科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

很多朋友有過類似的經歷，在跑步時，剛開始慢跑還好，隨著運動強度的增大，開始有咳嗽現象發生，更有嚴重的甚至嘔吐發生。現在很多學生也面臨著800米，1000米的體育考試壓力，在練習跑步的時候，上述現象也會偶爾發生。

面紅耳赤，雙手叉腰，咳嗽，乾嘔，這都是跑步過程中經常發生的現象，這樣的現象是否會對我們的身體產生嚴重的傷害呢？有哪些細節可以改善這些問題呢？今天的文章就著重分析一下跑步中的一些問題，希望學會跑步的同時，也能夠學到更多的健身知識。

氧氣是如何進入肌肉組織的

中低強度跑步是屬於一種有氧運動，而有氧運動主要是利用有氧氧化系統進行能量的供給。其中心肺能力決定了我們的跑步效率。什麼是心肺能力呢？心肺能力，就是運動時通過心臟和肺向目標工作肌肉輸送血液與氧氣的能力。

心肺能力很大程度上依賴呼吸系統與心血管系統的配合。將外界的氧氣通過呼吸道，經過血液輸送到活躍的肌肉細胞，利用糖酵解與有氧氧化系統，產生肌肉收縮所需要的ATP。ATP被目標肌肉利用，這個生化過程的發生，才能讓你跑步一步步的進行下去。

運動時的氧氣代謝

如果運動強度是中低強度為主，那麼人體通過穩態式的有氧代謝就可以滿足肌肉的代謝需求，可以一直通過有氧氧化系統來產生ATP供給身體能量。這個過程中，你呼吸順暢，心肺功能也可以滿足當下強度的要求，咳嗽，嘔吐，嗓子乾燥這些問題基本上也都不會出現。當然，這個過程也不是可以無限制的進行下去的。人體畢竟不是永動機，也是需要外部能量攝入的。此時，脂肪動用的比例是比較大的。

但隨著運動強度的增加，機體開始產生了一系列的生理反應，氧氣代謝需求開始明顯加大，很快你的有氧氧化系統已經無法供應你的身體ATP能量的產生，進而動用糖酵解系統。

氧氣供應以及利用率不足，乳酸開始在血液中堆積，出現換氣過度現象，身體需要將運動中的緩衝代謝物二氧化碳等物質清除體外，便試圖開始增大呼吸量，增加呼吸頻率。因為攝氧量不足以及乳酸閾的問題，一系列的身體反應開始出現。要麼，速度放慢，要麼，主動停止下來，要麼身體出現一系列的不正常反應，比如咳嗽，嘔吐等，讓你被動慢下來或者停止，這其實都是人體的自我保護機制。

為什麼會咳嗽，嘔吐

突然運動或者從一種穩態式的運動往高強度運動過度時，心率開始加速，呼吸頻率增加，但是心肺系統的氧氣容量是有限的，身體利用氧氣的效率也有限。同時運動時肺部的溫度比較高，而外界環境溫度相對較低。當運動強度增大時，會由鼻吸的方式換成口吸，這樣會造成外界冷空氣沒有被加熱，直接刺激氣管，而且空氣中有很多塵埃與顆粒等，急促呼吸會引起血管擴張，毛細血管破裂等問題。特別是突然劇烈運動，都會導致這樣的問題發生。

此時，加之其他因素的結合，如運動中補水不足，便會產生咳嗽現象發生，冬季跑步過程中，這種情況更常見。而且有的人，還會感覺運動後嘴巴里有血腥味，也是類似原因，喉嚨乾燥，粘膜出血導致。

而嘔吐則是由於心肌收縮增強，收縮壓上升，而收縮壓上升對於血流的分佈起了決定性作用，更多的攜帶氧氣的血液會被分配到心肺系統以及正在進行高強度運動的目標肌肉中去。而胃部等消化系統就會因此血流量而減少，同時腹腔壓力增大，加上飲食等問題，胃中的食物就會反流到食道中去，就會造成嘔吐現象的發生。

通常來說，經常運動的人以及比較有經驗的人，反應比較小，而長期沒有運動或者突然劇烈運動的人，咳嗽與嘔吐則會反應較大。

科學跑步技巧

上述問題有沒有辦法規避或者如何更加科學的跑步呢，下面幾點建議給到大家，可以更有效率的進行跑步。

第一，學會正確的呼吸

剛開始跑步時，運動強度比較小，你用鼻還是嘴呼吸可能影響都不大，但是隨著強度增大，速度加快，很多人單純的依靠鼻子呼吸就會感覺喘不動氣，這其實說到底是心肺能力不足，主要受最大攝氧量與乳酸閾的限制。最大攝氧量與乳酸閾的提高需要一個長期的訓練過程。但正確的呼吸是需要掌握的。

