逐夢之音ren
你好，我是山水之墨白，一位跑者。
如何提高步頻是每一位跑步愛好者都繞不開的話題。理想的步頻是180左右，如果達不到180那你就需要提高你的步頻，使你不僅跑得快，而且跑得安全。
要想提高步頻我們可以在平時加入一些針對性訓練。
1.小步快跑。跑步時儘量減小自己的步幅，不要跨大步，身體重心不要太靠前，腳落地以後快速滾動離開地面。小步快跑你的配速沒變，但是步頻相應地提高了。
2.利用雙臂的快速擺動來提高步頻。雙臂交替快速前後擺動，帶動雙腿以更快的節奏向前跑，達到我們提高步頻的目的。
3.節拍器。利用跑步軟件裡的節拍器幫助我們提高步頻，節拍器有提示音，跟著節拍器的提示音跑，我們就能找到180步頻的節奏。
4.下坡跑。找到一處坡度比較大的坡道，利用下坡跑來提高步頻。我們在下坡時步頻是很快的，經常練習可以提高我們的步頻。但是須注意膝蓋要保持彎曲狀態，以免我們在訓練中傷到膝蓋。
5.平時在家中可以練習快速墊步、快速弓箭步跳、快速蹲跳、左右提拉墊步、弓箭步接抬腿跳等動作，堅持一段時間你會發現自己的步頻上來了。
步頻提高了，我們跑起來就更加放心了。希望你通過自己的努力早日達到自己理想的步頻，跑得更快樂，跑得更健康。
山水之墨白
步頻是跑步非常重要的一環，提高步頻可以提升速度，而且不容易受傷，剛開始跑步的時候都喜歡跨大步，以為這樣就跑得快，其實這是不夠全面的，對於我們業餘的跑步愛好者來說提高步頻才是比較適合的方法。
我以前跑步的時候步頻也是不快，一直維持在170左右，速度也一直提不上去，後來通過自己的方法把步頻提高到185左右，最快的時候甚至達到195，只是那樣太高也不適合我，所以一般跑到180+就可以了。
第一，找一些快節奏的歌曲來跑步，像很多DJ舞曲，一邊跑一邊聽，跑的時候壓著音樂節奏跑，這樣一定可以把步幅提上去;
第二，如果要更精準的訓練步頻，那可以用專業手錶，調好步頻顯示，看著手錶上的步頻，儘量維持在自己想要的步頻區間裡跑;
第三，現在也有步頻節拍器買，可以買來專門訓練。
我們早起練的時候一定要注意把步幅調小一點，切不可增大步幅，等你適應了高步頻之後再考慮步幅也不遲，相信你的配速就能提高的很快。
圓胖子肥到了家
首先，跑速=步長×步頻。簡單從公式來看，提高步長或者步頻都可以提高跑速，但是實際情況是步長和步頻存在此消彼長的關係，片面的提高了一個，會降低另外一個。然後，影響步長的一些因素：身高腿長，後蹬時的力量，柔韌性，技術結構等；影響步頻的一些因素：神經過程的靈活性等。最後，提高步長的練習：高抬腿跑，車輪跑，後蹬跑，跑上坡；提高步頻的聯繫：下坡跑。
另外附上《田徑》書上關於這一塊的知識
輕練
提高腿部力量，多做高抬腿或者多拉伸腿。
其實，不光是提高跑步步頻需要提高腿部力量，就是跑步，腿部力量不夠的話，也跑不遠，跑不快。
我自己算是運動比較少的，之前還能保證一個禮拜四次跑步。現在天冷了，早晚風都比較大，氣溫又偏低，我一個禮拜差不多也就跑三次左右了。
而且我也不去健身房，平時忙著工作和小孩，沒有什麼鍛鍊的時間。
但是，每次跑步之後，我都會壓腿。
我的壓腿很簡單，就是把腿抬到椅背上，壓壓。
一個嘛，是放鬆肌肉，另外一個嘛，也是把腿部的肌肉線條拉伸一下。
然後呢，我還會降小腿伸到後面，用腳跟去踢屁股，用手去抓腳面，兩隻腳輪流。
等到睡覺前，我會躺在床上，將兩條腿舉高，跟身體呈90度腳。儘量腿伸直，將兩條腿，輪流朝身體方向壓一壓。
然後，偶爾還會平躺床上，雙腿空蹬自行車。
這些小運動，看似不起眼，但是呢，對於我們的小腿肌肉線條，還是有幫助的。而且啊，腿部力量雖然進步緩慢，但是多少還是會有提升的。
如果條件許可，可以多做高抬腿，我感覺那個是提升腿部力量、提高步頻最有效的方法。
宸藍麻麻
行以至遠，欲速則不達。沒有傷病能跑到跑不動為止，傷了就不能跑了。
滿山秋瑟
下載有節奏的音樂，比如舞曲類的音樂輔助跑步，也許有你滿意節奏，可以提高步頻
