我們一般意識不到每天會坐多久？更意識不到不進行臀部伸展會影響我們的肌肉組織。
臀部的骨骼結構穩定並支撐您的身體。它使您的軀幹與雙腿相連，髖部在解剖學上由三個主要部分組成：髖屈肌，內髖和外髖。
簡而言之，您的髖屈肌將您的腿拉向軀幹。您的內臀部使您的雙腿朝著彼此拉近，並使大腿骨穩定在髖臼中。而且您的外側臀部使您的雙腿彼此分開，並從另一側將大腿骨固定在臀部插槽中。
臀部肌肉無力和緊繃會給你造成不適，甚至可能產生全身疼痛。
當我們長時間坐著而又不進行日常臀部伸展運動時，我們會收緊臀部的所有肌肉。另外，我們沒有充分利用這些肌肉，會導致虛弱和緊繃。
今天推薦9個伸展臀部的瑜伽動作，可幫助您放鬆緊繃的臀部。
這些瑜伽動作專門針對臀部伸展運動，增加活動性和靈活性。如果您久坐且臀部長期處於緊繃狀態，那麼這些姿勢要常練習。
1.低位衝刺
簡單但有效，低位衝刺運動髖部和腰肌，強壯髖屈肌增加柔韌性。通過這個姿勢，臀部肌肉可以放鬆並釋放累積的壓力。
·下犬式開始
·將右腳在雙手之間向前移動，將右腳踝在右膝蓋下方，然後將後膝蓋放到地板上
·啟動您的核心，將尾骨向地面輕輕拉長，並向天空拉動頭部
·當您減輕臀部向地面的重量時，將手臂伸到頭頂
·保持幾次呼吸，然後換邊練習
2.直腿支撐的橋式
支撐橋式可以讓你感覺更好。拿起一塊瑜伽磚（或合適的替代品），放在臀部以消除臀部屈肌中的任何拉力。
注意：您可以使用瑜伽磚控制拉伸的強度。最低強度，用最低的瑜伽磚，中等強度，用中等級高度，依次類推。
·開始，雙腳平放在地板上（分開髖部距離，離臀部約一手距離）
·用力向下按肩膀和雙腳，將臀部抬離地板
·將瑜伽磚放在尾骨下方（大約在腰帶的底部）
·舒適地放鬆手臂，向前伸展右腿
·可以選擇向左或向前伸展左腿
·保持幾次呼吸，然後換邊練習
3.蜥蜴式
蜥蜴式伸展並釋放緊繃的髖屈肌。可以在手掌下方放瑜伽磚，以減少強度。
·下犬式開始
·將右腳向前踩到右手外側，然後將後膝蓋方到地板上
·啟動您的核心並拉長脊柱
·將您的手放在地板或瑜伽磚上，放在右腳內側
·保持幾次呼吸然後換邊練習
4.雙鴿式
對於那些髖部外部緊繃的人，這個姿勢可能會非常激烈。它主要拉伸臀部右側和左側的外側髖部肌肉。
·坐下，雙腿向前伸展，雙腳彎曲到腳踝
·向右滑動脛骨，使其與墊子的頂部平行
·抬起左腿，將脛骨疊在右邊，左腳踝放在右膝蓋的邊緣
·拉長脊椎，要麼坐著保持，要麼慢慢向前俯身
·保持幾次呼吸然後換邊練習
5.仰臥鴿子式
這是一個常見的開髖體式，仰臥鴿子式可為您提供與鴿子式相同的髖部伸展，但膝蓋的安全性更高。因此，如果您的臀部確實很緊，那麼這就是您的理想選擇！
·仰臥，雙腳分開放在地板上
·抬起右腿，彎曲膝蓋，彎曲腳踝
·將右腳踝交叉在左膝上（用雙腿創建圖4的形狀）
·左腳抬離地面並將膝蓋向胸部輕輕拉動，雙手相扣在大腿後側
·當您將左腿拉向自己時，將右膝蓋遠離身體
·保持幾次呼吸然後換邊練習
6.仰臥蝴蝶式
這個姿勢感覺很好，很舒服，字面上的意思。放鬆並躺下，以放鬆您的臀部和大腿。
·仰臥，雙腳分開放在地板上
·腳底相觸時，將膝蓋朝墊子的外邊緣放鬆
·使腳後跟儘可能靠近腹股溝，讓自己感覺舒適
·在任何舒適的地方放鬆，均勻呼吸並保持2分鐘左右
7.蛙式
這個姿勢打開內髖和大腿，它會讓您意識到您的臀部多麼緊繃。
·桌子式開始開始
·慢慢地使膝蓋彼此分開，保持臀部與膝蓋在同一條直線上（只在感覺舒適的地方走）
·將腳尖朝墊子的外側邊緣移動
·保持核心力量以保護腰部，輕輕地將臀部放向地板
·您可以選擇保持原狀，或將前臂放低至地面
·均勻呼吸並保持1分鐘左右
8.瑜伽蹲
瑜伽蹲伸展內外臀部，使其成為練習的完美補充。雖然需要相當大的靈活性才能進入，開始可以坐在瑜伽磚上進行調整
·站立雙腳與髖同寬，腳趾稍微向外翻
·膝蓋保持在腳踝上方，彎曲膝蓋並使臀部儘可能低地降低
·拉長您的脊椎並啟動您的核心
·放鬆臀部，均勻呼吸並保持1分鐘左右
9.側跨步
該體式拉伸臀部的所有主要部位。
·面對墊子的長邊下蹲，腳趾回勾
·保持左腿伸直，右膝蓋彎曲，將體重向右傾斜，將手放在地板上
·保持右膝蓋與右腳趾的方向相同
·伸直腿的腳趾指向天空
·如果需要增加平衡感，雙手胸前合十
·保持幾次呼吸然後換邊練習
這些臀部伸展動作不僅會伸展您的臀部，還會改變您的身體！
髖部在主要運動中起著重要作用，因此柔軟和活動髖部很重要。通過這些髖部拉伸來釋放臀部內的緊張感和緊繃感。
經常練習，您可能還會發現其他瑜伽姿勢變得更容易，背部疼痛得到了緩解。如果你像大多數人一樣臀部緊繃，那麼試試這些瑜伽姿勢吧！
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