风的季节286176460
引体向上是锻炼上半身肌肉力量的黄金动作。它不受场地的限制，无论在健身房还是在小区的健身设施都可以完成，甚至在家里的门框上安一根横杆也可以做。因此说引体向上是最经济，有效的训练动作一点也不为过。
通过引体向上，我们可以对身体的背部肌群，肱二头肌，前臂肌群，胸肌，核心肌群等进行锻炼。
在锻炼引体向上时，可以采用正握，反握，对握三种手位侧重锻炼不同肌群。
其中正手位的引体向上主要针对人体的背部肌群，其中背阔肌是主要发力肌肉，在发力的同时，肱二头肌群辅助发力，其它肌群协同发力。
使用反手位引体向上时，主要由肱二头肌发力，背阔肌辅助发力，其它肌群协同发力。
使用对握引体向上时，主要由肱二头肌长头和肱肌发力，背阔肌辅助发力，其它肌群协同发力。
下面就以正握手位引体向上为例给大家做讲解。
双手1.5倍肩宽握距抓住单杠，使身体悬吊，双腿屈膝，向后交叉。
呼气，开始向心收缩，屈肘，同时收缩背阔肌，身体向上移动，至下颌部超过单杠为止。
吸气，开始离心收缩，伸肘，身体向下移动，回到起始位置为止。重复这个过程，每组8~12次，完成4~6组。
一般新手做这个动作时，会出现手前臂抓握力不足的问题，这会导致背阔肌还没有力竭，而手就抓不住单杠了。
因此建议可以多做悬吊或多大重量杠铃硬拉等动作，提高前臂的力量。
另一个问题就是背阔肌力量过小，一个也拉不上去。这时可以使用弹力带辅助或使用健身房里的辅助器械训练，等到有了一定的力量基础后，再做组训练。
一定记得要循序渐进，逐渐增加运动量。
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老胡爱运动
掌握→熟练→精进→封神！
引体向上堪称是最好的上身训练动作，对手臂、背部、核心肌群的锻炼无可挑剔！
但对于绝大多数人来说，引体向上并不友好，它有些难。由于该动作需要拉力肌群的力量能够承受起全部身体体重才能够完成，所以对大多数体重超重且肌力薄弱的人引体向上一个也不做不了。
如何学好引体向上？
第一阶段是“掌握”，引体向上0的突破是大多数人的首要目标。以减脂配合拉力肌群训练，引体向上就能够被掌握，建议水平引体向上打造基础:
第二阶段是“熟练”，逐渐增加次数堆积体能。这个过程是枯燥的，但却是重要的筑基。达到10个以上就可以下一阶段。
第三阶段是“精进”，表现在动作质量和动作变式上。完善动作发力模式，增加宽距、窄距等引体向上变式，全面提高拉力肌群。
第四阶段是“封神”，不仅肌肉力量耐力强悍，在动作的完美度和强度上也精彩绝伦。倒三角身材、标准引体25+、甚至单臂引体向上都可以完成，引体大神当之无愧！
四个阶段，请注意循序渐进劳逸结合~
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大囚自重健身
如何学好引体向上？学好引体向上，可以理解为学会引体向上，并能拉一定的次数；要做的是坚持常规的引体向上训练，并注意相应部位肌力的训练。
引体向上，是训练背阔肌为主的背部肌群，肱二头肌，以及核心部位的无氧训练方式；正握（手心朝外）引体向上训练背阔肌为主，（反握）（手心朝里）引体向上训练肱二头肌为主。
常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到将近力竭。训练初始，如果一次也拉不上去，可以多做悬垂训练，或者借助弹力绳或者助力引体器械训练，还可让训练伙伴帮着托一下身体。
正握引体向上训练，注意以背阔肌收缩力量上拉，并意念背阔肌部位。常规引体向上训练外，还可通过其他训练背部肌力的办法，来提高引体向上的训练能力，其他背部的训练还有宽距站姿俯身杠铃划船、高位下拉，器械划船、站姿直臂下压、单侧哑铃划船等动作。
沧海人间
相信很多人肯定都说背部发力，背部很重要这当然是没问题的。但是我个人经验认为，手臂对于新手来说才是最关键的，手臂是直接受力的地方，包括手掌的握力，小臂的力量耐力，因为在我引体挑战极限过程中，发现最终往往都是手臂无力酸痛而败下阵来。所以先加强手臂的训练，然后再针对背部做训练，主要还是以下拉的引体动作为主，很多孤立训练背部的动作都不会直接提高引体向上成绩，我见过太多健身人群背部很发达，但引体都不是太理想，一个字，多练！