運動時，採用鼻吸口呼，通過深呼吸來提高攝氧量，保證口腔內的溼度，避免大口的呼吸導致喉嚨乾燥，而且利用鼻吸還可以將灰塵和顆粒拒之門外。如果隨著運動強度增大，鼻吸口呼不能滿足運動需求時，採用口鼻同時吸氣時，可以將舌尖頂住上顎，讓空氣從舌頭兩側進入，這樣就給了空氣一個升溫的過程，而且避免了冷空氣的直接刺激。

跑步過程中，避免採用胸式呼吸，儘量採用腹式呼吸，主要目標就是增大氣體交換，提高呼吸的效率。腹式呼吸時，吸氣腹部鼓起，呼氣則是腹部緊繃狀態。吸氣時，讓整個空氣充滿你的整個腹部前後左右上下，而呼氣時，則稍微用點力進行腹部收縮，儘量多排出體內二氧化碳。而跑步頻率方面，儘量採用兩步一呼兩步一吸或三步一呼三步一吸的方法。

第二，跑步前的飲食狀態

一般來說，跑步前兩小時之內儘量不吃東西或者少吃東西，如果吃也儘量選擇容易消化的食材。避免高脂肪，高纖維的飲食，因為脂肪通常需要4小時才會吸收消化完成，跑步前攝入高脂肪，會增加胃的排空時間，更加容易引起運動中的不適。與時同時，也要儘量減少酸性食材的攝入，酸性食材以及一些飲料都會讓胃部環境酸性更強，增加嘔吐的風險。建議運動前2小時，適量吃一些複合碳水，少量多次補充水分，這樣不僅不會給腸胃帶來負擔，而且增加了運動時的能量需求。

第三，水合狀態

長時間的有氧運動中，人體就容易造成水分流失，導致脫水，脫水，不僅是咳嗽與嘔吐這麼簡單，還會造成更為嚴重的後果。因此補充水分與電解質成了運動前中後的重要內容。

運動前4小時，建議補充每公斤體重5~7ml的液體。如果小便顏色比較深，那麼應該補充更多的液體，建議少量多次補充。

運動中補水的最主要目標是為了防止電解質的平衡發生大的變化。不僅每10~20分鐘要補充200~300毫升水分，而且還要補充6~8%的含碳水化合物的電解質液體，這可以維持血糖水平並且延緩疲勞。通常情況下，運動飲料是一個比較好的選擇，運動飲料中應該包括以下物質：

• 460~1150毫克/升的鈉
• 78~195毫克/升的鉀
• 6%~8%的碳水化合物

運動結束後，體重每減少0.5公斤要喝水450~675毫升的水，雖然淡水就可以補充，但是建議有氧強度比較大的人群，應該考慮運動飲料或者食用含有鈉的電解質食物來進行額外補充。

第四，跑姿與運動經濟性

不論是職業運動員還是大眾健身，正確的跑姿應該放在第一位，動作質量始終放在首位。

原因很簡單，錯誤的動作模式必然是錯誤的神經募集，長期下來，肌肉會形成錯誤的記憶模式，長年累月，肌肉失衡，引起運動損傷。特別是跑步，因為每一次觸地都會對身體造成衝擊，所以正確的身體姿勢，關節排列就顯得更為重要。除了跑姿之外，平時訓練重點也更應該關注運動的經濟性，就是把呼吸，頻率以及跑姿都調整到一個合理的狀態，這個時候跑步效率也會提升，同時身體也會減少因跑步過程中帶來的不適。

第五，循序漸進

對於不經常運動的人來說，需要一個循序漸進的階段，身體需要一個適應的過程。運動固然是好，但也要循序漸進的開展。跑步前需要做熱身活動，運動後也不要立刻停止，給身體一個緩衝的階段，讓身體慢慢放緩下來。除此之外，還要注意運動後的保暖，運動後身體抵抗力下降，除了注意飲食補充外，更要注意保暖。

結束語

跑步是一個很好的運動方式，簡單方便容易開展，但是在這個過程中也會出現各種各樣的問題。掌握科學的理論與方法，運動過程中就會有更好的狀態，而且運動效率會更高，同時避免了受傷。跑步健身不僅僅是動起來那麼簡單，更科學的運動起來，才是我們所需要的。希望大家都可以掌握科學的運動方法，更好的提高身體素質與生活質量。加油。

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