是練不出來呢？這與我們天生的肌肉形態有關，但是更和訓練缺乏科學性有關。
相當比例的訓練愛好者，壓根就不練下胸。
他們認為平板臥推是王道，只要練好平板臥推，就可以強化整塊胸大肌。
這也是王牌動作的問題，實在是太均衡，它的動作幅度沒有上斜臥推大，訓練重量也沒有下斜臥推大，不利於你改善胸型。
任何動作想要練好，都要先看解剖圖，我選了一張最簡單的示意圖：
繪製者B D Cummings
胸肌也可以細分為三個部分：
（上胸）連接鎖骨和大臂
（中胸）連接胸肋部分和大臂
（下胸）連接腹部區域與大臂
很明顯，胸部的下沿和外沿與第三部分密切相關，也就是健身房裡常說的下胸位置，也就是胸大肌最下面這條肌肉纖維走向。
那麼訓練胸肌下沿的基本思路變得很簡單：
1 不管選什麼動作來練習，動作的軌跡必須符合纖維的走向。
2 如果可以讓它伸展地更充分，收縮地更徹底，運動幅度充足，效果更加理想。
我們常見的下斜臥推、下斜飛鳥、雙槓臂屈伸，只要動作不走形，這些動作都是斜向下的力量軌跡，符合第一條的要求。
更多的問題出在第二條：很多時候我們都沒有做到充分增加運動軌跡，伸得更長，縮的更短。
我們用最明顯的雙槓臂屈伸為例。
最近這些年，健身房裡做這個動作的人越來越懶，動作軌跡一短再短，以至於在很多平臺教學中也默許了這種幅度超小的臂屈伸。美其名曰是保護肘關節和肩關節，那我只能說，這關節跟塑料也沒啥區別。
我們仔細觀察上圖胸肌和大臂張開的角度（大概從90°變成130°），這個40°的變化小得令人窒息，胸大肌下沿肌群只有輕微的收縮。
作為一個現代人，大家的柔韌性普遍差了，肩膀打開的幅度變小了，這點我也必須體諒，但是無論如何雙槓臂屈伸的角度都必須達到大臂與地面水平的程度，只有這樣才能保證胸大肌的充分打開。
即使你是一個健身經驗不多的人，寧願犧牲動作的重量，也不要犧牲動作的幅度，讓朋友協助你完成高質量的動作，這比自己小幅度地訓練有效很多。
如果你真的要讓自己的下胸更上一層樓的話，我建議你繼續加大臂屈伸的角度，讓肩關節低於肘關節。
除非你的關節柔韌性實在做不到，那麼只能說明你的身體條件還不足以讓你完成這個動作。
MUSCLE &MOTION
雖然上圖左右動作看上去很像，但我們從上圖中還是可以看出來，隨著身體的下沉，胸和大臂之間的角度增加，發力的重點就要往胸大肌上偏移了很多。
在老派硬核的訓練中，深度的身體下沉是很重要的動作細節。
在阿諾德早期訓練照中，我們也可以更加明顯地看到，在練習胸大肌相關動作的時候，他對於動作幅度的處理是很激進的。
甚至我們軍神呂小軍，在某一段訓練錄像的截圖中，也出現了非常極限的下降幅度。
在肩關節柔韌性允許的範圍內，增加下沉的幅度是風險很低的。
軍神在負重70KG的情況下依然可以安全完成略低於水平面的臂屈伸。
為啥他們敢去這樣做，不怕受傷？
首先肩關節的運動範圍非常大，有些柔術表演者甚至可以從後面直接繞到前面來，所以只要不是扭傷或者受到強大外力，都不太可能毀掉你肩關節。
然後你也不用擔心肘關節，作為有經驗的訓練者，肘關節並沒有被制約，可以自行調整，對於剛接觸這個動作的人來說可能有難度，但是如果你學會了調整，肘關節還算是比較舒服的。
最後如果你的健身房有這樣的V型雙槓，一定要用起來，它外八的設計，就是讓你的肘關節打開到一個更加舒服的位置，從而做到更深的下沉幅度。
這種儘可能增加動作軌跡思路可以引申到很多的訓練當中，比如這個下斜夾胸的動作的細節。如果是普通的要求，必須穩定住肩胛骨，上肢一定要儘可能保持住。
但是進階的訓練者則會放鬆肩胛骨，在雙臂的打開的時候，輕微提一下肩膀，肩膀的上揚可以繼續增加大臂打開的角度。
所以對於下胸來說，只要柔韌性可以滿足，儘可能打開你的大臂與胸的角度，可以讓你安全又高效地鍛鍊胸肌的下沿。
最後還有一點，雖然胸肌是不容易堆積減脂的部位，但是胸肌的下沿還是有相當大的可能性堆積脂肪。如果你體脂肪較高，那麼基於相同的胸型和肌肉量，胸肌的下沿也會變得模糊。
阿米爾汗胖瘦對比
一篇文章實在不能把胸肌訓練講好，甚至連一個下胸都很難說明白。所以我們把詳細的內容都認真整理成了課程。
適合人群
初級和中級訓練者
短期內希望整體力量和維度提升的訓練者
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