tsinghuajen健身
在自重训练过程当中俯卧撑和引体向上都是相对来说，做的次数比较多的训练的人群也会比较多，那自然而然也会有人想问引体向上怎么做。
就像这个问题一样，今天我们来先了解一下引体向上练习的是哪个部分，我们应该怎么样进行循序渐进的把引体向上做好。
一：引体向上练习的是哪个部分？
引起向上他练习的主要是背阔肌和肱二头肌以及包括大小圆肌，斜方肌和菱形肌。
背阔肌和肱二头肌是在引体向上主要运用到的部分，而我们做引体向上的时候，想要让自己能够做的来引体向上，主要就是要提高这几个肌肉群的力量。
那么如何加强背阔肌的力量呢？我们有以下几个方案。
1.哑铃划船，杠铃划船都可以进行做。
俯身哑铃划船：
主要练习的是上背部的力量，动作的过程是每一只手要握住一个哑铃，哑铃的重量是一样的，同时我们要略微的弯曲你的双膝，上身前倾，头部尽量向上抬起，背部一定要保持直立。
将两个哑铃向身体的两侧尽可能的提起，同时你的背部仍旧保持直立。提起以后哑铃要放下，期间速度一定要放慢。
2.进行单臂哑铃划船。
单臂哑铃划船能够锻炼到背部的侧边肌肉，而侧边的肌肉，在做引体向上的时候会有很大的帮助。
单臂哑铃划船，顾名思义就是使用哑铃一次只做一边的划船，这个优点是能够将每一侧的背阔肌孤立开，能够将重量提的更高，并且能够让肌肉的收缩感更好。
动作要领：
一只手握住哑铃，上半身前倾，并且要求躯干与地面平行，将一只手放在椅子上，一只手拿着哑铃，让你的肩下沉。
转动手腕，手掌朝你的身体方向身体保持稳定，将哑铃提取到你身体的一侧，并且放下的时候，尽可能缓慢速度，感受背部的发力。
建议先从小重量开始进行训练，每一次都增加力量上去，当你能够做到比较大的重量的时候，比如说15千克每侧的时候，你可以尝试一下是否能够做起引体向上。
3.坐姿拉力器划船。
这个是锻炼背阔肌的下部，在做这个动作的时候，你需要用到的是健身房的固定器械，所以你可以去健身房找到这个器械。
动作要领如下：
坐姿拉力器划船，顾名思义就是坐着，所以你先要采用坐姿，双手握住把手，你的双脚一定需要紧紧的抵住前面的踏板。
双腿不需要笔直，需要略微弯曲，伸展出你的双臂，身体略微前倾，感觉背阔肌在拉伸。
从起始的位置向后拉直到这个器械碰到你的腹部，你就可以慢慢的往回放速度最好慢一点，感受背阔肌的发力。
注意要点，你可以做的离配重片远一点，拉回去的时候所有的重量不用落回到最低处，可以帮助你做更大的工。
按照这以上的三个动作可以进行训练背阔肌，等你的力量慢慢增长的时候，你就可以尝试着做引体向上。
一般你可以这样进行训练
坐姿拉力器划船：4*12
哑铃划船：4*12
单臂哑铃划船：4*12
力量依次往上增，每次训练都要比前次力量有所进步，慢慢的你自然而然能够有力量去做引体向上了。
引体向上的动作技巧：
背部挺直，全身要保持一条直线，双手握住横杠。
双腿伸直，不需要弯曲，手的握距最好是略大于肩。
拉到下巴超过横杠的位置就需要变换呼吸。
一般而言，我们向上拉的时候是呼气的，而到了下巴超过横杠的位置就要变成吸气还原。
引体向上也需要遵循循序渐进的原则，不要贪多，每一次都比前次有所进步，那就是最好的训练方案。
总结：
1.想要练好引体向上，必须要循序渐进，先练好背阔肌的力量。
2.在做引体向上的时候，需要注意标准的知识是如何操作的。
健身教练雯琳
引体向上是我们背部训练的王牌动作，可以锻炼到所有的背部肌肉，提升我们后背的宽度、厚度和分离度。
我们先来看看标准的引体向上怎么做
标准引体向上的动作解析：
- 双手悬吊于单杠上，握距略宽于肩膀，肩胛骨下沉，核心收紧，身体保持垂直稳定不晃动，双腿绷直；
- 利用背阔肌的力量将身体拉向单杠，至下巴超过单杠或者大臂和地面平行为止；
- 在顶峰感受背部肌肉挤压的感觉，控制离心速度，慢慢下放身体至初始位置。
想要掌握并精通标准的引体向上是比较难的，许多健身房里有有比较好力量基础的健身爱好者，也不一定能够完成一个标准的引体向上。
这里面有多种原因：
- 体重过大；
- 背部肌肉力量不足；
- 核心力量不足；
- 动作不规范。
