Prajna211

只通過俯臥撐鍛鍊胸肌，胸肌的增長效果和以下幾個因素有關：

1. 每次俯臥撐的訓練強度是否對胸大肌產生足夠的刺激；
   
2. 是否有遵循力量訓練漸增超負荷原則逐步增加俯臥撐訓練強度；
   
3. 蛋白質的攝入是否滿足胸肌增長的需求。
   

許多人經常鍛鍊俯臥撐，但是卻沒有很明顯飽滿的胸大肌，原因就是沒有做到以上幾點。

下面我們一條條來分析。

肌肉的增長效果和訓練的強度成正比

根據力量訓練的超負荷原則，我們的肌肉力量和肌肉水平只有在達到足夠負荷壓力的情況下才能夠受到刺激，從而獲得增長的效果。

胸大肌作為身體的大肌肉群，需要很大的訓練容量（重量*次數*組數）才會達到增肌的目的。

一般在健身房，我們對於起碼要安排20組以上的正式組訓練才能徹底鍛鍊到胸大肌。那麼自重訓練通過俯臥撐，我們也需要安排差不多的訓練量才可以。

一般來說，10組以上，每組接近力竭次數的俯臥撐訓練，能夠讓你的胸大肌活動足夠的充血效果和泵感。

每組俯臥撐的次數最好在80%的力竭次數左右，比如你一口氣只能做10下俯臥撐，那就一組做8個俯臥撐。

這樣的訓練強度應該能夠讓你的胸大肌獲得足夠的刺激，開始增長。

需要隨著訓練水平的提高逐步增加俯臥撐訓練的強度

隨著我們俯臥撐的鍛鍊，原本的訓練強度對我們胸大肌的刺激就不會有之前那麼強了，增肌的效果也會隨之下降。

這個時候，根據力量訓練漸增超負荷原則，我們需要逐步提升訓練強度，讓肌肉保持之前的受鍛鍊強度，從而持續獲得增肌效果。

我們可以通過增加俯臥撐訓練每組的次數和組數來增加訓練容量，也可以通過變式俯臥撐來提升訓練難度，讓肌肉獲得更強的刺激。

當你一組俯臥撐能做20個以上的時候，此時你的訓練更多地是鍛鍊肌耐力，對於肌肥大的效果已經不怎麼強了，此刻應該以變式俯臥撐來提升訓練難度，讓肌肉重新獲得很好的肌肥大效果。

我們可以循序漸進地從標準俯臥撐提升難度到鑽石俯臥撐、鱷魚俯臥撐和單手俯臥撐：

• 鑽石俯臥撐對我們的胸中縫和肱三頭肌鍛鍊效果更好；
  
• 鱷魚俯臥撐涉及爬行動作，對身體的核心鍛鍊會更強；
  
• 單手俯臥撐是俯臥撐的終極變式，對於胸大肌、肱三頭肌和核心肌群的力量要求都非常大，當你能做單手俯臥撐的時候，你的胸肌肌肉量肯定很客觀了。
  
  
  

胸大肌的增長離不開充足的蛋白質攝入

肌肉的增長是肌纖維反覆被撕裂和修復的過程，我們通過俯臥撐撕裂胸大肌的肌纖維，然後通過補充蛋白質和其他營養物質及充足的休息來修復肌纖維，實現胸大肌的增長。

所以蛋白質對於我們胸肌肌肉的增長有很重要的作用，增肌期間我們需要保證每天每公斤體重攝入2G以上的蛋白質量。

我們在日常的飲食中，要做到高蛋白的飲食比例，一般一隻雞蛋含有7.5G的蛋白質，100G牛肉含有20G左右的蛋白質。

如果在日常的飲食中，我們無法滿足足夠的蛋白質攝入，可以選擇通過蛋白粉補充缺失的蛋白質，一樣能有不錯的增肌效果，不過飲食永遠是第一位的。

總結

俯臥撐是能夠鍛鍊我們的胸肌的，不過胸肌的增長需要我們保證俯臥撐訓練的強度和難度，對肌纖維實現足夠的刺激，並且保證充足的蛋白質攝入。

只要做到這幾點，堅持鍛鍊，6個月左右，你的胸肌無論是力量水平還是外觀的肌肉量都會有質的飛躍。

不過自重訓練在肌肥大的效果上始終會比重訓差一些，很難練出很大塊的胸肌，但是在肌耐力和線條上會有更好的效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

