Prajna211

只通过俯卧撑锻炼胸肌，胸肌的增长效果和以下几个因素有关：

1. 每次俯卧撑的训练强度是否对胸大肌产生足够的刺激；
   
2. 是否有遵循力量训练渐增超负荷原则逐步增加俯卧撑训练强度；
   
3. 蛋白质的摄入是否满足胸肌增长的需求。
   

许多人经常锻炼俯卧撑，但是却没有很明显饱满的胸大肌，原因就是没有做到以上几点。

下面我们一条条来分析。

肌肉的增长效果和训练的强度成正比

根据力量训练的超负荷原则，我们的肌肉力量和肌肉水平只有在达到足够负荷压力的情况下才能够受到刺激，从而获得增长的效果。

胸大肌作为身体的大肌肉群，需要很大的训练容量（重量*次数*组数）才会达到增肌的目的。

一般在健身房，我们对于起码要安排20组以上的正式组训练才能彻底锻炼到胸大肌。那么自重训练通过俯卧撑，我们也需要安排差不多的训练量才可以。

一般来说，10组以上，每组接近力竭次数的俯卧撑训练，能够让你的胸大肌活动足够的充血效果和泵感。

每组俯卧撑的次数最好在80%的力竭次数左右，比如你一口气只能做10下俯卧撑，那就一组做8个俯卧撑。

这样的训练强度应该能够让你的胸大肌获得足够的刺激，开始增长。

需要随着训练水平的提高逐步增加俯卧撑训练的强度

随着我们俯卧撑的锻炼，原本的训练强度对我们胸大肌的刺激就不会有之前那么强了，增肌的效果也会随之下降。

这个时候，根据力量训练渐增超负荷原则，我们需要逐步提升训练强度，让肌肉保持之前的受锻炼强度，从而持续获得增肌效果。

我们可以通过增加俯卧撑训练每组的次数和组数来增加训练容量，也可以通过变式俯卧撑来提升训练难度，让肌肉获得更强的刺激。

当你一组俯卧撑能做20个以上的时候，此时你的训练更多地是锻炼肌耐力，对于肌肥大的效果已经不怎么强了，此刻应该以变式俯卧撑来提升训练难度，让肌肉重新获得很好的肌肥大效果。

我们可以循序渐进地从标准俯卧撑提升难度到钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑和单手俯卧撑：

• 钻石俯卧撑对我们的胸中缝和肱三头肌锻炼效果更好；
  
• 鳄鱼俯卧撑涉及爬行动作，对身体的核心锻炼会更强；
  
• 单手俯卧撑是俯卧撑的终极变式，对于胸大肌、肱三头肌和核心肌群的力量要求都非常大，当你能做单手俯卧撑的时候，你的胸肌肌肉量肯定很客观了。
  
  
  

胸大肌的增长离不开充足的蛋白质摄入

肌肉的增长是肌纤维反复被撕裂和修复的过程，我们通过俯卧撑撕裂胸大肌的肌纤维，然后通过补充蛋白质和其他营养物质及充足的休息来修复肌纤维，实现胸大肌的增长。

所以蛋白质对于我们胸肌肌肉的增长有很重要的作用，增肌期间我们需要保证每天每公斤体重摄入2G以上的蛋白质量。

我们在日常的饮食中，要做到高蛋白的饮食比例，一般一只鸡蛋含有7.5G的蛋白质，100G牛肉含有20G左右的蛋白质。

如果在日常的饮食中，我们无法满足足够的蛋白质摄入，可以选择通过蛋白粉补充缺失的蛋白质，一样能有不错的增肌效果，不过饮食永远是第一位的。

总结

俯卧撑是能够锻炼我们的胸肌的，不过胸肌的增长需要我们保证俯卧撑训练的强度和难度，对肌纤维实现足够的刺激，并且保证充足的蛋白质摄入。

只要做到这几点，坚持锻炼，6个月左右，你的胸肌无论是力量水平还是外观的肌肉量都会有质的飞跃。

不过自重训练在肌肥大的效果上始终会比重训差一些，很难练出很大块的胸肌，但是在肌耐力和线条上会有更好的效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

