拥有强壮而有型的健硕大腿是很多健身爱好者的梦想，外翻而发达的股四头肌既是男性力量的象征，也是艰苦健身和力量训练的最好荣誉。

强壮的大腿离不开深蹲的锻造，大重量的深蹲是塑造强大腿部肌肉的最好途径。很多人经常扛着大重量的杠铃练习深蹲，久而久之给腰部带来了很大的压力和损伤，无法及时恢复，甚至影响了后续的训练。

我们注意到，很多举重高手能深蹲令人吃惊的大重量，即使体重较轻，杠铃的重量却能接近体重的4倍水平。而且，他们的身材健壮又不失美感，力量与爆发力并存，特别是强壮到爆炸的股四头肌，线条清晰又外翻到爆炸，让人羡慕不已。

举重是一项需要运用全身爆发力将杠铃举过头顶的运动，力量的来源很大一部分来自于腿部，因此，对腿部力量的要求非常高。

大重量的深蹲是训练的必备内容。除了我们常见的高杆深蹲，还有一项功能性和迁移性更强的训练动作，引起我们的注意，而这也是锻造爆炸股四头肌的关键，那就是颈前深蹲。

前蹲的基本动作

前蹲（Front Squat）是最基本的力量训练之一。运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。

它和后蹲（Back Squat）一样，是举重运动员最重要的辅助训练动作。前蹲重量与抓、挺举重量有着极为密切的关系。前蹲的动作是挺举过程中重要的一环，关系到整个动作的成败。

与后蹲将杠铃放置在背后不同，前蹲是把杠铃至于前侧，即通过手肘，手腕以及肩膀和锁骨的共同作用稳定杠铃，然后屈膝屈髋下蹲并蹲起。

与颈后深蹲相比较而言，所能使用的重量略小，上体前倾幅度更小。

上体竖直：前蹲身体更加挺直，由于杠铃位于颈前，上体需要尽量保持挺直，减小前倾幅度才能够保持平衡，从动作难易程度上讲，比后蹲难度更高一些。

膝髋前移：

而为了保持身体平衡，比深蹲而言，需要进一步前移髋和膝关节，因而，对踝的背屈能力要求更高。

在前蹲的过程中，要注意挺胸直背。胸腔要打开，收肩-上背要挺直，这样才能进一步送出锁骨。在下蹲时保持较好的姿态，防止重心前倾。

要点：挺胸，收肩，直背！

挺胸、收肩：即胸腔要打开，完全打开，举重届俗称“胸要硬”。

想要完全打开胸腔，必须伴随收肩，即肩胛骨向脊柱收拢。回忆标准军姿，挺胸、肩关节向后收拢。

这样才能保证上背挺直不弯曲，上背的弯曲不像挺腰，由于胸、肩、臂的相对位置关系，挺上背比挺下背要难，限制因素也多，其中根据肩肘柔韧性选择适当的握距是关键。

在整个动作中，肩胛骨收紧上背部维持直立状态以及架高肘关节使杠铃形成良好的三点支撑是维持蹲与起过程中杠铃重心始终处于身体重心轴线上的重要条件。

足部全脚掌着地，打开同肩或同髋宽，重心压在后脚跟，脚尖向外打开与膝关节朝向基本一致，角度不要大于膝关节打开角度。

膝关节依靠臀部发力向外打开，大腿后侧始终发力拮抗股四头肌，感觉就是整个人坐在臀大肌和大腿后群发力形成的平台上。

腰腹始终收紧稳定整体重心并将杠铃压力向地面垂直传导。

上背部充分打开，肩胛骨收紧，肘关节抬高，让杠铃在两侧三角肌前束和胸骨三点接触形成稳定支撑，同时大臂加紧使鹰嘴指向正前方。

目视正前或者稍向上看，不许低头。

前蹲的几大优势

1 有效减小下背部的压力。

经常进行颈后深蹲的人多少都会有些下背不适的感觉，而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力。

因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变。

由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直，只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想的状况，可以帮助你举起更重的重量。