只做俯臥撐，會有胸部的線條，但是飽滿的胸肌恐怕只靠俯臥撐難練出效果。

俯臥撐的進階可以分為高位俯臥撐——寬距俯臥撐——標準俯臥撐——窄距俯臥撐——鑽石俯臥撐——單手俯臥撐。

可以嘗試從最基本的俯臥撐，一步一步的進階，徒手訓練得當也可以練出結實的肌肉線條，如果這是你追求的效果，那麼安排合理的飲食和徒手訓練，也可以得到想要的身材。

如果你想要更加飽滿的肌肉，就要負重練習，只有線條感是遠遠不夠的。肌肉圍度的增加就要有足夠的肌纖維的刺激，徒手的強度再難，對於肌肉的刺激也不如負重來的有效。

所以，針對想要的效果和時間、環境的約束再安排訓練計劃。

無論在徒手訓練中還是負重練習中，都不要每天對同一部位進行鍛鍊(特別是大肌群的訓練)，肌肉是在休息中得以生長，在訓練完俯臥撐之後的幾天，可以進行其它部位的肌肉練習，即便是徒手，也可以安排很多肌肉練習。

比如腿部的練習和上肢的練習(深蹲/深蹲跳/弓箭步/提踵/雙槓撐/肩倒立等動作)，也就是將每個主要的大肌肉群儘量都安排在計劃內，而不是隻單一的訓練一個部位。

整體訓練一是可以有更加協調的肌肉線條；二是可以提高整體的代謝水平以及雄性激素分泌，有利於增肌塑形。

雕刻你的美

俯臥撐是很好的鍛鍊胸大肌的徒手動作，經過3～5月的訓練，相信你的俯臥撐個數肯定可以達到20甚至30以上，而這種好次數的訓練，對於肌肉緯度的增長，已經沒有太多效果了。所以對胸大肌緯度沒有太大的要求，3～5個月就可成型。

那麼怎麼利用俯臥撐更好的鍛鍊胸大肌呢？

1. 注重肌肉發力感覺，既然是練胸，那麼一定要注重胸大肌的發力感覺。俯臥撐其實是一個複合型動作，所以我們在做的時候，讓胸大肌作為第一發力肌群，感受胸大肌的拉伸，把胸大肌挺出去，大臂與身體的夾角在45度～75度之間，放慢俯臥撐的速度。
   
   
   
2. 採用多種變式俯臥撐進行不同角度刺激胸大肌。可採用，寬距俯臥撐，普通俯臥撐，窄距俯臥撐，下斜俯臥撐，不同角度的刺激胸大肌。（最好用俯臥器進行俯臥撐訓練，因為俯臥器，身體可以下放的更低，對胸大肌的拉伸感更強）
3. 俯臥撐的訓練容量和組間注意。既然只採用俯臥撐訓練，那麼在訓練容量上一定要有所提高，不同變式的俯臥撐各做4～5組，每組儘可能的標準去做，放慢速度，不要特別在意一種做多少個，注重動作質量和組數。組間休息90秒。
   
   
   

還有就是開篇所說的，俯臥撐屬於徒手訓練，它對抗的是自身的體重，隨著你能力的提高，自身的重量已經滿足不了讓你變的更好，這時候就可以考慮負重練習，或者進入健身房進行訓練。

FJ健身

每天只做俯臥撐，只要堅持下去，少則1~2個月，多則3-4個月就能夠練出胸肌，但可能會不太明顯，需要繼續努力練習，才能收到顯著效果。這還要看你每天的運動量和組合運動方式方法了。

努力吧！祝您早日成功。

金猴9876543210

1.各部位搭配練習，常見的簡易項目有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。減肥其實這不難，剛開始的時候依自己的體力， 每週五、 六次的有氧運動讓你的身體從內部改變起，慢慢地就會使外表也跟著變化。2.俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。給你一個我的教練給我的計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成一段時間後如果還有體力，請你把每組增加到20次，但不要增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力. ***注重質量，用時間來控制顯然是不科學的@

關鍵字: 俯臥撐 健康 胸肌