男人初入健身房，最看重的就是手臂跟胸肌。但是為了身體均衡發展，三角肌、背闊肌、臀部、腿部、腹部等各大肌群都會輪流訓練，身材才能均衡發展，肌肉線條才會更加好看。
有的小夥伴會因為時間的問題，不能每天都去健身房健身，但是又想在一個星期內把幾個部位都鍛鍊到。
筆者認為，除了腿部的訓練需要單獨出來，其他幾個部位都可以一起訓練的，這樣的訓練方法會更加高效。
那麼今天筆者將為大家帶來一套胸部+二頭肌的訓練方案，助你練出大胸肌跟麒麟臂。
胸部以及二頭肌是大肌群+小肌群的方案，以後如果大家一天需要鍛鍊兩個部位，都可以根據大肌群+小肌群的配置哦。
這一套動作都是以超級組來進行的：
1、上斜啞鈴臥推+上斜啞鈴彎舉
我們首先把啞鈴凳調整至上斜胸推的經典角度——45°，雙腳踏實地面，下背部微弓，上背部貼緊椅背。
我們選擇的重量是我們做12~15次就會力竭的重量，在我們進行完上斜啞鈴臥推之後，我們不要讓身體停下來，我們把啞鈴凳再調高一格，進行啞鈴二頭彎舉。
上斜的啞鈴二頭彎舉，我們要注意的是我們的啞鈴必須放到足夠低，不能只是半程省力，離心收縮下放的階段我們要有控制的下落，否則會容易受傷。
2、臥推+壺鈴二頭彎舉
練胸還是離不開臥推這個動作的，因為臥推可以有效地刺激你的胸大肌，給你的胸部很好的刺激。
接下來我們重點講講壺鈴二頭彎舉，因為重量分配的關係，壺鈴的重量集中在下方，這就比平時的啞鈴的動作比較起來會相對困難一些。
如果你平時習慣用啞鈴進行二頭彎舉，不妨嘗試一下使用壺鈴，會讓你有不同的感受，另外一點就是我們這個彎舉是雙手同時進行，所以我們要注意身體的穩定性，選擇合適的重量。
3、繩索單臂夾胸
進行繩索單臂夾胸，我們需要把滑輪的位置調節至中間的位置，這個動作可以訓練到胸肌的內側，在做這個動作時我們要注意的是，我們還原動作時不要延展過度，延展過度的話你的肌群會容易受傷。
第二點要注意的是，當你將拉把拉到胸前的時，不要停下來，儘量超過那個點，這樣會讓你的胸取得一個更大的效果。
這就是我們的胸+二頭的訓練內容了，總共5個動作，進行12RM*3-4組的訓練頻率，組間間歇時間為60S，動作間歇時間為90S。在我們的健身時間比較緊的時候，我們可以採取超級組的方式，搭配兩個部位的動作去進行鍛鍊。
只要你的動作做的到位，刺激還是比較充分的，各位小夥伴可以嘗試一下，訓練計劃多變一點，會有很好的效果哦。
閱讀更多 增肌減脂 的文章