以上这些都会成为制约我们学好引体向上的困难，对于初学者来说，我们可以通过循序渐进的过程，一步一步掌握方法，提升我们目标肌肉的力量，从而实现完成第一个标准的引体向上并精通掌握引体向上这个动作。
如何从零开始学好引体向上
一、悬吊训练
臂力往往是制约我们做引体向上的第一个短板，很多时候，还没将身体拉起来，手臂已经撑不住开始酸痛了。
悬吊训练能够通过等长收缩有效地增强我们的握力和前臂肌群，从而让我们能够在单杠上吊得更稳时间更久。
悬吊训练的训练方法很简单，就是保持引体向上的初始状态，双臂伸直，肩胛骨下沉，身体保持垂直稳定，每一次坚持到力竭吊不住为止。
由于小臂是耐劳肌，恢复能力很强，我们可以经常通过悬吊训练进行锻炼，很快我们就会发现自己的握力有了明显的进步，小臂肌肉也开始结实发达起来。
二、澳大利亚引体向上
引体向上对于我们的背阔肌力量要求较大，如果背阔肌的力量不足，我们很难拉起一个标准的引体向上。
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，利用身体和地面的角度，可以有效降低我们完成动作的难度，但是却有很好的背阔肌锻炼效果。
澳大利亚引体向上怎么做：
- 找一个低与胸口的单杠，双手握杠，握距略宽于肩膀；
- 双脚向前移，身体保持笔直，以一个斜角度倾斜于单杠下方，手臂和身体保持垂直；
- 核心绷紧，利用肩胛骨后缩启动动作，利用背部力量将身体拉向单杠；
- 至胸口触杆为止，在顶端收缩1-2秒，感受背部肌肉的挤压，然后下放身体至初始位置。
通过澳大利亚引体向上，我们能够提升背阔肌的力量，还能增加我们上背部肌群的肌力水平，提升我们背部的厚度和分离度，是一个很好的训练动作。
三、半程离心引体向上
通过前面的训练，我们的肌力应该已经有了一定的增长，这个时候我们可以通过训练后半程离心阶段的引体向上，来更进一步提高自己完成动作的能力。
离心收缩指的是在动作中肌纤维被拉长的过程，在引体向上中就是从最高点缓慢下降身体的这个过程。
离心收缩能够让我们获得更好的肌力增长和肌肥大，也能增强我们完成引体向上所需的神经控制能力，为我们做一个标准引体向上打下基础。
如何训练半程离心引体向上：
- 找一个椅子或者箱子，高度可以让我们站在上面下巴和单杠持平；
- 双手握杆，身体保持引体向上顶峰收缩的状态；
- 双脚离开椅子，控制全身肌肉，尽可能慢地下放身体至最低点；
- 然后踩上椅子开始下一个动作。
四、弹力带辅助引体向上
当我们通过半程离心引体向上锻炼一段时间后，我们应该能够完成一个近乎标准的引体向上了，但是可能会觉得比较困难。
这个时候我们可以依靠弹力带来帮助我们以标准的引体向上动作来进行最后的训练。
将弹力带绑在单杠上，双脚踩在弹力带上，以尽可能标准的动作来做引体向上，弹力带的弹力可以帮助我们完成更多次数的引体向上，让背部肌肉和肱二头肌获得更好的锻炼效果。
当我们通过弹力带的辅助能够引体向上做组训练的时候，完全可以在拿掉弹力带后完成标准的引体向上，虽然可能一开始能做的次数不多，但是我们通过这一系列的训练以及学会了引体向上这个动作，之后只需要继续锻炼就可以了。
总结
引体向上看起来简单，其实做起来是比较难的，对于力量和身体控制能力都有较高的要求。
如果没有任何训练基础，我们可以通过上面的训练方法，从0开始一点点进步，直到拥有完全掌握引体向上的身体能力。
之后只需要将引体向上作为日常的训练动作，多做多练，我们就等于学好了引体向上，并能拥有漂亮宽厚的背部肌肉。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
动作分解开来，先是抓杠悬挂，坚持30秒一组，因为如果手臂前臂没有找到抓杠悬停的感觉的话，后期数量也上不去，循序渐进。然后进行抓杠提胸的动作，让自己人微微后仰胸口向上，感受背部发力，然后试着引体向上练习，设定好目标数量，分组完成。比如最开始一天分组完成20次为目标，然后慢慢增加目标数量。
阿切桑
领悟顶胸的感觉，而不是手臂的硬拉
Alec安哥拉
主要是背部发力，先找个矮的单杠，脚能触地，做引体动作，一点一点的锻炼背部肌群的力量，循序渐进