笑對人生66200721
跑步時，尤其是長跑，並沒有必要去刻意的提高步頻。
我們說的提高步頻，在日常中常見的有兩種：
第一種是以犧牲步幅為代價，來提高步頻
這種是業餘跑者初期非常容易犯的一個錯誤
就是整體的速度不變，步頻變高的同時步幅變小
也就是常說的小步快跑的狀態
這樣對身體並不好，因為小步快跑的時候，身體會有不自覺的後仰或者垂直地面的趨勢
類似於下圖這樣
此時，腳後跟跺地的趨勢也會變得明顯。
同時，步頻高了等於增加了腳與地面接觸的次數
這些都是對關節不利的。
而正確的跑姿應該是正常步頻，上體前傾，類似於下圖：
這樣可以充分的利用重心前移，達到對關節的保護作用。
因此，刻意的提升步頻意義不大。
第二種是在步幅不變的情況下提升步頻
這種就是上級向跑者的追求了
也就是你每一步的長度不變，但是邁步的頻率增加
同時擺臂的節奏，呼吸的節奏都會隨之加快
這樣可以達到提升跑速的效果
在這種方式中，有兩個重要指標：
1.你的耐力肌纖維的強度要高
2.你的心肺功能要更出色
只有達成這兩項，才能提升步頻
當然，這是需要長期訓練才可以達到的效果。
希望有幫到你。
虎山行不行
網上找的，希望對你有一些幫助
一 步頻的定義及影響步頻的因素
步頻是指單位時間內兩腿交換的次數。我們認為影響步頻的因素是多方面的，首先有遺傳因素，但更主要的是後天訓練，尤其在孩子的成長過程中，應注重步頻敏感期時的訓練。其次受訓練方法的影響，我們的基層教練對步頻的認識程度還不夠，或者根本沒有意識到，或無從下手，盲目訓練，導致我們隊員的成績增長緩慢，水平不高。再次比賽經驗不足，即使是水平相同，到新的比賽場地，或到高一級別的比賽場地時，心理緊張，沒有信心，比賽放不開，比上就著急，導致比賽失敗等。
二 步頻的訓練方法
1 髖部訓練
髖部是訓練的核心，孫海平教練說過髖是發動機，這已經在劉翔身上得以體驗。髖部訓練的方法有多種多樣，其本質就是訓練髖部的肌肉，進一步說是通過訓練對髖部肌神經產生刺激，從而進一步刺激大腦的運動區域，並儲存能量，待比賽時釋放（也許這種觀點不正確，但我想是這個過程）。我想訓練的過程，就是刺激的過程，關鍵是刺激的程度，刺激的程度強，比賽時能量釋放的強度就大，成績發揮的就好。但是在訓練刺激的程度中，也應遵循循序漸進的原則，由弱到強。由於跑步是週期性運動，在訓練的方法上將動作進行分解訓練時，還應注意整體性的原則。例如：
1） 計時跑格，第一步要求格寬20釐米，格數50，跑3次一組，共跑3組
第二步要求格寬20釐米，格數50，肩負槓鈴杆跑3次一組，共跑3組
第三步要求格寬40釐米，格數50，跑3次一組，共跑3組
第四步要求格寬40釐米，格數50，肩負槓鈴杆跑3次一組，共跑3組……可以逐漸增加格髖距離，也可以逐漸增加槓鈴重量及跑的格數，目的是提高擺動腿水平方向前擺時的動作速度，縮短每一單步的動作時間，以達到提高步頻的目的，並延長高步頻持久的能力。
2） 計時原地高抬腿跑，第一步10秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組
第二步肩負槓鈴（10公斤）10秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組
第三步15秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組
第四步肩負槓鈴（10公斤）15秒計時原到高抬腿跑，並計單腿次數3組……逐漸增加時間，但不超過20秒為宜。也可以逐漸增加重量，目的是提高擺動腿垂直方向的速度，以縮短每一單步的動作時間，如果次數增多，就達到了提高步頻的目的，並隨著持續時間的延長也就達到了提高高步頻持久的能力。
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咕咚健康小助手
四個字：加快擺臂
