李升瑞
胸肌的鍛鍊有以下幾個動作
1，平板槓鈴臥推，做的時候要注意腳踏實地面，收緊腹部，穩定核心，收緊肩胛骨，用你的胸大肌發力緩慢推動槓鈴至上方，注意肘關節不要鎖死，保持微微彎曲，然後慢慢下放至乳頭上方二至四個手指之間停頓一秒鐘，讓你的胸大肌感受張力，做8到12個，做4到6組。
2，上斜槓鈴臥推，也是要收緊腹部，穩定核心，收緊肩胛骨，注意這個槓鈴下放至鎖骨上方2到4個手指，這個動作主要鍛鍊你的胸大肌上沿，也是做8到12個，4到6組。
3，蝴蝶機夾胸，腰背收緊貼緊機器，收緊肩胛骨，雙手握住槓，用胸大肌發力使兩個槓夾緊，然後緩慢放開，也是做8到12個，4到6組，這個注要鍛鍊胸肌的中縫。
4，平板啞鈴臥推，全程收緊腹部，穩定核心，收緊肩胛骨，用胸大肌發力推動啞鈴到上方，注意兩個啞鈴不要觸碰，這樣會減掉一點力，然後緩慢下放到大臂與小臂成90度，小臂與地面垂直即可，做8到12個，4到6組。
5，平板啞鈴飛鳥，全程收緊腹部，穩定核心，收緊肩胛骨，雙手做一個環抱，注意啞鈴推到上方不要相碰，下落時要緩慢，小臂與大臂成145度既可，這樣胸大肌刺激更大，也是做8到12個，4到6組。
小輝健身
胸肌是男人的面子肌肉，練得又大又厚，是非常帥氣的！也是健身房裡所有健身男士的目標。
首先胸肌的大和硬是兩個不同的概念。
胸肌的大指的是圍度。只有體脂低的時候胸肌收縮才會很硬。
那麼解決胸肌變大的問題，就是要通過對胸肌的，有效鍛鍊。而解決胸肌變硬的問題，就需要減脂。
我們先來看一看，如何才能把胸肌練大。
一胸肌的訓練
胸肌的訓練一般使用臥舉或飛鳥，夾胸類的動作為主。
例如：
臥推類：槓鈴平板臥推，啞鈴平板臥推，槓鈴上斜臥推，啞鈴上斜臥推，啞鈴下斜臥推，槓鈴下斜臥推，史密斯機平板臥推，史密斯機下斜臥推，史密斯機上斜臥推等。
飛鳥，夾胸類：水平啞鈴飛鳥，下斜啞鈴飛鳥，水平繩索飛鳥，上斜繩索飛鳥，下斜繩索飛鳥等。
拉力器下斜夾胸，拉力器水平夾胸，拉力器上斜夾胸，蝴蝶機夾胸等。
其中臥推類動作可以使用較大的重量進行訓練，每組8~12次，一般完成4~6組。
飛鳥，夾胸類動作，一般使用小重量訓練，每組12~15次，一般完成4~6組。
做動作時要正確使用胸大肌的功能：胸大肌收縮時，1 能使肱骨內收和旋內。 2 鎖骨部收縮時能使肩關節屈曲。
針對胸大肌的第1個功能，我們在做飛鳥動作的時候，在向心收縮的最後階段，要用我們的上臂向裡夾，這樣可以最大限度的收縮胸大肌。
訓練胸肌的上束是相對困難的，訓練時建議使用史密斯上斜臥推，可將臥推凳調節到不同的角度，對胸大肌鎖骨部進行刺激。
二 減脂
通過力量訓練，讓我們的胸肌的圍度有了進一步的增長，此時想要胸肌顯得比較硬，那麼就需要把體脂降低。
減脂時，可以採用力量訓練後繼續做30分鐘左右的有氧運動的方案。這樣，我們通過力量訓練將體內的糖原耗盡，繼續做有氧運動時，脂肪的供能比例會達到最大化，並且做不超過30分鐘的有氧，也會減少肌肉的流失，從而保證肌肉的圍度。
最後1點就是要注意我們的飲食，增肌期間，每日蛋白質攝入每公斤體重要攝入1.5~2克左右，碳水化合物5克左右，保持熱量盈餘狀態。
進入減脂期以後，我們要合理安排碳水化合物的攝入，把碳水化合物攝入量的60%都放在訓練後的一餐當中。這樣可以快速恢復體能，並且不會轉化成更多的體脂。
我是老胡，我愛運動，每日健身單或分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
如果你只是想要胸肌更大的話最好的動作就是臥推無疑了，但是練胸的話還是要結合不同的動作來練習的，只是要求胸肌變大真的不難，但是你要擁有好的胸型那是不容易的！
先說怎麼讓胸肌變大
練習胸肌無論是正常訓練還是有目的的訓練，都要逃不過臥推，槓鈴臥推、啞鈴臥推、槓鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推這4個動作就可以滿足你想胸肌變大的問題。
槓鈴臥推：
槓鈴上斜臥推：
臥推時雙手握住槓鈴杆，用我們手掌中下部去受力，手距保持1.5倍肩寬（我個子不高，1.5對於我來說就算寬距了，我一般略寬於肩）。全程保持收腹，收腹給人的第一反應就是挺胸，肩胛骨要鎖死，很多人都不會真正的鎖住肩胛，這裡跟你分享一下我剛開始的簡單做法，首先把肩向上提像練習聳肩是的然後把肩部向後拉，拉到拉不動的位置把肩下放，感覺一下你的肩胛是否收緊了！鎖肩胛的好處是能讓胸部更加充分的發力。
優勢：槓鈴臥推是最能刺激胸大肌的動作了，無論你是想長肌肉還是長力量，臥推的刺激是最大的。
啞鈴臥推：
啞鈴上斜臥推：
在用啞鈴練胸的時候，手託舉啞鈴，受力還是在手掌中下部，核心收縮，挺胸收肩胛這些適用於一切臥推，啞鈴和手肘於地面垂直，角度傾斜對我們發力有影響變形，還容易造成受傷，下放時我一般會盡量去下放，記住不是為了最大限度的下方而動作變形阿，啞鈴落在胸部兩側。
優勢：啞鈴臥推相對於槓鈴臥推更加自由，可以把我們的胸部拉得更開，受力也會更加充分。
我剛開始訓練的時候，在不懂的動作的細節時，胸部的訓練大打折扣，先不說借力代償，我這麼說我開始時姿勢不標準可以推50Kg，但是真的改正了姿勢推40Kg都很吃力，先不看重量打好基礎才能少走彎路事半功倍！
當然如果說胸部的訓練方法我會說出很多種，如果想最大程度的增大胸肌這幾個動作最有效！
但是還要溫馨提示一下，還是不要為了大而放棄型，胸下沿兒、外沿兒、和中縫都要練的，才能有好看的胸型，如果只用我上面的幾個動作練胸，你的胸肌一定會變大，但是會很圓！希望你全面訓練，變得更好！
