無論高手還是新人，跑完42.195公里以後，都不會特別輕鬆。這痠痛背後承載著榮譽，每個獎牌都對應著酸酸爽爽的回憶。
跑完馬拉松，還有工作學習要做，儘快讓體能恢復，有著特別現實的意義。
恢復體力是個非常複雜的系統工程，以下為大家分享一些容易進行的恢復要點。
1
1
1
跑完一小時內
儘快補充水分、鹽分和能量
剛剛跑完比賽後，身體處在飢渴狀態，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。這三樣東西，只要吃進去，幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量，首先要進行這些基本能量補充。等各項指標趨於正常，才能開工進行“身體修復工程”。
香蕉是優選的能量補給，容易消化和吸收。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的鹽分和水分，也有很高的能量。蛋白質、脂肪雖然能量很高，但消化吸收太費勁，不適合跑完快速補給，那時候腸胃還沒進入開工狀態。
1
2
1
賽後飲食要及時而全面
優選吸收快的食物
快速補充水分、鹽分和能量之後，還要補充一定蛋白質。
一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。賽後身體痠痛，主要來自於“輕微肌肉拉傷”，身體修復它需要蛋白質（確切地說是人體必須的氨基酸），吃素的人也要從豆類+穀物的組合來補充。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉等也可以作為飲食外的補充。
1
3
1
足夠的休息很重要
恢復手段再先進，也無法替代休息，足夠的休息時間其實是馬拉松賽後最重要的環節。
要知道，肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。剛跑完步，身體會發熱，那就是身體各部分都在努力修復的結果。當然，這時候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同種莊稼一樣，排酸、修復受損的肌肉等都需要時間，休息，是馬拉松恢復的不二法則。
1
4
1
加速恢復的要訣是拉伸
一個全馬下來，肌肉經過42.195公里的連續工作、持續收縮（肌肉運動就是收縮舒張交替），當你停下來的時候，它們還有持續收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。
拉伸能夠幫助肌肉放鬆，讓血液循環更加順暢，也不會限制第二天運動時關節的範圍。拉伸過後，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助恢復。
當然，拉伸有一個強度範圍的選擇， 如果有外力幫助拉伸是最好的。在馬拉松比賽的終點處，都設有賽後拉伸區為跑者提供專業拉伸服務，通過專業人士的幫助，跑者們能夠在疲憊的奔跑過後獲得一定舒緩。
1
5
1
藉助壓縮衣等輔助裝備
人在奔跑的時候，心臟跳動把血液加壓輸送到身體各處，為身體運送能量，而血液的"返程"則是在靜脈中被動迴流。奔跑時因為肌肉收縮，擠壓靜脈血管，血液循環會加速；身體放鬆時，靜脈因為壓力變小，迴流減慢，血液循環減緩。穿上壓縮衣（其實主要是壓縮褲）可以幫助提高迴流效率，有助於恢復。
所有身體養分供給和代謝排出都要血流與細胞組織交換獲得，所以，只要血流加速，不管是什麼原因，都能幫助身體恢復。運動加速，泡熱水澡加速，穿壓縮衣加速都是一個目的。
1
6
1
終極大招
用冷水、熱水交替衝腿
不少人跑完馬拉松會覺得身體發燙，用冷水衝腿會讓自己好受一些，再用熱水衝腿，循環往復——這樣是對身體的“深度按摩”，是排酸的大殺器。
冷熱交替衝腿，可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……把堆積在肌肉中比較深層的乳酸"沖刷"出來帶到血液循環中，幫助排酸。
1
7
1
第二天的恢復跑
很多人把賽後第二天的恢復跑叫做排酸跑，就是用較輕鬆的節奏，較小的強度，跑上幾公里。其實這個“排酸”，並不是排除乳酸（乳酸在賽後幾小時已經被分解掉了），這種延遲性的痠痛來自於“輕微肌肉拉傷”。這個酸勁兒要到肌肉拉伸修復之後才會消失。
典型的恢復跑在5-10公里左右，這樣做能夠幫助血液循環加速，促進新陳代謝，其實和衝冷熱水、拉伸的作用差不多。還有一個非常重要的作用，就是讓受損的肌肉纖維排列更整齊，這樣修復好的肌肉質量更高。你可以想象一下，受損的肌肉纖維會斷裂和糾結纏繞，變得很不規律，恢復跑的時候，肌肉再次收縮拉伸，能夠重新激活排列。修復之後的纖維更加有效。
1
8
1
謹慎對待按摩
剛跑完應以拉伸為主，對於按摩應該謹慎對待。因為此時毛細血管都在擴張，肌肉組織都已經疲勞甚至受損，洗浴中心的那種按摩方法只會把本已傷痕累累的身體再一次捏壞，讓受損的肌肉纖維被捏的稀碎。( 但是第二天按摩是可以有的，效果等同於沖涼水+拉伸。）
閱讀更多 海報新聞客戶端 的文章
