“早飯一定要吃”就像一句不痛不癢的口號，著急上班、沒胃口、想多睡一會兒，都能成為你拒絕早餐的理由。

但你可能不知道，放棄早餐最直接的影響，就是給了口臭找上你的機會。

《生命時報》採訪專家，告訴你錯過早餐給身體各器官帶來的影響，併為不同人群定製一份“早餐計劃”。

受訪專家

中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心消化內科主任 王瑞玲

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國營養聯盟高級營養講師 徐靜

不吃早餐為什麼會口臭？

在一天的不同時段，口臭的嚴重程度有所不同，這是由唾液分泌決定的。

一夜睡眠後，唾液長時間處於分泌減少的狀態，起床時口腔菌群數量大幅增加，容易導致口臭，而吃早飯能促進唾液分泌。

《國際口腔衛生雜誌》刊登的一篇文章稱，研究顯示有證據表明，

在這項調查中，幾乎五分之一的參與者承認，自己沒有吃早餐的習慣；而其中大約有三分之一（36%）的人都患有口臭。這個數字要比正常吃早餐的人高出許多。

此外，經常不吃早飯的人往往胃功能差，有胃炎或者胃潰瘍，胃不好的人，口臭的現象就會比較嚴重。

不吃早餐，這些器官很受傷

早飯在一日三餐中是最重要的一餐，它為開始新的一天補充營養和能量。長期不吃早飯，以下幾個器官很受傷。

傷心傷腦

經過一晚的消化，食物已經消耗殆盡，早上血糖指數較低，如果不吃早餐補充血糖，機體就會動用儲存的肌糖原和肝糖原，這樣對肌肉和肝臟會產生負擔，典型的長期表現就是四肢無力。

此外，一些人當血糖供應不足時，就會使以葡萄糖為能源的心臟、腦細胞活力不足，人會出現疲倦、暈厥等表現，

傷胃傷膽

晚上睡覺時人雖然休息了，但消化系統仍在不停地“工作”。早上7點左右胃腸道“甦醒”，分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐中和這些物質，就會損傷胃腸道黏膜，長此以往將導致胃炎，甚至胃潰瘍等疾病。

同樣，夜晚膽汁仍在分泌，儲存在膽囊中，早晨吃飯，食物刺激膽囊分泌膽汁。如果不吃早餐，膽汁會在膽囊中停留較長時間，其中的膽固醇等結晶就會析出過多，“停靠”在膽囊壁上，時間長了容易形成膽結石。

讓胰島素“失效”

人體內的一些激素控制著人體的正常活動，而且這些激素會針對外界環境發生量的變化，但一些常規的分泌是隨著人體的生物鐘變化的。

在正常生理狀態下，生長激素、腎上腺皮質激素均從半夜開始分泌，並逐漸增加，凌晨分泌到達最高峰，下午出現第二個分泌高峰。而人體正常基礎胰島素分泌可隨著這些拮抗激素的升高而增多，即在凌晨與下午分別各有一個胰島素基礎分泌高峰。

胰島素有降血糖作用，如果早晨不進食，提供機體血糖，機體分泌的胰島素將無“用武之地”，長此以往容易發生胰島素抵抗，導致出現糖尿病。

吃早餐別踩4個“雷區”

早餐不光要吃，還要吃好，這樣才能讓身體補足營養，專家提醒大家避開以下4個“雷區”。

1 把零食當早餐

許多學生、上班族來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充飢。這種吃法雖然節省時間，卻傷了腸胃。

零食大多含糖量高，會造成營養不良或肥胖，邊走邊吃不利於消化和吸收。

如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿，補充能量的同時增加營養攝入。

2 剩飯菜做早餐

長此以往，會導致營養素損失嚴重。許多老人不捨得將剩飯菜倒掉，便熱一熱作為第二天的早餐。

這樣做不是不可以，但要注意“剩葷不剩素”，肉菜類比如丸子等比蔬菜好，因為蔬菜經過反覆加熱營養素損失嚴重，而動物性食物的蛋白質和礦物質不易流失。

如果要將剩飯菜作為早餐，應該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補充營養。

3 只吃“牛奶加雞蛋”

這種吃法並不能給身體提供足夠的能量。牛奶、雞蛋是營養早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物，吃後會很快感到飢餓，從而間接影響人的工作學習效率，對兒童的影響尤其大。

吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養更均衡。

4 早餐吃得過於油膩

很多人意識到早餐的重要性，但大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。過於“營養”的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。

吃油條、喝豆漿更是許多人的早餐“標配”。油條在高溫油炸過程中，營養素被破壞，併產生致癌物質，對人體健康不利，而且許多店家炸油條的油沒有保障，如果是長期使用的剩油對身體的傷害更大。

建議豆漿最好選不加糖的。如果早餐吃得過油，那麼午餐、晚餐要避免煎炸食物。

不同人群的“早餐計劃”

一頓健康合格的早餐至少應包括3類食物：穀類食物，如麵條、饅頭、麵包等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等；還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果。如果再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。

營養專家為8類人各推薦了一份“早餐清單”。

綠色出行的上班族

湯麵（最好用含豆類原料的麵條）一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐乾，上午再吃1小把葡萄乾（15克）。

推薦理由：

雞蛋、醬牛肉和豆腐乾是很好的蛋白質來源，能壓制餐後血糖反應。

綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。對乳糖不耐受的人來說，用豆腐乾代替乳製品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質。

上午再吃點葡萄乾，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前飢餓。這份早餐營養供應全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運動量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。

只要略微減量，也適合中老年人。

全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味），1杯牛奶。

推薦理由：

如果健身是以增肌為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。

雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。

30歲以上女性

豆漿燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶。

推薦理由：

這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，保持標準體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質。

燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。

另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。30歲以上女性，骨質開始下降，從這一年齡開始就要及時補鈣，提早預防骨質疏鬆。

努力減肥的人

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。

推薦理由：

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。

這款湯麵中，做法要點是麵條的量要少，多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

素食者

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。

推薦理由：

對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。

雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。

這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。

揹包客

即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅果20克、一個橙子或蘋果。

推薦理由：

對揹包客來說，飲食最重要的是便攜性。由於吃飯時間不夠不定，或旅途中可能遭遇飛機、火車晚點等情況，所以準備可以隨時食用的食品非常重要。

以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅果的均衡攝取，同時也儘可能保證了食材天然、少加工的特點。

腸易激綜合徵人群

雜糧糊（把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉，衝成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

推薦理由：

腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易於消化吸收。雜糧糊營養豐富又易於吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。

果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。

背奶媽媽

二米炒飯（大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒），小份涼拌青菜，再加半個蘋果，早上1杯杏仁芝麻豆漿，上午再加1杯酸奶。

推薦理由：

背奶媽媽忙碌的同時，還要保證營養，尤其要注意蛋白質和鈣的補充，以保證母乳的充足和營養。

牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補鈣的首選。堅果利於補充鋅元素。

小米含有豐富的B族維生素等微量元素，能改善乳汁質量，促進嬰幼兒營養均衡，所以經常吃點二米飯，對哺乳期媽咪來說非常適合。