这样我们在前蹲时，躯干会更为直立，下背的剪切力会减少，这有助于你减轻下背压力。

2 更好的刺激锻炼股四头肌。

前蹲因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。

从下图可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝盖上了。力矩越短，承受的压力就越小，就越省力。

对前蹲动作而言，几乎所有的重量都由膝盖承受主导，股四头肌必须负荷所有的工作。

有研究结果指出，前蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系，选择重量轻于后深蹲所使用的负荷，还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。

也就是说，如果你以举起更大的重量为目标，可以选择后深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的问题，那么前深蹲会是一个不错的选择。

3 更好的激活核心肌群力量。

在前蹲的动作中，你会更明确的感受到启动核心肌群的力量，如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立，你的杠铃将会不受控制的往前掉。

前蹲能很好的锻炼竖脊肌和上背部肌肉的稳定性，通过收紧核心构造一个高效的力学传导机制，让腿部发挥主动发力的功能，这对于后蹲也有很好的迁移作用。

前蹲的几种握法

相对于后蹲，如何稳定的支撑杠铃是初学者面临的一个难点。主要有举重中常见的分握法和一般健身中的交叉握法，以及助力带辅助法等。

1 举重分握法。

举重运动员常用的支撑方法，能够更好的控制杠铃和身体融为一体。这种握法对胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高。

要点是屈肘、掌心向上，向上尽力抬高肘关节，同时将两上臂向体前抬高，直到达到或者超过水平位置。

与此同时，将前臂和手腕下压，使掌心指向后上方，以指尖能够轻松勾住锁骨窝为宜。

挺胸抬头，将杠铃支撑在肩关节前伸后突出部与上胸形成的狭长支撑平面上，用手指阻挡杠铃杆下滑。

杠铃重心应通过肩、上胸，沿躯干落到腿部，而不是压在手指或手掌上。

2 两手交叉握法。

如果腕、肘、肩关节柔韧性不够好，难以完成上面的支撑方法，也可以进行十字形支撑：同样屈肘、向上抬高肘关节、将两上臂向体前抬高，但掌心向下，两上臂只需达到水平位置即可。

同时，右侧前臂指向左肩，左侧前臂指向右肩，两侧手指分别用来阻挡另一侧杠铃的下滑。这种支撑方法同样要求挺胸抬头、杠铃重心落在腿部，腕关节相对较舒展，但肩部承受的压力较大。

双臂交叉，肘前伸，大臂抬起至水平，以两处三角肌前部和胸锁骨撑杠。

交叉握杠前蹲，由于手腕无法辅助，可充分体会三角肌承重的感觉，只有大臂抬起足够高度时，才能保持杠铃在肩上的平衡。

如果柔韧性不够、下蹲幅度过大，会直接导致身体前倾、或大臂抬起高度下降，这都会导致动作失败。因而，初期不要下蹲幅度过大。

3 助力带辅助法。

可以把助力带缠绕在杠铃上，然后将杠铃置于肩上，而你则可以抓住带子的末端。这对于那些肩关节和腕关节灵活性不好的人来说是很好的办法。

但要记住一点！无论你选择何种握法，都要确保在整个动作中，你的肘部始终保持抬高。如果你突然放下你的肘部，杠铃会向前滚落砸地。

前蹲常见问题及解决策略

前蹲从技术角度而言是一个难度较大的动作，特别是对身体各部位的柔韧性要求较高，平常不经常锻炼或拉伸的人很难将前蹲做到位，需要我们不断进行调整优化。

1 蹲下时重心不稳前倾。

原因：1 肘腕或肩膀柔韧性不够；

2 上背部或竖脊肌力量不足；

3 动作技术不熟练。

解决方法：

1 强化手腕，手肘以及肩膀的柔韧性训练。

压腕练习。

在深蹲架，手前伸手指尖触杠，立腕，然后前倾身体压腕关节，正反两面都需要压。

也可以跪趴在地上或者弯腰俯身在椅子上，手臂伸直、肘腕外旋，指尖向后，全手掌触地/凳压腕。

肩肘：让伙伴站在杠铃对面双手向下握住并固定杠铃，把你肘尖扛在他肩上往上顶，跟做拉伸一样，一次20-30秒，每次训练前都来个2-3组，逐步提高上肢的柔韧性。

2 强化前蹲技术。

在练习前蹲时，不会像练习后蹲那样强调“往后坐”，而是需要考虑“坐于两膝之间”，以便让你的臀部运动轨迹更加垂直，而不是向前或向后，并且相对于后蹲来说，前蹲需要你的躯干更加直立。

