李升瑞
胸肌的锻炼有以下几个动作
1，平板杠铃卧推，做的时候要注意脚踏实地面，收紧腹部，稳定核心，收紧肩胛骨，用你的胸大肌发力缓慢推动杠铃至上方，注意肘关节不要锁死，保持微微弯曲，然后慢慢下放至乳头上方二至四个手指之间停顿一秒钟，让你的胸大肌感受张力，做8到12个，做4到6组。
2，上斜杠铃卧推，也是要收紧腹部，稳定核心，收紧肩胛骨，注意这个杠铃下放至锁骨上方2到4个手指，这个动作主要锻炼你的胸大肌上沿，也是做8到12个，4到6组。
3，蝴蝶机夹胸，腰背收紧贴紧机器，收紧肩胛骨，双手握住杠，用胸大肌发力使两个杠夹紧，然后缓慢放开，也是做8到12个，4到6组，这个注要锻炼胸肌的中缝。
4，平板哑铃卧推，全程收紧腹部，稳定核心，收紧肩胛骨，用胸大肌发力推动哑铃到上方，注意两个哑铃不要触碰，这样会减掉一点力，然后缓慢下放到大臂与小臂成90度，小臂与地面垂直即可，做8到12个，4到6组。
5，平板哑铃飞鸟，全程收紧腹部，稳定核心，收紧肩胛骨，双手做一个环抱，注意哑铃推到上方不要相碰，下落时要缓慢，小臂与大臂成145度既可，这样胸大肌刺激更大，也是做8到12个，4到6组。
小辉健身
胸肌是男人的面子肌肉，练得又大又厚，是非常帅气的！也是健身房里所有健身男士的目标。
首先胸肌的大和硬是两个不同的概念。
胸肌的大指的是围度。只有体脂低的时候胸肌收缩才会很硬。
那么解决胸肌变大的问题，就是要通过对胸肌的，有效锻炼。而解决胸肌变硬的问题，就需要减脂。
我们先来看一看，如何才能把胸肌练大。
一胸肌的训练
胸肌的训练一般使用卧举或飞鸟，夹胸类的动作为主。
例如：
卧推类：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，杠铃上斜卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推，杠铃下斜卧推，史密斯机平板卧推，史密斯机下斜卧推，史密斯机上斜卧推等。
飞鸟，夹胸类：水平哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟，水平绳索飞鸟，上斜绳索飞鸟，下斜绳索飞鸟等。
拉力器下斜夹胸，拉力器水平夹胸，拉力器上斜夹胸，蝴蝶机夹胸等。
其中卧推类动作可以使用较大的重量进行训练，每组8~12次，一般完成4~6组。
飞鸟，夹胸类动作，一般使用小重量训练，每组12~15次，一般完成4~6组。
做动作时要正确使用胸大肌的功能：胸大肌收缩时，1 能使肱骨内收和旋内。 2 锁骨部收缩时能使肩关节屈曲。
针对胸大肌的第1个功能，我们在做飞鸟动作的时候，在向心收缩的最后阶段，要用我们的上臂向里夹，这样可以最大限度的收缩胸大肌。
训练胸肌的上束是相对困难的，训练时建议使用史密斯上斜卧推，可将卧推凳调节到不同的角度，对胸大肌锁骨部进行刺激。
二 减脂
通过力量训练，让我们的胸肌的围度有了进一步的增长，此时想要胸肌显得比较硬，那么就需要把体脂降低。
减脂时，可以采用力量训练后继续做30分钟左右的有氧运动的方案。这样，我们通过力量训练将体内的糖原耗尽，继续做有氧运动时，脂肪的供能比例会达到最大化，并且做不超过30分钟的有氧，也会减少肌肉的流失，从而保证肌肉的围度。
最后1点就是要注意我们的饮食，增肌期间，每日蛋白质摄入每公斤体重要摄入1.5~2克左右，碳水化合物5克左右，保持热量盈余状态。
进入减脂期以后，我们要合理安排碳水化合物的摄入，把碳水化合物摄入量的60%都放在训练后的一餐当中。这样可以快速恢复体能，并且不会转化成更多的体脂。
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老胡爱运动
如果你只是想要胸肌更大的话最好的动作就是卧推无疑了，但是练胸的话还是要结合不同的动作来练习的，只是要求胸肌变大真的不难，但是你要拥有好的胸型那是不容易的！
先说怎么让胸肌变大
练习胸肌无论是正常训练还是有目的的训练，都要逃不过卧推，杠铃卧推、哑铃卧推、杠铃上斜卧推、哑铃上斜卧推这4个动作就可以满足你想胸肌变大的问题。
杠铃卧推：
杠铃上斜卧推：
卧推时双手握住杠铃杆，用我们手掌中下部去受力，手距保持1.5倍肩宽（我个子不高，1.5对于我来说就算宽距了，我一般略宽于肩）。全程保持收腹，收腹给人的第一反应就是挺胸，肩胛骨要锁死，很多人都不会真正的锁住肩胛，这里跟你分享一下我刚开始的简单做法，首先把肩向上提像练习耸肩是的然后把肩部向后拉，拉到拉不动的位置把肩下放，感觉一下你的肩胛是否收紧了！锁肩胛的好处是能让胸部更加充分的发力。
优势：杠铃卧推是最能刺激胸大肌的动作了，无论你是想长肌肉还是长力量，卧推的刺激是最大的。
哑铃卧推：
哑铃上斜卧推：
在用哑铃练胸的时候，手托举哑铃，受力还是在手掌中下部，核心收缩，挺胸收肩胛这些适用于一切卧推，哑铃和手肘于地面垂直，角度倾斜对我们发力有影响变形，还容易造成受伤，下放时我一般会尽量去下放，记住不是为了最大限度的下方而动作变形阿，哑铃落在胸部两侧。
优势：哑铃卧推相对于杠铃卧推更加自由，可以把我们的胸部拉得更开，受力也会更加充分。
我刚开始训练的时候，在不懂的动作的细节时，胸部的训练大打折扣，先不说借力代偿，我这么说我开始时姿势不标准可以推50Kg，但是真的改正了姿势推40Kg都很吃力，先不看重量打好基础才能少走弯路事半功倍！
当然如果说胸部的训练方法我会说出很多种，如果想最大程度的增大胸肌这几个动作最有效！
但是还要温馨提示一下，还是不要为了大而放弃型，胸下沿儿、外沿儿、和中缝都要练的，才能有好看的胸型，如果只用我上面的几个动作练胸，你的胸肌一定会变大，但是会很圆！希望你全面训练，变得更好！