只做俯卧撑，会有胸部的线条，但是饱满的胸肌恐怕只靠俯卧撑难练出效果。

俯卧撑的进阶可以分为高位俯卧撑——宽距俯卧撑——标准俯卧撑——窄距俯卧撑——钻石俯卧撑——单手俯卧撑。

可以尝试从最基本的俯卧撑，一步一步的进阶，徒手训练得当也可以练出结实的肌肉线条，如果这是你追求的效果，那么安排合理的饮食和徒手训练，也可以得到想要的身材。

如果你想要更加饱满的肌肉，就要负重练习，只有线条感是远远不够的。肌肉围度的增加就要有足够的肌纤维的刺激，徒手的强度再难，对于肌肉的刺激也不如负重来的有效。

所以，针对想要的效果和时间、环境的约束再安排训练计划。

无论在徒手训练中还是负重练习中，都不要每天对同一部位进行锻炼(特别是大肌群的训练)，肌肉是在休息中得以生长，在训练完俯卧撑之后的几天，可以进行其它部位的肌肉练习，即便是徒手，也可以安排很多肌肉练习。

比如腿部的练习和上肢的练习(深蹲/深蹲跳/弓箭步/提踵/双杠撑/肩倒立等动作)，也就是将每个主要的大肌肉群尽量都安排在计划内，而不是只单一的训练一个部位。

整体训练一是可以有更加协调的肌肉线条；二是可以提高整体的代谢水平以及雄性激素分泌，有利于增肌塑形。

雕刻你的美

俯卧撑是很好的锻炼胸大肌的徒手动作，经过3～5月的训练，相信你的俯卧撑个数肯定可以达到20甚至30以上，而这种好次数的训练，对于肌肉纬度的增长，已经没有太多效果了。所以对胸大肌纬度没有太大的要求，3～5个月就可成型。

那么怎么利用俯卧撑更好的锻炼胸大肌呢？

1. 注重肌肉发力感觉，既然是练胸，那么一定要注重胸大肌的发力感觉。俯卧撑其实是一个复合型动作，所以我们在做的时候，让胸大肌作为第一发力肌群，感受胸大肌的拉伸，把胸大肌挺出去，大臂与身体的夹角在45度～75度之间，放慢俯卧撑的速度。
   
   
   
2. 采用多种变式俯卧撑进行不同角度刺激胸大肌。可采用，宽距俯卧撑，普通俯卧撑，窄距俯卧撑，下斜俯卧撑，不同角度的刺激胸大肌。（最好用俯卧器进行俯卧撑训练，因为俯卧器，身体可以下放的更低，对胸大肌的拉伸感更强）
3. 俯卧撑的训练容量和组间注意。既然只采用俯卧撑训练，那么在训练容量上一定要有所提高，不同变式的俯卧撑各做4～5组，每组尽可能的标准去做，放慢速度，不要特别在意一种做多少个，注重动作质量和组数。组间休息90秒。
   
   
   

还有就是开篇所说的，俯卧撑属于徒手训练，它对抗的是自身的体重，随着你能力的提高，自身的重量已经满足不了让你变的更好，这时候就可以考虑负重练习，或者进入健身房进行训练。

FJ健身

每天只做俯卧撑，只要坚持下去，少则1~2个月，多则3-4个月就能够练出胸肌，但可能会不太明显，需要继续努力练习，才能收到显著效果。这还要看你每天的运动量和组合运动方式方法了。

努力吧！祝您早日成功。

金猴9876543210

1.各部位搭配练习，常见的简易项目有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。减肥其实这不难，刚开始的时候依自己的体力， 每周五、 六次的有氧运动让你的身体从内部改变起，慢慢地就会使外表也跟着变化。2.俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个我的教练给我的计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成一段时间后如果还有体力，请你把每组增加到20次，但不要增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. ***注重质量，用时间来控制显然是不科学的@

關鍵字: 胸肌 健康 训练