挺胸，肘部抬高，膝盖稍微屈曲。你的臀部在下蹲中要逐渐靠近脚后跟，同时保持脊柱中立，并且保证重心落在脚后跟和中足之间。

通过脚后跟和中足的稳固支撑，腿部、臀部发力，伸展髋关节和膝关节直至你的身体以较垂直的路线返回起始状态。

2 无法蹲到足够的幅度。

原因：踝关节柔韧性不足，限制膝关节的进一步往前移动。

解决方法：

1 弓步后蹬腿压踝。

或者用下面的方式进行训练，提高踝关节背屈能力。

2 拉伸全身肌肉，特别是腿部肌肉。

在举重台或深蹲架以蹲坐的方式继续拉伸腿部肌肉韧带以及膝踝关节。在训练组中间也经常这样拉伸放松。

3 无法挺胸收背，含胸驼背。

原因：胸椎灵活性有问题，需要进一步改善胸椎的灵活性。

解决方法：

利用长凳提高胸椎灵活性和利用泡沫轴伸展来提高胸椎灵活性。

在使用泡沫轴伸展胸椎时，确保泡沫轴是在中上背部滚动。

而在使用长凳拉伸胸椎时，确保核心肌肉紧张，不要出现过多的腰椎移动。

4 手腕/肘部疼痛，无法支撑杠铃。

原因：关节柔韧性不足，肌肉缺乏支撑力量。

解决方法：

1 使用双手交叉握法。

2 练习高脚杯深蹲。

双手抓握壶铃（也可以用双手托着一个哑铃）置于胸前，并且保持手肘内收。这个动作和前蹲一样，需要你垂直的下蹲，蹲于两膝之间。在保持脊柱中立的前提下尽可能的蹲低。

膝关节向两侧打开，不要内收膝，在动作过程中不要让壶铃（或哑铃）远离你的身体，要紧贴身体。一旦蹲到最低点，通过脚后跟和中足的支撑发力蹲起，直到臀部和膝关节锁紧。

爆炸股四头肌强化计划

1 一周三练。

训练日 动作 重量 组数 次数

周一 高杆深蹲 75%-80% 4-6 8-10

前蹲 65%-70% 4 4-6

腿举 80%-85% 4 8-12

周三 前蹲 75%-80% 4-6 6-8

股四头肌屈伸 80%-85% 4 8-12

哈克深蹲 80%-85% 4 8-12

周六 高杆深蹲 75%-85% 4-6 6-8

前蹲 65%-75% 4 6-8

腿举 80%-85% 4 8-12

2 一周两练。

训练日 动作 重量 组数 次数

周一 高杆深蹲 75%-80% 4-6 8-10

前蹲 65%-75% 4 6-8

腿举 80%-85% 4 8-12

股四头肌屈伸 80%-85% 4 8-12

周四 前蹲 75%-80% 4-6 6-8

哈克深蹲 80%-85% 4 8-12

腿举 80%-85% 4 8-12

小结

想要练出爆炸效果的外翻股四头肌，除了常规的深蹲训练，刺激效果更好的前蹲也必不可少，既能增大股四头肌的体积，也能提高肌肉分离度和清晰度。

前蹲时躯干更加竖直，对下背部的压力更小，减小了髋部力矩，增加膝关节力矩，能针对性锻炼伸膝力量，相较于后蹲用更轻的重量能起到同样的效果。

前蹲动作有一定的技术难度，需要慢慢调整完善。

针对由于肘部，手腕以及肩膀等关节柔韧性不足的问题，需要通过拉伸提高关节活动性；

针对上背部和竖脊肌力量不足，通过增加训练次数和重量强化；

针对支撑不稳定的问题，可以用交叉握法或者助力带辅助的方法解决。